我們看到越來越多小白跑者逐步養(yǎng)成跑步習(xí)慣，成長為成熟跑者，他們把跑步視作生命中不可或缺的組成部分，并且從中收獲了健康和快樂，他們對待跑步的敬業(yè)態(tài)度事實上已經(jīng)超越了很多二三流中長跑運動員。對于成熟跑者而言，已經(jīng)不用教育他們?nèi)绾勿B(yǎng)成良好訓(xùn)練習(xí)慣，倒是有必要提醒他們得加強恢復(fù)，多注意休息，避免過度訓(xùn)練。
過度訓(xùn)練會造成身體疲勞、精神不振等癥狀，然而對于達到過度訓(xùn)練臨界點這個訓(xùn)練量，并沒有精確地評估。當跑友出現(xiàn)過度訓(xùn)練的狀態(tài)時有可能也意識不到，輕度的過度疲勞可以在減少訓(xùn)練量或者完全休息幾天就可以得到恢復(fù)，但是如果發(fā)展成為過度訓(xùn)練，有時花上幾周甚至幾個月的時間都未必能完全恢復(fù)。因此跑友需要來了解過度訓(xùn)練前期身體所展現(xiàn)出來的特征，及時進行休息調(diào)整，避免過度訓(xùn)練出現(xiàn)。
一、你需要休息的十大特征
預(yù)防過度訓(xùn)練的最佳辦法就是注意恢復(fù)、重視休息，如果恢復(fù)和休息不夠，總是帶著疲勞進行訓(xùn)練，那么就容易導(dǎo)致疲勞積累，從而引發(fā)過度訓(xùn)練。而過度訓(xùn)練一旦形成，想要再恢復(fù)到以前的狀態(tài)，就會變得極其困難，對于預(yù)防過度訓(xùn)練，要從做好休息做起。以下是需要休息的十大特征。
1、晨脈明顯高于平時正常水平
晨脈是檢測運動后疲勞最簡單、易操作、有效的指標。在運動后如果持續(xù)兩天的晨脈都高于日常晨脈的6—8次，說明身體還未完全從前一天的訓(xùn)練中恢復(fù)，依然處于疲勞狀態(tài)。如果當天仍然訓(xùn)練，那么需要調(diào)整運動計劃，減小運動量。晨脈高于日常晨脈12次左右，則是訓(xùn)練過度的表現(xiàn)，需要停止訓(xùn)練。
2、運動表現(xiàn)下降
運動表現(xiàn)下降是過度訓(xùn)練、運動疲勞的一大特征。比如說日常訓(xùn)練中能夠以4分配速持續(xù)訓(xùn)練5km，而在下一次訓(xùn)練中以同樣的配速只能進行3km，就不能保持4分配速繼續(xù)訓(xùn)練了；或者會出現(xiàn)另一種情況，比如通常以5分配速訓(xùn)練時心率在160次/分左右，在下一次訓(xùn)練時以同樣的速度進行訓(xùn)練，心率卻達到170—180次/分。這些訓(xùn)練時的表現(xiàn)都是在說明身體還未從上一次訓(xùn)練中恢復(fù)過來，身體處于疲勞狀態(tài)。
3、對訓(xùn)練沒有之前興趣大
訓(xùn)練消極主要表現(xiàn)在沒有訓(xùn)練欲望或厭煩訓(xùn)練。最為顯著的狀態(tài)就是到了拖延訓(xùn)練、整個人在訓(xùn)練時都不在狀態(tài)。這個問題應(yīng)該是每個跑友都會遇到過的，可能每隔一段時間都有那么幾天，沒關(guān)系，此時停下來休息就是最好的訓(xùn)練。
4、情緒起伏較大、精神不振
過度訓(xùn)練之后大多表現(xiàn)為精神不振，神情低落，主要是由于長時間大強度的刺激，導(dǎo)致大腦皮層過度疲勞，中樞神經(jīng)過度疲勞，從而引起注意力不集中，神情低落，這個癥狀通常家人、朋友或者同事更容易觀察出來。
5、食欲沒有之前好
食欲下降、厭食等是過度訓(xùn)練常見的運動疲勞癥狀。通常是因為在長時間大強度訓(xùn)練期間，體內(nèi)礦物質(zhì)及碳水化合物攝入不足，加之飲食習(xí)慣不好而引發(fā)。因此對于目的是為了減肥的跑友，切不可過度控制飲食，或者胡亂控制飲食。吃得好，吃得健康才是健康減肥的基礎(chǔ)。
6、睡眠質(zhì)量不如之前好
睡眠質(zhì)量下降的特征也是察覺過度訓(xùn)練的常用指標。長時間過度訓(xùn)練會引起交感神經(jīng)一直處于興奮狀態(tài)，而副交感神經(jīng)就被抑制，交感神經(jīng)過度興奮就會引起心率血壓升高、新陳代謝加快，整個人就會處于亢奮狀態(tài)，因此到了該睡覺的時候依然很興奮，就會引起失眠。當然也有人表現(xiàn)為嗜睡，總也睡不醒，醒后腦子昏沉。
7、關(guān)節(jié)持續(xù)腫脹疼痛
大強度運動后幾天內(nèi)的肌肉酸痛稱為運動后延遲性肌肉疼痛，屬于正?，F(xiàn)象。但如果跑后第二天關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，甚至關(guān)節(jié)看上去有點腫，那么這往往是運動量過大的表現(xiàn)。
8、女性生理期異常
對于女性來說，過度訓(xùn)練引起的不只是身體疲勞，還會帶來生理周期異常。如果女性長期處于過度訓(xùn)練、運動疲勞狀態(tài)，會導(dǎo)致下丘腦—腦垂體—性腺軸抑制，性激素分泌減少，對月經(jīng)周期產(chǎn)生明顯影響。因此經(jīng)常進行大強度訓(xùn)練跑步的女性跑友，一旦發(fā)現(xiàn)自己生理期異常，就要注意休息恢復(fù)。
9、容易感冒
免疫系統(tǒng)作為機體抵抗力的標志，是身體體質(zhì)的代表性指標之一。運動與免疫系統(tǒng)的關(guān)系較為復(fù)雜，并非所有的運動都有益于免疫機能的提升。相關(guān)研究表明過度訓(xùn)練后，免疫細胞數(shù)量減少及活性降低，同時淋巴細胞數(shù)量減少，增殖能力明顯下降從而導(dǎo)致細胞免疫功能受損。因此過度訓(xùn)練后免疫力下降，容易感冒就是此原因。
10、持續(xù)性出現(xiàn)運動損傷
這個指標應(yīng)該最容易理解，身體處于疲勞狀態(tài)下，是最容易發(fā)生運動損傷的。例如連續(xù)的參加馬拉松比賽、周六周日連續(xù)LSD訓(xùn)練等等，當超過身體的承受能力和恢復(fù)能力時，就會引發(fā)各種各樣的運動損傷。一次過量跑步和連續(xù)積累跑量都有可能會引發(fā)傷痛。
二、跑量大幅度增長是造成過度訓(xùn)練的重要原因
通常狀況下正常訓(xùn)練量，哪怕訓(xùn)練量有所增加也不會導(dǎo)致過度訓(xùn)練，但是訓(xùn)練量的突然變化就容易讓你過度訓(xùn)練，并且增加跑步損傷的風(fēng)險。什么叫訓(xùn)練量的突然變化，說白了，就是近期突然加大訓(xùn)練量，跑量突然增加，更有可能導(dǎo)致過度訓(xùn)練。
對于訓(xùn)練量的研究中，有一個測量指標——“近期/一般負荷比值”。
具體來說，即比較你最近一周的訓(xùn)練量和你一般情況下一周訓(xùn)練量，他們發(fā)現(xiàn)如果這個比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，此時運動員非常容易形成過度訓(xùn)練、并且增加損傷的幾率。經(jīng)過計算，單從運動損傷風(fēng)險這一塊是原來的3.4至5.8倍。通常狀況下這個比值最為合適的是在1.2左右，雖然也有受傷幾率增加的風(fēng)險，但還不算很嚴重。他們認為比值超過1.5是一個危險信號。
舉例來說，如果你一個星期的跑量基本維持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此時，近期/一般負荷比值達到1.5，這顯然更像是一場賭博，因為你已經(jīng)到了疲勞會進行堆積造成過度訓(xùn)練，另外也是引發(fā)損傷的臨界點。
三、如何預(yù)防過度訓(xùn)練？
1、跑量增加遵循“循序漸進”原則
跑量不是造成過度訓(xùn)練的主要原因，跑量大幅度增長是引起過度訓(xùn)練的主要誘因。因此跑量的增長要遵循“循序漸進”的原則，周跑量的增加應(yīng)該遵循本周跑量/上周跑量＜1.2，例如上周跑量位30km，那么本周跑量可以為42km。這樣循序漸進的增加有助于身體從跑后疲勞中恢復(fù)，從而避免過度訓(xùn)練的發(fā)生。
2、重視跑后牽拉和按摩放松
大強度長距離跑步后肌肉疲勞程度較深，這時光靠牽拉就顯得遠遠不夠了，滾揉按摩技術(shù)，在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用相比牽拉更甚一籌，將肌肉牽拉與肌肉放松有機結(jié)合，可以充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，這樣就可以最大程度放松肌肉。
對于跑友來說，有兩個最常用的放松工具，一個是泡沫滾筒，一個是網(wǎng)球。泡沫滾筒放松更為全面，而網(wǎng)球更為實用輕便。
3、跑后及時補糖、補水
長距離拉練/跑馬結(jié)束后，體內(nèi)糖虧空，身體也基本處于脫水狀態(tài)，身體消耗很大。大量運動營養(yǎng)學(xué)研究證實，運動結(jié)束后盡早補糖補水有助于糾正電解質(zhì)紊亂，消除疲勞，其效果遠遠優(yōu)于運動后過一段時間再補糖補水。應(yīng)多吃主食，如米飯、饅頭、面條以及蔬菜等等。大強度長距離訓(xùn)練后就餐應(yīng)當選擇清淡、易于消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如魚蝦類。
4、睡眠是消除疲勞最重要的方式
睡眠可以說是消除疲勞最為重要的方式之一，但這一點往往被跑友所忽視。大部分跑友都是職業(yè)人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很遲，那么就很容易導(dǎo)致睡眠不足而使得疲勞得不到及時清除。在專業(yè)運動隊里，至今仍施行定時熄燈制度，其目的就是要保證運動員有足夠睡眠時間。避免睡前興奮、保持黑暗環(huán)境、調(diào)低房間溫度，這都有利于告訴身體要進入睡眠狀態(tài)了。
四、總結(jié)
任何訓(xùn)練都是疲勞—恢復(fù)—再疲勞—再恢復(fù)的過程，跑步也不例外，因此休息可以促使疲勞快速恢復(fù)，所以休息也是訓(xùn)練的一部分，休息是訓(xùn)練的延續(xù)。一個真正的跑者重視恢復(fù)勝于訓(xùn)練。你重視休息嗎？
