最近，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（ACS）在《臨床醫(yī)師癌癥雜志》（CA：A Cancer Journal for Clinicians），發(fā)布了《美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)預(yù)防癌癥的飲食和體育運(yùn)動(dòng)指南》，對(duì)保持健康體重、增強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)、健康飲食、避免或限制飲酒等行為提出了具體建議，以降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)指南介紹，不健康的體重、運(yùn)動(dòng)、飲食以及飲酒等因素在2014年導(dǎo)致的新發(fā)癌癥病例，至少占美國(guó)新發(fā)癌癥病例的18.2%；導(dǎo)致的癌癥死亡至少占癌癥總死亡人數(shù)的15.8%；這幾種因素的組合，僅次于吸煙的癌癥風(fēng)險(xiǎn)因素。
世界衛(wèi)生組織將成人超重定義為25≤BMI≤29.9、肥胖定義為BMI≥30、體重健康范圍為18.5≤BMI≤24.9.雖然遺傳因素和新陳代謝變化會(huì)導(dǎo)致肥胖，但能量攝入過(guò)多和能量消耗少，能量收支不平衡也會(huì)導(dǎo)致身體脂肪過(guò)多，出現(xiàn)超重和肥胖。
指南建議：飲食中應(yīng)減少含糖飲料、速食、西式飲食，多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物。
二、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
指南建議：成人每周至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，或75-150分鐘的高強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)；以多運(yùn)動(dòng)為佳，達(dá)到或超過(guò)300分鐘中等強(qiáng)度或150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最為理想。
如果沒(méi)有這么多的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，指南建議，選對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很重要?？梢赃x擇中等強(qiáng)度和高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式，即1分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可代替2分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。比如可進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；或者100分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加25分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：快走、跳舞、騎自行車(chē)、滑冰、騎馬、劃船、瑜伽等
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳、跳繩、有氧舞蹈、滑雪、足球、籃球、網(wǎng)球等
三、健康的飲食習(xí)慣
1、番茄：茄紅素是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，因此對(duì)腫瘤有預(yù)防的作用，來(lái)源于它是非淀粉類(lèi)蔬菜以及富含維生素C和類(lèi)胡蘿卜素。
番茄的抗癌能力：研究發(fā)現(xiàn)可阻止幾種癌細(xì)胞的增殖，包括前列腺癌、乳腺癌、肺癌、子宮內(nèi)膜癌。
2、核桃：在所有的堅(jiān)果類(lèi)食物中，富含Ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多，核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類(lèi)黃酮都是常見(jiàn)的抗癌成分。
核桃的抗癌能力：動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示能緩解乳腺癌和前列腺癌的進(jìn)展速度。
3、葡萄：葡萄是白藜蘆醇的豐富來(lái)源，這是一種具有抗癌作用的植物化學(xué)物質(zhì)。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。
白藜蘆醇的抗癌能力：實(shí)驗(yàn)室研究指出，白藜蘆醇能夠減緩癌細(xì)胞的生長(zhǎng)并抑制淋巴、肝臟、胃和乳腺細(xì)胞中腫瘤的形成。
4、蔓越莓：蔓越莓富含維生素C和膳食纖維，可以預(yù)防尿路感染?；ㄇ嗨?、熊果酸、苯甲酸等，也使它有極強(qiáng)的抗氧化能力。
蔓越莓的抗癌能力：對(duì)預(yù)防結(jié)直腸癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定幫助。
5、櫻桃：富含維生素C和膳食纖維、礦物質(zhì)鉀、維生素A，鮮艷的顏色則表示她擁有抗氧化力極佳的花青素。
櫻桃的抗癌能力：對(duì)預(yù)防結(jié)直腸癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定幫助。
6、胡蘿卜：胡蘿卜是飯桌上常見(jiàn)的配菜，它的抗癌能力來(lái)自于類(lèi)胡蘿卜素（如β-胡蘿卜素）和其他植物化學(xué)物質(zhì)。
紅蘿卜的抗癌能力：降低患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)預(yù)防口腔癌、咽喉癌、肺癌、乳腺癌有一定幫助。
7、蘋(píng)果：富含膳食纖維和維生素C，一顆蘋(píng)果能為人體提供至少1%的每日維生素C和纖維的標(biāo)準(zhǔn)量。膳食纖維可以通過(guò)多種方式降低腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，包括幫助控制體重，腸道細(xì)菌可以使用蘋(píng)果膳食纖維來(lái)產(chǎn)生保護(hù)結(jié)腸細(xì)胞的化合物。
蘋(píng)果的抗癌能力：對(duì)預(yù)防結(jié)直腸癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定幫助。
8、十字花科蔬菜：十字花科蔬菜除了綠色西蘭花，還有甘藍(lán)、油菜花、白蘿卜等。十字花科蔬菜完全不含淀粉，富含吲哚（indole），可降低致癌風(fēng)險(xiǎn)。且?guī)缀醵己胸S富的維生素C、錳，一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。
十字花科蔬菜的抗癌能力：對(duì)預(yù)防結(jié)直腸癌、口腔癌、咽喉癌、肺癌有一定幫助。
四、避免或控制飲酒
飲酒是繼吸煙和體重超標(biāo)之后的，第三大可改變癌癥危險(xiǎn)因素，是至少7種癌癥的確定病因，無(wú)論是白酒、紅酒或啤酒，而且無(wú)論攝入多少度酒精，都會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，尤其是乳腺癌。
之前，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)建議，對(duì)于飲酒的人應(yīng)限制自己的飲酒量。在新版指南中，建議最好是完全避免飲酒，在不得不喝酒時(shí)，也應(yīng)控制酒量，女性每天不超過(guò)1杯，男性每天不超過(guò)2杯。
數(shù)據(jù)來(lái)源：
American Cancer Society Guideline for Dietand Physical Activity for cancer prevention
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