都說(shuō)，減肥就是“七分吃，三分練”，想瘦，就必須研究怎么吃！
在吃上，每個(gè)想瘦的小伙伴都或多或少存在一些誤解，比如，有些人認(rèn)為，減肥要一味地“少吃”；有些人認(rèn)為，減肥不能吃晚飯；有些人認(rèn)為，減肥要只吃素不吃肉！
這其中，還有大家最普遍存在的一個(gè)誤解，那就是：很多人認(rèn)為，不吃主食能減肥！
不吃主食能減肥？
不吃主食，的確能減肥，但副作用高、性?xún)r(jià)比低！
首先，不吃主食減肥，長(zhǎng)期以往下去，身體必需的碳水和B族維生素?cái)z入量不足，基礎(chǔ)代謝越來(lái)越低，更難瘦，且更易反彈，也會(huì)傷害身體！
其次，人類(lèi)生存的幾百萬(wàn)年中，一直都是以碳水為主要供能方式，身體對(duì)于碳水的渴望早已滲透進(jìn)了基因里。
為了減肥長(zhǎng)期不吃主食，身體會(huì)越來(lái)越難遏制對(duì)碳水的追求，最終逼迫你瘋狂進(jìn)食碳水，也就是所謂的“暴碳”，很多人最終放棄減肥也是出在這個(gè)問(wèn)題上！
所以說(shuō)，為了減肥不吃碳水，不僅危害健康，降低代謝，還會(huì)極大程度增加減肥的難度，副作用真的很大，性?xún)r(jià)比真的很低！
減肥中，怎么吃主食？
雖然，不能靠不吃主食來(lái)減肥，卻可以通過(guò)一些技巧，來(lái)達(dá)到吃了主食依舊能瘦的效果！
不同的主食，熱量不同、飽腹感不同、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同，對(duì)于減肥的影響也不同，選擇合適的主食，遠(yuǎn)比不吃主食更靠譜！
比如，日常飲食中，用下面5種粗糧代替1/2的精米白面，做到粗細(xì)搭配，就是最科學(xué)、有效的減肥方法！
5種低熱量替代主食
01
燕麥
燕麥在粗糧中屬于 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富的一種食物，飽腹感又很強(qiáng)，是很多人都會(huì)選擇的減脂主食！
此外，燕麥最大的優(yōu)點(diǎn)其實(shí)是食用方便，簡(jiǎn)單地沖泡或者蒸煮，就能5分鐘搞定一頓早餐，無(wú)論是上班族，還是學(xué)生黨，都能很方便的操作！
食用方法：1、燕麥片+純牛奶+水果/干水果粒沖泡，即可食用；2、燕麥片+純牛奶+天然代糖，做成燕麥小餅干，代替零食；3、燕麥：白米=1:1混合蒸煮，做成雜糧飯，代替日常主食。
注意事項(xiàng)：市面上的燕麥品種有很多，購(gòu)買(mǎi)前一定要看配料表，選擇配料中只有“燕麥”一種成分的產(chǎn)品。
02
紅薯/紫薯
無(wú)論是紫薯還是紅薯，都屬于低熱量主食，味道鮮美，烹飪也簡(jiǎn)單。
紅薯的熱量比米飯低，GI值只有54，屬于低GI值食物，含有大量的膳食纖維，在食用之后，引起血糖的波動(dòng)比較小，消化比較慢，飽腹感維持的時(shí)間更長(zhǎng)久。
紫薯的熱量也很低，除了具有紅薯大部分的效果外，還含有豐富的硒元素，能夠抑制身體對(duì)于糖類(lèi)的吸收，避免糖類(lèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；含有豐富的花青素，有抗氧化、清除身體有害自由基的作用，美容養(yǎng)顏效果也非常好。
和燕麥最大的優(yōu)點(diǎn)一樣，紅薯/紫薯操作起來(lái)也很方便，口味也可以很多樣，適合嘴饞的懶人。
食用方法：1、簡(jiǎn)單的蒸煮，用來(lái)作為早餐/晚餐的主食安排；2、微波爐烤紅薯/紫薯，中高火，正反面各3分鐘即可烤熟；3、蒸紅薯+純牛奶+水果粒+天然代糖混合，做成紅薯泥或者烤成小餅干；4、便利店可以買(mǎi)到即食的烤紅薯/烤紫薯，網(wǎng)上可以買(mǎi)到即食的真空包裝產(chǎn)品。
注意事項(xiàng)：1、減肥一餐吃一個(gè)拳頭大小即可，千萬(wàn)不要多吃；2、蒸、煮最佳，烤次之，烤的過(guò)程中，紅薯/紫薯的GI值會(huì)升高。
03
土豆
土豆一直是輕妞極力推薦的主食，并且固執(zhí)認(rèn)為應(yīng)該排在第一位。
首先，土豆的營(yíng)養(yǎng)豐富，VC 含量（27mg）是蘋(píng)果（4mg） 的6倍多，鎂含量（23mg） 是蘋(píng)果（4mg） 的5倍多，鉀含量（342mg）是蘋(píng)果（119）的3倍，其它如鐵、胡蘿卜素等也完勝蘋(píng)果。
其次，土豆的熱量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，飽腹感指數(shù)更是高達(dá)323，在所有食物中（水除外），飽腹感指數(shù)排在第一位！
第三，土豆中含有的淀粉多為抗性淀粉，這種淀粉不利于身體的吸收，也就是說(shuō)，你吃下100克的土豆，實(shí)際攝入的熱量可能根本不到81大卡（涉及營(yíng)養(yǎng)吸收效率問(wèn)題）。
也就是說(shuō)，無(wú)論是從熱量、飽腹感、吸收率、GI 值、 GL值，還是從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)看，土豆都能完勝其他大部分的主食。
食用方法：1、蒸煮之后冷凍，吃的時(shí)候微波爐加熱，不僅方便，抗性淀粉含量也更高；2、有一種原味土豆泥（粉狀），可以直接用牛奶攪拌，加入調(diào)料食用，味道更佳。
注意事項(xiàng)：1、土豆，在減肥中是作為主食的，食用土豆要相應(yīng)減少其他主食的量；2、土豆的吸油率比較高，不適合用來(lái)炒菜。
04
意面/蕎麥面
意面采用的原料來(lái)自于「硬質(zhì)小麥」，這種小麥比普通小麥蛋白質(zhì)含量更高、飽腹感更強(qiáng)、GI值更低，更適合減肥中吃！
意面也是主流減肥飲食法「地中海飲食」的重要組成部分，曾有研究證實(shí)：習(xí)慣吃意面的人，發(fā)生肥胖的比例更低，腰更細(xì)、腰臀比更小。
蕎麥面，相比于普通面食，無(wú)論是熱量，還是碳水化合物比例，都更低，含有比白面更多的膳食纖維，對(duì)于增強(qiáng)飽腹感、提高新陳代謝、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，都要更好一些。
蕎麥面的嚼勁比白面要好，食用過(guò)程中需要充分咀嚼，會(huì)增加咀嚼的次數(shù)，對(duì)增強(qiáng)飽腹感，減少飲食量，也有很好的效果！
這兩種主食的最大優(yōu)點(diǎn)是，可以用來(lái)替代面條，是面食愛(ài)好者的福音！
食用方法：1、一份煮意面/蕎麥面，搭配一份低卡醬汁即可食用；2、一個(gè)保溫杯（或燜燒杯），把意面、青菜放進(jìn)去，加開(kāi)水，燜2-3個(gè)小時(shí)即可食用；3、電磁爐蒸煮，放入意面/蕎麥面+雞蛋/肉+蔬菜+調(diào)料，定時(shí)10分鐘后可以直接吃。
注意事項(xiàng)：減肥中，面食最大的問(wèn)題是碳水比例高，以及調(diào)味帶來(lái)隱形熱量，一定要注意少面、多菜、簡(jiǎn)單調(diào)味。
05
玉米
每100克玉米僅含有熱量112大卡，并且富含膳食纖維和維生素A，最適合減肥人士吃。
玉米也有食用方便的特點(diǎn)，在烹飪上，無(wú)論是蒸、煮、烤，問(wèn)題都不大！
煮玉米、玉米沙拉、玉米碴粥等，都是很健康的玉米主食做法。
食用方法：1、煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、玉米面等都很簡(jiǎn)單；2、可以在便利店買(mǎi)到煮玉米，也可以在網(wǎng)上買(mǎi)到真空包裝的即食玉米，食用方便。
注意事項(xiàng)：1、不同品種的玉米，熱量也不同，大致熱量對(duì)比如下：1碗米飯=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米，減肥中最值得推薦的玉米是白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米；2、玉米中缺少了人體所必需的色氨酸和賴(lài)氨酸，不適合長(zhǎng)期完全代替米面等主食。
注意，以上5種替代主食，雖然熱量相對(duì)較低，但是也要注意——適量食用。
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