很多人都知道，褪黑素是一種睡眠激素。
它在夜間被大量分泌，調控著我們的睡眠節(jié)律。
但許多人不知道的是，助眠只是褪黑素眾多作用中的一種而已。
除了助眠，褪黑素還具有強大的抗氧化作用——能夠抵抗衰老、調節(jié)免疫。
并且，褪黑素對消化系統(tǒng)的修復也是至關重要的。
下面，我們就將一起重新認識褪黑素。
① 褪黑素，學名為N-乙?；?5-甲氧基色胺，是一種能夠調節(jié)睡眠-清醒周期的激素。
褪黑素會由大腦中的松果體分泌；不過，我們的骨髓、視網膜和消化道也都能夠生成褪黑素。
② 松果體的褪黑素分泌受到中樞生物鐘的控制；因此，人體中的褪黑素水平呈現(xiàn)著顯著的晝夜節(jié)律。
在白天，褪黑素的水平較低；而到了晚上，褪黑素的分泌會增多。
事實上，夜間血液中的褪黑素水平是白天的10-15倍。
③ 在我們身體的細胞中主要存在兩種褪黑素受體，一種是褪黑素受體1（MT1），另一種是褪黑素受體2（MT2）。
在人體的大腦、視網膜、肝臟、腎臟、消化道、皮膚和免疫細胞中，都存在褪黑素的受體。
這表明，褪黑素有著非常廣泛的調節(jié)作用。
其中，特別值得討論的，是褪黑素的抗氧化機制、它對免疫系統(tǒng)的調節(jié)作用、以及它對消化系統(tǒng)的作用。
① 過量的自由基會造成細胞損傷，從而加速衰老。
而褪黑素能夠增加細胞中的抗氧化酶，包括超氧化歧化酶、谷胱甘肽過氧化物酶、谷氨酰半胱氨酸合成酶。
這些酶能夠幫助防止細胞和線粒體受到自由基的侵害。
② 除此之外，褪黑素還能夠直接和活性氧自由基、活性氮自由基結合，使得這些自由基變得不那么有害。
在褪黑素的保護下，細胞和線粒體就不會那么容易凋亡。
③ 褪黑素對DNA具有重要的保護作用，能防止其受到重金屬的損傷。
并且，褪黑素的效果要完勝許多常見的抗氧化劑，比如α-硫辛酸、兒茶酚和白藜蘆醇。
④ 我們大腦、眼睛、腸道、骨髓、卵巢和睪丸的健康，都依賴于褪黑素的抗氧化機制。
⑤ 一些抗氧化劑，包括α-硫辛酸、維生素E和維生素D3，加上了褪黑素，能起到1+1>2的協(xié)同效果。
⑥ 不僅是褪黑素本身，褪黑素的代謝產物也往往有著抗氧化的效應。
比如，褪黑素的代謝產物6-羥基褪黑激素（6-Hydroxymelatonin）有著強大的神經保護作用。
從這一點來看，褪黑素的抗氧化能力是“薪火相傳”的。
① 眾多的免疫細胞都具有褪黑素的受體，其中包括CD4+T細胞、CD8+T細胞和B細胞。
② Th1細胞和Th2細胞的平衡對維持免疫系統(tǒng)的健康至關重要；而褪黑素能夠對這種平衡起到維持作用。
③ 褪黑素對免疫系統(tǒng)的調節(jié)是雙向的。
在免疫不足時，能夠激活免疫系統(tǒng)，而在炎癥反應的狀況下，又能夠起到消炎的作用。
④ 褪黑素能夠抑制多種炎癥因子的產生，包括IL-6、IL-1β、TNF-alpha、NF-kB和一氧化氮。
⑤ 在許多自身免疫病中，褪黑素都有重要的作用。對于1型糖尿病、多發(fā)性硬化和炎癥性腸病，褪黑素都能起到緩解炎癥的作用。
不過，在類風濕性關節(jié)炎中，褪黑素可能會輕微地提高炎癥水平。
① 褪黑素雖然會由松果體合成，但其實，消化道中的褪黑素含量才是最多的。
② 消化道中的褪黑素由腸嗜鉻細胞合成，其中的濃度大概是血液中的10-100倍，而總含量大概是松果體中的400倍。
③ 我們上面說過，褪黑素有強大的抗氧化功能，而這種功能對于消化道的修復可能有著重要的意義。
④ 研究發(fā)現(xiàn)，不管是在阿司匹林造成的胃潰瘍還是在幽門螺桿菌引起的胃潰瘍中，褪黑素都能夠加速傷口的愈合。
⑤ 在胃食管反流癥的研究中，每晚3mg的褪黑素也能幫助緩解癥狀。
盡管沒有處方藥奧美拉唑那么有效，但兩者共同使用時能起到協(xié)同作用。
⑥ 而在腸易激綜合征的研究中發(fā)現(xiàn)，褪黑素（大多數(shù)試驗用的是每晚3mg）能夠有效地緩解腹痛的癥狀。
⑦ 然而，褪黑素在消化道中的研究還相當有限。
但我們有理由相信，這種在腸道中被大量生產的激素，定有重要的生理學意義。
① 要如何提高褪黑素的水平，從而獲得它帶來的益處？
主要是兩個方向：(1)直接吃，(2)靠身體合成。
② 一些植物會含有少量的褪黑素，比如：
番茄（3-114ng/g）、櫻桃（2.06-13.46ng/g），核桃（3-4ng/g）、草莓（1-11ng/g）、橄欖油（53-119pg/ml）
PS: 1ng = 10^(-6)mg， 1pg=10^(-9)mg
相較于補充的褪黑素，這些食物能提供的量是比較少的。
不過，研究還是發(fā)現(xiàn)，相較于吃植物最少的人，植物攝入最多的人尿液中的褪黑素會高出16%。
③ 口服褪黑素補充劑是最為直接的方式。
褪黑素的安全性是比較好的，口服240mg和注射500mg都沒有發(fā)現(xiàn)顯著的不良反應。
不過，少數(shù)人在使用褪黑素后，會出現(xiàn)次日困倦的狀況。
在不同的試驗中，所用的褪黑素劑量會有差異，但一般的使用范圍在0.2-5mg。
值得注意的是，褪黑素通常適合在睡前1-2小時服用。
在白天使用可能會擾亂晝夜節(jié)律，并增加雙向失調和抑郁的風險。
④ 當然，靠身體合成褪黑素是最為自然的方式。
為了保證褪黑素的合成，一方面，你需要攝入生成褪黑素所需的營養(yǎng)；另一方面，你需要擁有良好的晝夜節(jié)律。
⑤ 褪黑素的前體是血清素，而血清素的前體是色氨酸。
要合成褪黑素，你需要攝入含色氨酸豐富的食物，比如雞肉、魚肉和牛奶。
除此之外，葉酸、維生素B6、鎂和鋅也是重要的。
葉酸和維生素B6能促進色氨酸生成血清素；
而鎂和鋅能促進血清素生成褪黑素。
⑥ 褪黑素的分泌受到人體生物鐘系統(tǒng)的嚴格調控。
而夜間的燈光，特別是藍光，會顯著抑制褪黑素的分泌。
為了保證褪黑素的分泌，你最好在睡前至少1小時，就盡可能地關閉所有的燈。
與此同時，所有的電子設備，都應調整為夜間模式。
不過，夜間避光只是晝夜節(jié)律調整中的一環(huán)，完整的方案可以詳見《晝夜節(jié)律》。
褪黑素是一種被低估的激素。
就像有學者說的：它承諾不足，但兌現(xiàn)過度（under promises but over delivers）。
它不僅是睡眠激素，同時也是抗氧化激素、免疫調節(jié)激素和腸道修復激素。
褪黑素影響著身體中眾多的器官和組織。
它保護著細胞、線粒體和DNA，避免其受到自由基的損傷。
它雙向調節(jié)著免疫系統(tǒng)，在必要時增加免疫或減輕炎癥。
同時，它還能促進胃和食管的修復，并減輕腸易激的疼痛癥狀。
要提高褪黑素的水平，補充褪黑素是安全的，但更為自然的方法是校準晝夜節(jié)律。
