腹肌指腹部肌群，是腹部骨骼肌的總稱。它由四部分組成，分別是外層的腹外斜肌（側(cè)腰一帶的肌肉）、腹直?。ǜ共恐虚g，也就是俗稱的八塊?。约皟?nèi)側(cè)的腹橫肌與腹內(nèi)斜肌。
腹直肌位于正中線的兩側(cè)，呈長帶狀。腹外斜肌位于腹直肌的外側(cè)，是腹側(cè)壁的最淺層肌，肌纖維從外上斜向內(nèi)下。腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌的深面，肌纖維從外下斜向內(nèi)上。腹橫肌位于腹內(nèi)斜肌的深面，肌纖維橫行。
當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾，它們的共同作用是保護(hù)腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。
一、為什么說卷腹是訓(xùn)練腹肌的最佳動作？
1、卷腹本身就是微微卷起上半身，來集中訓(xùn)練上腹部肌肉的動作，符合腹肌生理上負(fù)責(zé)卷曲軀干的功能特點。
2、卷腹非常簡單，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在哪兒都可以做。而且基本的卷腹動作只要稍加進(jìn)行改動就可以刺激腹肌區(qū)域的全部四塊肌肉。
3、可以集中轟炸腹部肌肉，運動傷害小，還可以訓(xùn)練到核心肌群。
二、卷腹及其變式
因為腹肌是由四部分肌肉組成的，基本的卷腹只能訓(xùn)練腹直肌，要訓(xùn)練到腹外斜肌、腹橫肌和腹內(nèi)斜肌等其他肌肉，光靠標(biāo)準(zhǔn)的卷腹就不夠了，需增加一些變式。
1、轉(zhuǎn)體卷腹：預(yù)備動作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側(cè)轉(zhuǎn)，可以鍛煉到腹外斜肌和深層的腹內(nèi)斜肌。
2、反向卷腹：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，這個主要鍛煉下腹部。
3、負(fù)重卷腹
動作基本上和標(biāo)準(zhǔn)卷腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等重物，增加卷腹的難度，適合已經(jīng)有一定基礎(chǔ)的人。
三、卷腹的動作要點和誤區(qū)
1、雙手不要抱頭
雙手抱頭的時候，常常會不自覺地用力，造成脖子的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致頸椎傷害；做卷腹的時候，手部不要借力。一般來說手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。
2、下去時脖頸不要完全貼合地面
初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。
3、記得是腹部用力
卷腹常見的錯誤就是腹部肌肉根本沒有用力，而是完全靠腰椎把背部帶起離地，增加腰椎的負(fù)擔(dān)；在卷用發(fā)力時，把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己；腹部用力的時候，會感覺上背部一點一點弧狀往上卷，而不是像塊板子一樣直挺挺地往上翹。
4、在瑜珈墊上做
這點很多人會忽略掉，尤其是在家里，你可能會選擇直接在床上做卷腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對于脊椎的傷害也很大。
5、頂峰收縮
切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢，效果就越明顯，尤其是在頂峰收縮時，停止1-2秒，在離心收縮時，要有控制的打開，不能借助慣性和外力，這樣會效果更好。
6、注意動作要標(biāo)準(zhǔn)
運動強(qiáng)度夠了，但動作不標(biāo)準(zhǔn)，包括動作姿勢不良、不到位，在做腹肌訓(xùn)練時，下背的肌肉為拮抗肌，用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓(xùn)練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很酸痛，腹肌根本無感覺，那做的再多也沒"效率"，也難有訓(xùn)練效果。
四、送上一套男女都適用腹肌訓(xùn)練動作
以下虐腹動作，建議采用隔天練習(xí)，每個動作做10-20次，根據(jù)自身練習(xí)水平做1-5個循環(huán)。開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。
1、仰臥卷腹
2、反向卷腹
3、仰臥交替腳跟接觸
4、仰臥核心卷腹
5、仰臥交替抬腿
6、仰臥對角交替收膝
7、仰臥屈膝卷腹
8、仰臥抬腿
9、空中蹬車
