(河北大學(xué)附屬醫(yī)院 河北 保定 071000)
“對于亞健康(未病),我講一千遍一萬遍,如若一人避免發(fā)生過勞死,就足以心(欣)慰了?!?div style="height:15px;">
——楊 光 福
1. 什么是亞健康?
亞健康是世界衛(wèi)生組織提出的介于健康與疾病之間的一種狀態(tài)。亞健康是一種現(xiàn)代文明病,儀器檢查無陽性及器質(zhì)性病變,即心肝腎等功能正常,但又頻繁出現(xiàn)不健康的生理狀態(tài)。(既非完全健康,又達(dá)不到疾病的診斷標(biāo)準(zhǔn)和程度),也有人稱為慢性疲勞綜合征或第三狀態(tài)。亞健康狀態(tài)無論是身體還是心理均處于一種非健康的狀態(tài),表現(xiàn)為生理功能低下,不耐疲勞、腰酸背痛、失眠多夢、健忘、頭暈、耳鳴、脫發(fā)、黃褐斑等30多種癥狀。其危害在于亞健康狀態(tài)持續(xù)存在容易導(dǎo)致腫瘤、心血管疾病、呼吸及消化系統(tǒng)疾病和代謝性疾病等,這些疾病均有一個(gè)緩慢發(fā)展的過程,開始時(shí)表現(xiàn)為亞健康,此時(shí)不注意調(diào)養(yǎng)和防治,很容易發(fā)展成為真正的疾病。亞健康是醫(yī)學(xué)界20世紀(jì)80年代后半期的新思維、新概念,是醫(yī)學(xué)科學(xué)的一大進(jìn)步。亞健康屬中醫(yī)學(xué)“未病”范疇??梢娪诟忻啊⒖人?、心悸、不寐、健忘、多寐、厥證、胃痛、吐酸、嘈雜、痞滿、嘔吐、腹痛、腹瀉、便秘、脅痛、頭痛、眩暈、水腫、陽痿、遺精、早泄、郁證、痰飲、自汗、盜汗、內(nèi)傷發(fā)熱、虛勞、腰痛、月經(jīng)不調(diào)、耳鳴等30多種病癥。
亞健康可分為三種狀態(tài):①“輕度心身失調(diào)”狀態(tài),是指與健康緊緊相鄰的狀態(tài),約占人群的25%~28%。常以疲勞、失眠、胃口差、情緒不穩(wěn)定等為主癥,恢復(fù)后即為健康者。 ②“潛臨床”狀態(tài),是指由“輕度心身失調(diào)”狀態(tài)持續(xù)發(fā)展,超過人群中1/3。此時(shí),已發(fā)展成某些疾病的高危傾向,潛伏著向某病發(fā)展的高度可能??杀憩F(xiàn)為3種減退:活力減退、反應(yīng)能力減退和適應(yīng)能力減退。表現(xiàn)為三高一低傾向,即臨界水平的高血脂、高血糖、高血粘度和免疫功能偏低。③“前臨床”狀態(tài),是指介于潛臨床和疾病之間的狀態(tài),超過人群中10%。已有病變,一時(shí)尚未查出。此類已不屬于亞健康,是有病的不健康狀態(tài)。
2. 亞健康流行病學(xué)調(diào)查
1977年世界衛(wèi)生組織(WHO)將健康概念確定為“不僅僅是沒有疾病和身體虛弱,而是身體、心理和社會適應(yīng)的完美狀態(tài)”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的說法,人的健康狀態(tài)可分為健康人、病人和處于亞健康狀態(tài)的人。醫(yī)學(xué)家把健康稱為人體“第一狀態(tài)”,把身患疾病稱為人體“第二狀態(tài)”。亞健康是指介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài),又叫慢性疲勞綜合征或第三狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織的一次全球性調(diào)查顯示:真正健康者僅占5%,患病者占20%,而75%的人處于介于健康與疾病之間的“亞健康”狀態(tài)。也有報(bào)道說當(dāng)今世界約有50%~70%的人處于亞健康狀態(tài),在25歲~35歲人群中此比例呈上升趨勢。我國亞健康人群在30歲~45歲年齡段非常普遍,在城市人口中大約占到70%,近些年來一些青少年由于課業(yè)負(fù)擔(dān)重,也有加入的趨勢。從有癥狀的人群來看,女性多于男性,職業(yè)特征以從事辦公室工作的“白領(lǐng)”為主,腦力勞動者居多。據(jù)統(tǒng)計(jì),處于亞健康狀態(tài)的患者年齡多在20-45歲之間。美國每年約有600萬人處于亞健康狀態(tài),澳洲則多達(dá)3700多萬,在亞洲地區(qū),人們處于亞健康狀態(tài)的比例就更高了。不久前,日本公共衛(wèi)生研究所的一項(xiàng)調(diào)研發(fā)現(xiàn),在被調(diào)查的1000名白領(lǐng)員工中,有75%的人處于亞健康狀態(tài),以至于醫(yī)學(xué)界不得不把亞健康列為21世紀(jì)人類健康的新課題。
3. 亞健康主要病因
3.1 心理失衡 :持續(xù)不間斷地長期超負(fù)荷工作,來自社會競爭的各方面壓力,導(dǎo)致心理失衡。古人云:萬事勞其行,百憂撼其心。高度激烈的競爭,錯(cuò)綜復(fù)雜的各種關(guān)系,使人思慮過度,素不寧心,不僅會引起睡眠不良,甚至?xí)绊懭梭w的神經(jīng)體液調(diào)節(jié)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié),進(jìn)而影響機(jī)體各系統(tǒng)的正常生理功能。
3.2 營養(yǎng)不全: 飲食無節(jié)制,營養(yǎng)不合理,吸收失控,體液(血液)酸堿度(PH值)失衡,給健康造成潛在危害。現(xiàn)代人飲食往往熱量過高,營養(yǎng)素不全,加之食品中人工添加劑過多,人工飼養(yǎng)動物成熟期短、營養(yǎng)成分偏缺,造成很多人體重要的營養(yǎng)素缺乏和肥胖癥增多,機(jī)體的代謝功能紊亂。有些人仍以傳統(tǒng)飲食習(xí)慣為主,不重視早餐,甚至不吃早餐,機(jī)體經(jīng)常處于饑餓狀態(tài),致使大腦供能不足,影響腎上腺素、生長激素、甲狀腺素等內(nèi)分泌激素的正常分泌,進(jìn)而影響機(jī)體各系統(tǒng)的正常生理功能。
3.3 勞逸失度: 娛樂過度,過度勞累造成的精力、體力透支,緊張,睡眠不足(或經(jīng)常睡懶覺),引起機(jī)體代謝紊亂,進(jìn)而影響機(jī)體各系統(tǒng)的正常生理功能。不久前,世界衛(wèi)生組織在一份報(bào)告中稱:“工作緊張是威脅許多在職人員健康的因素?!边@一結(jié)論明確指出了過度勞累對人體的危害。隨著經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展,生活節(jié)奏的不斷加快,太累、太疲勞已是人們?nèi)粘I钪械牧餍性~了。心理疲勞正在成為現(xiàn)代人的“隱形殺手”,它會造成心理障礙、心理失控甚至心理危機(jī),引發(fā)多種身心疾患。
3.4 環(huán)境污染: 自然環(huán)污染如氣象生物、天氣、溫度、水源、陽光、花草、室內(nèi)環(huán)境、生活方式與行為、服務(wù)等遭受污染,人體受到細(xì)菌、病毒、寄生蟲及化學(xué)物質(zhì)的感染;科技發(fā)展、工業(yè)進(jìn)步、車輛增多、人口增加,使很多居住在城市的人群生存空間狹小,倍受噪音干擾,對人體的心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生很多不良影響,都可促使亞健康形成。
3.5 不良嗜好: 嗜煙、酒成癖,煙堿、酒精緩慢損害機(jī)體,都可促使亞健康形成。
3.6 身體素質(zhì): 體內(nèi)過早出現(xiàn)老化現(xiàn)象,表現(xiàn)出體力不足、身體免疫功能降低,出現(xiàn)亞健康狀態(tài)。
3.7 身體周期變化: 女性在月經(jīng)來潮前的煩燥不安,不計(jì)后果的激動等,男性則在遇到挫折、工作不順利時(shí)所表現(xiàn)的力不從心狀態(tài),都可促使亞健康形成。
3.8 藥物副作用: 化學(xué)藥物對人體的危害越來越顯見,1998年美國一份調(diào)查顯示:美國每年在醫(yī)院導(dǎo)致死亡106000人,每天死亡近300人。其副作用更為常見了。
據(jù)統(tǒng)計(jì):從生活方式來看,引起亞健康的不利因素主要有吸煙(72.80%)、作息不規(guī)律(70.09%)、飲食不節(jié)制(60.81%)、嗜酒(58.59%)、缺乏運(yùn)動(55.00%)等,括號中的百分比是指這一因素對造成亞健康所要負(fù)的責(zé)任大小。從工作因素來看,有精神壓力大(61.76%)、腦力勞動過重(47.31%)、人際關(guān)系緊張(36.79%)、體力勞動過重(32.97%)、工作不順利(30.08%)、待業(yè)或下崗(26.30%)、工作單調(diào)(22.27%)、工作中求勝心切(17.86%)等因素。從不良生活事件來看,有突發(fā)性傷害或自然傷害(62.25%)、家庭負(fù)擔(dān)過重(50.66%)、喪偶(50.33%)、失戀(45.29%)、夫妻不和(42.58%)、夫妻感情破裂(40.49%)、離婚(38.69%)、婚外戀(30.36%)、父(母)子(女)不和(26.49%)、考試落榜(26.24)等因素。
4.亞健康主要表現(xiàn)
4.1 亞健康狀態(tài)的主要表現(xiàn)有30種:(1)精神緊張,焦慮不安;(2)孤獨(dú)自卑,憂慮苦悶;(3)注意力分散,思考膚淺;(4)容易激動,無事自煩;(5)記憶力減退,熟人忘名;(6)興趣變淡,欲望驟減;(7)懶于交往,情緒低落;(8)感覺乏力,眼易疲倦;(9)精力下降,動作遲緩;(10)頭昏腦脹,不易復(fù)原;(11)久站頭暈,眼花目眩;(12)肢體酸軟,力不從心;(13)體重減輕,體虛力弱;(14)不易入眠,多夢易醒;(15)晨不愿起,晝常打盹;(16)局部麻木,手腳易冷;(17)掌腋多汗,舌燥口干;(18)腰酸背痛,此起彼伏;(19)舌生白苔,口臭易生;(20)口舌潰瘍,反復(fù)發(fā)生;(21)味覺不靈,食欲不振;(22)返酸噯氣,消化不良;(23)便稀便秘,腹部飽脹;(24)易患感冒,唇起皰疹;(25)鼻塞流涕,咽喉疼痛;(26)憋氣氣急,呼吸緊迫;(27)胸疼胸悶,心區(qū)壓感;(28)心悸心慌,心率不齊;(29)耳鳴耳聾,易暈車船;(30)自感低燒,夜有盜汗。
在以上30種癥狀中,排除疾病后,一般認(rèn)為,只要有其中6種癥狀出現(xiàn),就可認(rèn)定為亞健康狀態(tài)。
4.2 亞健康最顯著的癥狀主要包括7組:(1)心血管癥狀 經(jīng)常感到心慌、氣短、胸悶、憋氣。(2)消化系統(tǒng)癥狀 見到飯菜沒有胃口,有時(shí)覺得餓,但不想吃飯。(3)骨關(guān)節(jié)癥狀 經(jīng)常感到腰酸背痛或者渾身不舒服。(4)神經(jīng)系統(tǒng)癥狀 經(jīng)常頭痛、記憶力差,全身無力,特別容易疲勞。(5)精神心理癥狀 莫名其妙心煩意亂,遇小事易生氣,易緊張和恐懼。(6)睡眠癥狀 入睡比較困難,夜里惡夢多。(7)泌尿生殖系統(tǒng)癥狀 尿頻、尿急,性欲減退等。
男性的亞健康表現(xiàn)前15項(xiàng)分別為:記憶力減退、對自己的健康擔(dān)心、注意力難集中、精神不振、疲勞、耐力下降、用腦后疲勞、多夢、困倦、情緒不穩(wěn)定、健忘、虛弱、煩躁、活動后疲勞、易激動;而女性亞健康的前15項(xiàng)表現(xiàn)分別為:記憶力減退、多夢、對自己的健康擔(dān)心、疲勞、情緒不穩(wěn)定、注意力難集中、煩躁、精神不振、活動后疲勞、困倦、健忘、用腦后疲勞、易激動、虛弱、耐力下降。此外,亞健康還有其它一些常見表現(xiàn),例如,易感冒、嗜睡、四肢乏力、不愉快感、頭暈、目眩、抑郁、頭痛、腰膝酸痛、脫發(fā);有的還有胃腸脹氣、筋疲力盡感、消化不良、便秘、性功能減退、面部褐斑等。
4.3 亞健康與“過勞死”
“過勞死”一詞緣自日本,最早出現(xiàn)于日本20世紀(jì)70、80年代經(jīng)濟(jì)繁榮時(shí)期,它并不是臨床醫(yī)學(xué)病名,而是屬于社會醫(yī)學(xué)范疇。在日本它被定義為:由于過度的工作負(fù)擔(dān)(誘因),導(dǎo)致高血壓等基礎(chǔ)性疾病惡化,進(jìn)而引起腦血管或心血管疾病等急性循環(huán)器官障礙,使患者死亡。在過去的5年,日本有幾位市長因嚴(yán)重的疲勞而“過勞死”。有人統(tǒng)計(jì),日本每年有1萬人因過勞而猝死,我國每年有60萬人因過勞而猝死,造成“過勞死”的根本原因是長期的高強(qiáng)度、超負(fù)荷的勞心勞力,加上缺乏及時(shí)的恢復(fù)和足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充,導(dǎo)致垂體細(xì)胞的超前老化壞死,這種老化壞死超過一定限度就會爆發(fā)“過勞死”。我國白領(lǐng)階層70%處于“過勞死”邊緣。
4.3.1 日本“過勞死”預(yù)防協(xié)會列有“過勞死”20大信號
(1)“將軍肚”早現(xiàn)。30~50歲的人,大腹便便,是成熟的標(biāo)志,也是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病的伴侶。
(2)脫發(fā)、斑禿、早禿。每次洗發(fā)都有一大堆頭發(fā)脫落,這是工作壓力大、精神緊張所致。
(3)頻頻去洗手間。如果你的年齡在30~40歲之間,排泄次數(shù)超過正常人,說明消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)開始衰退。
(4)性能力下降。中年人過早地出現(xiàn)腰酸腿痛,性欲減退或男子陽痿、女子過早閉經(jīng),都是身體整體衰退的第一信號。
(5)記憶力減退,開始忘記熟人的名字。
(6)心算能力越來越差。
(7)做事經(jīng)常后悔、易怒、煩躁、悲觀,難以控制自己的情緒。
(8)注意力不集中,集中精力的能力越來越差。
(9)睡覺時(shí)間越來越短,醒來也不解乏。
(10)想做事時(shí),不明原因地走神,腦子里想東想西,精神難以集中。
(11)看什么都不順眼,煩躁,動輒發(fā)火。
(12)處于敏感緊張狀態(tài),懼怕并回避某人、某地、某物或某事。
(13)為自己的生活常規(guī)被擾亂而不高興,總想恢復(fù)原狀。對已做完的事,已想明白的問題,反復(fù)思考和檢查,而自己又為這種反復(fù)而苦惱。
(14)身上有某種不適或疼痛,但醫(yī)生查不出問題,而仍不放心,總想著這件事。
(15)很惱煩,但不一定知道為何煩惱;做其他事常常不能分散對煩惱的注意,也就是說煩惱好像擺脫不了。
(16)情緒低落、心情沉重,整天不快樂,工作、學(xué)習(xí)、娛樂、生活都提不起精神和興趣。
(17)易于疲乏,或無明顯原因感到精力不足,體力不支。
(18)怕與人交往,厭惡人多,在他人面前無自信心,感到緊張或不自在。
(19)心情不好時(shí)就暈倒,控制不住情緒和行為,甚至突然說不出話、看不見東西、憋氣、肌肉抽搐等。
(20)覺得別人都不好,別人都不理解你,都在嘲笑你或和你作對。事過之后能有所察覺,似乎自己太多事了,鉆了牛角尖。
4.3.2 “過勞死”自我判定
(1)具有上述兩項(xiàng)或兩項(xiàng)以下者,則為“黃燈”警告期,目前尚無需擔(dān)心。
(2)具有上述3~5項(xiàng)者,則為一次“紅燈”預(yù)報(bào)期,說明已經(jīng)具備“過勞死”的征兆;
(3)6項(xiàng)以上者,為二次“紅燈”危險(xiǎn)期,可定為 “過勞死”的預(yù)備軍。
(4)另有三種人易“過勞死”:一是有錢(有勢)的人,特別是只知道消費(fèi)不知道保養(yǎng)的人;二是有事業(yè)心的人,特別是稱得上“工作狂”的人;三是有遺傳早亡血統(tǒng)又自以為身體健康的人。
4.5 亞健康自我測試
亞健康的自我測試、評價(jià),只是一個(gè)參考??梢蕴嵝讶藗冎匾曌约旱慕】?,并不是自己有幾項(xiàng)指標(biāo)陽性就一定是處于亞健康狀態(tài)。因?yàn)橥ㄟ^簡單的亞健康測試題就得出人體是否處于亞健康狀態(tài)的結(jié)論是不全面的。如果身體的不舒服已經(jīng)影響了日常工作和生活,一定要到醫(yī)院請專家做綜合的判斷,以免耽誤治療和恢復(fù)。以下只介紹兩種自我測評方法:
4.5.1 簡單的測評(以下各項(xiàng),符合的計(jì)1分,不符合的不記分。)
(1)早晨懶得起床。
(2)公共汽車來了,一點(diǎn)也不想跑著趕上去。
(3)爬樓梯時(shí)常常絆到腳。
(4)不愿意跟上級或者熟人見面。
(5)寫文章時(shí)老出錯(cuò)。
(6)說話的聲音又細(xì)又短。
(7)不愿意和同事們多說話。
(8)常常托著臉呆想。
(9)沒事就喜歡喝茶、喝飲料。
(10)不想吃帶一點(diǎn)油膩的東西。
(11)很想在飯菜上撒點(diǎn)辛辣的調(diào)料。
(12)老覺得手發(fā)硬。
(13)常常覺得眼睛睜不開。
(14)老是不合時(shí)宜地打哈欠。
(15)怎么也想不起朋友的具體住址。
(16)老想把腳擱到桌子上面去。
(17)對吸煙情有獨(dú)鐘。
(18)體重突然下降,覺得挺好、無所謂。
(19)便秘,或者一有風(fēng)吹草動,肚子就不舒服。
(20)晚上越是數(shù)羊,越是睡不著。
如果以上亞健康測試題你得分超過5分,說明你的健康狀況已經(jīng)敲響警鐘。超過10分,你該好好檢討自己的生活狀態(tài),需要做進(jìn)一步的測試。
4.5.2 對亞健康進(jìn)一步自我檢測,可以了解自己是不是亞健康或是亞建康到了什么狀態(tài)。如果你總分超過30分,就表明健康已敲響警鐘;如果總分超過50分,就需要好好反思你的生活狀態(tài),加強(qiáng)鍛煉和營養(yǎng)搭配;如果總分超過80分,趕緊去醫(yī)院找醫(yī)生。
(1)早上起床時(shí),發(fā)現(xiàn)枕上常有掉落的頭發(fā)絲。5分
(2)情緒經(jīng)常有些抑郁,會對著窗外發(fā)呆。3分
(3)昨天的事情,今天怎么也記不起來了。而且近來這種情況常發(fā)生。10分
(4)害怕走進(jìn)辦公室,覺得工作令人厭倦。5分
(5)不想面對周圍認(rèn)識的人,有自閉趨勢。5分
(6)工作效率下降,上司已開始對你不滿。5分
(7)工作一小時(shí)后,就覺得身體倦怠,胸悶氣短。10分
(8)工作情緒始終無法提高,無名的火氣很大,但又沒有精力發(fā)作。5分
(9)每餐食量很少,排除天氣、口味因素,吃飯時(shí)仍經(jīng)常覺得味同嚼蠟。5分
(10)盼望早早離開辦公室,為的是能夠回家躺到床上休息片刻。5分
(11)對城市的污染、噪音非常敏感,比常人更渴望清幽寧靜的山水,休息身心。5分
(12)不再像以前一樣熱衷于朋友的聚會,有種強(qiáng)打精神勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺。2分
(13)晚上經(jīng)常睡不著,即使睡著了,睡眠質(zhì)量也很糟糕,多夢,易醒。10分
(14)體重有明顯下降的趨勢。早上起來會發(fā)現(xiàn)眼眶深陷,下巴突出。10分
(15)感覺免疫力在下降,容易感冒。5分
(16)性能力下降。昨天配偶對你明顯表示有性要求,你卻感到疲憊不堪,毫無性欲,令配偶懷疑
你 有外遇。10分
5. 亞健康調(diào)養(yǎng)
世界各國醫(yī)學(xué)家對亞健康都進(jìn)行了大量的研究,但至今未發(fā)現(xiàn)特殊的致病因素,現(xiàn)有的醫(yī)學(xué)對亞健康的病因和發(fā)病機(jī)制至今還找不到原因,因而缺乏真正有效的治療方法和手段。但采取諸如及時(shí)休息,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),保持生活規(guī)律,養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣,戒除不良嗜好,加強(qiáng)精神心理修養(yǎng),融洽人際關(guān)系,亞健康可不再發(fā)展或自愈。
消除亞健康的關(guān)鍵,在于“早發(fā)現(xiàn)、早預(yù)防、早調(diào)治”。學(xué)習(xí)正確的健康知識,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,并定期參加健康體檢活動。亞健康與基因分析最新研究發(fā)現(xiàn):人體70%的疾病都與基因異常有關(guān),當(dāng)人體處于亞健康狀態(tài)時(shí),其患病風(fēng)險(xiǎn)就會大大提高?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為疾病是由于先天的基因體質(zhì)和后天的外來因素共同的結(jié)果,許多疾病的發(fā)生都與基因(如:心血管疾病、各類癌癥、遺傳性疾病、肝炎、肥胖、老年癡呆癥等)有關(guān),基因預(yù)防分析服務(wù)是通過分析人體基因序列,從根本上了解目前身體的健康狀況,提早了解自身的患病風(fēng)險(xiǎn),進(jìn)而調(diào)整生活或飲食方式,走出亞健康,預(yù)防疾病發(fā)生。另外亞健康屬于非疾病狀態(tài),要擺脫亞健康狀態(tài),主要不是靠醫(yī)生的診治、藥物的療效,而是要靠自己主動自覺地去預(yù)防進(jìn)行自身生活規(guī)律調(diào)節(jié)。如果遇到這些癥狀,你就有可能正處于“亞健康”狀態(tài),需要調(diào)整一下自己。除了精神壓力外,不規(guī)律的生活、飲食結(jié)構(gòu)不合理都會導(dǎo)致亞健康。因此除了調(diào)整生活規(guī)律,減輕精神壓力,中醫(yī)調(diào)理,合理的飲食結(jié)構(gòu)也可以幫助擺脫這種不健康的狀態(tài)。
5.1 善待壓力,學(xué)會放松
人之所以感到疲勞,首先是情緒使人的身體緊張。因此要學(xué)會放松,讓自我從緊張疲勞中解脫出來。要確立切實(shí)可行的目標(biāo)定向,切忌由于自我的期望值過高無法實(shí)現(xiàn)而導(dǎo)致心理壓力。人在社會上生存,難免有很多煩惱和曲折,必須學(xué)會應(yīng)付各種挑戰(zhàn),通過心理調(diào)節(jié)維持心理平衡。.養(yǎng)成說肯定、正面、鼓勵(lì)性詞語的習(xí)慣,即使在挫折中也得保持良好的自我形象;學(xué)會評價(jià)自我,正確對待缺點(diǎn)、失誤,不必在意他人的評價(jià),在點(diǎn)滴進(jìn)步中調(diào)適自己的心態(tài)。謹(jǐn)記:死要面子活受罪,待人對己應(yīng)寬容;讓心寬松。人在社會上生存,難免有很多煩惱,必須應(yīng)付各種挑戰(zhàn),重要的是通過心理調(diào)節(jié)維持心理平衡。現(xiàn)代人工作忙,競爭激烈,下班后回了家又有孩子、老人、家務(wù)在等著你,確實(shí)很忙。工作與生活的雙重壓力,常常把自己逼得無路可退,無處可息,瘋狂工作不注意休息,這樣的人真是太多了,這種不尊重健康的現(xiàn)象不僅在中國,在全球都是如此。如果這種情況持續(xù)發(fā)展,可進(jìn)入“潛臨床”狀態(tài)。目前“潛臨床”狀態(tài)在35歲以上的人群中比例劇增。他們的表現(xiàn)比較錯(cuò)綜復(fù)雜,可為慢性疲勞或持續(xù)的心身失調(diào),各種癥狀持續(xù)2個(gè)月以上,且常伴有慢性咽痛、反復(fù)感冒、精力不支等。有專家將其錯(cuò)綜復(fù)雜的表現(xiàn)歸納為3種減退:活力減退、反應(yīng)能力減退和適應(yīng)能力減退。從臨床檢測來看,城市里的這類群體比較集中地表現(xiàn)為“六高一低”傾向,即存在著接近臨界水平的高血壓、高血脂、高血糖,高粘血癥、高凝血癥、高體重和免疫功能減低。
5.2 保障睡眠,充分休息
睡眠和每個(gè)人的身體健康密切相關(guān)。專家研究,睡眠應(yīng)占人類生活1/3左右的時(shí)間。而當(dāng)今因工作或娛樂造成的睡眠不足已成為影響健康最普遍而嚴(yán)重的問題。值得引起重視的是午后打盹,事半功倍。午睡半小時(shí)左右可以保證午后的工作效率,睡時(shí)最好能平躺在床上或沙發(fā)上,將身體伸展開來。不要趴在桌上睡,以免體位使空氣受限,頸項(xiàng)和腰部的肌肉緊張,醒后很不舒服,易發(fā)生慢性頸肩病。高度警覺,橫下心來保障足夠的睡眠。
5.3 培養(yǎng)興趣,陶冶情操
興趣愛好可以增加你的活力和情趣,使生活更加充實(shí),生機(jī)勃勃,豐富多彩。健康有益的文化娛樂體育活動;嘗試交點(diǎn)新朋友,拓寬社交圈子;戒除煙酒不良嗜好等;不僅可以修身養(yǎng)性,陶冶情操,而且能夠輔助治療一些心因疾病,防止亞健康的形成。
5.4 戶外活動、旅游,放松自我
現(xiàn)代高度發(fā)達(dá)的物質(zhì)文化生活,使一些人在室內(nèi)有空調(diào)、電視、電腦,出門坐汽車,從而遠(yuǎn)離陽光和新鮮空氣,經(jīng)常處于萎靡不振、憂郁煩悶狀態(tài)。因此,要每天抽出一至半小時(shí),遠(yuǎn)離喧囂的城市,到郊外進(jìn)行光照,呼吸負(fù)氧離子濃度較高的新鮮空氣,對調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)大為有益。曬太陽可提神。日光照射可以使人情緒高漲,愿意從事富有挑戰(zhàn)性的活動。上午光照半小時(shí)對經(jīng)常精神萎靡、有抑郁傾向者效果尤其明顯。另外,每天抽出一段時(shí)間靜坐放松;一年或一月抽幾天時(shí)間到遠(yuǎn)離城市去旅游,在大自然里調(diào)節(jié)神經(jīng),這都有利于消除亞健康狀態(tài)。
5.5飲食多樣、均衡營養(yǎng)
沒有任何一種食物能全面包含人體所需的營養(yǎng),所以既要吃山珍海味、喝牛奶,更要吃粗糧、雜糧、蔬菜、水果等,這樣才符合合理膳食、均衡營養(yǎng)的科學(xué)觀念,達(dá)到緩解癥狀目的。但是需要的時(shí)間比較長,而且依賴個(gè)人的自律。脂肪類食物不可多食亦不可不食,因?yàn)橹悹I養(yǎng)是大腦運(yùn)轉(zhuǎn)所必需的,缺乏脂類將影響思維。
5.5.1.壓力來臨、補(bǔ)充維生素
上海人攝入維生素略顯不足,據(jù)最近上海地區(qū)居民營養(yǎng)調(diào)查顯示:上海人每人每天維生素A的攝入量只有573.4微克,攝入量是供給標(biāo)準(zhǔn)的69.91%,明顯不足。維生素B1,每人每天的攝入量也只有1.2毫克,攝入量是供給標(biāo)準(zhǔn)量的88.6%。維生素B2,每人每天攝入量也只有1.0毫克,攝入量是供給標(biāo)準(zhǔn)量的75.4%,都顯得不足。
(1)維生素C缺乏: 當(dāng)承受強(qiáng)大心理壓力時(shí),身體會消耗比平時(shí)多8倍的維生素C,所消耗的維生素C將顯著增加。所以要盡可能地多攝取富含維生素C的食物,如清炒菜花、甘藍(lán)、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人,服用維生素C片劑,會獲得比較理想的效果。適時(shí)適量地補(bǔ)充維生素C,有穩(wěn)定情緒的作用,可以改善失眠與疲勞的狀況。
(2)維生素A缺乏: 維生素A主要存在于動物肝臟中。近年來,在日常生活中,有不少人不喜歡進(jìn)食動物肝臟,是造成維生素A攝入不足的一個(gè)不可忽視的因素。從事文字工作或經(jīng)常操作電腦者容易眼肌疲勞,視力下降,維生素A對于預(yù)防視力減弱有一定效果,要多吃魚肉、豬肝、韭菜等食物。
(3)維生素D、鈣缺乏: 經(jīng)常呆在辦公室里的人日曬機(jī)會少,需多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物; 補(bǔ)鈣可安神。多喝牛奶、酸奶等乳制品,多吃魚干、骨頭湯等富含鈣質(zhì)的食品,可以避免發(fā)怒,防止攻擊性行為的發(fā)生,起到鎮(zhèn)靜作用。
(4)維生素B1缺乏: 近年來隨著生活水平的提高,飯?jiān)匠栽桨?,?biāo)準(zhǔn)米、標(biāo)準(zhǔn)粉買不到,而且飯量越吃越小。大家知道,維生素B1的主要來源是糧食作物,而且主要存在于糧食作物種子的表皮和胚芽部分中。由于糧食制品的精加工或重復(fù)加工多,維生素B1的損失、破壞明顯增加,以致造成維生素B1的攝入不足。
(5)維生素E缺乏: 補(bǔ)充維生素E,小麥芽含有豐富的維生素E,可多食用。為了盡快從亞健康狀態(tài)中走出來,糾正維生素?cái)z入不足,首先要調(diào)整糧食結(jié)構(gòu),改變糧食越吃越白、飯?jiān)匠栽缴俚牟涣剂?xí)慣,在適當(dāng)增加動物肝臟、胡蘿卜攝入量的同時(shí),建議白領(lǐng)青年每人每天攝入維生素B1、維生素B2和維生素A、D各一粒。為了防止維生素過量,周三、周六停服,這樣每周服5天,以滿足人體健康對維生素的需要。
5.5.2 補(bǔ)充蛋白、增強(qiáng)體質(zhì)
說到均衡營養(yǎng),就不得不談及蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)是人體第一重要的營養(yǎng)素,適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì),有助于增強(qiáng)免疫力,消除疲勞。蛋白質(zhì)在體內(nèi)參與構(gòu)成各種酶、激素和血紅蛋白,調(diào)節(jié)人體各項(xiàng)生理功能和能量代謝;均衡的氨基酸配比還有助于形成谷胱甘肽,幫助體內(nèi)過多自由基的清除;還可及時(shí)為疲勞的機(jī)體提供能量的來源,從而幫助機(jī)體提高抗疲勞的能力。此外,優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)還可以提供多種對免疫調(diào)節(jié)起著積極作用的氨基酸,調(diào)節(jié)機(jī)體免疫機(jī)制,維持機(jī)體的免疫保護(hù)作用,從而保護(hù)人體免受各種病原侵害。疲勞倦怠消失了,身體具有一定的免疫力,人體的亞健康狀態(tài)自然有所改善,能夠讓我們笑傲風(fēng)雨,精力充沛的去工作和感受生活。大豆蛋白是最理想的蛋白質(zhì),營養(yǎng)專家建議大家盡量選用低脂低熱量大豆的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)中大豆為完全蛋白質(zhì),也就是說大豆蛋白完全能夠滿足我們的身體每天對氨基酸的需求。人體所需的動物蛋白質(zhì)主要來源于肉類、魚蝦和雞蛋等,但這些食物同時(shí)含有較高的脂肪和膽固醇,過量容易使人發(fā)胖。
5.5.3 健康飲水、適量攝纖
擺脫亞健康狀態(tài),喝水和攝入“粗纖維”最重要。北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所營養(yǎng)生化研究室主任常翠青介紹,亞健康狀態(tài)是現(xiàn)代人非常普遍的狀態(tài),形成這種狀態(tài)除了緊張的生活節(jié)奏、較少的活動和過大的壓力之外,營養(yǎng)不平衡是其中一個(gè)很重要的原因。人們?yōu)榱藨?yīng)付快節(jié)奏的生活,常常用高熱量、高脂肪的快餐食品填飽肚子,結(jié)果造成了營養(yǎng)攝入不均衡。在眾多營養(yǎng)缺乏的例子中,飲水不夠和攝入膳食纖維不足是極其普遍的現(xiàn)象,所以營養(yǎng)學(xué)家提醒,要學(xué)會喝水和攝入足夠的膳食纖維。
(1)健康飲水的5大法則 ①飲水適量:成人每天需要攝入1500~2500 ml的水分,出汗量大、活動量多和體重較重的人需要的飲水量也大,所以,每天最好按照身體的需要攝入足夠的水分,滿足新陳代謝的要求。 ②少量多次:有的人不太喜歡喝水,但是又怕喝少了身體不夠健康,就用突擊喝的方法,口渴的時(shí)候一次喝很多,其實(shí)這是不可取的,因?yàn)槊看稳绻瘸^240 ml的水,身體就不能吸收,會很快地從腎臟排出,不如每次只喝100~150 ml身體吸收得好。 ③溫度適宜:喝水不能貪涼,10度以上的溫水對身體最有好處。 ④餐前喝水:有的研究認(rèn)為一面吃飯一面喝水會影響消化是有一定道理的,所以,如果需要減肥的人不妨在吃飯前20~30min喝100~150 ml的水,這樣既不會太傷胃,又達(dá)到了讓胃部有一定飽脹感的作用。 ⑤健身前后要補(bǔ)水:健身前30分鐘可以喝100~150 ml的水,如果健身時(shí)間超過一個(gè)小時(shí),中間需要補(bǔ)充100~120ml。另外,運(yùn)動后要按照在運(yùn)動前后體重差的150%來補(bǔ)充丟失的水分。
(2)膳食纖維應(yīng)該每天攝入30g。 以前人們對于膳食纖維的認(rèn)識比較片面,覺得它會影響營養(yǎng)的吸收,造成營養(yǎng)不良。但是隨著現(xiàn)代人食物越來越味美、精細(xì)直接造成營養(yǎng)過剩,所以看起來粗糙對人體健康至關(guān)重要的膳食纖維逐漸被人認(rèn)同和重視。因?yàn)槿鄙倭松攀忱w維這個(gè)“腸道清道夫”,腸蠕動就會減緩,體內(nèi)的毒素很難清除。同時(shí),膽酸的分泌減少,降低膽固醇、穩(wěn)定血糖的作用也很難完全達(dá)標(biāo)。中國營養(yǎng)學(xué)會建議,每人每天都要攝入30g左右的膳食纖維,而我們很多人每天的攝入量只有10g,所以,營養(yǎng)學(xué)家建議要多吃全谷類的食物,比如:玉米、小米、高粱米、紫米,來替代經(jīng)過精細(xì)研磨的大米。多吃有長莖的蔬菜,像芹菜、菠菜來增加膳食纖維的攝入。需要特別提醒的是,有人愛用果汁來代替吃水果,果汁中雖含大量維生素,但纖維成分在壓榨過程中丟失了,營養(yǎng)也不全面。
5.5.4 堿性食物可抗疲勞
有一些人由于長期的偏食嗜好,而導(dǎo)致“亞健康狀態(tài)”。人體在正常狀態(tài)下,血液為弱堿性,大量的體力勞動后,人體內(nèi)新陳代謝的東西蓄積過多,造成體液偏酸性,讓人有疲勞感。血液中不論酸性過多還是堿性過多,都會引起身體不適,主食的面米及副食中的肉、蛋類、白糖等食物,食入過多都會導(dǎo)致酸性體質(zhì),誘發(fā)“亞健康狀態(tài)”。為了維持體液的酸堿平衡,可多食以水果為主的堿性食物,如西瓜、桃、李、杏、荔枝、哈密瓜、櫻桃和草莓等。
5.5.5.據(jù)癥施食、吃出健康
調(diào)養(yǎng)亞健康應(yīng)以食物扶助正氣作為重要方法,確立“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為補(bǔ),五菜為充”的配膳原則,應(yīng)做到酸、苦、甘、辛、咸的“五味調(diào)和”,不能偏食偏嗜,這種使人體趨于健康的飲食結(jié)構(gòu)具有科學(xué)性,也是人們常說的“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的道理。選用食療是調(diào)整“亞健康狀態(tài)”的最佳方法。因?yàn)樵S多天然食物營養(yǎng)全面、無毒副作用,長期服食,可達(dá)益氣、養(yǎng)血、扶正、健腦、強(qiáng)身、抗衰老的目的,特別是對中醫(yī)認(rèn)為的各種虛損癥的調(diào)養(yǎng)更具有實(shí)用價(jià)值。
(1)失眠煩躁健忘:多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。失眠多食用萵苣、芹菜與桑葚,它們早在希臘羅馬時(shí)代就被視為安眠之圣品。
(2)神經(jīng)敏感:神經(jīng)敏感的人適宜吃蒸魚。但要加點(diǎn)綠葉蔬菜,因?yàn)槭卟擞邪捕ㄇ榫w的作用。吃前可以先躺下休息,松弛緊張的情緒,也可以喝少許葡萄酒,幫助腸胃蠕動。
(3)體瘦虛弱:體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡一會兒。人們都習(xí)慣飯后睡覺,這是不正確的習(xí)慣,因?yàn)槌粤孙堅(jiān)偎?,人會覺得越來越不舒服,應(yīng)改為飯前睡一會兒。
(4)筋疲力盡:嚼食花生、杏仁、腰果、胡桃等干果,對恢復(fù)體能有神奇的功效,因?yàn)樗鼈兒写罅控S富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣和鐵,以及植物性脂肪,卻不含膽固醇。此外,蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質(zhì)及適度的熱量,不妨多吃一些。
(5)眼睛疲勞:在辦公室里整天對著電腦,眼睛總是感到很疲勞,午餐吃份鰻魚,鰻魚含有豐富的人體所必需的維生素A,韭菜炒豬肝、炒胡蘿卜也有此功效。
(6)大腦疲勞:多吃堅(jiān)果,即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等,對健腦,增強(qiáng)記憶力,有很好的效果。因堅(jiān)果內(nèi)人體必需的脂肪酸、亞油酸的含量很高,且無膽固醇,堅(jiān)果類食品被稱為“健腦”食品。堅(jiān)果內(nèi)還含有特殊的健腦物質(zhì)卵磷脂,所以對腦力勞動者來說,它的營養(yǎng)、滋補(bǔ)作用是其他食物不能比擬的。
(7)脾氣不好:鈣具有安定情緒的效果,牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小魚干、小蝦等,都含有極其豐富的鈣質(zhì),有助于消除火氣。蘿卜適于順氣健胃,對氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用,最好生吃,也可做蘿卜湯。啤酒能順氣開胃,改變惱怒情緒,適量喝點(diǎn)兒啤酒會有益處。
(8)丟三落四:做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時(shí),應(yīng)補(bǔ)充維生素C及維生素A,增加飲食中的果蔬數(shù)量,少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及A的食物有辣椒、魚干、筍干、煸炒胡蘿卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等。
5.6 辨證施治、平衡陰陽
健康是人與自然環(huán)境及社會之間的一種動態(tài)平衡,“陰平陽秘,精神乃治”,亞健康和疾病都屬于人體內(nèi)部陰陽失衡。因此調(diào)和陰陽、補(bǔ)偏救弊、促進(jìn)陰陽平衡是調(diào)治亞健康的基本原則。應(yīng)以“藥以祛之,食以隨之”的方法,以食物扶助正氣,可達(dá)益氣、養(yǎng)血、扶正、健腦、強(qiáng)身、抗衰老的目的,特別是對各種虛損癥的調(diào)養(yǎng)更具實(shí)用價(jià)值。 消除亞健康的關(guān)鍵在于“早發(fā)現(xiàn)、早預(yù)防、早調(diào)治”。常需調(diào)治的證型14種。
5.6.1 平和體質(zhì):飲食正常、睡眠好、二便通暢、性格開朗,社會和自然適應(yīng)能力強(qiáng),此為典型的平和體質(zhì)。日常養(yǎng)生應(yīng)采取中庸之道,吃不要過飽過饑,過冷過熱。多吃五谷雜糧、蔬菜瓜果,堅(jiān)果等食物。少食油膩及辛辣之物。選擇溫和的鍛煉方式,運(yùn)動強(qiáng)度不要太大。老年人適合散步、打太極拳等運(yùn)動。
5.6.2 特稟體質(zhì):即過敏體質(zhì),對不同的物質(zhì)有過敏現(xiàn)象,比如花粉過敏或者某種食物過敏,多是遺傳所致,約占人群的30%??煽诜撁魷?,每日1劑,水煎早晚2次分服。飲食宜清淡均衡,粗細(xì)搭配適當(dāng),葷素搭配合理。盡量避免吃易發(fā)生過敏反應(yīng)的食物,如蠶豆、腰果、白扁豆、牛肉、鵝肉、鯉魚、蝦、蟹、茄子、酒、辣椒、濃茶、咖啡等辛辣之品、腥膻發(fā)物及含致敏物質(zhì)的食物。保持室內(nèi)清潔,被褥、床單要經(jīng)常洗曬。室內(nèi)裝修后不宜立即搬進(jìn)居住,充分通風(fēng)排掉毒氣。春季易發(fā)花粉過敏,盡量減少室外活動時(shí)間。
5.6.3 肺氣虛 : 感覺乏力,極易疲倦;精力下降,動作遲緩;有氣短、多汗、易感冒等表現(xiàn),治則:補(bǔ)肺固表。方藥:可口服玉屏風(fēng)膠囊,每次2粒,每日3次??砷L吃百合、蜂蜜、白木耳、紅棗、黃豆、白扁豆、雞肉、泥鰍、香菇、大棗、桂圓、蜂蜜等。盡量避免吃耗氣食物,如檳榔、空心菜、生蘿卜等。以柔緩運(yùn)動,散步、打太極拳等為主,不宜做大負(fù)荷消耗體力的運(yùn)動和出大汗的運(yùn)動。
5.6.4 脾陽虛 : 肢體酸軟,局部麻木,手腳易冷;有便稀、腹脹、腸鳴、噯氣等表現(xiàn),治則:溫補(bǔ)脾陽。方藥:可口服附子理中丸,每次1丸,每日2次。可長吃山藥、蓮子、苡仁、芡實(shí)、牛羊狗肉、蔥、姜、蒜、花椒、鱔魚等食物。少食生冷寒涼食物,如黃瓜、藕、梨、西瓜等。秋冬注意保暖,尤其是足下、背部及下腹部丹田部位的防寒保暖。夏季避免吹空調(diào)電扇??勺鲆恍┦婢徣岷偷倪\(yùn)動,如慢跑、散步、打太極拳、做廣播操。自行按摩氣海、足三里等穴位,或經(jīng)常灸足三里,可適當(dāng)洗桑拿、溫泉浴。多與別人交談,平時(shí)多聽一些激揚(yáng)、高亢、豪邁的音樂,調(diào)節(jié)情緒使之興奮。
5.6.5 腎陽虛: 有腰疼膝軟、畏寒肢冷、肢體酸軟,體重減輕,體虛力弱;頭暈耳鳴、發(fā)須早白、性衰退等表現(xiàn)。治則:溫補(bǔ)腎陽。方藥:可口服金匱腎氣丸,每次1丸,每日2次。可長吃羊肉、芝麻、胡桃、堅(jiān)果、豆制品、狗肉、鱔魚、韭菜等食物。少食生冷寒涼食物,如黃瓜、藕、梨、西瓜等。 自行按摩涌泉穴位或灸關(guān)元。(參見脾陽虛)。
5.6.6 心陰虛: 容易激動,無事自煩;心悸心慌,心率不齊;有失眠、頭暈、心煩意亂表現(xiàn)。治則:養(yǎng)心安神。方藥:可口服天王補(bǔ)心丹,每次1丸,每日2次??砷L吃百合、萵苣、芹菜、桑葚、桂圓等食物。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、蔥、蒜、葵花子等性溫燥烈的食物。保證午休時(shí)間。避免熬夜、劇烈運(yùn)動和在高溫酷暑下工作。睡前避免飲茶、咖啡等提神醒腦的飲料。
5.6.7 脾虛濕盛 : 返酸噯氣,消化不良;便稀腹部飽脹;有肥胖,疲勞表現(xiàn)。治則:健脾利濕。方藥:參苓白術(shù)散加味。應(yīng)少吃淀粉類和糖類的食物,宜長期吃蘿卜、卷心菜、白菜、青椒、西紅柿、蔥、蒜、海藻、海帶、冬瓜、金橘、芥末、西瓜、香菇等食物。飲食宜清淡為原則,少食肥肉及甜、黏、油膩的食物。平時(shí)多進(jìn)行戶外活動。衣著應(yīng)透氣散濕,經(jīng)常曬太陽或進(jìn)行日光浴。
5.6.8 濕壅化熱:臉部和鼻尖油光锃亮、易生粉刺、瘡癤,口氣異味,大便黏滯不爽,小便黃濃,急躁易怒。治則:化濕清熱??煽诜埬憺a肝片,每次3片,每日3次。 飲食宜清淡,多吃甘寒、甘平的食物,如綠豆、空心菜、莧菜、芹菜、黃瓜、冬瓜、西瓜等。少食辛溫助熱的食物,戒煙酒。不要熬夜、過于勞累。盛夏暑濕較重的季節(jié),減少戶外活動。適合做大強(qiáng)度、大運(yùn)動量的鍛煉,如中長跑、游泳、爬山、各種球類、武術(shù)等。
5.6.9 心脾兩虛 :不易入眠,多夢易醒;晨不愿起,晝常打盹;有記憶力減退、四肢乏力,行動笨拙等表現(xiàn)。治則:補(bǔ)養(yǎng)心脾。方藥:可口服人參歸脾丸,每次1丸,每日2次。長用蓮子、龍眼肉、百合、大棗、糯米等煮粥喝。睡前避免飲茶、咖啡等提神醒腦的飲料。以柔緩運(yùn)動之散步、打太極拳等為主,不宜做消耗體力大和出大汗的運(yùn)動。經(jīng)常曬太陽或進(jìn)行日光浴。
5.6.10 肝郁氣滯 : 孤獨(dú)自卑,憂慮苦悶;注意力分散,思考浮淺;興趣變淡,欲望驟減;懶于交往,情緒低落;有心情郁悶,或胸脅脹滿,善太息表現(xiàn)。治則:疏肝理氣解郁。方藥:可口服柴胡疏肝丸,每次1丸,每日2次。長吃開心果、花生、桂圓、葡萄干、小麥、蒿子桿、蔥、蒜、海帶、海藻、蘿卜、金橘、山楂等食物。盡量增加戶外活動,可堅(jiān)持較大量的運(yùn)動鍛煉,如跑步、登山、游泳、武術(shù)等。要經(jīng)常有意識的參加集體性的運(yùn)動,多與人交往,多交朋友傾訴,可緩解不良情緒。
5.6.11 肝郁化火: 精神緊張,焦慮不安;容易激動,無事自煩;有心情郁悶,或胸脅脹滿,燥擾不安表現(xiàn)。治則:疏肝解郁降火。方藥:丹梔逍遙丸,每次1丸,每日2次。宜長期吃小魚干、小蝦等,有助于穩(wěn)定情緒,消除火氣。蘿卜能順氣健胃,最好生吃,也可做蘿卜湯。(參見肝郁氣滯證)。
5.6.12 氣滯血瘀:牙齦出血,結(jié)膜紅絲,皮膚常干燥、粗糙,膚色發(fā)暗,身體疼痛,記憶力減退,健忘,煩躁,急躁。治則:行氣化淤??煽诜逯痧鰷?,每日1劑,水煎早晚2次分服。可多食黑豆、海藻、海帶、紫菜、蘿卜、胡蘿卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋、玫瑰花、綠茶等。少食肥豬肉等。保持足夠的睡眠,但不可過于安逸??勺鞔龠M(jìn)氣血運(yùn)行的運(yùn)動項(xiàng)目,如太極拳、太極劍、舞蹈、步行、游泳等。保健按摩可使經(jīng)絡(luò)暢通,達(dá)到緩解疼痛、穩(wěn)定情緒、增強(qiáng)人體功能的作用。
5.6.13 肝腎陰虛: 形體消瘦,腰膝酸軟,耳鳴耳聾,易暈車船;自感低燒,夜有盜汗。口干咽燥,伴見失眠多夢,五心煩熱,夢遺滑精,舌紅苔少,脈細(xì)。治則:滋補(bǔ)肝腎。方藥:可口服杞菊地黃丸,每次1丸,每日2次。長多吃甘涼滋潤的食物,比如瘦豬肉、鴨肉、龜、鱉、綠豆、冬瓜、芝麻、百合、栗子、白菜、核桃、無花果等。少食羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、蔥、蒜、葵花子等性溫燥烈的食物。宜節(jié)制房事,房事活動傷精耗液,對男女都一樣??蛇x擇太極拳、太極劍等鍛煉。鍛煉 控制出汗量,及時(shí)補(bǔ)充水分。不適合洗桑拿。平時(shí)宜克制情緒,遇事要冷靜,正確對待順境和逆境??梢杂镁殨?、下棋來怡情悅性,用旅游來寄情山水、陶冶情操。平時(shí)多聽一些曲調(diào)舒緩、輕柔、抒情的音樂,防止惱怒。
5.6.14 脾腎陽虛 :精力下降,動作遲緩;頭昏腦脹,不易復(fù)原;久站頭暈,眼花目眩;神疲思睡,形寒肢冷,身倦乏力,伴見少氣懶言,耳目不聰,大便溏薄,小便清長,夜尿頻多,舌淡苔白,脈沉細(xì)弱。治則:健脾溫腎。方藥:可口服附子理中丸合腎氣丸,每次各1丸,每日2次。長期吃花生、核桃、腰果、韭菜、羊肉、狗肉等。(其它參照脾陽虛、腎陽虛證)。
5.7 腧穴調(diào)治、疏通經(jīng)絡(luò)
許多傳統(tǒng)中醫(yī)的技術(shù)都可以應(yīng)用,如針灸、按摩、足療、拔罐、刮痧對調(diào)治“亞健康狀態(tài)” 有獨(dú)到之處。特介紹幾種有關(guān)“亞健康狀態(tài)”的腧穴調(diào)治方法:
5.7.1 涌泉
涌泉穴是人體少陰腎經(jīng)上的要穴。位于足底中線前、中三分之一交點(diǎn)處,當(dāng)足趾屈時(shí),足底前凹陷處。涌泉穴是人體長壽大穴,經(jīng)常按摩此穴,則腎精充足,耳聰目明,發(fā)育正常,精力充沛,性功能強(qiáng)盛,腰膝壯實(shí)不軟,行走有力。并能治療多種疾病,如昏厥、頭痛、耳鳴、陽萎、遺精、各類婦科病和生殖類病。涌泉,顧名思義水如泉涌。人體肩上有"肩井"穴,與足底涌泉穴形成了一條直線,二穴是有"井"有"水",上下呼應(yīng),從"井"上可腑視到"泉水"。涌泉穴的保健手法主要是按摩。方法:睡前端坐,用手掌托來回搓摩涌泉及足底108次,要滿面搓,以感覺發(fā)燙發(fā)熱為度。搓畢,再用大拇指指肚點(diǎn)按涌泉49次,以感覺酸痛為度,兩腳互換。然后手指點(diǎn)按"肩井"穴,左右各49次即可。
5.7.2 足三里
足三里是人體足陽明胃經(jīng)上的要穴。它位于腿部外膝眼下三寸,距脛骨前緣外側(cè)一橫指處。足三里是個(gè)保健穴,經(jīng)常用不同的方法刺激它,可健脾壯胃,擴(kuò)張血管,降低血液黏度,促進(jìn)飲食的盡快消化吸收,扶正祛邪,提高人體的免疫力,消除疲勞,恢復(fù)體力。此穴主治胃病、腹痛、腹瀉、便秘、頭痛、眩暈、膝脛酸痛等。消化系統(tǒng)疾病常用保健手法是穴位點(diǎn)按、艾灸。點(diǎn)穴法:每天用雙手大拇指指肚點(diǎn)按足三里108次,以感覺酸痛為度。艾灸法:艾條或艾炷直接或間接灸,溫?zé)岣写┩讣∧w入穴,或化膿灸,效果優(yōu)于點(diǎn)穴法。
5.7.3 命門
命門是人體督脈上的要穴。位于后背兩腎之間,第二腰椎棘突下,與肚臍相平對的區(qū)域。命門的功能包括腎陰和腎陽兩個(gè)方面的作用?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明,命門之火就是人體陽氣,從臨床看,命門火衰的病與腎陽不足證多屬一致。補(bǔ)命門火的藥物大多具有補(bǔ)腎陽的作用。經(jīng)常掌擦命門穴可強(qiáng)腎固本,溫腎壯陽,強(qiáng)腰膝固腎氣,延緩人體衰老。疏通督脈上的氣滯點(diǎn),加強(qiáng)與任脈的聯(lián)系,促進(jìn)真氣在任督二脈上的運(yùn)行。并能治療陽萎、遺精、脊強(qiáng)、腰痛、腎寒陽衰,行走無力、四肢困乏、腿部浮腫、耳部疾病等癥。命門穴的鍛煉方法有二。其一是用掌擦命門穴及兩腎法:以感覺發(fā)熱發(fā)燙為度,然后將兩掌搓熱捂住兩腎,意念守住命門穴約10min即可。其二是采陽消陰法:方法是背部對者著太陽,意念太陽的光、能、熱,源源不斷地進(jìn)入命門穴,心意必須內(nèi)注命門,時(shí)間約15min。
5.7.4 會陰
會陰是人體任脈上的要穴。它位于人體肛門和生殖器的中間凹陷處。會陰,顧名思義就是陰經(jīng)脈氣交會之所。此穴與人體頭頂?shù)陌贂橐恢本€,是人體精氣神的通道。經(jīng)常按摩會陰穴,能疏通體內(nèi)脈結(jié),促進(jìn)陰陽氣的交接與循環(huán),對調(diào)節(jié)生理和生殖功能有獨(dú)特的作用。按摩會陰穴,還可治療便血、便秘、婦科病、尿頻等癥。會陰穴的保健方法有三。其一是點(diǎn)穴法:睡前半臥半坐,食指搭于中指背上,用中指指端點(diǎn)按會陰108次,以感覺酸痛為度。其二是意守法:姿勢不限,全身放松,將意念集中于會陰穴,守住會陰約15min,久之,會陰處即有真氣沖動之感,并感覺身體輕浮松空,舒適無比。其三是提腎縮穴法:取站式,全身放松,吸氣時(shí)小腹內(nèi)收,肛門上提(如忍大便狀),會陰隨之上提內(nèi)吸,呼氣時(shí)腹部隆起,將會陰肛門放松,一呼一吸共做36次。
5.7.5 百會
百會是人體督脈上的要穴。它位于頭部,在兩耳廓尖端連線與頭部前后正中線的交叉點(diǎn)。百會穴可開發(fā)人體潛能,增加體內(nèi)的真氣,調(diào)節(jié)心、腦血管系統(tǒng)功能,益智開慧,澄心明性,輕身延年,青春不老。并能治療頭痛、眩暈、昏厥、低血壓、失眠、耳鳴、鼻塞、神經(jīng)衰弱、等癥。百會穴的保健方法有四。其一是按摩法:睡前端坐,用掌指來回摩擦百會至發(fā)熱為度,每次108次。其二是扣擊法:用右空心掌輕輕扣擊百會穴,每次108次。其三是意守法:兩眼微閉,全身放松,心意注于百會穴并守住,意守時(shí)以此穴出現(xiàn)跳動和溫?zé)岣袨橛行?,時(shí)間約10min。其四是采氣法:站坐均可,全身放松,意想自己的百會穴打開,宇宙中的真氣能量和陽光清氣源源不斷地通過百會進(jìn)入體內(nèi),時(shí)間約10min。
5.7.6 神闕
神闕即肚臍,又名臍中,是人體任脈上的要穴。神闕為任脈上的陰穴,命門為督脈上的陽穴,二穴前后相連,陰陽和合,是人體生命能源的所在地,所以,古代修煉者把二穴稱為水火之官。人體科學(xué)研究表明,神闕穴是先天真息的唯一潛藏部位,通過鍛煉,可啟動人體胎息,恢復(fù)先天真息。經(jīng)常對神闕穴進(jìn)行鍛煉,可使人體真氣充盈、精神飽滿、體力充沛、腰肌強(qiáng)壯、面色紅潤、耳聰目明、輕身延年。并對腹痛腸鳴、水腫膨脹、泄瀉脫肛、中風(fēng)脫癥等有獨(dú)特的療效。神闕穴的保健方法有三。其一是揉中法:每晚睡前空腹,將雙手搓熱,雙手左下右上疊放于肚臍,順時(shí)針揉轉(zhuǎn)(女子相反),每次360次。其二是聚氣法:端坐,放松,微閉眼,用右手對著神闕空轉(zhuǎn),意念將宇宙中的真氣能量向臍中聚集,以感覺溫?zé)釣槎?。其三是意守法:放松,盤坐,閉目,去除雜念,意念注于神闕,每次半小時(shí)以上,久之則凝神入氣穴,穴中真氣發(fā)生,胎息則慢慢啟動。
5.8 調(diào)治亞健康6 功法
5.8.1 功法1 普遍適宜各種人群。每天練2次,早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備:全身放松,平靜呼吸,自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功:
第1步:意守百會(上丹田):全身放松,兩手自然下垂,深大呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于百會穴并守住,意念自然界真氣或宇宙之光注入百會,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行В瑫r(shí)間15分鐘。
第2步:捶擊足三里:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,緩慢彎腰成90度,兩手輕輕握拳,用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次,用力適度,以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第3步:拍打神闕、命門:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,兩拳輕握,搖擺雙上肢,兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次,用力適度。
第4步:意守關(guān)元(下丹田):全身放松,兩手自然下垂,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于關(guān)元穴并守住,意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?,時(shí)間15分鐘。
(3 ) 收功:按摩關(guān)元(下丹田):全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,對掌摩擦至熱灼感,男左手在下右手在上,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次(女右手在下左手在上,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次)。
5.8.2 功法2 普遍適宜各種人群,尤其適宜泌尿生殖系統(tǒng)功能減低者。每天練2次,早、晚或上、下午各1次。
(1 ) 準(zhǔn)備:全身放松,平靜呼吸,自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功:
第1步:意守百會(上丹田):全身放松,兩手自然下垂,深大呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于百會穴并守住,意念自然界真氣或宇宙之光注入百會,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、跳動和溫?zé)岣袨橛行?,時(shí)間15分鐘。
第2步:捶擊足三里:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,緩慢彎腰成90度,兩手輕輕握拳,用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次,用力適度,以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第3步:拍打神闕、命門:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,兩拳輕握,搖擺雙上肢,兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次,用力適度。
第4步:提縮會陰:全身放松,兩手自然下垂,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,吸氣時(shí)小腹內(nèi)收,肛門上提(如忍大便狀),會陰隨之上提內(nèi)吸,呼氣時(shí)腹部隆起,將會陰肛門放松,一呼一吸共做36次。
第5步:意守關(guān)元(下丹田):全身放松,兩手自然下垂,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于關(guān)元穴并守住,意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行В瑫r(shí)間15分鐘。
(3) 收功:按摩關(guān)元(下丹田):全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,對掌摩擦至熱灼感,男左手在下右手在上,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次(女右手在下左手在上,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次)。
5.8.3 功法3 普遍適宜各種人群。每天練2次,早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備:全身放松,平靜呼吸,自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功:
第1步:泡腳按摩關(guān)元:溫水(或加藥袋)泡腳30分鐘以上。端坐位,全身放松,平靜呼吸,用手托腳搓摩足底5分鐘,以發(fā)熱發(fā)燙為度。而后點(diǎn)按涌泉穴36次,以酸、麻、脹、痛為度,兩腳互換。
第2步:意守百會(上丹田):全身放松,兩手自然下垂,深大呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于百會穴并守住,意念自然界真氣或宇宙之光注入百會,意念自然界真氣或宇宙之光注入百會,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行В瑫r(shí)間10分鐘。
第3步:捶擊足三里:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,緩慢彎腰成90度,兩手輕輕握拳,用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次,用力適度,以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第4步:拍打神闕、命門:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,兩拳輕握,搖擺雙上肢,兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次,用力適度。
第5步:意守關(guān)元(下丹田):全身放松,兩手自然下垂,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于關(guān)元穴并守住,意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?,時(shí)間10分鐘。
(3) 收功:按摩關(guān)元(下丹田):全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,對掌摩擦至熱灼感,男左手在下右手在上,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次(女右手在下左手在上,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次)。
5.8.4 功法4 普遍適宜各種人群,尤其適宜泌尿生殖系統(tǒng)功能減低者。每天練2次,早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備:全身放松,平靜呼吸,自由活動四肢、頸部、腰部3-5分鐘。
(2 ) 練功:
第1步:泡腳按摩關(guān)元:溫水(或加藥袋)泡腳30分鐘以上。端坐位,全身放松,平靜呼吸,用手托腳搓摩足底5分鐘,以發(fā)熱發(fā)燙為度。而后點(diǎn)按涌泉穴36次,以酸麻脹痛為度,兩腳互換。
第2步:意守百會(上丹田):全身放松,兩手自然下垂,深大呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于百會穴并守住,意念自然界真氣或宇宙之光注入百會,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行В瑫r(shí)間10分鐘。
第3步:捶擊足三里:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,緩慢彎腰成90度,兩手輕輕握拳,用兩拳尺側(cè)捶擊足三里108次,用力適度,以兩小腿酸、麻、脹為宜。
第4步:拍打神闕、命門:全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,兩拳輕握,搖擺雙上肢,兩拳前后同時(shí)拍打神闕、命門108次,用力適度。
第5步:提縮會陰:全身放松,兩手自然下垂,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,吸氣時(shí)小腹內(nèi)收,肛門上提(如忍大便狀),會陰隨之上提內(nèi)吸,呼氣時(shí)腹部隆起,將會陰肛門放松,一呼一吸共做36次。
第6步:意守關(guān)元(下丹田):全身放松,兩手自然下垂,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,心意注于關(guān)元穴并守住,意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?,時(shí)間10分鐘。
(3 ) 收功:按摩關(guān)元(下丹田):全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,對掌摩擦至熱灼感,男左手在下右手在上,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次(女右手在下左手在上,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次)。
5.8.5 功法5 普遍適宜各種人群,尤其適宜體弱或臥床不起者。每天練2次,早、晚或上、下午各1次。
(1 ) 準(zhǔn)備:臥位、立位均可,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,臥位四肢自然放松伸直,站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,舌尖頂上腭5分鐘。
(2 ) 練功:
第1步:修煉十二經(jīng)氣:深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從足底沿下肢小、大腿內(nèi)側(cè)向上運(yùn)行至腹胸部;深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從腹胸部沿上肢內(nèi)側(cè)向下運(yùn)行至雙手指端;深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從雙手指端沿上肢外側(cè)向上運(yùn)行至頭部;
深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從頭部沿軀干、下肢后外側(cè)向下運(yùn)行至足底;周而復(fù)始的作,時(shí)間10分鐘。
第2步:意守百會(上丹田):站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,臥位四肢自然伸直,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,舌尖頂上腭,心意注于百會穴并守住,意念自然界真氣或宇宙之光注入百會,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行?,時(shí)間10分鐘。
第3步:意守關(guān)元(下丹田):站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,臥位四肢自然伸直,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,舌尖頂上腭,心意注于關(guān)元穴并守住,意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行В瑫r(shí)間10分鐘。
(3) 收功:按摩關(guān)元(下丹田):站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,臥位四肢自然伸直,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,舌尖頂上腭,對掌摩擦至熱灼感,男左手在下右手在上,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次(女右手在下左手在上,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次)。
5.8.6 功法6 普遍適宜各種人群,尤其適宜體弱或臥床不起或泌尿生殖系統(tǒng)功能減低者。每天練2次,早、晚或上、下午各1次。
(1) 準(zhǔn)備:臥位、立位均可,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,臥位四肢自然放松伸直,站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,舌尖頂上腭5分鐘。
(2) 練功:
第1步:修煉十二經(jīng)氣:深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從足底沿下肢小、大腿內(nèi)側(cè)向上運(yùn)行至腹胸部;深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從腹胸部沿上肢內(nèi)側(cè)向下運(yùn)行至雙手指端;深吸氣時(shí)意念經(jīng)氣從雙手指端沿上肢外側(cè)向上運(yùn)行至頭部;
深呼氣時(shí)意念經(jīng)氣從頭部沿軀干、下肢后外側(cè)向下運(yùn)行至足底;周而復(fù)始的作,時(shí)間10分鐘。
第2步:意守百會(上丹田):站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,臥位四肢自然伸直,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,舌尖頂上腭,心意注于百會穴并守住,意念自然界真氣或宇宙之光注入百會,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、溫?zé)岷吞鴦痈袨橛行?,時(shí)間10分鐘。
第3步:提縮會陰:全身放松,兩手自然下垂,兩眼微閉,站立兩腳同肩寬,舌尖頂上腭,吸氣時(shí)小腹內(nèi)收,肛門上提(如忍大便狀),會陰隨之上提內(nèi)吸,呼氣時(shí)腹部隆起,將會陰肛門放松,一呼一吸共做36次。
第4步:意守關(guān)元(下丹田):站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,臥位四肢自然伸直,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,舌尖頂上腭,心意注于關(guān)元穴并守住,意念關(guān)元穴像太陽發(fā)光發(fā)熱或像火炬燃燒,意守時(shí)此穴部位可出現(xiàn)脹麻、悸動和溫?zé)岣袨橛行?,時(shí)間10分鐘。
(3) 收功:按摩關(guān)元(下丹田):站立兩腳同肩寬,兩手自然下垂,臥位四肢自然伸直,全身放松,平靜呼吸,兩眼微閉,舌尖頂上腭,對掌摩擦至熱灼感,男左手在下右手在上,順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次(女右手在下左手在上,逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩關(guān)元36次)。
6. 女性“亞健康”的中醫(yī)調(diào)理
現(xiàn)代女性承受著很大的工作、生活壓力。調(diào)查顯示,眾多女性都處在“亞健康”狀態(tài),表現(xiàn)為:情緒波動、困倦乏力、記憶力減退、煩躁易怒、心慌氣短、腰酸腿疼、頭暈頭痛等,而此類女性在醫(yī)院做檢查,各項(xiàng)指標(biāo)均正常。
人體陰陽、氣血的偏盛偏衰均可導(dǎo)致“亞健康”狀況的發(fā)生。中醫(yī)認(rèn)為人是一個(gè)整體,強(qiáng)調(diào)“整體觀念、辨證論治”,在預(yù)防疾病上強(qiáng)調(diào)“不治已病治未病”。女性要想走出“亞健康”,應(yīng)做到以下幾點(diǎn):
6.1.生活規(guī)律
生活要有規(guī)律,不要經(jīng)常熬夜,要保證充足的睡眠。應(yīng)長期堅(jiān)持規(guī)律的作息,并順應(yīng)四時(shí)變化,尤其在二十四節(jié)氣到來前后要注意保健,起居上宜謹(jǐn)慎,及時(shí)增減衣服。
6.2.飲食規(guī)律
暴飲暴食、偏食、挑食都會引起營養(yǎng)不均衡,人為地造成“亞健康”狀態(tài)。中醫(yī)認(rèn)為飲食要合理,講究“春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”,女性也應(yīng)該結(jié)合自然界的規(guī)律進(jìn)行養(yǎng)生。如春夏季是消耗季節(jié),為防陰虛,要補(bǔ)充充足水分及養(yǎng)陰之品,秋冬是收獲季節(jié),要防過勞,適當(dāng)吃一些滋補(bǔ)品。
6.3.心理調(diào)適
中醫(yī)認(rèn)為肝主怒,肝火旺就會使人經(jīng)常急躁易怒,而肝臟經(jīng)絡(luò)繞行乳房,肝氣郁結(jié)會導(dǎo)致乳腺增生,所以保持良好心態(tài)不但可使“亞健康”女性走出陰霾,同時(shí)也可輔助治療如月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)、失眠等。
6.4. 適當(dāng)運(yùn)動
運(yùn)動要堅(jiān)持而且合理,將運(yùn)動融在生活中,如每天散步3000m左右,上下5~8層樓梯數(shù)次等,都是經(jīng)濟(jì)實(shí)用的好方法。
6.5.中藥調(diào)理
中醫(yī)藥對“亞健康”狀態(tài)有良好的調(diào)節(jié)作用。如烏雞白鳳丸可調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌失調(diào)、月經(jīng)不調(diào)、補(bǔ)血益氣;六味地黃丸有增強(qiáng)免疫功能,對腦力勞動者可通過補(bǔ)腎達(dá)到健腦補(bǔ)腦之功效。