（河北大學(xué)附屬醫(yī)院 河北 保定 071000）
“對于亞健康（未病），我講一千遍一萬遍，如若一人避免發(fā)生過勞死，就足以心（欣）慰了?！?div style="height:15px;">
——楊 光 福
1. 什么是亞健康?
亞健康是世界衛(wèi)生組織提出的介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)。亞健康是一種現(xiàn)代文明病，儀器檢查無陽性及器質(zhì)性病變，即心肝腎等功能正常，但又頻繁出現(xiàn)不健康的生理狀態(tài)。（既非完全健康，又達(dá)不到疾病的診斷標(biāo)準(zhǔn)和程度），也有人稱為慢性疲勞綜合征或第三狀態(tài)。亞健康狀態(tài)無論是身體還是心理均處于一種非健康的狀態(tài)，表現(xiàn)為生理功能低下，不耐疲勞、腰酸背痛、失眠多夢、健忘、頭暈、耳鳴、脫發(fā)、黃褐斑等30多種癥狀。其危害在于亞健康狀態(tài)持續(xù)存在容易導(dǎo)致腫瘤、心血管疾病、呼吸及消化系統(tǒng)疾病和代謝性疾病等，這些疾病均有一個(gè)緩慢發(fā)展的過程，開始時(shí)表現(xiàn)為亞健康，此時(shí)不注意調(diào)養(yǎng)和防治，很容易發(fā)展成為真正的疾病。亞健康是醫(yī)學(xué)界20世紀(jì)80年代后半期的新思維、新概念，是醫(yī)學(xué)科學(xué)的一大進(jìn)步。亞健康屬中醫(yī)學(xué)“未病”范疇?？梢娪诟忻啊⒖人?、心悸、不寐、健忘、多寐、厥證、胃痛、吐酸、嘈雜、痞滿、嘔吐、腹痛、腹瀉、便秘、脅痛、頭痛、眩暈、水腫、陽痿、遺精、早泄、郁證、痰飲、自汗、盜汗、內(nèi)傷發(fā)熱、虛勞、腰痛、月經(jīng)不調(diào)、耳鳴等30多種病癥。
亞健康可分為三種狀態(tài)：①“輕度心身失調(diào)”狀態(tài)，是指與健康緊緊相鄰的狀態(tài)，約占人群的25%～28%。常以疲勞、失眠、胃口差、情緒不穩(wěn)定等為主癥，恢復(fù)后即為健康者。 ②“潛臨床”狀態(tài)，是指由“輕度心身失調(diào)”狀態(tài)持續(xù)發(fā)展，超過人群中1/3。此時(shí)，已發(fā)展成某些疾病的高危傾向，潛伏著向某病發(fā)展的高度可能?？杀憩F(xiàn)為3種減退：活力減退、反應(yīng)能力減退和適應(yīng)能力減退。表現(xiàn)為三高一低傾向，即臨界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。③“前臨床”狀態(tài)，是指介于潛臨床和疾病之間的狀態(tài)，超過人群中10%。已有病變，一時(shí)尚未查出。此類已不屬于亞健康，是有病的不健康狀態(tài)。
2. 亞健康流行病學(xué)調(diào)查
1977年世界衛(wèi)生組織（WHO）將健康概念確定為“不僅僅是沒有疾病和身體虛弱，而是身體、心理和社會適應(yīng)的完美狀態(tài)”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的說法，人的健康狀態(tài)可分為健康人、病人和處于亞健康狀態(tài)的人。醫(yī)學(xué)家把健康稱為人體“第一狀態(tài)”，把身患疾病稱為人體“第二狀態(tài)”。亞健康是指介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合征或第三狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織的一次全球性調(diào)查顯示：真正健康者僅占5%，患病者占20%，而75%的人處于介于健康與疾病之間的“亞健康”狀態(tài)。也有報(bào)道說當(dāng)今世界約有50%～70%的人處于亞健康狀態(tài)，在25歲～35歲人群中此比例呈上升趨勢。我國亞健康人群在30歲～45歲年齡段非常普遍，在城市人口中大約占到70%，近些年來一些青少年由于課業(yè)負(fù)擔(dān)重，也有加入的趨勢。從有癥狀的人群來看，女性多于男性，職業(yè)特征以從事辦公室工作的“白領(lǐng)”為主，腦力勞動者居多。據(jù)統(tǒng)計(jì)，處于亞健康狀態(tài)的患者年齡多在20-45歲之間。美國每年約有600萬人處于亞健康狀態(tài)，澳洲則多達(dá)3700多萬，在亞洲地區(qū)，人們處于亞健康狀態(tài)的比例就更高了。不久前，日本公共衛(wèi)生研究所的一項(xiàng)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，在被調(diào)查的1000名白領(lǐng)員工中，有75%的人處于亞健康狀態(tài)，以至于醫(yī)學(xué)界不得不把亞健康列為21世紀(jì)人類健康的新課題。
3. 亞健康主要病因
3.1 心理失衡 ：持續(xù)不間斷地長期超負(fù)荷工作，來自社會競爭的各方面壓力，導(dǎo)致心理失衡。古人云：萬事勞其行，百憂撼其心。高度激烈的競爭，錯(cuò)綜復(fù)雜的各種關(guān)系，使人思慮過度，素不寧心，不僅會引起睡眠不良，甚至?xí)绊懭梭w的神經(jīng)體液調(diào)節(jié)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，進(jìn)而影響機(jī)體各系統(tǒng)的正常生理功能。
3.2 營養(yǎng)不全： 飲食無節(jié)制，營養(yǎng)不合理，吸收失控，體液（血液）酸堿度（PH值）失衡，給健康造成潛在危害。現(xiàn)代人飲食往往熱量過高，營養(yǎng)素不全，加之食品中人工添加劑過多，人工飼養(yǎng)動物成熟期短、營養(yǎng)成分偏缺，造成很多人體重要的營養(yǎng)素缺乏和肥胖癥增多，機(jī)體的代謝功能紊亂。有些人仍以傳統(tǒng)飲食習(xí)慣為主，不重視早餐，甚至不吃早餐，機(jī)體經(jīng)常處于饑餓狀態(tài)，致使大腦供能不足，影響腎上腺素、生長激素、甲狀腺素等內(nèi)分泌激素的正常分泌，進(jìn)而影響機(jī)體各系統(tǒng)的正常生理功能。
3.3 勞逸失度： 娛樂過度，過度勞累造成的精力、體力透支，緊張，睡眠不足（或經(jīng)常睡懶覺），引起機(jī)體代謝紊亂，進(jìn)而影響機(jī)體各系統(tǒng)的正常生理功能。不久前，世界衛(wèi)生組織在一份報(bào)告中稱：“工作緊張是威脅許多在職人員健康的因素?！边@一結(jié)論明確指出了過度勞累對人體的危害。隨著經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，生活節(jié)奏的不斷加快，太累、太疲勞已是人們?nèi)粘Ｉ钪械牧餍性~了。心理疲勞正在成為現(xiàn)代人的“隱形殺手”，它會造成心理障礙、心理失控甚至心理危機(jī)，引發(fā)多種身心疾患。
3.4 環(huán)境污染： 自然環(huán)污染如氣象生物、天氣、溫度、水源、陽光、花草、室內(nèi)環(huán)境、生活方式與行為、服務(wù)等遭受污染，人體受到細(xì)菌、病毒、寄生蟲及化學(xué)物質(zhì)的感染；科技發(fā)展、工業(yè)進(jìn)步、車輛增多、人口增加，使很多居住在城市的人群生存空間狹小，倍受噪音干擾，對人體的心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生很多不良影響，都可促使亞健康形成。
3.5 不良嗜好： 嗜煙、酒成癖，煙堿、酒精緩慢損害機(jī)體，都可促使亞健康形成。
3.6 身體素質(zhì)： 體內(nèi)過早出現(xiàn)老化現(xiàn)象，表現(xiàn)出體力不足、身體免疫功能降低，出現(xiàn)亞健康狀態(tài)。
3.7 身體周期變化： 女性在月經(jīng)來潮前的煩燥不安，不計(jì)后果的激動等，男性則在遇到挫折、工作不順利時(shí)所表現(xiàn)的力不從心狀態(tài)，都可促使亞健康形成。
3.8 藥物副作用： 化學(xué)藥物對人體的危害越來越顯見，1998年美國一份調(diào)查顯示：美國每年在醫(yī)院導(dǎo)致死亡106000人，每天死亡近300人。其副作用更為常見了。
據(jù)統(tǒng)計(jì)：從生活方式來看，引起亞健康的不利因素主要有吸煙(72.80％)、作息不規(guī)律(70.09％)、飲食不節(jié)制(60.81％)、嗜酒(58.59％)、缺乏運(yùn)動(55.00％)等，括號中的百分比是指這一因素對造成亞健康所要負(fù)的責(zé)任大小。從工作因素來看，有精神壓力大(61.76％)、腦力勞動過重(47.31％)、人際關(guān)系緊張(36.79％)、體力勞動過重(32.97％)、工作不順利(30.08％)、待業(yè)或下崗(26.30％)、工作單調(diào)(22.27％)、工作中求勝心切(17.86％)等因素。從不良生活事件來看，有突發(fā)性傷害或自然傷害(62.25％)、家庭負(fù)擔(dān)過重(50.66％)、喪偶(50.33％)、失戀(45.29％)、夫妻不和(42.58％)、夫妻感情破裂(40.49％)、離婚(38.69％)、婚外戀(30.36％)、父(母)子(女)不和(26.49％)、考試落榜(26.24)等因素。
4.亞健康主要表現(xiàn)
4.1 亞健康狀態(tài)的主要表現(xiàn)有30種：（1）精神緊張，焦慮不安；（2）孤獨(dú)自卑，憂慮苦悶；（3）注意力分散，思考膚淺；（4）容易激動，無事自煩；（5）記憶力減退，熟人忘名；（6）興趣變淡，欲望驟減；（7）懶于交往，情緒低落；(8）感覺乏力，眼易疲倦；（9）精力下降，動作遲緩；（10）頭昏腦脹，不易復(fù)原；（11）久站頭暈，眼花目眩；（12）肢體酸軟，力不從心；（13）體重減輕，體虛力弱；(14）不易入眠，多夢易醒；（15）晨不愿起，晝常打盹；（16）局部麻木，手腳易冷；（17）掌腋多汗，舌燥口干；（18）腰酸背痛，此起彼伏；（19）舌生白苔，口臭易生；（20）口舌潰瘍，反復(fù)發(fā)生；（21）味覺不靈，食欲不振；（22）返酸噯氣，消化不良；（23）便稀便秘，腹部飽脹；（24）易患感冒，唇起皰疹；（25）鼻塞流涕，咽喉疼痛；（26）憋氣氣急，呼吸緊迫；（27）胸疼胸悶，心區(qū)壓感；（28）心悸心慌，心率不齊；（29）耳鳴耳聾，易暈車船；（30）自感低燒，夜有盜汗。
在以上30種癥狀中，排除疾病后，一般認(rèn)為，只要有其中6種癥狀出現(xiàn)，就可認(rèn)定為亞健康狀態(tài)。
4.2 亞健康最顯著的癥狀主要包括7組：（1）心血管癥狀 經(jīng)常感到心慌、氣短、胸悶、憋氣。（2）消化系統(tǒng)癥狀 見到飯菜沒有胃口，有時(shí)覺得餓，但不想吃飯。（3）骨關(guān)節(jié)癥狀 經(jīng)常感到腰酸背痛或者渾身不舒服。（4）神經(jīng)系統(tǒng)癥狀 經(jīng)常頭痛、記憶力差，全身無力，特別容易疲勞。（5）精神心理癥狀 莫名其妙心煩意亂，遇小事易生氣，易緊張和恐懼。（6）睡眠癥狀 入睡比較困難，夜里惡夢多。（7）泌尿生殖系統(tǒng)癥狀 尿頻、尿急，性欲減退等。
男性的亞健康表現(xiàn)前15項(xiàng)分別為：記憶力減退、對自己的健康擔(dān)心、注意力難集中、精神不振、疲勞、耐力下降、用腦后疲勞、多夢、困倦、情緒不穩(wěn)定、健忘、虛弱、煩躁、活動后疲勞、易激動；而女性亞健康的前15項(xiàng)表現(xiàn)分別為：記憶力減退、多夢、對自己的健康擔(dān)心、疲勞、情緒不穩(wěn)定、注意力難集中、煩躁、精神不振、活動后疲勞、困倦、健忘、用腦后疲勞、易激動、虛弱、耐力下降。此外，亞健康還有其它一些常見表現(xiàn)，例如，易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、頭暈、目眩、抑郁、頭痛、腰膝酸痛、脫發(fā)；有的還有胃腸脹氣、筋疲力盡感、消化不良、便秘、性功能減退、面部褐斑等。
4.3 亞健康與“過勞死”
“過勞死”一詞緣自日本，最早出現(xiàn)于日本20世紀(jì)70、80年代經(jīng)濟(jì)繁榮時(shí)期，它并不是臨床醫(yī)學(xué)病名，而是屬于社會醫(yī)學(xué)范疇。在日本它被定義為：由于過度的工作負(fù)擔(dān)（誘因），導(dǎo)致高血壓等基礎(chǔ)性疾病惡化，進(jìn)而引起腦血管或心血管疾病等急性循環(huán)器官障礙，使患者死亡。在過去的5年，日本有幾位市長因嚴(yán)重的疲勞而“過勞死”。有人統(tǒng)計(jì)，日本每年有1萬人因過勞而猝死，我國每年有60萬人因過勞而猝死，造成“過勞死”的根本原因是長期的高強(qiáng)度、超負(fù)荷的勞心勞力，加上缺乏及時(shí)的恢復(fù)和足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充，導(dǎo)致垂體細(xì)胞的超前老化壞死，這種老化壞死超過一定限度就會爆發(fā)“過勞死”。我國白領(lǐng)階層70%處于“過勞死”邊緣。
4.3.1 日本“過勞死”預(yù)防協(xié)會列有“過勞死”20大信號
（1）“將軍肚”早現(xiàn)。30～50歲的人，大腹便便，是成熟的標(biāo)志，也是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病的伴侶。
（2）脫發(fā)、斑禿、早禿。每次洗發(fā)都有一大堆頭發(fā)脫落，這是工作壓力大、精神緊張所致。
（3）頻頻去洗手間。如果你的年齡在30～40歲之間，排泄次數(shù)超過正常人，說明消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)開始衰退。
（4）性能力下降。中年人過早地出現(xiàn)腰酸腿痛，性欲減退或男子陽痿、女子過早閉經(jīng)，都是身體整體衰退的第一信號。
（5）記憶力減退，開始忘記熟人的名字。
（6）心算能力越來越差。
（7）做事經(jīng)常后悔、易怒、煩躁、悲觀，難以控制自己的情緒。
（8）注意力不集中，集中精力的能力越來越差。
（9）睡覺時(shí)間越來越短，醒來也不解乏。
（10）想做事時(shí)，不明原因地走神，腦子里想東想西，精神難以集中。
（11）看什么都不順眼，煩躁，動輒發(fā)火。
（12）處于敏感緊張狀態(tài)，懼怕并回避某人、某地、某物或某事。
（13）為自己的生活常規(guī)被擾亂而不高興，總想恢復(fù)原狀。對已做完的事，已想明白的問題，反復(fù)思考和檢查，而自己又為這種反復(fù)而苦惱。
（14）身上有某種不適或疼痛，但醫(yī)生查不出問題，而仍不放心，總想著這件事。
（15）很惱煩，但不一定知道為何煩惱；做其他事常常不能分散對煩惱的注意，也就是說煩惱好像擺脫不了。
（16）情緒低落、心情沉重，整天不快樂，工作、學(xué)習(xí)、娛樂、生活都提不起精神和興趣。
（17）易于疲乏，或無明顯原因感到精力不足，體力不支。
（18）怕與人交往，厭惡人多，在他人面前無自信心，感到緊張或不自在。
（19）心情不好時(shí)就暈倒，控制不住情緒和行為，甚至突然說不出話、看不見東西、憋氣、肌肉抽搐等。
（20）覺得別人都不好，別人都不理解你，都在嘲笑你或和你作對。事過之后能有所察覺，似乎自己太多事了，鉆了牛角尖。
4.3.2 “過勞死”自我判定
（1）具有上述兩項(xiàng)或兩項(xiàng)以下者，則為“黃燈”警告期，目前尚無需擔(dān)心。
（2）具有上述3～5項(xiàng)者，則為一次“紅燈”預(yù)報(bào)期，說明已經(jīng)具備“過勞死”的征兆；
（3）6項(xiàng)以上者，為二次“紅燈”危險(xiǎn)期，可定為 “過勞死”的預(yù)備軍。
（4）另有三種人易“過勞死”：一是有錢（有勢）的人，特別是只知道消費(fèi)不知道保養(yǎng)的人；二是有事業(yè)心的人，特別是稱得上“工作狂”的人；三是有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為身體健康的人。
4.5 亞健康自我測試
亞健康的自我測試、評價(jià)，只是一個(gè)參考?？梢蕴嵝讶藗冎匾曌约旱慕】?，并不是自己有幾項(xiàng)指標(biāo)陽性就一定是處于亞健康狀態(tài)。因?yàn)橥ㄟ^簡單的亞健康測試題就得出人體是否處于亞健康狀態(tài)的結(jié)論是不全面的。如果身體的不舒服已經(jīng)影響了日常工作和生活，一定要到醫(yī)院請專家做綜合的判斷，以免耽誤治療和恢復(fù)。以下只介紹兩種自我測評方法：
4.5.1 簡單的測評（以下各項(xiàng)，符合的計(jì)1分，不符合的不記分。）
（1）早晨懶得起床。
（2）公共汽車來了，一點(diǎn)也不想跑著趕上去。
（3）爬樓梯時(shí)常常絆到腳。
（4）不愿意跟上級或者熟人見面。
（5）寫文章時(shí)老出錯(cuò)。
（6）說話的聲音又細(xì)又短。
（7）不愿意和同事們多說話。
（8）常常托著臉呆想。
（9）沒事就喜歡喝茶、喝飲料。
（10）不想吃帶一點(diǎn)油膩的東西。
（11）很想在飯菜上撒點(diǎn)辛辣的調(diào)料。
（12）老覺得手發(fā)硬。
（13）常常覺得眼睛睜不開。
（14）老是不合時(shí)宜地打哈欠。
（15）怎么也想不起朋友的具體住址。
（16）老想把腳擱到桌子上面去。
（17）對吸煙情有獨(dú)鐘。
（18）體重突然下降，覺得挺好、無所謂。
（19）便秘，或者一有風(fēng)吹草動，肚子就不舒服。
（20）晚上越是數(shù)羊，越是睡不著。
如果以上亞健康測試題你得分超過5分，說明你的健康狀況已經(jīng)敲響警鐘。超過10分，你該好好檢討自己的生活狀態(tài)，需要做進(jìn)一步的測試。
4.5.2 對亞健康進(jìn)一步自我檢測，可以了解自己是不是亞健康或是亞建康到了什么狀態(tài)。如果你總分超過30分，就表明健康已敲響警鐘；如果總分超過50分，就需要好好反思你的生活狀態(tài)，加強(qiáng)鍛煉和營養(yǎng)搭配；如果總分超過80分，趕緊去醫(yī)院找醫(yī)生。
（1）早上起床時(shí)，發(fā)現(xiàn)枕上常有掉落的頭發(fā)絲。5分
（2）情緒經(jīng)常有些抑郁，會對著窗外發(fā)呆。3分
（3）昨天的事情，今天怎么也記不起來了。而且近來這種情況常發(fā)生。10分
（4）害怕走進(jìn)辦公室，覺得工作令人厭倦。5分
（5）不想面對周圍認(rèn)識的人，有自閉趨勢。5分
（6）工作效率下降，上司已開始對你不滿。5分
（7）工作一小時(shí)后，就覺得身體倦怠，胸悶氣短。10分
（8）工作情緒始終無法提高，無名的火氣很大，但又沒有精力發(fā)作。5分
（9）每餐食量很少，排除天氣、口味因素，吃飯時(shí)仍經(jīng)常覺得味同嚼蠟。5分
（10）盼望早早離開辦公室，為的是能夠回家躺到床上休息片刻。5分
（11）對城市的污染、噪音非常敏感，比常人更渴望清幽寧靜的山水，休息身心。5分
（12）不再像以前一樣熱衷于朋友的聚會，有種強(qiáng)打精神勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺。2分
（13）晚上經(jīng)常睡不著，即使睡著了，睡眠質(zhì)量也很糟糕，多夢，易醒。10分
（14）體重有明顯下降的趨勢。早上起來會發(fā)現(xiàn)眼眶深陷，下巴突出。10分
（15）感覺免疫力在下降，容易感冒。5分
（16）性能力下降。昨天配偶對你明顯表示有性要求，你卻感到疲憊不堪，毫無性欲，令配偶懷疑
你 有外遇。10分
5. 亞健康調(diào)養(yǎng)
世界各國醫(yī)學(xué)家對亞健康都進(jìn)行了大量的研究，但至今未發(fā)現(xiàn)特殊的致病因素，現(xiàn)有的醫(yī)學(xué)對亞健康的病因和發(fā)病機(jī)制至今還找不到原因，因而缺乏真正有效的治療方法和手段。但采取諸如及時(shí)休息，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保持生活規(guī)律，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，戒除不良嗜好，加強(qiáng)精神心理修養(yǎng)，融洽人際關(guān)系，亞健康可不再發(fā)展或自愈。
消除亞健康的關(guān)鍵，在于“早發(fā)現(xiàn)、早預(yù)防、早調(diào)治”。學(xué)習(xí)正確的健康知識，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并定期參加健康體檢活動。亞健康與基因分析最新研究發(fā)現(xiàn)：人體70%的疾病都與基因異常有關(guān)，當(dāng)人體處于亞健康狀態(tài)時(shí)，其患病風(fēng)險(xiǎn)就會大大提高?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為疾病是由于先天的基因體質(zhì)和后天的外來因素共同的結(jié)果，許多疾病的發(fā)生都與基因（如：心血管疾病、各類癌癥、遺傳性疾病、肝炎、肥胖、老年癡呆癥等）有關(guān)，基因預(yù)防分析服務(wù)是通過分析人體基因序列，從根本上了解目前身體的健康狀況，提早了解自身的患病風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而調(diào)整生活或飲食方式，走出亞健康，預(yù)防疾病發(fā)生。另外亞健康屬于非疾病狀態(tài)，要擺脫亞健康狀態(tài)，主要不是靠醫(yī)生的診治、藥物的療效，而是要靠自己主動自覺地去預(yù)防進(jìn)行自身生活規(guī)律調(diào)節(jié)。如果遇到這些癥狀，你就有可能正處于“亞健康”狀態(tài)，需要調(diào)整一下自己。除了精神壓力外，不規(guī)律的生活、飲食結(jié)構(gòu)不合理都會導(dǎo)致亞健康。因此除了調(diào)整生活規(guī)律，減輕精神壓力，中醫(yī)調(diào)理,合理的飲食結(jié)構(gòu)也可以幫助擺脫這種不健康的狀態(tài)。
5.1 善待壓力，學(xué)會放松
人之所以感到疲勞，首先是情緒使人的身體緊張。因此要學(xué)會放松，讓自我從緊張疲勞中解脫出來。要確立切實(shí)可行的目標(biāo)定向，切忌由于自我的期望值過高無法實(shí)現(xiàn)而導(dǎo)致心理壓力。人在社會上生存，難免有很多煩惱和曲折，必須學(xué)會應(yīng)付各種挑戰(zhàn)，通過心理調(diào)節(jié)維持心理平衡。.養(yǎng)成說肯定、正面、鼓勵(lì)性詞語的習(xí)慣，即使在挫折中也得保持良好的自我形象；學(xué)會評價(jià)自我，正確對待缺點(diǎn)、失誤，不必在意他人的評價(jià)，在點(diǎn)滴進(jìn)步中調(diào)適自己的心態(tài)。謹(jǐn)記：死要面子活受罪，待人對己應(yīng)寬容；讓心寬松。人在社會上生存，難免有很多煩惱，必須應(yīng)付各種挑戰(zhàn)，重要的是通過心理調(diào)節(jié)維持心理平衡。現(xiàn)代人工作忙，競爭激烈，下班后回了家又有孩子、老人、家務(wù)在等著你，確實(shí)很忙。工作與生活的雙重壓力，常常把自己逼得無路可退，無處可息，瘋狂工作不注意休息，這樣的人真是太多了，這種不尊重健康的現(xiàn)象不僅在中國，在全球都是如此。如果這種情況持續(xù)發(fā)展，可進(jìn)入“潛臨床”狀態(tài)。目前“潛臨床”狀態(tài)在35歲以上的人群中比例劇增。他們的表現(xiàn)比較錯(cuò)綜復(fù)雜，可為慢性疲勞或持續(xù)的心身失調(diào)，各種癥狀持續(xù)2個(gè)月以上，且常伴有慢性咽痛、反復(fù)感冒、精力不支等。有專家將其錯(cuò)綜復(fù)雜的表現(xiàn)歸納為3種減退：活力減退、反應(yīng)能力減退和適應(yīng)能力減退。從臨床檢測來看，城市里的這類群體比較集中地表現(xiàn)為“六高一低”傾向，即存在著接近臨界水平的高血壓、高血脂、高血糖，高粘血癥、高凝血癥、高體重和免疫功能減低。
5.2 保障睡眠，充分休息
睡眠和每個(gè)人的身體健康密切相關(guān)。專家研究，睡眠應(yīng)占人類生活1／3左右的時(shí)間。而當(dāng)今因工作或娛樂造成的睡眠不足已成為影響健康最普遍而嚴(yán)重的問題。值得引起重視的是午后打盹，事半功倍。午睡半小時(shí)左右可以保證午后的工作效率，睡時(shí)最好能平躺在床上或沙發(fā)上，將身體伸展開來。不要趴在桌上睡，以免體位使空氣受限，頸項(xiàng)和腰部的肌肉緊張，醒后很不舒服，易發(fā)生慢性頸肩病。高度警覺，橫下心來保障足夠的睡眠。
5.3 培養(yǎng)興趣，陶冶情操
興趣愛好可以增加你的活力和情趣，使生活更加充實(shí)，生機(jī)勃勃，豐富多彩。健康有益的文化娛樂體育活動；嘗試交點(diǎn)新朋友，拓寬社交圈子；戒除煙酒不良嗜好等；不僅可以修身養(yǎng)性，陶冶情操，而且能夠輔助治療一些心因疾病，防止亞健康的形成。
5.4 戶外活動、旅游，放松自我
現(xiàn)代高度發(fā)達(dá)的物質(zhì)文化生活，使一些人在室內(nèi)有空調(diào)、電視、電腦，出門坐汽車，從而遠(yuǎn)離陽光和新鮮空氣，經(jīng)常處于萎靡不振、憂郁煩悶狀態(tài)。因此，要每天抽出一至半小時(shí)，遠(yuǎn)離喧囂的城市，到郊外進(jìn)行光照，呼吸負(fù)氧離子濃度較高的新鮮空氣，對調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)大為有益。曬太陽可提神。日光照射可以使人情緒高漲，愿意從事富有挑戰(zhàn)性的活動。上午光照半小時(shí)對經(jīng)常精神萎靡、有抑郁傾向者效果尤其明顯。另外，每天抽出一段時(shí)間靜坐放松；一年或一月抽幾天時(shí)間到遠(yuǎn)離城市去旅游，在大自然里調(diào)節(jié)神經(jīng)，這都有利于消除亞健康狀態(tài)。
5.5飲食多樣、均衡營養(yǎng)
沒有任何一種食物能全面包含人體所需的營養(yǎng)，所以既要吃山珍海味、喝牛奶，更要吃粗糧、雜糧、蔬菜、水果等，這樣才符合合理膳食、均衡營養(yǎng)的科學(xué)觀念，達(dá)到緩解癥狀目的。但是需要的時(shí)間比較長，而且依賴個(gè)人的自律。脂肪類食物不可多食亦不可不食，因?yàn)橹悹I養(yǎng)是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的，缺乏脂類將影響思維。
5.5.1.壓力來臨、補(bǔ)充維生素
上海人攝入維生素略顯不足，據(jù)最近上海地區(qū)居民營養(yǎng)調(diào)查顯示：上海人每人每天維生素A的攝入量只有573.4微克，攝入量是供給標(biāo)準(zhǔn)的69.91％，明顯不足。維生素B1，每人每天的攝入量也只有1.2毫克，攝入量是供給標(biāo)準(zhǔn)量的88.6％。維生素B2，每人每天攝入量也只有1.0毫克，攝入量是供給標(biāo)準(zhǔn)量的75.4％，都顯得不足。
（1）維生素C缺乏： 當(dāng)承受強(qiáng)大心理壓力時(shí)，身體會消耗比平時(shí)多8倍的維生素C，所消耗的維生素C將顯著增加。所以要盡可能地多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、甘藍(lán)、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人，服用維生素C片劑，會獲得比較理想的效果。適時(shí)適量地補(bǔ)充維生素C，有穩(wěn)定情緒的作用，可以改善失眠與疲勞的狀況。
（2）維生素A缺乏： 維生素A主要存在于動物肝臟中。近年來，在日常生活中，有不少人不喜歡進(jìn)食動物肝臟，是造成維生素A攝入不足的一個(gè)不可忽視的因素。從事文字工作或經(jīng)常操作電腦者容易眼肌疲勞，視力下降，維生素A對于預(yù)防視力減弱有一定效果，要多吃魚肉、豬肝、韭菜等食物。
（3）維生素D、鈣缺乏： 經(jīng)常呆在辦公室里的人日曬機(jī)會少，需多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物； 補(bǔ)鈣可安神。多喝牛奶、酸奶等乳制品，多吃魚干、骨頭湯等富含鈣質(zhì)的食品，可以避免發(fā)怒，防止攻擊性行為的發(fā)生，起到鎮(zhèn)靜作用。
（4）維生素B1缺乏： 近年來隨著生活水平的提高，飯?jiān)匠栽桨?，?biāo)準(zhǔn)米、標(biāo)準(zhǔn)粉買不到，而且飯量越吃越小。大家知道，維生素B1的主要來源是糧食作物，而且主要存在于糧食作物種子的表皮和胚芽部分中。由于糧食制品的精加工或重復(fù)加工多，維生素B1的損失、破壞明顯增加，以致造成維生素B1的攝入不足。
（5）維生素E缺乏： 補(bǔ)充維生素E，小麥芽含有豐富的維生素E，可多食用。為了盡快從亞健康狀態(tài)中走出來，糾正維生素?cái)z入不足，首先要調(diào)整糧食結(jié)構(gòu)，改變糧食越吃越白、飯?jiān)匠栽缴俚牟涣剂?xí)慣，在適當(dāng)增加動物肝臟、胡蘿卜攝入量的同時(shí)，建議白領(lǐng)青年每人每天攝入維生素B1、維生素B2和維生素A、D各一粒。為了防止維生素過量，周三、周六停服，這樣每周服5天，以滿足人體健康對維生素的需要。
5.5.2 補(bǔ)充蛋白、增強(qiáng)體質(zhì)
說到均衡營養(yǎng)，就不得不談及蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是人體第一重要的營養(yǎng)素，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力，消除疲勞。蛋白質(zhì)在體內(nèi)參與構(gòu)成各種酶、激素和血紅蛋白，調(diào)節(jié)人體各項(xiàng)生理功能和能量代謝；均衡的氨基酸配比還有助于形成谷胱甘肽，幫助體內(nèi)過多自由基的清除；還可及時(shí)為疲勞的機(jī)體提供能量的來源，從而幫助機(jī)體提高抗疲勞的能力。此外，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)還可以提供多種對免疫調(diào)節(jié)起著積極作用的氨基酸，調(diào)節(jié)機(jī)體免疫機(jī)制，維持機(jī)體的免疫保護(hù)作用，從而保護(hù)人體免受各種病原侵害。疲勞倦怠消失了，身體具有一定的免疫力，人體的亞健康狀態(tài)自然有所改善，能夠讓我們笑傲風(fēng)雨，精力充沛的去工作和感受生活。大豆蛋白是最理想的蛋白質(zhì)，營養(yǎng)專家建議大家盡量選用低脂低熱量大豆的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)中大豆為完全蛋白質(zhì)，也就是說大豆蛋白完全能夠滿足我們的身體每天對氨基酸的需求。人體所需的動物蛋白質(zhì)主要來源于肉類、魚蝦和雞蛋等，但這些食物同時(shí)含有較高的脂肪和膽固醇，過量容易使人發(fā)胖。
5.5.3 健康飲水、適量攝纖
擺脫亞健康狀態(tài)，喝水和攝入“粗纖維”最重要。北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)生化研究室主任常翠青介紹，亞健康狀態(tài)是現(xiàn)代人非常普遍的狀態(tài)，形成這種狀態(tài)除了緊張的生活節(jié)奏、較少的活動和過大的壓力之外，營養(yǎng)不平衡是其中一個(gè)很重要的原因。人們?yōu)榱藨?yīng)付快節(jié)奏的生活，常常用高熱量、高脂肪的快餐食品填飽肚子，結(jié)果造成了營養(yǎng)攝入不均衡。在眾多營養(yǎng)缺乏的例子中，飲水不夠和攝入膳食纖維不足是極其普遍的現(xiàn)象，所以營養(yǎng)學(xué)家提醒，要學(xué)會喝水和攝入足夠的膳食纖維。
（1）健康飲水的5大法則 ①飲水適量：成人每天需要攝入1500～2500 ml的水分，出汗量大、活動量多和體重較重的人需要的飲水量也大，所以，每天最好按照身體的需要攝入足夠的水分，滿足新陳代謝的要求。 ②少量多次：有的人不太喜歡喝水，但是又怕喝少了身體不夠健康，就用突擊喝的方法，口渴的時(shí)候一次喝很多，其實(shí)這是不可取的，因?yàn)槊看稳绻瘸^240 ml的水，身體就不能吸收，會很快地從腎臟排出，不如每次只喝100～150 ml身體吸收得好。 ③溫度適宜：喝水不能貪涼，10度以上的溫水對身體最有好處。 ④餐前喝水：有的研究認(rèn)為一面吃飯一面喝水會影響消化是有一定道理的，所以，如果需要減肥的人不妨在吃飯前20～30min喝100～150 ml的水，這樣既不會太傷胃，又達(dá)到了讓胃部有一定飽脹感的作用。 ⑤健身前后要補(bǔ)水：健身前30分鐘可以喝100～150 ml的水，如果健身時(shí)間超過一個(gè)小時(shí)，中間需要補(bǔ)充100～120ml。另外，運(yùn)動后要按照在運(yùn)動前后體重差的150%來補(bǔ)充丟失的水分。
（2）膳食纖維應(yīng)該每天攝入30g。 以前人們對于膳食纖維的認(rèn)識比較片面，覺得它會影響營養(yǎng)的吸收，造成營養(yǎng)不良。但是隨著現(xiàn)代人食物越來越味美、精細(xì)直接造成營養(yǎng)過剩，所以看起來粗糙對人體健康至關(guān)重要的膳食纖維逐漸被人認(rèn)同和重視。因?yàn)槿鄙倭松攀忱w維這個(gè)“腸道清道夫”，腸蠕動就會減緩，體內(nèi)的毒素很難清除。同時(shí)，膽酸的分泌減少，降低膽固醇、穩(wěn)定血糖的作用也很難完全達(dá)標(biāo)。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每人每天都要攝入30g左右的膳食纖維，而我們很多人每天的攝入量只有10g，所以，營養(yǎng)學(xué)家建議要多吃全谷類的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，來替代經(jīng)過精細(xì)研磨的大米。多吃有長莖的蔬菜，像芹菜、菠菜來增加膳食纖維的攝入。需要特別提醒的是，有人愛用果汁來代替吃水果，果汁中雖含大量維生素，但纖維成分在壓榨過程中丟失了，營養(yǎng)也不全面。
5.5.4 堿性食物可抗疲勞
有一些人由于長期的偏食嗜好，而導(dǎo)致“亞健康狀態(tài)”。人體在正常狀態(tài)下，血液為弱堿性，大量的體力勞動后，人體內(nèi)新陳代謝的東西蓄積過多，造成體液偏酸性，讓人有疲勞感。血液中不論酸性過多還是堿性過多，都會引起身體不適，主食的面米及副食中的肉、蛋類、白糖等食物，食入過多都會導(dǎo)致酸性體質(zhì)，誘發(fā)“亞健康狀態(tài)”。為了維持體液的酸堿平衡，可多食以水果為主的堿性食物，如西瓜、桃、李、杏、荔枝、哈密瓜、櫻桃和草莓等。
5.5.5.據(jù)癥施食、吃出健康
調(diào)養(yǎng)亞健康應(yīng)以食物扶助正氣作為重要方法，確立“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為補(bǔ)，五菜為充”的配膳原則，應(yīng)做到酸、苦、甘、辛、咸的“五味調(diào)和”，不能偏食偏嗜，這種使人體趨于健康的飲食結(jié)構(gòu)具有科學(xué)性，也是人們常說的“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的道理。選用食療是調(diào)整“亞健康狀態(tài)”的最佳方法。因?yàn)樵S多天然食物營養(yǎng)全面、無毒副作用，長期服食，可達(dá)益氣、養(yǎng)血、扶正、健腦、強(qiáng)身、抗衰老的目的，特別是對中醫(yī)認(rèn)為的各種虛損癥的調(diào)養(yǎng)更具有實(shí)用價(jià)值。
（1）失眠煩躁健忘：多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣；含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。失眠多食用萵苣、芹菜與桑葚，它們早在希臘羅馬時(shí)代就被視為安眠之圣品。
（2）神經(jīng)敏感：神經(jīng)敏感的人適宜吃蒸魚。但要加點(diǎn)綠葉蔬菜，因?yàn)槭卟擞邪捕ㄇ榫w的作用。吃前可以先躺下休息，松弛緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。
（3）體瘦虛弱：體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡一會兒。人們都習(xí)慣飯后睡覺，這是不正確的習(xí)慣，因?yàn)槌粤孙堅(jiān)偎?，人會覺得越來越不舒服，應(yīng)改為飯前睡一會兒。
（4）筋疲力盡：嚼食花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，對恢復(fù)體能有神奇的功效，因?yàn)樗鼈兒写罅控S富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣和鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。此外，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質(zhì)及適度的熱量，不妨多吃一些。
（5）眼睛疲勞：在辦公室里整天對著電腦，眼睛總是感到很疲勞，午餐吃份鰻魚，鰻魚含有豐富的人體所必需的維生素A，韭菜炒豬肝、炒胡蘿卜也有此功效。
（6）大腦疲勞：多吃堅(jiān)果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，對健腦，增強(qiáng)記憶力，有很好的效果。因堅(jiān)果內(nèi)人體必需的脂肪酸、亞油酸的含量很高，且無膽固醇，堅(jiān)果類食品被稱為“健腦”食品。堅(jiān)果內(nèi)還含有特殊的健腦物質(zhì)卵磷脂，所以對腦力勞動者來說，它的營養(yǎng)、滋補(bǔ)作用是其他食物不能比擬的。
（7）脾氣不好：鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小魚干、小蝦等，都含有極其豐富的鈣質(zhì)，有助于消除火氣。蘿卜適于順氣健胃，對氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做蘿卜湯。啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點(diǎn)兒啤酒會有益處。
（8）丟三落四：做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充維生素C及維生素A，增加飲食中的果蔬數(shù)量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及A的食物有辣椒、魚干、筍干、煸炒胡蘿卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等。
5.6 辨證施治、平衡陰陽
健康是人與自然環(huán)境及社會之間的一種動態(tài)平衡，“陰平陽秘，精神乃治”，亞健康和疾病都屬于人體內(nèi)部陰陽失衡。因此調(diào)和陰陽、補(bǔ)偏救弊、促進(jìn)陰陽平衡是調(diào)治亞健康的基本原則。應(yīng)以“藥以祛之，食以隨之”的方法，以食物扶助正氣，可達(dá)益氣、養(yǎng)血、扶正、健腦、強(qiáng)身、抗衰老的目的，特別是對各種虛損癥的調(diào)養(yǎng)更具實(shí)用價(jià)值。 消除亞健康的關(guān)鍵在于“早發(fā)現(xiàn)、早預(yù)防、早調(diào)治”。常需調(diào)治的證型14種。
5.6.1 平和體質(zhì)：飲食正常、睡眠好、二便通暢、性格開朗，社會和自然適應(yīng)能力強(qiáng)，此為典型的平和體質(zhì)。日常養(yǎng)生應(yīng)采取中庸之道，吃不要過飽過饑，過冷過熱。多吃五谷雜糧、蔬菜瓜果，堅(jiān)果等食物。少食油膩及辛辣之物。選擇溫和的鍛煉方式，運(yùn)動強(qiáng)度不要太大。老年人適合散步、打太極拳等運(yùn)動。
5.6.2 特稟體質(zhì)：即過敏體質(zhì)，對不同的物質(zhì)有過敏現(xiàn)象，比如花粉過敏或者某種食物過敏，多是遺傳所致，約占人群的30%?？煽诜撁魷?，每日1劑，水煎早晚2次分服。飲食宜清淡均衡，粗細(xì)搭配適當(dāng)，葷素搭配合理。盡量避免吃易發(fā)生過敏反應(yīng)的食物，如蠶豆、腰果、白扁豆、牛肉、鵝肉、鯉魚、蝦、蟹、茄子、酒、辣椒、濃茶、咖啡等辛辣之品、腥膻發(fā)物及含致敏物質(zhì)的食物。保持室內(nèi)清潔，被褥、床單要經(jīng)常洗曬。室內(nèi)裝修后不宜立即搬進(jìn)居住，充分通風(fēng)排掉毒氣。春季易發(fā)花粉過敏，盡量減少室外活動時(shí)間。
5.6.3 肺氣虛 ： 感覺乏力，極易疲倦；精力下降，動作遲緩；有氣短、多汗、易感冒等表現(xiàn)，治則：補(bǔ)肺固表。方藥：可口服玉屏風(fēng)膠囊，每次2粒，每日3次?？砷L吃百合、蜂蜜、白木耳、紅棗、黃豆、白扁豆、雞肉、泥鰍、香菇、大棗、桂圓、蜂蜜等。盡量避免吃耗氣食物，如檳榔、空心菜、生蘿卜等。以柔緩運(yùn)動，散步、打太極拳等為主，不宜做大負(fù)荷消耗體力的運(yùn)動和出大汗的運(yùn)動。
5.6.4 脾陽虛 ： 肢體酸軟，局部麻木，手腳易冷；有便稀、腹脹、腸鳴、噯氣等表現(xiàn)，治則：溫補(bǔ)脾陽。方藥：可口服附子理中丸，每次1丸，每日2次。可長吃山藥、蓮子、苡仁、芡實(shí)、牛羊狗肉、蔥、姜、蒜、花椒、鱔魚等食物。少食生冷寒涼食物，如黃瓜、藕、梨、西瓜等。秋冬注意保暖，尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。夏季避免吹空調(diào)電扇?？勺鲆恍┦婢徣岷偷倪\(yùn)動，如慢跑、散步、打太極拳、做廣播操。自行按摩氣海、足三里等穴位，或經(jīng)常灸足三里，可適當(dāng)洗桑拿、溫泉浴。多與別人交談，平時(shí)多聽一些激揚(yáng)、高亢、豪邁的音樂，調(diào)節(jié)情緒使之興奮。
5.6.5 腎陽虛： 有腰疼膝軟、畏寒肢冷、肢體酸軟，體重減輕，體虛力弱；頭暈耳鳴、發(fā)須早白、性衰退等表現(xiàn)。治則：溫補(bǔ)腎陽。方藥：可口服金匱腎氣丸，每次1丸，每日2次。可長吃羊肉、芝麻、胡桃、堅(jiān)果、豆制品、狗肉、鱔魚、韭菜等食物。少食生冷寒涼食物，如黃瓜、藕、梨、西瓜等。 自行按摩涌泉穴位或灸關(guān)元。（參見脾陽虛）。
5.6.6 心陰虛： 容易激動，無事自煩；心悸心慌，心率不齊；有失眠、頭暈、心煩意亂表現(xiàn)。治則：養(yǎng)心安神。方藥：可口服天王補(bǔ)心丹，每次1丸，每日2次?？砷L吃百合、萵苣、芹菜、桑葚、桂圓等食物。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、蔥、蒜、葵花子等性溫燥烈的食物。保證午休時(shí)間。避免熬夜、劇烈運(yùn)動和在高溫酷暑下工作。睡前避免飲茶、咖啡等提神醒腦的飲料。
5.6.7 脾虛濕盛 ： 返酸噯氣，消化不良；便稀腹部飽脹；有肥胖，疲勞表現(xiàn)。治則：健脾利濕。方藥：參苓白術(shù)散加味。應(yīng)少吃淀粉類和糖類的食物，宜長期吃蘿卜、卷心菜、白菜、青椒、西紅柿、蔥、蒜、海藻、海帶、冬瓜、金橘、芥末、西瓜、香菇等食物。飲食宜清淡為原則，少食肥肉及甜、黏、油膩的食物。平時(shí)多進(jìn)行戶外活動。衣著應(yīng)透氣散濕，經(jīng)常曬太陽或進(jìn)行日光浴。
5.6.8 濕壅化熱：臉部和鼻尖油光锃亮、易生粉刺、瘡癤，口氣異味，大便黏滯不爽，小便黃濃，急躁易怒。治則：化濕清熱?？煽诜埬憺a肝片，每次3片，每日3次。 飲食宜清淡，多吃甘寒、甘平的食物，如綠豆、空心菜、莧菜、芹菜、黃瓜、冬瓜、西瓜等。少食辛溫助熱的食物，戒煙酒。不要熬夜、過于勞累。盛夏暑濕較重的季節(jié)，減少戶外活動。適合做大強(qiáng)度、大運(yùn)動量的鍛煉，如中長跑、游泳、爬山、各種球類、武術(shù)等。
5.6.9 心脾兩虛 ：不易入眠，多夢易醒；晨不愿起，晝常打盹；有記憶力減退、四肢乏力，行動笨拙等表現(xiàn)。治則：補(bǔ)養(yǎng)心脾。方藥：可口服人參歸脾丸，每次1丸，每日2次。長用蓮子、龍眼肉、百合、大棗、糯米等煮粥喝。睡前避免飲茶、咖啡等提神醒腦的飲料。以柔緩運(yùn)動之散步、打太極拳等為主，不宜做消耗體力大和出大汗的運(yùn)動。經(jīng)常曬太陽或進(jìn)行日光浴。
5.6.10 肝郁氣滯 ： 孤獨(dú)自卑，憂慮苦悶；注意力分散，思考浮淺；興趣變淡，欲望驟減；懶于交往，情緒低落；有心情郁悶，或胸脅脹滿，善太息表現(xiàn)。治則：疏肝理氣解郁。方藥：可口服柴胡疏肝丸，每次1丸，每日2次。長吃開心果、花生、桂圓、葡萄干、小麥、蒿子桿、蔥、蒜、海帶、海藻、蘿卜、金橘、山楂等食物。盡量增加戶外活動，可堅(jiān)持較大量的運(yùn)動鍛煉，如跑步、登山、游泳、武術(shù)等。要經(jīng)常有意識的參加集體性的運(yùn)動，多與人交往，多交朋友傾訴，可緩解不良情緒。
5.6.11 肝郁化火： 精神緊張，焦慮不安；容易激動，無事自煩；有心情郁悶，或胸脅脹滿，燥擾不安表現(xiàn)。治則：疏肝解郁降火。方藥：丹梔逍遙丸，每次1丸，每日2次。宜長期吃小魚干、小蝦等，有助于穩(wěn)定情緒，消除火氣。蘿卜能順氣健胃，最好生吃，也可做蘿卜湯。（參見肝郁氣滯證）。
5.6.12 氣滯血瘀：牙齦出血，結(jié)膜紅絲，皮膚常干燥、粗糙，膚色發(fā)暗，身體疼痛，記憶力減退，健忘，煩躁，急躁。治則：行氣化淤?？煽诜逯痧鰷?，每日1劑，水煎早晚2次分服。可多食黑豆、海藻、海帶、紫菜、蘿卜、胡蘿卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋、玫瑰花、綠茶等。少食肥豬肉等。保持足夠的睡眠，但不可過于安逸?？勺鞔龠M(jìn)氣血運(yùn)行的運(yùn)動項(xiàng)目，如太極拳、太極劍、舞蹈、步行、游泳等。保健按摩可使經(jīng)絡(luò)暢通，達(dá)到緩解疼痛、穩(wěn)定情緒、增強(qiáng)人體功能的作用。
5.6.13 肝腎陰虛： 形體消瘦，腰膝酸軟，耳鳴耳聾，易暈車船；自感低燒，夜有盜汗。口干咽燥，伴見失眠多夢，五心煩熱，夢遺滑精，舌紅苔少，脈細(xì)。治則：滋補(bǔ)肝腎。方藥：可口服杞菊地黃丸，每次1丸，每日2次。長多吃甘涼滋潤的食物，比如瘦豬肉、鴨肉、龜、鱉、綠豆、冬瓜、芝麻、百合、栗子、白菜、核桃、無花果等。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、蔥、蒜、葵花子等性溫燥烈的食物。宜節(jié)制房事，房事活動傷精耗液，對男女都一樣?？蛇x擇太極拳、太極劍等鍛煉。鍛煉 控制出汗量，及時(shí)補(bǔ)充水分。不適合洗桑拿。平時(shí)宜克制情緒，遇事要冷靜，正確對待順境和逆境?？梢杂镁殨?、下棋來怡情悅性，用旅游來寄情山水、陶冶情操。平時(shí)多聽一些曲調(diào)舒緩、輕柔、抒情的音樂，防止惱怒。
5.6.14 脾腎陽虛 ：精力下降，動作遲緩；頭昏腦脹，不易復(fù)原；久站頭暈，眼花目眩；神疲思睡，形寒肢冷，身倦乏力，伴見少氣懶言，耳目不聰，大便溏薄，小便清長，夜尿頻多，舌淡苔白，脈沉細(xì)弱。治則：健脾溫腎。方藥：可口服附子理中丸合腎氣丸，每次各1丸，每日2次。長期吃花生、核桃、腰果、韭菜、羊肉、狗肉等。（其它參照脾陽虛、腎陽虛證）。
5.7 腧穴調(diào)治、疏通經(jīng)絡(luò)
許多傳統(tǒng)中醫(yī)的技術(shù)都可以應(yīng)用，如針灸、按摩、足療、拔罐、刮痧對調(diào)治“亞健康狀態(tài)” 有獨(dú)到之處。特介紹幾種有關(guān)“亞健康狀態(tài)”的腧穴調(diào)治方法：
5.7.1 涌泉
涌泉穴是人體少陰腎經(jīng)上的要穴。位于足底中線前、中三分之一交點(diǎn)處，當(dāng)足趾屈時(shí)，足底前凹陷處。涌泉穴是人體長壽大穴，經(jīng)常按摩此穴，則腎精充足，耳聰目明，發(fā)育正常，精力充沛，性功能強(qiáng)盛，腰膝壯實(shí)不軟，行走有力。并能治療多種疾病，如昏厥、頭痛、耳鳴、陽萎、遺精、各類婦科病和生殖類病。涌泉，顧名思義水如泉涌。人體肩上有"肩井"穴，與足底涌泉穴形成了一條直線，二穴是有"井"有"水"，上下呼應(yīng)，從"井"上可腑視到"泉水"。涌泉穴的保健手法主要是按摩。方法：睡前端坐，用手掌托來回搓摩涌泉及足底108次，要滿面搓，以感覺發(fā)燙發(fā)熱為度。搓畢，再用大拇指指肚點(diǎn)按涌泉49次，以感覺酸痛為度，兩腳互換。然后手指點(diǎn)按"肩井"穴，左右各49次即可。
5.7.2 足三里
足三里是人體足陽明胃經(jīng)上的要穴。它位于腿部外膝眼下三寸，距脛骨前緣外側(cè)一橫指處。足三里是個(gè)保健穴，經(jīng)常用不同的方法刺激它，可健脾壯胃，擴(kuò)張血管，降低血液黏度，促進(jìn)飲食的盡快消化吸收，扶正祛邪，提高人體的免疫力，消除疲勞，恢復(fù)體力。此穴主治胃病、腹痛、腹瀉、便秘、頭痛、眩暈、膝脛酸痛等。消化系統(tǒng)疾病常用保健手法是穴位點(diǎn)按、艾灸。點(diǎn)穴法：每天用雙手大拇指指肚點(diǎn)按足三里108次，以感覺酸痛為度。艾灸法：艾條或艾炷直接或間接灸，溫?zé)岣写┩讣∧w入穴，或化膿灸，效果優(yōu)于點(diǎn)穴法。
5.7.3 命門
命門是人體督脈上的要穴。位于后背兩腎之間，第二腰椎棘突下，與肚臍相平對的區(qū)域。命門的功能包括腎陰和腎陽兩個(gè)方面的作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，命門之火就是人體陽氣，從臨床看，命門火衰的病與腎陽不足證多屬一致。補(bǔ)命門火的藥物大多具有補(bǔ)腎陽的作用。經(jīng)常掌擦命門穴可強(qiáng)腎固本，溫腎壯陽，強(qiáng)腰膝固腎氣，延緩人體衰老。疏通督脈上的氣滯點(diǎn)，加強(qiáng)與任脈的聯(lián)系，促進(jìn)真氣在任督二脈上的運(yùn)行。并能治療陽萎、遺精、脊強(qiáng)、腰痛、腎寒陽衰，行走無力、四肢困乏、腿部浮腫、耳部疾病等癥。命門穴的鍛煉方法有二。其一是用掌擦命門穴及兩腎法：以感覺發(fā)熱發(fā)燙為度，然后將兩掌搓熱捂住兩腎，意念守住命門穴約10min即可。其二是采陽消陰法：方法是背部對者著太陽，意念太陽的光、能、熱，源源不斷地進(jìn)入命門穴，心意必須內(nèi)注命門，時(shí)間約15min。
5.7.4 會陰
會陰是人體任脈上的要穴。它位于人體肛門和生殖器的中間凹陷處。會陰，顧名思義就是陰經(jīng)脈氣交會之所。此穴與人體頭頂?shù)陌贂橐恢本€，是人體精氣神的通道。經(jīng)常按摩會陰穴，能疏通體內(nèi)脈結(jié)，促進(jìn)陰陽氣的交接與循環(huán)，對調(diào)節(jié)生理和生殖功能有獨(dú)特的作用。按摩會陰穴，還可治療便血、便秘、婦科病、尿頻等癥。會陰穴的保健方法有三。其一是點(diǎn)穴法：睡前半臥半坐，食指搭于中指背上，用中指指端點(diǎn)按會陰108次，以感覺酸痛為度。其二是意守法：姿勢不限，全身放松，將意念集中于會陰穴，守住會陰約15min，久之，會陰處即有真氣沖動之感，并感覺身體輕浮松空，舒適無比。其三是提腎縮穴法：取站式，全身放松，吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，肛門上提(如忍大便狀)，會陰隨之上提內(nèi)吸，呼氣時(shí)腹部隆起，將會陰肛門放松，一呼一吸共做36次。
5.7.5 百會
百會是人體督脈上的要穴。它位于頭部，在兩耳廓尖端連線與頭部前后正中線的交叉點(diǎn)。百會穴可開發(fā)人體潛能，增加體內(nèi)的真氣，調(diào)節(jié)心、腦血管系統(tǒng)功能，益智開慧，澄心明性，輕身延年，青春不老。并能治療頭痛、眩暈、昏厥、低血壓、失眠、耳鳴、鼻塞、神經(jīng)衰弱、等癥。百會穴的保健方法有四。其一是按摩法：睡前端坐，用掌指來回摩擦百會至發(fā)熱為度，每次108次。其二是扣擊法：用右空心掌輕輕扣擊百會穴，每次108次。其三是意守法：兩眼微閉，全身放松，心意注于百會穴并守住，意守時(shí)以此穴出現(xiàn)跳動和溫?zé)岣袨橛行?，時(shí)間約10min。其四是采氣法：站坐均可，全身放松，意想自己的百會穴打開，宇宙中的真氣能量和陽光清氣源源不斷地通過百會進(jìn)入體內(nèi)，時(shí)間約10min。
5.7.6 神闕
神闕即肚臍，又名臍中，是人體任脈上的要穴。神闕為任脈上的陰穴，命門為督脈上的陽穴，二穴前后相連，陰陽和合，是人體生命能源的所在地，所以，古代修煉者把二穴稱為水火之官。人體科學(xué)研究表明，神闕穴是先天真息的唯一潛藏部位，通過鍛煉，可啟動人體胎息，恢復(fù)先天真息。經(jīng)常對神闕穴進(jìn)行鍛煉，可使人體真氣充盈、精神飽滿、體力充沛、腰肌強(qiáng)壯、面色紅潤、耳聰目明、輕身延年。并對腹痛腸鳴、水腫膨脹、泄瀉脫肛、中風(fēng)脫癥等有獨(dú)特的療效。神闕穴的保健方法有三。其一是揉中法：每晚睡前空腹，將雙手搓熱，雙手左下右上疊放于肚臍，順時(shí)針揉轉(zhuǎn)(女子相反)，每次360次。其二是聚氣法：端坐，放松，微閉眼，用右手對著神闕空轉(zhuǎn)，意念將宇宙中的真氣能量向臍中聚集，以感覺溫?zé)釣槎?。其三是意守法：放松，盤坐，閉目，去除雜念，意念注于神闕，每次半小時(shí)以上，久之則凝神入氣穴，穴中真氣發(fā)生，胎息則慢慢啟動。
5.8 調(diào)治亞健康6 功法
5.8.1 功法1 普遍適宜各種人群。每天練2次，早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備：全身放松，平靜呼吸，自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功：
第1步：意守百會（上丹田）：全身放松，兩手自然下垂，深大呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于百會穴并守住，意念自然界真氣或宇宙之光注入百會，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行В瑫r(shí)間15分鐘。
第2步：捶擊足三里：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，緩慢彎腰成90度，兩手輕輕握拳，用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次，用力適度，以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第3步：拍打神闕、命門：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，兩拳輕握，搖擺雙上肢，兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次，用力適度。
第4步：意守關(guān)元（下丹田）：全身放松，兩手自然下垂，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于關(guān)元穴并守住，意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?，時(shí)間15分鐘。
(3 ) 收功：按摩關(guān)元（下丹田）：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，對掌摩擦至熱灼感，男左手在下右手在上，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次（女右手在下左手在上，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次）。
5.8.2 功法2 普遍適宜各種人群，尤其適宜泌尿生殖系統(tǒng)功能減低者。每天練2次，早、晚或上、下午各1次。
(1 ) 準(zhǔn)備：全身放松，平靜呼吸，自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功：
第1步：意守百會（上丹田）：全身放松，兩手自然下垂，深大呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于百會穴并守住，意念自然界真氣或宇宙之光注入百會，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、跳動和溫?zé)岣袨橛行?，時(shí)間15分鐘。
第2步：捶擊足三里：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，緩慢彎腰成90度，兩手輕輕握拳，用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次，用力適度，以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第3步：拍打神闕、命門：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，兩拳輕握，搖擺雙上肢，兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次，用力適度。
第4步：提縮會陰：全身放松，兩手自然下垂，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，肛門上提(如忍大便狀)，會陰隨之上提內(nèi)吸，呼氣時(shí)腹部隆起，將會陰肛門放松，一呼一吸共做36次。
第5步：意守關(guān)元（下丹田）：全身放松，兩手自然下垂，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于關(guān)元穴并守住，意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行В瑫r(shí)間15分鐘。
(3) 收功：按摩關(guān)元（下丹田）：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，對掌摩擦至熱灼感，男左手在下右手在上，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次（女右手在下左手在上，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次）。
5.8.3 功法3 普遍適宜各種人群。每天練2次，早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備：全身放松，平靜呼吸，自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功：
第1步：泡腳按摩關(guān)元：溫水（或加藥袋）泡腳30分鐘以上。端坐位，全身放松，平靜呼吸，用手托腳搓摩足底5分鐘，以發(fā)熱發(fā)燙為度。而后點(diǎn)按涌泉穴36次，以酸、麻、脹、痛為度，兩腳互換。
第2步：意守百會（上丹田）：全身放松，兩手自然下垂，深大呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于百會穴并守住，意念自然界真氣或宇宙之光注入百會，意念自然界真氣或宇宙之光注入百會，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行В瑫r(shí)間10分鐘。
第3步：捶擊足三里：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，緩慢彎腰成90度，兩手輕輕握拳，用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次，用力適度，以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第4步：拍打神闕、命門：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，兩拳輕握，搖擺雙上肢，兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次，用力適度。
第5步：意守關(guān)元（下丹田）：全身放松，兩手自然下垂，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于關(guān)元穴并守住，意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?，時(shí)間10分鐘。
(3) 收功：按摩關(guān)元（下丹田）：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，對掌摩擦至熱灼感，男左手在下右手在上，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次（女右手在下左手在上，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次）。
5.8.4 功法4 普遍適宜各種人群，尤其適宜泌尿生殖系統(tǒng)功能減低者。每天練2次，早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備：全身放松，平靜呼吸，自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功：
第1步：泡腳按摩關(guān)元：溫水（或加藥袋）泡腳30分鐘以上。端坐位，全身放松，平靜呼吸，用手托腳搓摩足底5分鐘，以發(fā)熱發(fā)燙為度。而后點(diǎn)按涌泉穴36次，以酸麻脹痛為度，兩腳互換。
第2步：意守百會（上丹田）：全身放松，兩手自然下垂，深大呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于百會穴并守住，意念自然界真氣或宇宙之光注入百會，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行В瑫r(shí)間10分鐘。
第3步：捶擊足三里：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，緩慢彎腰成90度，兩手輕輕握拳，用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次，用力適度，以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第4步：拍打神闕、命門：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，兩拳輕握，搖擺雙上肢，兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次，用力適度。
第5步：提縮會陰：全身放松，兩手自然下垂，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，肛門上提(如忍大便狀)，會陰隨之上提內(nèi)吸，呼氣時(shí)腹部隆起，將會陰肛門放松，一呼一吸共做36次。
第6步：意守關(guān)元（下丹田）：全身放松，兩手自然下垂，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，心意注于關(guān)元穴并守住，意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?，時(shí)間10分鐘。
(3 ) 收功：按摩關(guān)元（下丹田）：全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，對掌摩擦至熱灼感，男左手在下右手在上，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次（女右手在下左手在上，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次）。
5.8.5 功法5 普遍適宜各種人群，尤其適宜體弱或臥床不起者。每天練2次，早、晚或上、下午各1次。
(1 ) 準(zhǔn)備：臥位、立位均可，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，臥位四肢自然放松伸直，站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，舌尖頂上腭5分鐘。
(2 ) 練功：
第1步：修煉十二經(jīng)氣：深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從足底沿下肢小、大腿內(nèi)側(cè)向上運(yùn)行至腹胸部；深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從腹胸部沿上肢內(nèi)側(cè)向下運(yùn)行至雙手指端；深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從雙手指端沿上肢外側(cè)向上運(yùn)行至頭部；
深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從頭部沿軀干、下肢后外側(cè)向下運(yùn)行至足底；周而復(fù)始的作，時(shí)間10分鐘。
第2步：意守百會（上丹田）：站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，臥位四肢自然伸直，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，舌尖頂上腭，心意注于百會穴并守住，意念自然界真氣或宇宙之光注入百會，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行?，時(shí)間10分鐘。
第3步：意守關(guān)元（下丹田）：站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，臥位四肢自然伸直，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，舌尖頂上腭，心意注于關(guān)元穴并守住，意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行В瑫r(shí)間10分鐘。
(3) 收功：按摩關(guān)元（下丹田）：站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，臥位四肢自然伸直，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，舌尖頂上腭，對掌摩擦至熱灼感，男左手在下右手在上，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次（女右手在下左手在上，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次）。
5.8.6 功法6 普遍適宜各種人群，尤其適宜體弱或臥床不起或泌尿生殖系統(tǒng)功能減低者。每天練2次，早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備：臥位、立位均可，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，臥位四肢自然放松伸直，站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，舌尖頂上腭5分鐘。
(2) 練功：
第1步：修煉十二經(jīng)氣：深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從足底沿下肢小、大腿內(nèi)側(cè)向上運(yùn)行至腹胸部；深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從腹胸部沿上肢內(nèi)側(cè)向下運(yùn)行至雙手指端；深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從雙手指端沿上肢外側(cè)向上運(yùn)行至頭部；
深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從頭部沿軀干、下肢后外側(cè)向下運(yùn)行至足底；周而復(fù)始的作，時(shí)間10分鐘。
第2步：意守百會（上丹田）：站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，臥位四肢自然伸直，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，舌尖頂上腭，心意注于百會穴并守住，意念自然界真氣或宇宙之光注入百會，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行?，時(shí)間10分鐘。
第3步：提縮會陰：全身放松，兩手自然下垂，兩眼微閉，站立兩腳同肩寬，舌尖頂上腭，吸氣時(shí)小腹內(nèi)收，肛門上提(如忍大便狀)，會陰隨之上提內(nèi)吸，呼氣時(shí)腹部隆起，將會陰肛門放松，一呼一吸共做36次。
第4步：意守關(guān)元（下丹田）：站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，臥位四肢自然伸直，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，舌尖頂上腭，心意注于關(guān)元穴并守住，意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒，意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?，時(shí)間10分鐘。
(3) 收功：按摩關(guān)元（下丹田）：站立兩腳同肩寬，兩手自然下垂，臥位四肢自然伸直，全身放松，平靜呼吸，兩眼微閉，舌尖頂上腭，對掌摩擦至熱灼感，男左手在下右手在上，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次（女右手在下左手在上，逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次）。
6. 女性“亞健康”的中醫(yī)調(diào)理
現(xiàn)代女性承受著很大的工作、生活壓力。調(diào)查顯示，眾多女性都處在“亞健康”狀態(tài)，表現(xiàn)為：情緒波動、困倦乏力、記憶力減退、煩躁易怒、心慌氣短、腰酸腿疼、頭暈頭痛等，而此類女性在醫(yī)院做檢查，各項(xiàng)指標(biāo)均正常。
人體陰陽、氣血的偏盛偏衰均可導(dǎo)致“亞健康”狀況的發(fā)生。中醫(yī)認(rèn)為人是一個(gè)整體，強(qiáng)調(diào)“整體觀念、辨證論治”，在預(yù)防疾病上強(qiáng)調(diào)“不治已病治未病”。女性要想走出“亞健康”，應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：
6.1.生活規(guī)律
生活要有規(guī)律，不要經(jīng)常熬夜，要保證充足的睡眠。應(yīng)長期堅(jiān)持規(guī)律的作息，并順應(yīng)四時(shí)變化，尤其在二十四節(jié)氣到來前后要注意保健，起居上宜謹(jǐn)慎，及時(shí)增減衣服。
6.2.飲食規(guī)律
暴飲暴食、偏食、挑食都會引起營養(yǎng)不均衡，人為地造成“亞健康”狀態(tài)。中醫(yī)認(rèn)為飲食要合理，講究“春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”，女性也應(yīng)該結(jié)合自然界的規(guī)律進(jìn)行養(yǎng)生。如春夏季是消耗季節(jié)，為防陰虛，要補(bǔ)充充足水分及養(yǎng)陰之品，秋冬是收獲季節(jié)，要防過勞，適當(dāng)吃一些滋補(bǔ)品。
6.3.心理調(diào)適
中醫(yī)認(rèn)為肝主怒，肝火旺就會使人經(jīng)常急躁易怒，而肝臟經(jīng)絡(luò)繞行乳房，肝氣郁結(jié)會導(dǎo)致乳腺增生，所以保持良好心態(tài)不但可使“亞健康”女性走出陰霾，同時(shí)也可輔助治療如月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、失眠等。
6.4. 適當(dāng)運(yùn)動
運(yùn)動要堅(jiān)持而且合理，將運(yùn)動融在生活中，如每天散步3000m左右，上下5～8層樓梯數(shù)次等，都是經(jīng)濟(jì)實(shí)用的好方法。
6.5.中藥調(diào)理
中醫(yī)藥對“亞健康”狀態(tài)有良好的調(diào)節(jié)作用。如烏雞白鳳丸可調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌失調(diào)、月經(jīng)不調(diào)、補(bǔ)血益氣；六味地黃丸有增強(qiáng)免疫功能，對腦力勞動者可通過補(bǔ)腎達(dá)到健腦補(bǔ)腦之功效。
