一個(gè)動(dòng)作，不僅可以訓(xùn)練四肢的肌肉，還可以有效的訓(xùn)練背部肌肉，這個(gè)動(dòng)作就是“弓式”，在這個(gè)動(dòng)作中在這個(gè)體式中，手臂就如同弓弦，頭部、軀干和腿部就像是弓身。
這是一個(gè)瑜伽體式，在瑜伽墊上完成。
1）俯臥，臉朝下，下巴貼地，雙臂自然放于身體兩側(cè)。2）呼氣，屈膝．同時(shí)兩臂向后伸展．雙手分別抓住兩側(cè)腳踝，抬高頭部與頸部，保持2個(gè)呼吸的時(shí)間。3）完全地呼氣，雙膝略微分開(kāi)，抬離地面，拉動(dòng)雙腿離開(kāi)地面，同時(shí)帶動(dòng)胸部離開(kāi)地面。雙手將雙膝盡力抬高，身體拉緊成弓形．盡力讓肋骨和骨盆離地，只用腹部支撐身體的全都重量。保持這個(gè)體式20～60秒，正常地呼吸。腳背可以選擇繃或勾兩種方式，圖片為繃腳背方式。4）呼氣，松開(kāi)腳踝，雙腿伸直，讓頭部、雙腿、雙臂重新回到地面，放松。隨著練習(xí)的深入，你可以繼續(xù)抬升雙腿和上半身，頭盡可能后仰，腿部完全向上伸展，如果可以的話，讓你的骨盆也離地，只以腹部作為支撐。再將雙腿、雙膝和腳踝并攏，保持這個(gè)體式20～60秒，正常呼吸。 抬高腿部的過(guò)程中，雙膝不要并攏，因?yàn)槿绻ゲ靠吭谝黄鸬脑挘蜔o(wú)法使雙腿抬到足夠的高度。由于腹部伸展，呼吸將加快，無(wú)需擔(dān)心。
我們來(lái)分析一下這個(gè)訓(xùn)練體式，所運(yùn)用到的肌肉。
1、俯臥，收縮腘繩肌，屈曲膝關(guān)節(jié)。啟動(dòng)背闊肌和三角肌后束，后伸肩關(guān)節(jié)。雙手向后，握住同側(cè)踝關(guān)節(jié)。2、收緊臀大肌和腘繩肌，做上抬股骨的髖部伸展動(dòng)作。3、與此同時(shí)，收縮豎脊肌，伸展脊柱，令軀干后彎。如果出現(xiàn)撐不起來(lái)的現(xiàn)象，主要的原因是豎脊肌、胸椎比較僵硬。那么，就需要多做一些的打開(kāi)胸腔和延展豎脊肌的練習(xí)了。
4、收縮脛骨前肌，使踝關(guān)節(jié)背屈（勾腳背）。啟動(dòng)小腿外側(cè)的腓骨肌群，稍微外翻足部來(lái)平衡足內(nèi)翻的趨勢(shì)，將踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定在中立位上。5、啟動(dòng)大腿內(nèi)收肌群，內(nèi)收髖關(guān)節(jié)，防止雙腿過(guò)度向外打開(kāi)；拉伸胸肌，激活肱二頭肌；收緊腹部肌肉，維持正常腹壓。如果出現(xiàn)雙手無(wú)法抓到雙腳，這是肱二頭肌沒(méi)有激活拉伸，胸大肌過(guò)度緊張所致。
在“弓式”練習(xí)中，很多人膝蓋疼很大一部分原因是，沒(méi)有啟動(dòng)大腿內(nèi)收肌群，膝蓋過(guò)度的向兩側(cè)打開(kāi)，當(dāng)雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，而雙手卻又將小腿向中間靠攏時(shí)，此時(shí)所形成的合力會(huì)給膝蓋造成壓力導(dǎo)致疼痛。因此，在練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，一定要注意保持雙膝雙手與雙膝在一條力線上。
6、收縮菱形肌和斜方肌中下束，內(nèi)收并下沉肩胛骨；收縮斜方肌上束、頭頸夾肌，使頸部后伸（仰頭），但注意不要過(guò)分仰頭。很多人在練習(xí)弓式時(shí)，由于太過(guò)緊張，頭過(guò)度向后，下巴向前伸展，導(dǎo)致脖子后側(cè)過(guò)度擠壓，從而讓頸椎產(chǎn)生疼痛。因此，練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，一定要注意脖子后側(cè)的延展，放松舌頭，避免頸椎過(guò)度緊張。
7、收縮肱二頭肌和肱肌，微屈肘關(guān)節(jié)；然后，啟動(dòng)股四頭肌，令膝關(guān)節(jié)有伸直的趨勢(shì)；最后，再收縮肱三頭肌，緩慢伸直肘關(guān)節(jié)，完成整體動(dòng)作。綜上所述，在“弓式”動(dòng)作中，啟用的肌肉非常多，所以說(shuō)，它不僅可以訓(xùn)練四肢的肌肉，還可以有效的訓(xùn)練背部肌肉，甚至可以拉伸胸肌。
1、這個(gè)體式能夠使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢復(fù)彈性，并增強(qiáng)腹部器官功能?；加凶甸g盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個(gè)體式以緩解病痛。2、反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者過(guò)度勞累所產(chǎn)生的疼痛和疲勞；強(qiáng)壯胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同時(shí)強(qiáng)壯手、腿、頸部肌肉。3、緩解并改善久坐一族圓肩、駝背、頭前引的不良體態(tài)。
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