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2015-10-18 南都健康

晚餐是一日三餐中的最后一餐，但往往不少人忽略其重要性。其實(shí)，晚餐吃不好，或者吃的方式不對(duì)，都有可能傷害你的腸胃，長(zhǎng)期以往甚至?xí)p短壽命。

以下六種食物，晚飯盡量少吃

1.辛辣食物

晚餐愛(ài)吃辣的人越來(lái)越多。晚上吃得過(guò)咸過(guò)辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感，導(dǎo)致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等問(wèn)題，從而干擾睡眠。

2.黏硬食物

晚上，腸胃需要溫和消化。湯圓、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物，進(jìn)入胃內(nèi)后，會(huì)直接影響胃的工作，讓消化活動(dòng)變得異?？簥^，容易導(dǎo)致急慢性胃炎等胃病。

3.產(chǎn)氣食物

晚上吃一些在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果和添加木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點(diǎn)等，會(huì)讓人產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

4.剩飯

不少老人怕浪費(fèi)，晚上總吃剩飯剩菜。特別是蛋白含量高的剩魚、剩肉變質(zhì)后，也可能導(dǎo)致細(xì)菌感染，進(jìn)一步誘發(fā)胰腺病變。

5.含酒精的飲品

睡前飲酒會(huì)使酒中的很多有害物質(zhì)在體內(nèi)存積，毒害身體，損傷視網(wǎng)膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征明顯加重。因此，盡量保證睡前4—6小時(shí)內(nèi)不飲酒，晚上的應(yīng)酬能少則少。

6.油膩食物

油膩的食物不僅包括油炸類食物，還有一些膽固醇含量較高的動(dòng)物內(nèi)臟等。這些食物吃后會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，影響睡眠質(zhì)量。特別是“三高”人群，更應(yīng)該嚴(yán)格控制。

晚飯五原則

1

七分飽

七分飽應(yīng)當(dāng)是這樣一種感覺(jué)：胃里還沒(méi)覺(jué)得滿，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，而仍習(xí)慣性想多吃?？扇绻咽澄锍纷?，換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西。

當(dāng)你已經(jīng)吃到七分飽，就要及時(shí)放下手中的筷子，離開(kāi)餐桌，以免吃太多。晚餐時(shí)可以使用較小的盤子和飯碗，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

2

宜清淡

晚飯切不可大魚大肉、高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒(méi)時(shí)間好好吃飯，想晚飯多吃一些補(bǔ)回來(lái)，這對(duì)健康更不利。晚餐可以吃少量主食，加一些蔬果，清粥小菜是不錯(cuò)的晚餐選擇；也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。

3

補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)

晚餐是為一天營(yíng)養(yǎng)“查漏補(bǔ)缺”的好時(shí)機(jī)。比如，如果早餐和午餐沒(méi)吃粗糧，晚上可以蒸點(diǎn)紅薯、南瓜或來(lái)碗雜糧粥；沒(méi)吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天沒(méi)吃豆制品，晚上就該適當(dāng)補(bǔ)充豆制品……要注意不能胡吃海喝，適量補(bǔ)充即可。

4

別太晚

古人講究過(guò)午不食，但考慮到現(xiàn)代人的作息時(shí)間，在晚上5點(diǎn)至7點(diǎn)之間吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進(jìn)餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負(fù)擔(dān)，會(huì)影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯?jiān)偌影啵蛟诩影鄷r(shí)吃些餅干、點(diǎn)心等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃太多。

5

少應(yīng)酬

中國(guó)人習(xí)慣在晚上應(yīng)酬，如不能推掉，可以在上菜時(shí)每樣夾一點(diǎn)到自己盤中，吃完后就不再夾菜；或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。在國(guó)外，越來(lái)越多的人開(kāi)始把應(yīng)酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對(duì)健康有利，值得提倡。

小貼士

輸入標(biāo)題

中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營(yíng)養(yǎng)部主任王宜給出了健康晚餐的原則。首先，推薦在晚上5點(diǎn)~7點(diǎn)間吃晚餐，并盡量保持規(guī)律。上班族即使不能保證每天按時(shí)吃飯，也最好在加班時(shí)吃些餅干、點(diǎn)心等，以免晚餐吃得太多。其次，吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。晚餐要保證食物的多樣性，注重營(yíng)養(yǎng)搭配。多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力，有助消化。再次，吃飯時(shí)不要三心二意，說(shuō)話、看電視、玩手機(jī)等都會(huì)分散吃飯的注意力，影響咀嚼和消化液的分泌，增加胃的負(fù)擔(dān)。

　　最后專家提醒，經(jīng)常需要在外應(yīng)酬的人一定要管住自己的嘴，把握好飯量，盡量把應(yīng)酬、聚餐安排在中午。

編輯：吳輝 實(shí)習(xí)編輯 ：張佳燚

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