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01
大家好，這里是久違的南哥。
又到了夏天，到了露肉的季節(jié)，我們有必要再次和大家好好聊一下健身減肥這件事。而在接下來的一系列的節(jié)目里，我們會把健身、減肥這件事好好的說透徹。
今天，要講的是有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動是一個(gè)很大的概念。對于新手，減肥最好的運(yùn)動是，慢跑、游泳、單車等等。
因?yàn)?，這類的運(yùn)動相對來說是比較容易做到，風(fēng)險(xiǎn)比較低，也沒有太高的技術(shù)要求。
而作為健身館的館主，我遇到的新手問的最多的問題是類似于：“跑步，算不算有氧？”“擼鐵，是不是無氧？”這樣的問題。
但其實(shí)，這樣的問題本身就有問題。我們先簡單的說一下，有氧和無氧的區(qū)別。
它們的區(qū)別并不在于，你做的運(yùn)動本身，而在于你做運(yùn)動的能量供應(yīng)方式。比如，今天的訓(xùn)練內(nèi)容是10組間歇100米沖刺，雖然是在跑步，但是實(shí)際上你做的是無氧運(yùn)動。
而如果，健身房里杠鈴片散落一地，你需要慢慢的，花十幾分鐘的時(shí)間整理好，雖然是在搬鐵，但是實(shí)際上你做的是有氧訓(xùn)練。
所謂的無氧運(yùn)動，指的是當(dāng)你的運(yùn)動強(qiáng)度，超過一定程度，氧氣的供應(yīng)已經(jīng)不能滿足需求，身體被迫通過無氧代謝來滿足能量供應(yīng)。
反過來說，如果你的運(yùn)動強(qiáng)度不高，氧氣的供應(yīng)能夠滿足你的運(yùn)動需要，身體就是在做有氧運(yùn)動。所以，有氧還是無氧，不在于運(yùn)動方式，而在于運(yùn)動強(qiáng)度。
只有了解了這點(diǎn)，我們才能更合理的安排身體的訓(xùn)練，達(dá)到運(yùn)動減肥的目的。
02
如果你有實(shí)時(shí)心率監(jiān)測設(shè)備，通過監(jiān)測設(shè)備是可以了解到，自己的身體是在做有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動的。
一般的設(shè)定是，220減去年齡，得到的數(shù)字就是你的最大安全心率值（MHR）。假設(shè)你的年齡是30歲，那你的MHR就是190。在運(yùn)動的時(shí)候，心率最好不要超過190，不然就會發(fā)生危險(xiǎn)。
之后，再用最大安全心率（MHE）乘以0.6-0.65的區(qū)間，得到的就是有氧運(yùn)動的心率區(qū)間值。30歲的人，做有氧運(yùn)動心率值，190乘以0.6-0.65的區(qū)間，得出來的是心率區(qū)間值就是114-124。
當(dāng)然，這個(gè)數(shù)值只是理論值，在實(shí)際操作過程中一般會適當(dāng)放大一點(diǎn)，往上加10也是沒有問題的。所以，最終算下來，一個(gè)30歲的人，有氧運(yùn)動心率值就在124-134之間。
只要持續(xù)的在這個(gè)心率區(qū)間運(yùn)動，就是在做有氧運(yùn)動，不管你是在跑步、舉鐵、還是打球，都是一樣的。
如果你沒有心率監(jiān)測設(shè)備，也有辦法。如果氧氣夠不夠，你的呼吸最清楚。只要學(xué)會觀察自己身體的反應(yīng)情況，就能把運(yùn)動控制在一個(gè)有氧或無氧的區(qū)間。
比如，運(yùn)動的時(shí)候，呼吸開始變得急促，但是又沒有達(dá)到喘不上氣的程度，那身體就處在有氧運(yùn)動區(qū)間。
當(dāng)然，這需要一定的經(jīng)驗(yàn)和時(shí)間積累，才能達(dá)到完美的程度。
03
一個(gè)運(yùn)動新人，在實(shí)際運(yùn)動當(dāng)中，有哪些是需要注意的呢？
首先，對于自己運(yùn)動狀態(tài)的觀察，一定要滯后一點(diǎn)。不要把運(yùn)動一開始，身體的反應(yīng)狀態(tài)作為基準(zhǔn)，來調(diào)節(jié)后期的運(yùn)動強(qiáng)度。身體是慢慢熱起來的，要避免高開低走。
不能剛跑一分鐘，覺得身體沒有到喘不過氣的程度，于是開始加大運(yùn)動強(qiáng)度。
我們以跑步為例，不管是在跑步機(jī)上，還是運(yùn)動場上，還是在公路上，都一樣適用。
開始的時(shí)候，一定要有一個(gè)比較好的熱身過程，逐步的把強(qiáng)度加強(qiáng)。跑了三四百米之后，再觀察身體的反應(yīng)，把這時(shí)的身體反應(yīng)作為基準(zhǔn)，來調(diào)整后面的運(yùn)動強(qiáng)度。
我們會在一些運(yùn)動科普文章里看到這樣的觀點(diǎn)，有氧運(yùn)動必須要超過三十分鐘，三十分鐘之后才開始減肥。
原因是，身體里儲存的糖原足夠供應(yīng)這部分運(yùn)動的能量消耗，所以前三十分鐘消耗的是身體里的糖原，三十分鐘之后才開始消耗脂肪。
且不說，每個(gè)人的身體狀況不同，三十分鐘的說法就是一個(gè)不負(fù)責(zé)任的說法。但看糖原消耗本身，如果你只運(yùn)動了十分鐘，那這十分鐘消耗的糖原會一直保持虧空嗎？
如果你不是馬上補(bǔ)充了一個(gè)冰淇淋，那它最終的補(bǔ)給會從哪里來？說到底，這些消耗能量的補(bǔ)充，最終還是來自于你身體儲存的能量，還是要靠分解脂肪來補(bǔ)足。
所以，于其去相信這些以訛傳訛的傳言，關(guān)注于所謂的外在標(biāo)準(zhǔn)，還不如回歸到身體本身，觀察自己身體在運(yùn)動過程中的變化。監(jiān)測心率變化，監(jiān)測身體對運(yùn)動的反應(yīng)，然后進(jìn)行調(diào)節(jié)。
04
在400米的環(huán)形跑道上，做一次5公里的慢跑練習(xí)。根據(jù)體質(zhì)的不同，可以選擇先走一圈熱身，第二圈的時(shí)候開始家快走路的速度，持續(xù)快速半圈之后再開始慢跑。同時(shí)，節(jié)奏也很重要。
一般控制自己的呼吸頻率在，兩步一吸，兩步一呼。對于新手來說，速度、步頻、呼吸這些，是需要刻意調(diào)整的。
速度、步頻、呼吸的和諧，是慢跑的時(shí)候要關(guān)注的點(diǎn)，一旦完成之后，就可以把這些作為運(yùn)動的基本單元，訓(xùn)練則是對這些單元簡單、穩(wěn)定的重復(fù)而已。
其他的運(yùn)動形式，比如游泳的劃水頻率，單車的踏頻等等都是一樣的道理。
我們簡單回顧一下今天講的幾個(gè)關(guān)鍵詞：
第一，有氧運(yùn)動或者無氧運(yùn)動，指的是運(yùn)動時(shí)能量的供應(yīng)方式，而不是某種運(yùn)動項(xiàng)目。在實(shí)際運(yùn)動過程中，身體感受到的強(qiáng)度挑戰(zhàn)才是唯一的界定標(biāo)準(zhǔn)。
第二，我們通過自己運(yùn)動時(shí)的，心率、呼吸等指標(biāo)，可以找到自己的有氧強(qiáng)度。
第三，在做有氧運(yùn)動時(shí)，一定要掌握基本單元的概念。就是你的速度、頻率、呼吸的穩(wěn)定組合。
那是否有氧運(yùn)動就是最有效的減脂方式呢？我們下一期節(jié)目為你揭曉。
作者： 南 哥
