浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、康復(fù)治療中心主任林堅(jiān)
醫(yī)學(xué)界作過(guò)數(shù)據(jù)分析與調(diào)查，與不鍛煉患者比較，鍛煉可降低35%死亡風(fēng)險(xiǎn)。日本一項(xiàng)研究表明，經(jīng)過(guò)相應(yīng)訓(xùn)練后，老年患者無(wú)論在10米步行，還是2分鐘踏步，精神健康方面都有明顯進(jìn)步，日常生活自理能力也有明顯提高。
挪威科學(xué)家做過(guò)一項(xiàng)名為“奧斯陸研究”的大型研究，研究對(duì)象是1923年到1932年之間出生的1.5萬(wàn)人，研究從1972年開(kāi)始，追蹤到2011年時(shí)很多人已經(jīng)離世，還有很多人已經(jīng)七八十歲高齡。研究顯示，男性每周運(yùn)動(dòng)6天、每天30分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)就能比同齡的“沙發(fā)馬鈴薯”族群低40%。
“每天哪怕多走12個(gè)臺(tái)階，心絞痛的發(fā)病率就能下降12%。”林堅(jiān)說(shuō)，所以他也鼓勵(lì)老年人按照適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
老年人鍛煉前
先看看這個(gè)運(yùn)動(dòng)金字塔
林堅(jiān)推薦了“運(yùn)動(dòng)金字塔”模型。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)金字塔一共5層，根據(jù)次數(shù)、強(qiáng)度及時(shí)間，從下往上遞減，最底層也是最常見(jiàn)的是體能活動(dòng)，如走路、爬樓梯、做家務(wù)，再往上有牽拉運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉運(yùn)動(dòng)及靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。
“多做牽拉運(yùn)動(dòng)，拉拉筋，老人的肌肉彈性會(huì)變好，柔韌性和平衡能力也能提高。慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，能改善心肺功能?！绷謭?jiān)醫(yī)生形容，有氧運(yùn)動(dòng)的作用就像蔬菜，雖然效果有限，但也需經(jīng)常補(bǔ)充。
另外，林堅(jiān)強(qiáng)調(diào)，做運(yùn)動(dòng)不該偶爾做、周末做，正確的做法是保持一定的規(guī)律，每天或隔天一次，每次運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，以免損傷?！笆裁戳窟m合，每個(gè)人不一樣，可以看第二天累不累、腰酸不酸。要是疲憊，那就休息；不累的話(huà)，就是適宜。”
“膳食金字塔”很多人不陌生，就在近日，臺(tái)灣推出了“運(yùn)動(dòng)金字塔”。這個(gè)五層塔中，從家務(wù)勞動(dòng)，到走路、打球都有一席之地。從健康養(yǎng)生角度來(lái)看，該寶塔比較科學(xué)，特別考慮到了老年人的身體狀況。在寶塔的基層是做家務(wù)等生活勞動(dòng)，很科學(xué)也很實(shí)惠。
第一層：生活中的運(yùn)動(dòng)
這類(lèi)活動(dòng)主要包括走路、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街購(gòu)物等。這其中最好的是走路、園藝活動(dòng)，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)中，擦窗、拖地、洗衣服都有不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二層：伸展運(yùn)動(dòng)
主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。老人最好多做肩頸背部的拉伸，如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上爬伸；雙手在身后握拳拉伸背部；手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒即可。這樣的拉伸可緩解駝背和肩背痛。
第三層：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車(chē)、游泳、登山等；休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、羽毛球等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能。每周3~5次，每次20分鐘以上即可。體重較重的人、心肺功能不好的老人可首選游泳。
第四層：肌肉運(yùn)動(dòng)
包括仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。老年人在力所能及的情況下，做仰臥起坐、拉力帶都是可以的。每周2~3次，每次30分鐘即可。
第五層：靜態(tài)活動(dòng)
這類(lèi)活動(dòng)包括看電視、玩電腦等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。老人在靜坐養(yǎng)心時(shí)，最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。
人常常運(yùn)動(dòng)，能長(zhǎng)壽嗎？
jkdnkjsnld11級(jí)分類(lèi)：健身被瀏覽701次2013.03.24
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采納率：44%12級(jí)2013.03.25
歷代壽星中，有許多一生勞作的農(nóng)民，也有諸多每日靜坐的高僧。那么，長(zhǎng)壽之道到底是在于運(yùn)動(dòng)還是在于靜養(yǎng)呢？
大象在野外生活，可活200年，而關(guān)在動(dòng)物園中的大象，則活不到80年；野兔可活15年，而家兔只活4至5年?？梢?jiàn)，野生動(dòng)物經(jīng)常東奔西跑，體質(zhì)鍛煉得好，因此活得久。如動(dòng)物一樣，常做適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的人，身體強(qiáng)健，生病少，壽命也長(zhǎng)?！秴问洗呵铩分姓f(shuō)得好：“流水不腐，戶(hù)樞不蠹……”法國(guó)思想家伏爾泰講得更明確：“生命在于運(yùn)動(dòng)”。
然而，并非所有的運(yùn)動(dòng)都有益于人體健康。劇烈的運(yùn)動(dòng)往往會(huì)破壞人體內(nèi)外的生理平衡，加速機(jī)體某些器官的磨損和一些生理功能的失調(diào)，導(dǎo)致人的生命進(jìn)程縮短，出現(xiàn)早衰和早逝。據(jù)報(bào)道，國(guó)外一家保險(xiǎn)公司曾對(duì)5000名運(yùn)動(dòng)員做過(guò)健康監(jiān)測(cè)，結(jié)果表明，不少運(yùn)動(dòng)員50歲左右就患了心臟病。多數(shù)人的壽命不及普通人，其根本原因就在于運(yùn)動(dòng)劇烈且過(guò)度。
與之相反，那些終生很少作激烈運(yùn)動(dòng)的人，如作家、書(shū)法家、畫(huà)家和科學(xué)家等，活到八九十歲者卻不乏其人。自古以來(lái)，和尚、道士大多健康長(zhǎng)壽，這與他們經(jīng)常坐禪入靜不無(wú)關(guān)系。在動(dòng)物界，被視為長(zhǎng)壽象征的龜與鶴，也是從不做劇烈運(yùn)動(dòng)的，它們都是不愛(ài)動(dòng)的動(dòng)物。由此可見(jiàn)，靜養(yǎng)也是可以長(zhǎng)壽的。
然而，靜養(yǎng)也不能簡(jiǎn)單地理解為不運(yùn)動(dòng)，所謂“靜”，應(yīng)該理解為“養(yǎng)心”。我國(guó)最早的醫(yī)書(shū)《內(nèi)經(jīng)》，要求人們“意閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦”，顯然也提倡生命在于靜養(yǎng)，在于養(yǎng)心。古人云：“精神內(nèi)守，病安何來(lái)?！逼湟庖彩菑?qiáng)調(diào)養(yǎng)心，并不是要人們不運(yùn)動(dòng)。這種“靜”是廣義的，它是相對(duì)“動(dòng)”而言的，只是要求人們?cè)凇皠?dòng)”的基礎(chǔ)上適當(dāng)靜養(yǎng)。事實(shí)上，任何人也不能缺少運(yùn)動(dòng)。缺乏體力活動(dòng)，組織器官會(huì)衰退，工作能力會(huì)下降，抗病能力會(huì)減弱，身體會(huì)出現(xiàn)多種癥狀。國(guó)外有人做過(guò)試驗(yàn)，身體健康的青年人在床上靜臥20天后，心臟功能下降70％，血壓也降到危險(xiǎn)程度，肌力極度衰退，好像生了一場(chǎng)大病。
總之，養(yǎng)生保健的“靜”與“動(dòng)”既對(duì)立又統(tǒng)一，不可把兩者迥然分開(kāi)，要?jiǎng)屿o并重，不可偏頗，正所謂“心神以靜為宜，軀體以動(dòng)為主”。
每一種關(guān)于養(yǎng)生保健的說(shuō)法，都有特定的前提和適應(yīng)對(duì)象。比如外國(guó)人風(fēng)行晨起跑步，我們很多人也效仿，不少人嘗到了甜頭?？墒怯腥艘辉缙饋?lái)空著肚子大步快跑，大汗淋漓，突然昏倒，甚至休克、死亡。出現(xiàn)這樣的悲劇，卻不能就此認(rèn)為晨起跑步就一定會(huì)傷身害命。因?yàn)樵谡Ｇ闆r下，晨跑對(duì)身體不無(wú)益處。但是晨起空腹運(yùn)動(dòng)，主要的熱量來(lái)源靠脂肪分解，此時(shí)血液中脂肪酸會(huì)顯著升高，可能損害心肌和血管。如果跑步者原有隱性冠心病或動(dòng)脈硬化，就可能出現(xiàn)冠狀動(dòng)脈供血不足或心律失常，甚至導(dǎo)致心肌梗死。
以靜養(yǎng)為鍛煉的，若不與適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)相結(jié)合，一味地練靜功，也會(huì)導(dǎo)致肌肉廢用性萎縮和骨質(zhì)疏松。這種用進(jìn)廢退的變化，在老年人身上更為明顯，因?yàn)槔夏耆说墓谴x總體來(lái)說(shuō)是趨于衰退的。
而想通過(guò)鍛煉來(lái)達(dá)到養(yǎng)生保健的目的，關(guān)鍵在于掌握一個(gè)“度”?！斑m度”的合理鍛煉有科學(xué)的依據(jù)，可采取“定期運(yùn)動(dòng)”法：每星期鍛煉三次，每次20～30分鐘，散步、慢跑、游泳、球類(lèi)、太極拳等，都是很好的選擇。另外應(yīng)遵循“適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量”法，以鍛煉中或鍛煉后的1分鐘脈搏數(shù)為基準(zhǔn)。由于年齡和體質(zhì)不同，理想的鍛煉后脈搏波動(dòng)也不同。一般用220減去年齡數(shù)為最高脈搏數(shù)，劇烈運(yùn)動(dòng)也不應(yīng)超過(guò)此限。用最高脈搏數(shù)乘60％為理想鍛煉脈搏數(shù)的下限，體弱者與老年人不適宜劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)取下限為宜；如脈搏數(shù)低于下限，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到鍛煉目的，還可加大運(yùn)動(dòng)量。用最高脈搏數(shù)乘85％為理想鍛煉脈搏數(shù)的上限，若一般人達(dá)到或超過(guò)上限，就應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。這樣的適度運(yùn)動(dòng)、動(dòng)靜結(jié)合，才能達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
