本文專家:汪小歡，復旦大學醫(yī)學博士
現(xiàn)代社會中，人們在繁忙的工作生活之余，對健康也是越來越看重，因此很多人都會抽出時間來運動和鍛煉，跑步、爬山…等都是比較受歡迎的運動。
但是，網(wǎng)上有傳言，跑步多了恐怕對膝蓋有損傷。
甚至有人年紀輕輕，才三四十歲膝蓋就壞了。
這究竟是不是真的呢？到底還能不能跑步？如何來保護我們的膝關節(jié)呢？今天，我們就來科普一下，先從膝蓋的結構講起。
為什么有些人年紀輕輕膝蓋就壞了？
日常人們所說的膝蓋（膝關節(jié)）主要由骨骼、（關節(jié)）軟骨和輔助軟組織（韌帶、半月板等）組成。
當出現(xiàn)損傷、感染或其他病變時，就會導致膝蓋痛。其中關節(jié)炎是導致關節(jié)痛最大的病因之一，隨著年齡的增大，關節(jié)炎的發(fā)病率也會不斷提升。
不過關節(jié)炎也有年輕化的趨勢，這和不良的生活習慣，例如久坐、肥胖、飲食等有密切關系。
除此之外，還有一些不良的日常生活習慣：1
外傷，如高處摔落、跌倒等，可導致骨折、關節(jié)韌帶撕裂等。表現(xiàn)為劇烈疼痛，并伴有關節(jié)腫脹，不能伸屈等。
2
細菌感染（通常為化膿性細菌感染），常見于免疫力低下人群。此外，針灸及齲齒等也可能會導致關節(jié)感染。
3
半月板、韌帶損傷，常由過度勞作、運動導致。因此，在運動員、鍛煉愛好者及需長期蹲著工作的人群（瓦工、木工）較多。
4
骨關節(jié)炎，是老年患者常見的骨關節(jié)炎，是因為隨著年齡增大，關節(jié)軟骨老化、磨損加重導致。
5
痛風，當病情控制不佳時，會累及膝蓋，導致腫脹疼痛，活動不便等。
6
其他：包括自身免疫性疾病、腰椎間盤突出等也可導致膝關節(jié)疼痛。
關節(jié)疾病伴有的不適感，常包括關節(jié)的酸脹、腫脹，酸冷，僵硬感（關節(jié)靈活度下降）甚至劇烈疼痛等，且這些疼痛長期伴隨著患者，十分痛苦。
跑步真的傷膝蓋嗎？
從理論上來講，過度跑步時會擠壓半月板和關節(jié)軟骨，導致關節(jié)損傷。跑步時膝關節(jié)要承擔體重和自地面雙重的的沖擊，因此跑步過度所引起的膝關節(jié)損傷，多為“慢性過度使用”損傷，俗稱“跑步膝”。
但從另一方面來講，跑步又有強健骨骼（增加骨骼密度）等益處，經(jīng)常不鍛煉的人，比如久坐人群反而更容易出現(xiàn)膝關節(jié)炎。因此，覺得跑步會對膝蓋形成永久損傷，就不敢跑步了，其實是有點擔心過頭了。
那正確的跑步姿勢是怎樣的？
1
適量跑步：以自己身體能夠適應為標準。開始跑步時要循序漸進，讓關節(jié)慢慢適應。
2
提高跑步水準：許多人覺得自己是業(yè)余跑步鍛煉，不太注重正確姿勢。
但膝關節(jié)周圍的肌肉夠不夠強、跑姿正不正確、跑前熱不熱身、跑鞋合不合腳等都是影響關節(jié)損傷的重要因素。
3
減輕體重：如果體重超標過多，膝蓋承受的壓力過大，會更加容易引起膝關節(jié)損傷。
4
跑步后拉伸：拉伸對于緩解、預防跑步膝疼痛，有著很好的效果。
哪些動作最傷膝蓋？
日常有一些最常見動作，甚至比跑步更傷膝蓋動作，比如：1
久坐：久坐的時候，下肢的血液循環(huán)不好，代謝減慢，關節(jié)腔滑液也相對分泌減少。另外，經(jīng)常久坐的人，肌肉會更加松弛，從而導致膝蓋退化更快。
2
久蹲：人在蹲著時，膝蓋的壓力會增加幾倍，因此需要摘菜時，盡量坐在小板凳上。
3
爬樓梯：上下樓梯會給膝蓋帶來很大壓力。特別是膝關節(jié)不好的人，更要注意避免少爬樓梯。需要爬樓梯時，注意應該腳掌先著地，這樣能通過小腿肌肉的控制和緩沖來緩解膝關節(jié)的壓力。
4
錯誤的深蹲：深蹲訓練是在有強有力肌肉支撐的情況下進行的，盲目負重只會加重膝蓋損傷。另外不負重深蹲也要注意姿勢，不要在深蹲時腰背彎曲、膝關節(jié)盡量不要超過腳尖（會增大膝蓋壓力）。
還有一些人說蹺二郎腿會損傷膝蓋，其實目前沒有明確證據(jù)表明二者有關聯(lián)。
如何讓膝蓋保持年輕？
對于健康人群：
1
日常工作生活中，盡量避免過度蹲站、爬山、爬樓等。
2
充分熱身，鍛煉前將膝蓋部關節(jié)活動開，充分放松肌肉，必要時，可佩戴防具等。
3
加強身體柔韌性鍛煉以及肌肉力量的訓練。
4
出現(xiàn)膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，規(guī)范治療。
如果已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋痛，應該：
1
發(fā)生急性疼痛時，立即暫停鍛煉，以免加重病情。
2
慢性疼痛期間，適量減少運動量并避免劇烈運動。
3
咨詢醫(yī)生，結合自身情況及病情，制定適合自己的恢復鍛煉。
