抓舉和挺舉這兩種舉重訓(xùn)練可以為你打開形體，力量以及運(yùn)動(dòng)能力的新世界。這也是為什么你應(yīng)該去學(xué)習(xí)這兩個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作！健身愛好者常常會(huì)回避奧林匹克舉重里的兩個(gè)動(dòng)作：抓舉和挺舉，因?yàn)榭雌饋韽?fù)雜，且需要很多技巧。然而，其實(shí)這兩個(gè)看似極具挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，如果勤加練習(xí)卻能給你的訓(xùn)練帶來極大的收獲：肌肉量，力量，運(yùn)動(dòng)能力以及耐力等等。
現(xiàn)在你是否對(duì)奧舉產(chǎn)生了點(diǎn)點(diǎn)的興趣？那么，今天就給大家介紹一下吧！
什么是奧林匹克舉重？
抓舉：使用比肩寬的握距，爆發(fā)式的將重量從地面舉過頭頂?shù)姆绞健?/span>挺舉：肩寬握距，先將杠鈴爆發(fā)式的舉重肩膀高度，然后再將其舉過頭頂。奧舉是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的主體部分，因?yàn)槠淇梢栽谔嵘∪饬亢土α康耐瑫r(shí)，又不會(huì)影響速度和運(yùn)動(dòng)能力。另有研究表明奧舉的訓(xùn)練計(jì)劃還可以同時(shí)增加骨密度和肌肉量。此外，對(duì)快肌纖維有著極佳的刺激性。
（肌酸和奧舉簡(jiǎn)直是天作之合）
2.訓(xùn)練技巧對(duì)于其他訓(xùn)練很有幫助雖然奧舉只有挺舉和抓舉兩個(gè)動(dòng)作，但是這兩個(gè)動(dòng)作里其實(shí)包含了非常多的訓(xùn)練技巧。比如說硬拉，高翻，頸前蹲，等等等等。
因此，奧舉的訓(xùn)練技巧可以絲般柔順的轉(zhuǎn)化為深蹲，硬拉等動(dòng)作，過頭舉這個(gè)動(dòng)作也可以轉(zhuǎn)化為杠鈴&啞鈴?fù)婆e等。
這可能會(huì)是一個(gè)驚喜，奧舉訓(xùn)練對(duì)于深蹲重量的提升可能會(huì)優(yōu)于單一的深蹲訓(xùn)練。一項(xiàng)發(fā)表在Journal of Strength and Conditioning的研究表明：15周的奧舉訓(xùn)練和力量舉訓(xùn)練，奧舉訓(xùn)練對(duì)于極限深蹲重量的提升要多了18%。
除了可以提升極限重量，研究還表明可以提升沖刺能力和垂直跳躍能力。
信不信由你，幾乎完全由低次數(shù)訓(xùn)練組組成的奧舉居然可以提升耐力。奧舉訓(xùn)練計(jì)劃已被證明可以提升VO2max，并且降低靜息心率，這兩項(xiàng)功能一般在耐力型訓(xùn)練中可見。
如何開始奧舉訓(xùn)練？
首先，無需用奧舉的訓(xùn)練計(jì)劃完全替代你現(xiàn)在的訓(xùn)練。相反，我們可以將其適當(dāng)結(jié)合。在文章“How to Combine Bodybuilding and Olympic Lifting”中，有提到如下的訓(xùn)練計(jì)劃：
Day 2:股四主導(dǎo)的下肢訓(xùn)練+爆發(fā)力訓(xùn)練Day 6:臀和股二主導(dǎo)的下肢訓(xùn)練+爆發(fā)訓(xùn)練Day 8:重復(fù)第一天
2.向?qū)I(yè)的人學(xué)習(xí)近些年來，奧舉已經(jīng)越來越流行開來了，一些面向愛好者們的訓(xùn)練班也逐漸開設(shè)。如果你希望更好更快的掌握舉重的技巧，那么找個(gè)訓(xùn)練班學(xué)習(xí)一下是最簡(jiǎn)單快捷的選擇。
任何訓(xùn)練都需要循序漸進(jìn)。就連那些國(guó)家隊(duì)選手也是從木桿或者PVC桿起步的，然后再到空的杠鈴，再逐步加重。你自然也不例外。
一開始，最重要的是學(xué)習(xí)好訓(xùn)練技巧，不斷地打磨，掌握扎實(shí)之后，然后慢慢的加重。過程中，一定需要有專業(yè)的教練幫你去調(diào)整動(dòng)作。
對(duì)于成為健身房中高手的兩個(gè)基準(zhǔn)力量指標(biāo)就是深蹲硬拉達(dá)到體重的兩倍。但挺舉和抓舉可不一樣。對(duì)于業(yè)余選手來說，挺舉或者抓舉重量達(dá)到自重的一倍就已經(jīng)很不錯(cuò)啦，這已經(jīng)需要大量的訓(xùn)練以及長(zhǎng)時(shí)間的積累才能達(dá)成。
5.將舉重當(dāng)做“practice”，而非“workout”奧舉對(duì)于推的極限重量提升幫助不大，相對(duì)來說，挺舉和抓舉是力量技巧的終極體現(xiàn)。專注于訓(xùn)練，鞏固訓(xùn)練技巧，提升訓(xùn)練重量，讓自己變得更好。
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