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減肥的時(shí)候，管住嘴有多重要，這里減妞就不贅述了，零食什么的要少吃最好不吃，要改變不良的飲食習(xí)慣，吃飯的時(shí)候，記得定時(shí)定量，多吃富含蛋白質(zhì)的食物，多吃蔬菜和富含膳食纖維的食物，等等。

但是問題是，為什么吃健康食物還給自己吃胖了？被大家誤解最深的食物，也許就是這個(gè)粗糧，上網(wǎng)隨便搜索一下，就可以看到各種宣傳粗糧怎么怎么好。

減肥的時(shí)候，多吃粗糧確實(shí)有好處，但問題就在于，如果不管什么吃法、該吃多少的量……再好的食物也經(jīng)不起這么折騰，畢竟吃法不對(duì)，全都白費(fèi)！今天減妞就教你粗糧的正確打開方式，千萬不要搞錯(cuò)浪費(fèi)糧食啦。

一、首先，什么是粗糧，粗糧有哪些？

粗糧其實(shí)是相對(duì)于咱們平時(shí)吃的大米、小麥、白面等“細(xì)糧”的一種相對(duì)性稱呼，指的是未經(jīng)精加工的糧食，口感較為粗糙，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、燕麥以及各種干豆類。

具體來說，可以分為以下3類：

全谷物類：包括玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥等；

雜豆類：主要包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、豌豆等；

塊莖類：包括紅薯、山藥、馬鈴薯、紫薯等。

二、減肥的時(shí)候，為什么建議多吃粗糧？

粗糧能夠幫助減肥，主要是因?yàn)椋旨Z中富含膳食纖維，能夠增加身體飽腹感，不容易讓你感到餓，也就達(dá)到了控制熱量的目的。

另外，粗糧中富含的膳食纖維有微孔結(jié)構(gòu)，具有吸附能力，可以吸油、水等，可以延緩血糖上升，減少脂肪囤積。

而且，粗糧的營(yíng)養(yǎng)的豐富性還體現(xiàn)在，同等重量及熱量的情況下，粗糧可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。

當(dāng)然了，粗糧雖然是減肥的必備神器，對(duì)減肥有很多好處，但是前提是，“打開方式”一定要正確，這是前提。我的意思是，如果你犯了這些錯(cuò)誤，那就等著長(zhǎng)胖吧。

1、主食只吃粗糧

凡事過猶不及，減肥控制飲食也是一樣。粗糧雖好，但是也不能主食只吃粗糧。

這是因?yàn)?，我們現(xiàn)代人的日常，基本習(xí)慣了吃細(xì)糧，腸胃是比較“脆弱”的，只吃粗糧會(huì)造成腸胃不舒服，比如紫薯吃多了容易胃酸、肚脹，而完全不吃米飯，容易不來大姨媽。況且，粗糧再好，吃多了也會(huì)膩啊。

建議：粗細(xì)搭配，混合膳食。

2、毫無顧忌地吃，種類單一

遵循減肥的原理，不管你吃什么，只要熱量攝入大于消耗，都會(huì)變胖，即使是健康食物。

其實(shí)粗糧和大米的熱量差不多，之所以說粗糧能夠幫助減肥，主要還是因?yàn)槠涓缓攀忱w維，帶來的飽腹感，讓你不容易餓，并不是因?yàn)樗鼰崃康团丁?/span>

建議：根據(jù)2019《中國(guó)居民膳食指南》：我們應(yīng)該食物多樣，谷類為主。每天攝入谷薯類食物250-400克，其中，全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100g。

3、為了調(diào)味加入糖或油

吃過粗糧的胖友都有一個(gè)體會(huì)，就是吃粗糧太枯燥了，口感上很粗糙，因此為了改善這一點(diǎn)，有的人會(huì)在其中加入大量的糖、油來調(diào)整口感。

這樣做的話，雖然口感得到了“優(yōu)化”，但也會(huì)使其中的脂肪和糖分含量倍增，熱量增加。

建議：對(duì)于想要減肥的人來說，這是非常不明智的做法，還是保持粗糧原始的口感才更健康。

4、不分體質(zhì)吃粗糧

粗糧基本每個(gè)人都可以吃，但是在選擇粗糧的時(shí)候，還是要根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)來選擇合適的。

建議：老人和小孩，一般腸胃功能比較弱，吃太多粗糧會(huì)造成消化不良，因此，可以用小米、大黃米和糙米煮粥吃，比較容易消化；而對(duì)于血糖高、血脂高或肥胖的人，適合吃燕麥和豆類；貧血的人適合吃小米和黑米，有利于補(bǔ)鐵。

吃粗糧的一定要注意多喝水，因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維要足夠的水來能正常消化哦。

5、不搭配肉類

根據(jù)體質(zhì)選對(duì)粗糧，掌握好粗糧的量以及具體搭配，那么菜要吃什么菜呢？不能一頓飯就只吃主食吧？當(dāng)然不能。

但是如果只搭配蔬菜也有問題，雖然熱量相對(duì)較低，但是長(zhǎng)期如此，容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。這就回到了減肥期間怎么搭配三餐的問題了，原則上是，每一餐，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都要有。

建議：吃粗糧的時(shí)候，搭配一些肉類，可以補(bǔ)上單一攝入粗糧造成營(yíng)養(yǎng)不良的短板哦。

6、盲目選擇粗糧加工制品食用

一般“好”的粗糧口感都是比較粗糙的，但有的人會(huì)覺得口感粗糙沒味道，因此，退而求其次選擇粗糧制品，比如水果燕麥、雜糧餅干等，其實(shí)這些粗糧都屬于“偽粗糧”。

而商家也是為了迎合大眾的口感，添加糖、油脂或者其他添加劑來酥化含有的膳食纖維，而這些加工程序會(huì)損失粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。