對于一個(gè)平躺推舉成績在200榜嗎？約合90千克左右的普通人來說，六個(gè)月他能推一舉出380榜約合1350千克的重量嗎？你覺得這個(gè)可能嗎？肯定是不可能的，但是如果每天都堅(jiān)持下去，很可能有這個(gè)概念，這個(gè)人能舉起這重量。
在這里階段性的訓(xùn)練是一段非常嚴(yán)酷，嚴(yán)謹(jǐn)，嚴(yán)肅的力量訓(xùn)練，舉重的精英分子們參加過奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的，舉重運(yùn)動(dòng)員們和職業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員們都會(huì)在賽前給自己安排一次階段技能訓(xùn)練，一般都是在12周左右，經(jīng)過這種緊密的安排，一絲不茍的訓(xùn)練，這些集中的力量像爬樓梯那樣一點(diǎn)點(diǎn)的穩(wěn)步提升，普通一個(gè)健身愛好者，通過這種方法讓自己的力量獲得不可能完美，是怎么一個(gè)過程？
你要給你自己制定一個(gè)階段性的訓(xùn)練計(jì)劃，近乎殘酷，并且你要堅(jiān)持12周左右的訓(xùn)練中保證全勤參與，沒有一天生病，沒有一次不到，沒有任何借口，你可以想象的到這樣的訓(xùn)練難度嗎？
一個(gè)托車錢進(jìn)的大理石，在全國或者全世界錦標(biāo)賽來臨之前守護(hù)一支鉛筆和一張紙，認(rèn)真的計(jì)劃好她12周每天每時(shí)的訓(xùn)練項(xiàng)目和時(shí)間，甚至包括每個(gè)動(dòng)作的角度和變化，15據(jù)悉，然后在這12周里風(fēng)雨無阻的實(shí)現(xiàn)自己的計(jì)劃，就像個(gè)鐵人一樣，甚至像一個(gè)機(jī)器人，你的計(jì)劃很重要，成功人士的確就是這么做的。
有了計(jì)劃之后一次訓(xùn)練都不能耽誤，要按時(shí)完成計(jì)劃的同時(shí)必須增大增加大量的瘦肌肉，假設(shè)這回某人是一個(gè)需要提高平推力量的健身愛好者，是對健身非常非常狂熱的一個(gè)分子，經(jīng)過幾年的殘酷訓(xùn)練后，已經(jīng)能正確的使用平躺推舉技巧，能推及90多千克的重量，他也許的身高只是一米六到一米八，他的體重只是是60千克到90千克，他的體脂含量14%，不管是哪種情況，如果想把他平躺推舉力量從90千克提高到136千克，首先要做一件事，就是增加他的體內(nèi)瘦肌肉的含量，這個(gè)家伙需要的是更多是肌肉的爆發(fā)力和耐力。
如果是你碰到了一個(gè)自稱健身專家的人，如果你從來沒有接受過任何的正規(guī)的舉重訓(xùn)練，如果他告訴你，你無需增加肌肉，便能在短期時(shí)間內(nèi)把平躺推舉的成績提高50%，只需要使用他的器械，方法和健身房就可以了，那么這個(gè)家伙不是幻想癥病人就是個(gè)大騙子，跟天下所有的事情一樣，健身沒有真正的捷徑，也不存在什么魔術(shù)，一切都要合乎邏輯方法，不合乎邏輯必須是失敗。
如果你不增加肌肉的重量，卻想把平躺推舉能力的短期內(nèi)增長50%，那幾乎是癡人做夢，
最樂觀的數(shù)據(jù)就是每增加10%的瘦肌肉，平推進(jìn)能力就會(huì)增加50%，這還是只是在短期內(nèi)的效果不一定能長期堅(jiān)持，過了集中訓(xùn)練的階段成績還會(huì)有縮水的。
一個(gè)人從體重90千克開始在20周之內(nèi)，他需要把自身的瘦肌肉增加到6到9千克，平常推舉，每周訓(xùn)練一次，每次訓(xùn)練分為三種抓舉，分別練習(xí)，具有競爭力的力量抓舉，最適合增加重肌力量的寬距抓舉，最適合增加結(jié)束力量的窄距抓舉。
通過表格可以看到在第一階段內(nèi)，手臂肌肉在12周中內(nèi)提高了11%，同時(shí)他的平躺推舉重量提高了30%，為了保持這個(gè)人的新陳代謝正常，他每周攝入的卡路里也相應(yīng)的提高了，提高了多少呢？他增加體重的時(shí)候需要多少就提高了多少，那增加多少體重是正常的，如果你的體重在90千克以下，那么你的增重目標(biāo)應(yīng)該，0.45千克，如果你的體重在90千克以上，你的尊重目標(biāo)是0.9千克，別擔(dān)心，卡路里什么的，只要你的體重持續(xù)增長，且保持一定的瘦肌肉比例就可以了，為了保持瘦肌肉均勻增加，每天每次必須保證攝入200克以上的蛋白質(zhì)。
據(jù)科學(xué)家研究人體在劇烈運(yùn)動(dòng)，以后需要4到6周來消化和反應(yīng)，也就是說給身體一個(gè)調(diào)整和重置的時(shí)間，下丘腦區(qū)的控制我們的體溫饑，饑餓感，疲勞感，口渴，生物鐘節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)后的暫?？梢宰屜虑鹉X區(qū)域里重新矯正數(shù)據(jù)，從而進(jìn)行新的工作，適應(yīng)的逃離平躺推舉與認(rèn)真的開始執(zhí)行平躺推舉訓(xùn)練計(jì)劃一樣重要，兩者都決定了，你的訓(xùn)練是否會(huì)成功？
六周的暫停階段結(jié)束后，第一個(gè)階段里的力量增加成果就會(huì)變成堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，不會(huì)再出現(xiàn)明顯的退步，隨著推力的增加你的身體的體重管理調(diào)節(jié)器也被重置，身體已經(jīng)忘記了，平等推舉杠鈴的那個(gè)三個(gè)動(dòng)作，當(dāng)我們重新開始這三個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，之前的訓(xùn)練效果會(huì)被完全啟動(dòng)了，胸部，手臂，肩膀等主要部位的肌肉和力量再次開始爆發(fā)式的增長。
如果你完全按照這三個(gè)步驟做實(shí)驗(yàn)，六個(gè)月之后，你的平躺推舉能力必然會(huì)提高到100磅約合45千克，很多世界頂級(jí)的平躺推舉選手都是采用一種近乎柔術(shù)運(yùn)動(dòng)員的方法，完成推舉，整個(gè)背都弓起來，雙腳墊在臀部底下，這的確減少了上推的距離，距離簡短就意味著用同樣的力氣可以承擔(dān)更多的力量，所以推舉的磅數(shù)就會(huì)相應(yīng)的增加，但是不用看，你能猜到這個(gè)姿勢對于關(guān)節(jié)的損傷有多大，尤其是對新手和不太成熟的運(yùn)動(dòng)員，受傷概率很高。
下面是平躺推舉的姿勢，跟你簡單分享一下。
第一躺在平躺椅上，頭不要伸出來一點(diǎn)，幾乎有半個(gè)頭部在椅子邊緣之外。
第二用力抓舉的手據(jù)抓剛，槽鋼的方向，挺胸收縮，雙肩向中間用力就好像影響用兩個(gè)肩膀夾住硬幣一樣。
第三確保自己的臀部緊貼，椅子繼續(xù)收縮，雙肩把背部拱起，向屁股的方向推動(dòng)雙肩，就好像你把手里的鋼抬到你的前額處一樣。
第四調(diào)整后背椅子的貼合度，目的是讓你的頭頂跟著椅子的邊緣平息。
第五處于現(xiàn)在這個(gè)位置，你的肩部得到了很好的保護(hù)保護(hù)這個(gè)姿勢不是很舒服，沒關(guān)系，如果你做對了，就應(yīng)該不會(huì)覺得很舒服。
第六你的腿部和臀部應(yīng)該保持緊張狀態(tài)，你的腳趾應(yīng)該用力頂住你的鞋前，如果20秒鐘之后，你的腿和臀部沒有疲勞感，那就你的用力不夠，或者是不夠緊張。
第七你現(xiàn)在要放手，讓身邊的監(jiān)護(hù)人完成后面的工作，如果你用的是自由舉重器材，不可能單獨(dú)做平躺推舉動(dòng)作，必須一個(gè)人在旁邊看護(hù)。
注意到以上幾點(diǎn)你就開始你的訓(xùn)練吧。
聯(lián)系客服
