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一般此時(shí)糖友血糖正處于上升或較高階段，運(yùn)動(dòng)鍛煉可以直接消耗血糖，更有利于延緩餐后血糖的上升速度和峰值，穩(wěn)定血糖。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力不足的糖尿病患者，應(yīng)盡可能減少靜坐，臥床時(shí)間，比如每隔1小時(shí)就走動(dòng)一下。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度以上，更有助于控糖和糖友整體健康。表現(xiàn)為，微微出汗氣喘，感覺(jué)有點(diǎn)費(fèi)力，能開(kāi)口說(shuō)兩三個(gè)字的話，但不能夠唱歌。運(yùn)動(dòng)休息后很快恢復(fù)。

對(duì)于老年糖友，也應(yīng)做一些力所能及的抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉含量和力量。而老年人更容易患肌少癥，不利于糖脂代謝，與摔倒風(fēng)險(xiǎn)，身體虛弱狀態(tài)密切相關(guān)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等強(qiáng)度以上，更有助于控糖和糖友整體健康。表現(xiàn)為微微出汗氣喘，感覺(jué)有點(diǎn)費(fèi)力，能開(kāi)口說(shuō)兩三個(gè)字的話，但不能夠唱歌。運(yùn)動(dòng)休息后很快恢復(fù)。

血糖高于16.7，血壓高于180，血糖波動(dòng)太大，視網(wǎng)膜脫落，眼底出血，有嚴(yán)重平衡能力障礙等情況的糖友，不適合運(yùn)動(dòng)鍛煉，或在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

有條件的糖友，建議運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)血糖、血壓等指標(biāo)。

速度適宜，自己掌握。注意走時(shí)上肢保持正直，手腳協(xié)調(diào)配合。一般糖友原地小步快走即可，病情較重者則需要減慢步速。

這些源于傳統(tǒng)的健身方法，將有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性鍛煉、平衡能力練習(xí)等多種運(yùn)動(dòng)形式結(jié)合在一起，可以促進(jìn)循環(huán)，調(diào)節(jié)呼吸，改善糖代謝，增強(qiáng)臟腑功能，有很好的健身效果和控糖作用。

抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉克服阻力進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。這種阻力的來(lái)源包括自身重量（如蹲起）和借助器械的外部阻力（如彈力帶，啞鈴）?？棺栌?xùn)練能夠增加肌肉力量，改善胰島素抵抗。

在北京衛(wèi)視《養(yǎng)生堂》欄目中

北內(nèi)分泌科

郭立新主任和張獻(xiàn)博博士

給大家推薦了一套

特別適合糖友居家運(yùn)動(dòng)的

原地踏步健身操

01

保持踏步，從“頭”開(kāi)始活動(dòng)

保持踏步的同時(shí)，低頭、仰頭、前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，側(cè)向轉(zhuǎn)頭時(shí)盡量拉伸一下頸部肌肉，每組重復(fù)8-12次。

02

聳肩，肩部繞環(huán)、反向繞環(huán)

之后聳聳肩膀 ，然后是肩部的一個(gè)繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，再反向繞環(huán)。這項(xiàng)抗阻練習(xí)，同時(shí)增加了關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，幅度由小到大。每組重復(fù)8-12次。注意，腳下的踏步一直進(jìn)行，根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)能力增加或減慢速度

03

上臂運(yùn)動(dòng)：上臂彎曲抬舉

保持踏步，上臂彎曲抬舉。重復(fù)8-12次。

04

軀干練習(xí)：肘膝碰、提膝拍手

（1）交替肘膝碰 ：用自己的肘關(guān)節(jié)盡量去觸碰對(duì)側(cè)的膝關(guān)節(jié)，左右交換重復(fù)。注意不要摔倒，每組重復(fù)8-12次。

（2）膝下運(yùn)動(dòng) ：提膝拍手，重復(fù)8-12次。

（2）膝下運(yùn)動(dòng) ：提膝拍手，重復(fù)8-12次。

05

腿部動(dòng)作：弓步下蹲、提踵

（1）弓步下蹲：向前跨一步、重心在兩腿之間  慢慢下蹲  再站起來(lái)，換腿重復(fù)以上動(dòng)作

（2）提踵（踮腳尖）：即抬腳跟，腳跟提起，鍛煉小腿肌肉。

（2）提踵（踮腳尖）：即抬腳跟，腳跟提起，鍛煉小腿肌肉。

以上動(dòng)作每組重復(fù)8-12次。

06

運(yùn)動(dòng)后簡(jiǎn)單拉伸

（1）上肢拉伸：上肢背側(cè)肌肉牽拉的感覺(jué)維持20-30秒，之后換到對(duì)側(cè)

（2）肩關(guān)節(jié)拉伸：感到輕微的拉伸感就可以

（3）下肢拉伸 ：一條腿伸直，用手指尖去觸碰腳尖， 軀干盡量貼近大腿（注意頭部不要低于胸部）， 大腿后部牽拉感覺(jué)維持20-30秒，換到另一側(cè)

（4）大腿前側(cè)拉伸 ：拉伸大腿前側(cè)肌肉 ，同時(shí)也鍛煉了平衡能力，為防摔倒，一側(cè)可放置一把椅子

（5）支撐腿彎曲練習(xí) ：在上述動(dòng)作基礎(chǔ)上，同時(shí)彎曲支撐腿，再直立起身，增加踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)平衡能力。注意糖友一定要量力而行，謹(jǐn)防摔倒。(一側(cè)可放一把椅子）

張獻(xiàn)博博士演示原地踏步健身操視頻

溫馨提示：除適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，糖尿病患者還需要合理飲食、按時(shí)服藥，規(guī)律作息、保持心情舒暢，才能取得較好的控糖效果。規(guī)律飲食，主食定量，粗細(xì)搭配。避免高鹽、高脂食物。適當(dāng)多吃新鮮蔬菜，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。