阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟新聞網(wǎng)7月25日發(fā)表題為《食物如何影響情緒：讓情緒健康的5個建議》的文章。文章認為，飲食和心理健康之間也存在著一定聯(lián)系，新興的“營養(yǎng)精神病學”希望通過改變飲食和生活方式來治療心理疾病。全文摘編如下：
眾所周知，飲食能對保持身體健康和享受幸福生活起到根本性的作用。隨著時間的推移，我們也在逐步了解飲食在社會、情感和心理健康方面具體發(fā)揮著怎樣的作用。雖然關于飲食和心理健康之間的潛在關系還有很多問題有待探索，但已經(jīng)有很多令人信服的證據(jù)表明，這兩者實際上是密切相關的。
心理健康問題主要是通過精神療法來治療的，包括心理咨詢、藥物治療等，有時醫(yī)生還會建議住院治療。如今，新興的“營養(yǎng)精神病學”開始強調(diào)飲食和營養(yǎng)對精神狀態(tài)的影響，并希望通過改變飲食和生活方式來治療心理疾病。
實際上，我們吃的食物對大腦的影響和對身體其他部位的影響一樣大。對大腦的影響如此之大的原因之一在于，我們的胃腸系統(tǒng)（或我們所熟知的“腸道”）與大腦緊密相關。
腸道是數(shù)萬億活性微生物的家園，而這些微生物在我們體內(nèi)發(fā)揮著許多功能，比如合成神經(jīng)遞質(zhì)，向大腦發(fā)送化學信息以調(diào)節(jié)睡眠、痛感、食欲、情緒和情感等。事實上，由于兩者之間存在如此錯綜復雜的相互作用網(wǎng)絡，因此腸道甚至被稱為“第二大腦”。
兩者之間的聯(lián)系被稱為腸-腦軸線。雖然這方面有待進一步了解，但已經(jīng)有研究表明，我們吃的食物會影響腸道內(nèi)微生物群的健康狀態(tài)，而腸道微生物群隨后會影響大腦，從而影響我們的心理和情緒健康。還有證據(jù)表明，某些飲食模式可以幫助減少抑郁癥和焦慮癥。
近年來，多項研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，飲食模式、腸道健康和抑郁癥風險之間存在聯(lián)系。一項研究顯示，多吃水果、蔬菜、全谷物和豆類，少吃紅肉和加工肉類，罹患抑郁癥的概率會降低10%左右。
目前至少有兩篇具有參考性的研究報告直接驗證了地中海飲食在實驗研究組中降低罹患抑郁癥概率的功能，并且得到了令人鼓舞的研究結果。然而，并非所有相關研究都產(chǎn)生了這樣好的結果，目前仍然需要進行更多人體試驗。
盡管如此，這些初步研究成果也是令人信服的。一些醫(yī)療衛(wèi)生機構開始推薦地中海飲食，以促進腸道健康和降低罹患抑郁癥的風險。
要想遵循地中海飲食方式，就必須在飲食中增加水果、蔬菜、魚類、堅果、豆類、橄欖油和乳制品的攝入量，并限制油炸食品、加工肉類、烘焙產(chǎn)品和含糖飲料的攝入量。
值得注意的是，有些物質(zhì)可能加劇焦慮癥狀，例如酒精、咖啡因和添加糖等。此外，有研究發(fā)現(xiàn)，焦慮癥狀與飽和脂肪攝入量高、水果攝入量低及整體飲食質(zhì)量較差之間存在關聯(lián)。
為了改善情緒，在飲食方面最有效的調(diào)節(jié)方式就是遵循均衡的飲食模式，其中包含各種能增進健康的營養(yǎng)物質(zhì)。
如果出現(xiàn)心理健康障礙的癥狀，你可以直接尋求專家的幫助，如精神科醫(yī)生或心理學家，以獲得個性化的治療方案。然而，如果你只是想做一些簡單的飲食改變來改善情緒和提升幸福感，或許可以參考以下5個建議：
1.攝入營養(yǎng)物質(zhì)
以下是一些與心理健康最相關的營養(yǎng)物質(zhì)，以及一些含有這些營養(yǎng)物質(zhì)的食物。
Omega-3脂肪酸：核桃、奇亞籽、亞麻籽、鮭魚、鯡魚、沙丁魚。
葉酸：牛肝、強化谷物、豇豆、菠菜、蘆筍、球芽甘藍。
鐵：牡蠣、牛肝、強化谷物、菠菜、黑巧克力、扁豆、豆腐。
鎂：菠菜、南瓜籽、奇亞籽、豆?jié){、黑豆、杏仁、腰果、花生。
鋅：牡蠣、雞肉、豬排、烤牛肉、龍蝦、南瓜籽。
B族維生素：雞胸肉、牛肝、蛤蜊、金槍魚、鮭魚、鷹嘴豆、土豆、香蕉。
維生素A：牛肝、鯡魚、牛奶、意大利乳酪、紅薯、胡蘿卜、甜瓜。
維生素C：紅椒、青椒、橙汁、柚子汁、草莓、西蘭花。
2.攝入益生菌和益生元
益生元是能為生活在腸道中的細菌提供營養(yǎng)的食物，而益生菌是有益的細菌。
包含益生菌和益生元的飲食有助于保持腸道內(nèi)的平衡狀態(tài)。一些研究還表明，它們可能在身體對壓力和抑郁的反應過程中發(fā)揮作用。
一些含有益生菌或益生元的食物包括：發(fā)酵食品，如酸奶、酸乳酪、乳清、泡菜、酸菜；調(diào)味品，如大蒜、洋蔥和韭菜；蔬菜，如朝鮮薊和蘆筍；水果，如蘋果和香蕉；以及谷物，如大麥和燕麥。
3.食用各種水果和蔬菜
水果和蔬菜富含許多有利于心理健康的營養(yǎng)物質(zhì)，其中包括纖維、復合碳水化合物、維生素B、維生素C以及被稱為“多酚”的健康植物化學物質(zhì)。
研究人員在分析了61項比較水果攝入量和心理健康的研究之后發(fā)現(xiàn)，吃更多水果和蔬菜的人更加樂觀、自我效能感更強，而抑郁和心理痛苦的程度則更低。
能改善心理健康的水果和蔬菜包括漿果、柑橘類水果和綠葉蔬菜。
4.食用全谷物
全谷物包括大米、小麥和燕麥等谷物，但在加工過程中保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮及營養(yǎng)成分。因此，它們比精制谷物含有更多的纖維和營養(yǎng)物質(zhì)。
最近一項對3000多名成年人展開的研究發(fā)現(xiàn)，較高的膳食纖維攝入量與較低的患焦慮和抑郁的風險有關。此外，全谷物中的纖維在腸道中被消化時可能具有抗炎作用，進而通過腸-腦軸對心理健康產(chǎn)生積極作用。
5.與所愛的人分享食物
對我們許多人來說，食物的選擇會受到無數(shù)因素的制約。食物的營養(yǎng)價值通常是首要考慮因素，但還有許多其他因素影響我們對食物的選擇，包括飲食社交帶給我們的快樂。
