??膳食纖維，是一個熟悉又陌生的詞，
好像就是“粗糧”的意思，要多吃？
那么，它主要存在于哪些食物？
每天最好要吃多少？怎么吃？
這些你都清楚嗎？
不清楚？那就來聽咋吃君好好說一說：
關(guān)于吃好膳食纖維的那些事兒。
1膳食纖維是啥？
膳食纖維本質(zhì)上是碳水化合物，又稱：“非淀粉多糖”。它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，是“腸道的過客”。
2膳食纖維有哪些好處？
主要“好”在以下3方面：
今年《柳葉刀》雜志發(fā)表了一則論文【1】，綜合分析了全球 200 多項研究，再次為膳食纖維有利于人類健康提供了新證據(jù)：
看來，多吃膳食纖維確實(shí)“好”，那么吃多少才夠呢？目前大多數(shù)人吃了多少？
3攝入量的現(xiàn)狀是？每天又該吃多少？
根據(jù) 2016 年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為 13 克；
根據(jù)《中國居民膳食指南》，膳食纖維的推薦量是：25-30 克/天；能達(dá)到適宜攝入量的人群不足 5%，所以我們需要重視膳食纖維的攝入。
4一天怎么吃夠25-30g膳食纖維？
膳食纖維只存在于植物性食物中，如谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等，魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。因此，膳食要以植物性食物為主，動物性食物為輔。
主要可從以下3方面著手：
全谷物/粗糧：如全麥、糙米、小米、玉米等保留了谷粒的外層；而精白米面在加工中碾磨掉了谷粒外層，其膳食纖維的含量不及全谷物的一半。
ps：而粳米（典型的精制米）的膳食纖維含量僅為0.6g/100g。
雜豆類：紅豆、綠豆、白扁豆等通常也只是粗加工，保留了富含膳食纖維的外層部位；還可用鮮豆替代一小部分主食：如豌豆、毛豆等鮮豆，都是高纖維食物，可在蒸飯、煮粥時加把豆。
多選秋葵、茄子、西蘭花等“膳食纖維大戶”；另外，菌藻類，如木耳、香菇、金針菇等同樣含有豐富的膳食纖維；
水果中不太好嚼的往往含有更多的膳食纖維，如梨、獼猴桃、蘋果；而西瓜、水蜜桃、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。
【總結(jié)】主要還是要吃夠粗糧、蔬菜和水果。
其實(shí)一個正常人來說的話，每天也不可能吃那么多得粗糧、蔬菜和水果，也可以根據(jù)自己的需要添加一些膳食纖維產(chǎn)品。
5膳食纖維也不宜吃過量！
雖然膳食纖維有很多健康作用，但也并非多多益善，每天 25-30 克即可，攝取過多可能會引起腹脹，影響多種礦物質(zhì)的吸收和利用。
另外，對一些特殊人群，比如患有胃腸疾病或進(jìn)行了消化道手術(shù)的病人，更不能攝入太多的膳食纖維，容易加重病情。
（學(xué)會了吧，從此變身健康飲食小達(dá)人?。?/p>
參考資料：
[1]https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext.
[2]文中食材的膳食纖維含量參考自《中國食物成分表》.????
