生活方式的重要性被嚴重地低估了。
在出現(xiàn)身體狀況的時候，人們最常問的問題是：
我應該吃什么食物？
有什么藥物或保健品會對我有用？
雖然他們也知道運動、睡眠和壓力管理是有效的，但優(yōu)先級往往被排在了飲食之后。
毫無疑問，合理的飲食是重要的。
但過度關注于飲食這個點，我們就可能會忽略一張完整的健康地圖。
地圖上的一些板塊，要比飲食重要得多。
而一個重中之重就是：晝夜節(jié)律。
所有的生物都是進化的產(chǎn)物。
在自然選擇下，不同的自然環(huán)境，塑造出了不同的物種。
在細菌中，有以有機物為生的普通細菌，也有自給自足的硝化細菌。
在植物中，有光合作用的花朵樹木，也有不勞而獲的寄生植物。
在動物中，有吃草的羊、吃肉的獅子，以及像人類這樣的雜食動物。
在“吃什么”這件事情上，生物在很大程度上受制于它的生存環(huán)境。
然而，這些環(huán)境在一直變化著。
這也就意味著，那些找到單一“最優(yōu)飲食”的物種，更可能在漫長的演化歷程中被淘汰。
但在這個星球上，有一個亙古不變的環(huán)境因素。
它一次又一次地撥動進化的齒輪，并且周而復始，永不停息。
它讓不同的生物，擁有了同樣的底層規(guī)律。
這就是地球的自轉。
在生命還未誕生時，地球已在進行24小時的自轉。
日出山頭，日落山西；光與影的變換是世界的初始條件。
在35億年前，當?shù)厍蛏系牡谝粋€單細胞誕生時，它就開始受到自然選擇的影響。
幾十億年的時間，地球的大環(huán)境滄桑巨變，但唯一不變的就是晝夜的交替。
在漫長的演化中，生物們進化出了一套與晝夜同步的生理機制，即晝夜節(jié)律。
晝夜節(jié)律深深地扎根于地球生命的基因里的。
在微小藍細菌中，就擁有kaiA, kaiB和kaiC等生物鐘基因。
而所有的真核生物，不論是含羞草、蘑菇、小鼠還是人類，都攜帶著生物鐘基因的發(fā)條。
在人體中，生物鐘基因就有至少6類（Clock、Bmal、Per、Cry、Rev-erb、Ror）。
在這些基因的作用下，人體的每一個細胞都跟隨日夜交替，表現(xiàn)著晝夜節(jié)律。
圖：藍藻細胞的分子生物鐘
事實上，晝夜節(jié)律作用在人體的每一個層面。
基因的表達、細胞的代謝、器官的運作、系統(tǒng)的總控，都像鐘表一樣規(guī)律地運轉著。
你不大可能需要一輩子遵從某種特定的飲食，但你永遠都需要遵從晝夜節(jié)律
——直到生命的盡頭。
晝夜節(jié)律調控著健康的各個方面，包括營養(yǎng)平衡、免疫反應、細胞代謝和DNA修復。
而晝夜節(jié)律的失調則會造成一系列生理功能的紊亂。
不幸的是，最近的研究表明，80%的現(xiàn)代人都存在不同程度的晝夜節(jié)律失調。
有人也許會說，這也未免太夸大了吧？
但請仔細想想：
有多少人，白天的絕大部分時間都在室內，而很少見到自然光？
有多少人，晚上行走在布滿絢爛燈光的城市街道上？
有多少人，晚上去逛街還要喝奶茶？
有多少人，直到了深夜還在吃著夜宵？
有多少人，明明困得不行，依然捧著手機不肯放？
又有多少人，晚上晚睡，但白天又因學習或工作要早起？
就更不用提，那些要經(jīng)常倒時差或倒夜班的人了
……
在不該見光的時候見光，在該見光的時候不見光。
在錯誤的時間吃東西，在正確的時間不睡覺。
這些因素都會擾亂人體的生物鐘，從而造成晝夜節(jié)律的失調。
而絕大多數(shù)人，并沒有意識到晝夜節(jié)律失調造成的后果。
就拿人們常談的”光污染“來說吧。
我們都知道，光污染對鳥類是致命的。
夜間的光線會讓鳥類失去方向感，以至它們撞上高樓而身亡。
僅在美國，每年大約就有6億只鳥撞樓而死。
然而，人們很少想到，夜間的光線，也同樣傷害著人類自身。
夜間過亮的光線，會通過我們的眼睛，給大腦的視交叉上核傳遞錯誤的信號。
這樣一來，中樞生物鐘會錯亂，大腦會誤以為現(xiàn)在還沒到晚上。
但問題是，掌控外圍生物鐘的器官還等著中樞生物鐘發(fā)出信號。
——就像是員工等著領導發(fā)命令，但領導卻沒有來上班。
結果就是，睡眠會出現(xiàn)問題，人體在夜間的自我修復也無法順利進行。
光污染帶來的問題非常多。
它不僅會增加睡眠失調、肥胖、抑郁、糖尿病的發(fā)病風險，還會阻礙病人從傷病中恢復。
因為了解到這些，一些ICU的醫(yī)生甚至打算使用一些磺胺類藥物。
用這些藥物來做什么？
讓ICU的病人在夜間服用，讓眼睛產(chǎn)生短期的“失明”，以應對ICU中徹夜通明的環(huán)境。
包括光污染在內，晝夜節(jié)律失調帶來的問題可能是各種各樣的，比如：
免疫失調——免疫力不足，或自身免疫
睡眠不好——包括失眠和睡眠質量差
消化紊亂——存在腹瀉或便秘，或兩者的交替
慢性炎癥
慢性疲勞
血糖紊亂——胰島素分泌減少，血糖偏高
HPA軸失調——情緒容易波動，容易產(chǎn)生抑郁
多尿
食物不耐受
修復能力差——從疾病中的修復更慢了
對于已經(jīng)患有疾病的人來說，晝夜節(jié)律的失調會使一些疾病加重。
很多人可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，癥狀的復發(fā)往往都是有緣由的，可能源于一次熬夜、一次難眠、一次晚宴飲酒或是一頓宵夜。
慢性精神疾病、自身免疫病、和胃腸道疾病，都會因為晝夜節(jié)律的失調而惡化。
甚至一些疾病本身就是存在晝夜節(jié)律特性的。比如，哮喘、濕疹和胃食管反流通常在晚上最嚴重；而類風濕性關節(jié)炎則在早上是最痛的。
值得一提的是，80%的FDA批準的藥物，它們的代謝都表現(xiàn)出了mRNA水平的晝夜節(jié)律。
正常的晝夜節(jié)律，維持著人體的健康。
而晝夜節(jié)律的失調，推動著疾病的發(fā)生和發(fā)展。
我們有理由相信，重新校準晝夜節(jié)律，會是解決這些健康問題的重要一環(huán)。
重新校準生物鐘，靠的是生活方式的調整。
生活方式，這四個字，比你想象中的更高級。
因為晝夜節(jié)律，它不僅影響外在，而且是從基因層面徹底影響一個人的健康。
最早的時候，許多人覺得，疾病就是由基因導致的。他們認為，有什么樣的基因，就會導致怎樣的疾病。
但后來，人們意識到，基因的表達還受到環(huán)境因素的影響?；蚓拖袷卿撉偕系那冁I，但是否會響，還需要配合某些特定的環(huán)境因素，比如飲食和營養(yǎng)。
到了現(xiàn)在，我們需要了解，基因的表達還會受到晝夜節(jié)律的作用。一個基因，在一天中的不同時間，可能呈現(xiàn)出不同的表達。
基因晝夜節(jié)律的錯亂，就可能造成健康問題。
而重新平衡節(jié)律，最需要調整的就是生活方式。
圖：基因表達的三個層級 - Source: Trends Pharmacol Sci. 2018;39(9):812-827
這些平衡節(jié)律的方法，以及其背后的科學，都被我整理在了《晝夜節(jié)律》這一門課程中。
這門課程囊括了晝夜節(jié)律相關的重要知識，并給出了一套完整的生活方法論。
在課程的理論部分，你會了解到有關晝夜節(jié)律的重要概念，包括：生物鐘、中樞生物鐘、外圍生物鐘、授時因子。
你會掌握晝夜節(jié)律的概念，并了解生物為什么需要晝夜節(jié)律。
你會了解中樞生物鐘和周圍生物鐘，以及它們之間的復雜交互。
你會了解那些影響生物鐘的因素——什么因素影響中樞生物鐘，以及什么因素影響周圍生物鐘。
在課程的實踐部分，我們會談到4個重要的授時因子，包括光線、進食、運動和睡眠。
你會知道如何量化地控制光照，從而讓你該困倦的時候困倦，該清醒的時候清醒。
你會明白，吃飯和“不吃飯”是同等重要。并且，僅僅是調整吃飯的時間，就能帶來血糖、消化和免疫的改善。
你會發(fā)現(xiàn)，在恰當?shù)臅r間使用你的身體，就像上發(fā)條一樣，能讓你擁有更多的活力。
你還會得到，擁有最佳睡眠的完整方法論，讓自己能擁有嬰兒般的睡眠。
而為了幫助你快速地調整節(jié)律，我在課程的開始就列出了7個關鍵時間。
按照這7個關鍵時間規(guī)劃你的生活，你很快就能走上校準生物鐘的正路。
但仍然需要提醒的是，如果生物鐘已經(jīng)失調，校準的過程并不是一朝一夕。
你更不應抱有一兩天時間就能徹底改善健康問題的心態(tài)。
任何長足的改變，都需要自律，也需要耐心。
如果你愿意給自己至少一個月的時間，你會發(fā)現(xiàn)自己的改變，這可能包括：
早上的時候更清醒，晚上的時候自然困
睡眠質量更高，擁有更高比例的深度睡眠和REM睡眠
壓力水平更為正常，更少出現(xiàn)一觸即發(fā)的負面思維
腦子更好用，更少出現(xiàn)腦霧的狀況
血糖更為穩(wěn)定，胰島素分泌更為健康
荷爾蒙更加平衡
免疫系統(tǒng)更加平衡
消化更好，更少出現(xiàn)腹瀉和便秘的情況
……
2017年，三位科學家因晝夜節(jié)律而獲得了諾貝爾獎。
但就在現(xiàn)在，我們已經(jīng)擁有了必要的知識來開啟我們的行動。
所以，歡迎加入《晝夜節(jié)律》，校準你的生物鐘。
這一次，讓我們一起，成為時間的主人。
