記得曾在網(wǎng)上流行的2019年關(guān)鍵詞“我太難了”，2020年的關(guān)鍵詞也許被疫情給霸占了。
但不管是抗擊疫情的一線醫(yī)護(hù)人員，還是居家自行隔離的老百姓們，更有每天“996”的我們，大部分都被這個(gè)詞詮釋著：“我太累了”。
大多數(shù)人都覺得自己休息了還是累，睡覺要不是睡不醒，要不就是睡不著，始終難以擺脫身體的疲勞。
看著孩子們不知疲倦地跑來跑去，我是真的心生羨慕，因?yàn)樽约阂彩沁@“疲勞一族”中的一員。
問題是即使很累，很疲勞，還是沒有通過休息有效緩解，直到有一天讀了這本書才找到答案。
從一本名叫《斯坦福抗疲勞法》的書，對(duì)照書中的方法試試，確實(shí)有緩解疲勞的作用，也明白了疲勞產(chǎn)生的根本原因。
這本書從呼吸、睡眠、飲食、日常體態(tài)等方面給出了消除疲勞以及打造抗疲勞體質(zhì)的方法。
作者山田知生，擁有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)管理學(xué)碩士學(xué)位，是2002年任斯坦福大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任、運(yùn)動(dòng)防護(hù)師。他指導(dǎo)過斯坦福大學(xué)眾多專業(yè)的學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，擁有超過15年的豐富經(jīng)驗(yàn)。
首先這書中，提到了診斷疲勞的四個(gè)指標(biāo)：脈搏出現(xiàn)異常；睡眠時(shí)間不規(guī)律；“腰”痛；用“錯(cuò)誤的位置”呼吸。以及疲勞產(chǎn)生的原因：睡眠不足；肌肉和神經(jīng)過度勞累。
有了這些標(biāo)準(zhǔn)其實(shí)也會(huì)大致知道產(chǎn)生疲勞的原因。
睡眠不足很好理解，要不就是睡覺時(shí)間不夠7個(gè)小時(shí)，要不就是睡眠質(zhì)量不高，看著在睡覺，實(shí)際醒來之后還是很困，感覺沒睡夠。
另一個(gè)原因，因?yàn)榧∪獾倪^度使用，如運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等等導(dǎo)致的肌肉酸痛也是疲勞的一方面。而書中則側(cè)重的是大腦和神經(jīng)的疲勞。
舉個(gè)例子，有的人一到晚上就失眠，就是因?yàn)楦苯桓猩窠?jīng)失調(diào)。 還有一個(gè)例子就是，因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)傳達(dá)指令不到位，導(dǎo)致身體為了完成動(dòng)作過度消耗肌肉。這種人大多數(shù)也體態(tài)不正。
用“錯(cuò)誤的位置”呼吸，大多數(shù)是指的胸部的淺呼吸，而這種呼吸一般還會(huì)在吸氣的時(shí)候伴隨著斜方肌上提。這個(gè)也屬于體態(tài)不正導(dǎo)致肌肉過度使用引起的疲勞。
人一天大約會(huì)呼吸3萬次，這樣長期上提斜方肌，也會(huì)導(dǎo)致斜方肌肥大和緊張。從外觀上看就是我們所說的溜肩，甚至還容易導(dǎo)致圓肩駝背。因?yàn)榧珙i的緊張勢(shì)必會(huì)讓人在無意識(shí)中感覺到疲倦。
左圖為斜方肌肥大僵緊（網(wǎng)絡(luò)照片如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除）
比如，看手機(jī)這個(gè)動(dòng)作，一個(gè)駝背的人因?yàn)轳劚车膲毫Γ瑫?huì)導(dǎo)致頸椎前傾更厲害，壓力更大，以至于肩膀和頸椎在短時(shí)間內(nèi)就容易緊張和酸痛。而這種肩頸酸痛經(jīng)常還會(huì)伴隨著“腰”痛。 所以一旦發(fā)現(xiàn)“腰”痛，就是身體給出了疲勞的信號(hào)，需要休息或者想辦法消除疲勞了。
明白了疲勞原因之后，解決疲勞的問題就簡單了。
書中提到了抗疲勞的幾個(gè)思路，消除疲勞和恢復(fù)疲勞都很重要，最終的目標(biāo)是打造抗疲勞的體質(zhì)。
不管是短期消除疲勞還是打造抗疲勞的體質(zhì)，作者給出了適用的方法。從呼吸、睡眠、飲食、日常體態(tài)等幾個(gè)方面均有介紹。
篇幅較大的是對(duì)IPA呼吸法的介紹，這個(gè)IPA呼吸法是不同于我們以前認(rèn)知的腹式呼吸，而是腹壓式呼吸，吸氣都是鼓起肚子，但是呼氣的時(shí)候這個(gè)呼吸法是要繼續(xù)鼓起肚子，以保持腹壓，從而穩(wěn)定身體軀干的。
而這個(gè)IPA呼吸法呼吸方法用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)訓(xùn)練，有迅速恢復(fù)疲勞的作用，也有促進(jìn)睡眠的作用，甚至可以促進(jìn)體態(tài)回到正位的作用。
睡眠在書中也是提出幾個(gè)要點(diǎn)，要睡夠7個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間，包括睡前90分鐘進(jìn)行沐浴/有助于睡眠，以及睡前兩分鐘的IPA呼吸法可以更快的入睡并達(dá)到高質(zhì)量的睡眠效果。
飲食方面的建議是，重視早餐。一日三餐原則：每頓只吃8分飽，有意識(shí)攝入維生素和蛋白質(zhì)，棕色好于白色碳水化合物，參考“蛋白質(zhì)：碳水化合物=3：1”的比例。
日常飲食，不建議過多攝入碳水化合物，尤其是白色碳水化合物，就是我們中國說的白米白面的細(xì)糧。因?yàn)樘妓衔锷呛芸旌芨?，?dǎo)致人更容易疲倦，這就是很多人中午一晚面條吃完就犯困的原因。
聯(lián)系客服
