“在跑步機(jī)上鍛煉了一周，每次40分鐘左右。這幾天膝蓋出現(xiàn)隱隱的不適，在彎曲時(shí)有響聲。請(qǐng)問，這是不是運(yùn)動(dòng)過度了？跑步機(jī)健身真的會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害嗎？”近日，作為健身新鮮人的麥先生提出了這樣的疑問。
隨著生活水平和人們健康意識(shí)的不斷提高，去健身房的跑步機(jī)上揮汗如雨，已經(jīng)成為越來越多中國人所鐘愛的鍛煉方式之一，而與之相伴的運(yùn)動(dòng)傷害幾率也隨之增加，出現(xiàn)了許多膝蓋損傷的案例。跑步機(jī)真的會(huì)成為膝關(guān)節(jié)的殺手嗎？還是有其他方面的原因造成傷害？對(duì)此，記者采訪了健身教練國家職業(yè)資格考評(píng)員、培訓(xùn)師、中體倍力私人教練總督導(dǎo)劉東至。
姿勢(shì)不當(dāng)傷害膝蓋
作為一名專業(yè)的健身教練，劉東至自己也常常通過跑步機(jī)來鍛煉身體。他認(rèn)為：“會(huì)發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷，不在于器材本身，很大程度上是由于跑步姿勢(shì)不當(dāng)、跑步技巧沒有掌握好，帶給膝蓋過大壓力造成的。”劉東至表示，只要是跑步就會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生壓力，這一點(diǎn)不可避免。但是正確的姿勢(shì)會(huì)減緩壓力對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，姿勢(shì)不當(dāng)則可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)傷患，這才是導(dǎo)致跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)傷害的主要原因。
在使用跑步機(jī)時(shí)應(yīng)注意軀干的姿態(tài)。眼睛平視前方，頭和身體保持一種自然的正直狀態(tài)，收腹挺胸，注意擺臂。向前擺臂的高度不要超過胸，向后擺臂達(dá)臀部位置就可以了。此外，劉東至尤其強(qiáng)調(diào)腳落地時(shí)的技巧，“一般是先用腳跟外側(cè)落地，然后向內(nèi)側(cè)過渡，再過渡到前腳掌，最后緩沖到整只腳?！眲|至說，這樣的滾動(dòng)式落地比較柔和，對(duì)于減緩膝關(guān)節(jié)的壓力是很有幫助的。
時(shí)間和強(qiáng)度是關(guān)鍵
很多健身愛好者都存在一種誤區(qū)，那就是時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大，健身效果越好，而事實(shí)卻事與愿違，所謂“過猶不及”。在劉東至看來，在跑步機(jī)上進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、高速度的奔跑，是造成膝蓋損傷的另一大元兇?！皬娜梭w解剖學(xué)和生物力學(xué)的知識(shí)看就會(huì)了解，跑步時(shí)速度越快，對(duì)膝蓋的沖擊力就會(huì)越大。所以我們一般不建議在跑步機(jī)上進(jìn)行快速的跑步練習(xí)，而更多地選擇慢跑?！睂?duì)一般人而言，每小時(shí)6到9公里的速度是最適宜的。
跑步的時(shí)間安排也并非越長(zhǎng)越好，如果是為了鍛煉心肺功能、提高心肺耐力，在跑步機(jī)上堅(jiān)持慢跑20至40分鐘就可以了。若是以減脂為目的，需要增加鍛煉時(shí)間，則可改用快走或者走跑交替的方式來代替長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)跑步。
另外，劉東至也建議體重過重和本身存在膝關(guān)節(jié)損傷史的人群最好不要做跑步練習(xí)。因?yàn)榕懿綍r(shí)雙腿交替進(jìn)行，單腿支撐時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力甚至達(dá)到接近體重的2到3倍，如果體重過重，就很容易加大膝蓋的負(fù)擔(dān)，從而造成膝關(guān)節(jié)損傷。
準(zhǔn)備放松也很重要
準(zhǔn)備與放松活動(dòng)對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)的重要性都不言而喻，它會(huì)有利于肌體對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的適應(yīng)與恢復(fù)，對(duì)于跑步機(jī)鍛煉也同樣如此。開跑前一定要做足準(zhǔn)備工作，活動(dòng)開身體。比如壓腿、彎腰等，但是要注意幅度不能太大。開始跑步后也不能一開始就把速度加到頭，而應(yīng)該循序漸進(jìn)，先用快走適應(yīng)，再慢慢往上加速。結(jié)束跑步時(shí)也應(yīng)先調(diào)慢速度，慢跑轉(zhuǎn)快走，再漸漸停止。跑步結(jié)束后，要注意放松肌肉。大小腿的肌肉放松好了，膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。可以嘗試做一些弓步、壓腿、繃腳尖等能夠較好拉伸大腿后群肌肉和小腿后群肌肉的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。
劉東至表示，跑步前不做準(zhǔn)備活動(dòng)、跑步時(shí)間過長(zhǎng)強(qiáng)度過大、跑完沒有充足放松，都容易引起膝關(guān)節(jié)的軟骨和韌帶勞損。但是他也希望大家不要太誠惶誠恐，只要是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，合理科學(xué)地使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉，膝關(guān)節(jié)正常的人一般都不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
(中國體育報(bào))
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