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一樣吃那么多，換個(gè)時(shí)間就能降血糖？太劃算了吧！

本文提要

糖尿病干預(yù)：怎么吃太關(guān)鍵了！

時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)：“朝四暮三”就對(duì)了！

控制好血糖：給你6條實(shí)用建議！

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糖尿病干預(yù)：怎么吃太關(guān)鍵了！

糖尿病是世界上最主要的慢性疾病，在過(guò)去三十年里糖尿病患者的數(shù)量翻了兩番。

國(guó)際糖尿病聯(lián)合會(huì)（IDF）估計(jì)目前全球有4.63億名糖尿病患者，同時(shí)世界上還有3.74億已經(jīng)成了糖尿病的“預(yù)備軍”，出現(xiàn)了糖耐量異常。展望2045年，糖尿病患者的數(shù)量可能會(huì)增長(zhǎng)51%，突破7.0億人大關(guān)。

圖 1 2019世界糖尿病地圖

（點(diǎn)擊圖片查看地圖解讀報(bào)告）

口服降糖藥和胰島素等注射藥物治療自然是糖尿病管理的法寶，但生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)地位還是不可撼動(dòng)。飲食干預(yù)就是生活方式干預(yù)的一環(huán)，對(duì)于糖尿病的預(yù)防和治療都有重要的作用。

話(huà)雖如此，有不少人還是管不住自己的嘴——我總是想吃怎么辦？不吃這么多我就是會(huì)覺(jué)得餓呀！傳統(tǒng)的飲食干預(yù)手段給人們的印象似乎是“這也不許吃、那也不許吃”，還得天天計(jì)算食物數(shù)量，計(jì)較飲食質(zhì)量，搞得大家生活都沒(méi)樂(lè)趣了！

不過(guò)飲食干預(yù)方法也在與時(shí)俱進(jìn)，全新的飲食干預(yù)手段則將晝夜節(jié)律（circadian rhythm）引入了營(yíng)養(yǎng)學(xué)之中，指出這一因素對(duì)于食物攝入、葡萄糖代謝、體重調(diào)節(jié)和肥胖具有重大影響。

時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)（chrononutrition）的觀(guān)點(diǎn)重新定義了正常人的飲食與血糖，為糖尿病患者的飲食干預(yù)注入了一股新鮮的血液，突破了只講數(shù)量和質(zhì)量現(xiàn)狀，將時(shí)間也視作影響血糖控制水平的重要因素。

圖 2 時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)教你怎么吃！

最近，來(lái)自新加坡臨床科學(xué)研究院臨床營(yíng)養(yǎng)研究中心的研究人員就在雜志《Diabetes & Nutrition》上發(fā)表了一篇綜述，專(zhuān)門(mén)討論了健康人群和糖尿病患者的就餐時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)于血糖控制水平的影響。

這篇綜述在闡述學(xué)術(shù)觀(guān)點(diǎn)的同時(shí)，還貼心地從時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)的獨(dú)特角度為糖尿病患者們送上了6條飲食建議，即使不改變糖尿病患者的食量，也能通過(guò)調(diào)整進(jìn)食的時(shí)間和順序達(dá)到改善血糖控制的目的。

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時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)：“朝四暮三”就對(duì)了！

進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響人們的葡萄糖代謝。

人類(lèi)的葡萄糖代謝會(huì)隨著晝夜節(jié)律發(fā)生周期性的變化，血糖通常會(huì)在白天隨著進(jìn)食達(dá)到峰值，到了晚上肚子空空的時(shí)候逐漸下降。

胰島素和皮質(zhì)醇等激素的水平變化同樣受到晝夜節(jié)律的影響。胰島素的分泌和敏感性在白天和晚上差異很大，因此人體的葡萄糖代謝狀況也會(huì)隨之起伏。

進(jìn)餐時(shí)間的混亂可能會(huì)引起人體內(nèi)部的節(jié)律起搏器與外界線(xiàn)索之間的矛盾，讓身體無(wú)所適從，導(dǎo)致糖耐量受損。另一方面，進(jìn)餐時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)成分的改變引起飲食晝夜節(jié)律紊亂，可能會(huì)導(dǎo)致各種代謝性疾病，其中就包括2型糖尿病。

圖 3 飲食是影響晝夜節(jié)律的重要因素

怕餓的話(huà)就吃早飯，別吃夜宵！

20世紀(jì)中葉以來(lái)，人們的進(jìn)餐時(shí)間越來(lái)越晚，大約有1/3的熱量會(huì)在晚上六點(diǎn)之后攝入?，F(xiàn)代生活中跳過(guò)早飯、改吃夜宵的飲食方式很可能打亂人們的晝夜節(jié)律。

雖然有研究認(rèn)為不吃早飯與糖耐量降低以及2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，但也有人提出如果沒(méi)有吃夜宵、繼續(xù)不吃早飯可能會(huì)延長(zhǎng)一天中的禁食時(shí)間，反而會(huì)帶來(lái)意想不到的代謝獲益。

正常的晝夜節(jié)律被打亂后，各種代謝性疾病就接踵而至，除了糖尿病之外，還包括肥胖、心血管疾病、胃腸道疾病等。俗話(huà)說(shuō)得好，馬無(wú)夜草不肥，或許人們真的該對(duì)夜宵說(shuō)“不”了！

人體的胰島素敏感性在一天按照從早到晚呈現(xiàn)逐漸下降的趨勢(shì)，無(wú)論是健康人還是糖尿病患者都更容易在晚上出現(xiàn)餐后高血糖，而在晝夜節(jié)律被破壞之后，胰島素敏感性的下降將會(huì)更為明顯。

總體而言，如果想要在一天里吃夠東西，吃早飯還是勝過(guò)吃夜宵的。

朝四暮三，時(shí)間越晚就越要少吃！

營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入在一天中的時(shí)間分布會(huì)顯著影響葡萄糖代謝情況。

舉個(gè)例子，假設(shè)有兩個(gè)需要減肥的女性，每天吃的東西無(wú)論是數(shù)量還是種類(lèi)都完全一樣，而早上攝入較多熱量那一位的胰島素敏感性就大于晚上吃得多的女性。

或許對(duì)于大多數(shù)人而言，晚上不吃飯很難，但考慮到晚上吃得太多可能會(huì)導(dǎo)致血糖控制變差，甚至增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還是忍忍口腹之欲，把晚上要吃的美食早點(diǎn)吃完，然后餓著肚子睡覺(jué)更實(shí)在。看來(lái)吃飯這事兒看來(lái)和出名一樣，可都得要趁早呢！

同一餐飯，吃的順序也有講究！

一頓飯里攝入不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的時(shí)間順序也能影響人們的血糖。高血糖生成指數(shù)（GI）的食物更容易引起血糖的波動(dòng)，但米飯是主食，不能不吃怎么辦？那就憋到一頓飯的最后再吃！

研究者發(fā)現(xiàn)在攝入碳水化合物之前先攝入脂肪或蛋白質(zhì)（氨基酸）墊墊肚子，可能真的能降低餐后血糖的升高幅度。

正常人中降低餐后血糖波動(dòng)最佳的進(jìn)餐順序是先蔬菜、后肉類(lèi)、最后吃米飯。這一發(fā)現(xiàn)對(duì)于2型糖尿病的患者具有重要的借鑒價(jià)值。

雖說(shuō)“人是鐵、飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，但隨便亂吃又高血糖！如果我們能夠把GI最高的留到最后，在一頓飯接近尾聲的時(shí)候才開(kāi)始吃米飯這樣的高碳水食物，那就既能享受到香噴噴的米飯，又能改善餐后血糖啦！

喝健康飲品，也要問(wèn)問(wèn)晝夜節(jié)律！

喝綠茶、喝咖啡也顯示出改善餐后血糖升高和提升胰島素敏感性的作用，這可能與綠茶中含有的兒茶素等茶多酚類(lèi)物質(zhì)以及咖啡中的咖啡因有關(guān)。

當(dāng)然了，就算是喝咖啡也逃不開(kāi)晝夜節(jié)律的控制。早晨或中午喝咖啡對(duì)胰島素敏感性的改善效果似乎更勝一籌。不過(guò)，這一現(xiàn)象背后的機(jī)制仍需要進(jìn)一步探索。

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控制好血糖：給你6條實(shí)用建議！

圖 4 綜述的三名作者

在綜述的最后，三位作者結(jié)合了目前時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究成果，為糖尿病患者的飲食干預(yù)提出了6條建議。

他們并沒(méi)有像傳統(tǒng)的飲食干預(yù)策略那樣要求糖尿病患者減少食物的總量。只建議人們改變一天或一餐中的進(jìn)食順序，簡(jiǎn)單地改善血糖控制水平：

6條具體建議

1.進(jìn)餐時(shí)間對(duì)2型糖尿病有重要影響，因此要關(guān)注進(jìn)餐的時(shí)間，而不能只考慮食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

2. 同樣碳水化合物豐富的一餐，放在晚上就有可能導(dǎo)致餐后血糖升高，而放在早上就不太會(huì)出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。因此，吃晚餐時(shí)提高蛋白質(zhì)和脂肪的比例，就能簡(jiǎn)單地改善晚餐后的血糖。

3.糖尿病患者應(yīng)該早點(diǎn)吃飯。

4.低血糖生成指數(shù)的食物放在早上吃比晚上吃更能改善血糖。

5.將面包、米飯等碳水化合物和脂肪、蛋白質(zhì)（氨基酸）放在一起吃可以改善血糖反應(yīng)。

6.進(jìn)食順序?qū)ρ堑挠绊懞艽?，如果你要吃米飯，那么按照蔬菜、肉?lèi)、米飯的順序進(jìn)食就能降低餐后血糖。

作者指出：時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)在控制血糖上還有很多未知，但目前的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)只關(guān)注食物的種類(lèi)并不完全決定患者的血糖反應(yīng)，進(jìn)食的時(shí)機(jī)同樣對(duì)于血糖反應(yīng)有重要的影響。

希望今后的研究能夠填補(bǔ)現(xiàn)在研究的空白，讓這些“朝四暮三”的飲食技巧能夠成為預(yù)防和控制2型糖尿病的有效手段。

Reference

[1] International Diabetes Federation. IDF DIABETES ATLAS, 9th edition 2019. Assessed at: https://www.diabetesatlas.org/en/ on 2020-03-03.

[2] Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes. 2020;10(1):6. Published 2020 Feb 19. doi:10.1038/s41387-020-0109-6.

首發(fā)：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

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進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響人們的葡萄糖代謝。

怕餓的話(huà)就吃早飯，別吃夜宵！

朝四暮三，時(shí)間越晚就越要少吃！

同一餐飯，吃的順序也有講究！

喝健康飲品，也要問(wèn)問(wèn)晝夜節(jié)律！

進(jìn)餐時(shí)間會(huì)影響人們的葡萄糖代謝。

怕餓的話(huà)就吃早飯，別吃夜宵！

朝四暮三，時(shí)間越晚就越要少吃！

同一餐飯，吃的順序也有講究！

喝健康飲品，也要問(wèn)問(wèn)晝夜節(jié)律！