對(duì)于職業(yè)人群來(lái)說(shuō)，在跑步時(shí)間選擇方面，無(wú)非是兩個(gè)選擇，一是上班之前跑步，二是下班之后跑步。
上班之前跑步主要就是指晨跑了，而下班之后跑步則根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，有人選擇下班后直接跑步再回家吃飯，有人則選擇回家吃過(guò)晚飯休息一下再夜跑；
也就是說(shuō)下班后跑步時(shí)間往往個(gè)體差異大，而上班之前跑步大家基本都只能選擇晨跑了，當(dāng)然對(duì)于自由職業(yè)者或者跑步時(shí)間完全自由，亦或是上下班時(shí)間比較特殊的人群另當(dāng)別論。
晨跑和夜跑
哪個(gè)更有優(yōu)勢(shì)？
究竟是晨跑好還是夜跑好，這個(gè)命題老百姓特別關(guān)心，但從科學(xué)角度而言，這個(gè)命題似乎到目前也沒(méi)有完全令人信服的答案。
有研究讓受試者以65%最大攝氧量騎行，早晨的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)要要優(yōu)于下午。
但也有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)5周高強(qiáng)度的晚間訓(xùn)練，相比早上同等強(qiáng)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)能力提升更快。
Chtourou等人2012年發(fā)表在《力量與體能訓(xùn)練雜志》上的一篇關(guān)于何時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)于訓(xùn)練效果的文獻(xiàn)綜述指出，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言，選擇什么時(shí)間對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒(méi)有影響，而對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，下午運(yùn)動(dòng)似乎運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。
跑步當(dāng)然是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，所以何時(shí)跑步對(duì)于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不構(gòu)成直接影響。
何時(shí)運(yùn)動(dòng)主要反映了生物節(jié)律對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力的影響，由于每個(gè)個(gè)體生物節(jié)律都有差異，所以目前從科學(xué)上認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力的影響尚無(wú)最終結(jié)論。
晨跑的五大特別好處
1、讓早晨工作更有效率和活力
晨跑是開(kāi)啟充滿活力一天的最好方式之一。晨跑之后，回家洗個(gè)澡，吃過(guò)早飯去上班，會(huì)感覺(jué)一天都特別精神。
為什么跑完步之后工作效率會(huì)特別高，原因就是——運(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦具有即時(shí)提升效率的作用。
2018年美國(guó)身體活動(dòng)指南總結(jié)了運(yùn)動(dòng)一些新的重要益處，其中重要方面就是運(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦的影響。
一次急性運(yùn)動(dòng)可以在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)，顯著提升人們的工作能力，工作能力的提高具體表現(xiàn)為可以幫助人們更有條理地組織日常工作和制訂工作計(jì)劃，能夠更好地自我管理自己，用最佳的方式執(zhí)行自己工作和完成任務(wù)，并且更好地控制自己在工作中的情緒；
研究還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)顯著提升大腦認(rèn)知能力，包括記憶能力、思維速度、專注力和學(xué)習(xí)成績(jī)。
從這個(gè)結(jié)論中可以看出：
通過(guò)晨跑，可以有效激活和刺激大腦，對(duì)于提升成年人工作能力，提升青少年學(xué)習(xí)能力大有好處。
也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)除了讓整個(gè)人特別輕松、神清氣爽、精神愉悅以外，還能有效促進(jìn)大腦活動(dòng)能力的增強(qiáng)。
所以，晨跑后的工作狀態(tài)與沒(méi)有晨跑的工作狀態(tài)還是有一定區(qū)別的！
2、提升時(shí)間管理能力
早晨跑步不像晚上跑步，晚上下班后大家時(shí)間都是基本自由的，跑得時(shí)間短一點(diǎn)長(zhǎng)一點(diǎn)都沒(méi)有關(guān)系。
而晨跑就不一樣了，晨跑后我們一般還要洗把澡、吃早飯，上班，所以早晨起來(lái)跑步的安排會(huì)更加緊湊，你基本上要安排好自己起床時(shí)間、從洗漱到出門(mén)的時(shí)間，跑步的時(shí)長(zhǎng)、回家洗澡吃早飯的時(shí)長(zhǎng)、以及給上班預(yù)留出足夠時(shí)間，這無(wú)疑是要考驗(yàn)?zāi)愕臅r(shí)間管理能力。
舉例來(lái)說(shuō)?
你6:00起床，洗漱上廁所20分鐘，6:20出門(mén)，跑步45分鐘，拉伸15分鐘，基本上7:30回到家，洗澡吃早飯30-40分鐘，8:15之前出門(mén)，9:00上班，安排有條不紊，緊張而不忙亂。
3、享受人少空曠靜謐的跑步環(huán)境
能早起的人一般是不多的，早晨馬路上車輛也比較少，所以晨跑的環(huán)境跟夜跑比，人少、噪音少、環(huán)境空曠靜謐，不像有些城市的跑步圣地到了傍晚就已經(jīng)是人滿為患，雖然早晨也能看到晨練的老年人以及跑者，但相比晚上，恐怕還是要少一些。
既然是獨(dú)自跑步，那就充分享受環(huán)境空曠的愜意吧。
4、溫度更低跑步舒適性更高
目前已經(jīng)進(jìn)入夏季，溫度較高，這是一個(gè)跑步比較難受的季節(jié)，而早晨天蒙蒙亮，太陽(yáng)還未出來(lái)的時(shí)候也是一天溫度相對(duì)低的時(shí)候，趁著還沒(méi)升溫跑步，體感比較涼爽，不僅可以跑LSD還可以練練速度。
有人說(shuō)到了晚上也涼快了，的確也是這樣，但總體而言，早晨溫度還是更低一些，因?yàn)榻?jīng)過(guò)夜間散熱，清晨跑步舒適性在夏季相對(duì)最高。
5、養(yǎng)成積極健康生活方式從晨練開(kāi)始
一日之計(jì)在于晨，晨練是讓人養(yǎng)成積極健康生活方式的最佳方式之一。堅(jiān)持做一件事難不難，試試看能不能養(yǎng)成晨練習(xí)慣就能知道了。
只有保證充分睡眠的人
才可能養(yǎng)成晨跑習(xí)慣
許多人試圖養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，剛開(kāi)始信誓旦旦，但往往無(wú)疾而終。
核心問(wèn)題很簡(jiǎn)單——早晨太困起不來(lái)，偶爾用鬧鐘強(qiáng)迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會(huì)在被鬧鐘鬧醒和困意之間來(lái)回做思想斗爭(zhēng)，有時(shí)斗志能戰(zhàn)勝困意，但多數(shù)時(shí)候，是困意讓斗志繳械投降，中槍了吧！
所以事實(shí)上，不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣，而恰恰是晨跑讓您養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣。
真正要養(yǎng)成晨跑習(xí)慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來(lái)才是王道。
為什么老年人晨起沒(méi)有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時(shí)間相對(duì)縮短，所以清晨自然醒來(lái)。
對(duì)于大多數(shù)跑者而言：
如果你總是夜里十一二點(diǎn)才睡覺(jué)，那么指望長(zhǎng)期堅(jiān)持清晨五六點(diǎn)左右起來(lái)晨跑是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)樗卟蛔?，你很難和疲勞困倦需要睡眠這一本能對(duì)抗。
根據(jù)成年人每天要保證8個(gè)小時(shí)睡眠這一常識(shí)，要確保清晨5:30-6:00左右起床，晚上10點(diǎn)入睡，最晚11點(diǎn)就要睡覺(jué)時(shí)需要的。
目前有一種觀點(diǎn)是這樣認(rèn)為的，每個(gè)人生物節(jié)律不同，有人就是貓頭鷹型，也即睡得比較晚，為了健康，睡得晚就需要起得晚，也就是說(shuō)重要的是保證睡眠時(shí)長(zhǎng)，至于入睡時(shí)間是允許有個(gè)人差異的，并不要求人人都晚上11點(diǎn)前上床睡覺(jué)。
也就是說(shuō)，睡眠節(jié)律向后移動(dòng)是允許的，但入睡時(shí)間向后延，但起床時(shí)間確沒(méi)有變化，就會(huì)產(chǎn)生睡眠不足的問(wèn)題。
所以，由于自然睡眠節(jié)律向后平移，早晨被強(qiáng)制起床時(shí)，身體仍然認(rèn)為此時(shí)是夜間，會(huì)有昏昏沉沉的感覺(jué)，這也是為什么許多人無(wú)法養(yǎng)成堅(jiān)持晨跑的主要原因。
找到與自己生物節(jié)律
適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
人的生物鐘決定了他習(xí)慣早起還是晚起，人的生物鐘又由基因決定。基因決定有些人喜歡早起，有些人喜歡晚起，大多數(shù)人的起床時(shí)間介于兩者之間。
雖然基因決定了生物鐘，但是通過(guò)一些方法，也可以稍微地調(diào)整一下起床時(shí)間：晚上減少暴露在光線下的時(shí)間，醒來(lái)后立刻接觸明亮的光線，可以讓大腦的主時(shí)鐘提前。
這樣的話，習(xí)慣晚睡的人也能早點(diǎn)睡，早點(diǎn)起。除此之外，人的生物鐘也和年齡有關(guān)系，隨著年齡的增長(zhǎng)，起床時(shí)間會(huì)提早。
我們常說(shuō)的一句俗語(yǔ)：“早睡早起身體好”，早起的前提就是早睡。
很多小白跑者信誓旦旦要堅(jiān)持晨跑，但如果你無(wú)法保證早睡，建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。
更充足和更高質(zhì)量的睡眠
是保證晨跑的前提
前文已經(jīng)充分說(shuō)明，充足且入睡時(shí)間較早是養(yǎng)成晨跑習(xí)慣的基礎(chǔ)，否則很難養(yǎng)成晨跑習(xí)慣。
也就意味著首先你需要有高質(zhì)量的睡眠，然后才能早起跑步。
1、遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品
我們都知道，自己在床上翻來(lái)覆去睡不著很有可能就是手里有一部手機(jī)或者一個(gè)pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小時(shí)過(guò)去了，因?yàn)槠聊坏乃{(lán)光會(huì)使大腦皮層始終處于興奮狀態(tài)，從而無(wú)法入眠。
研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上不攜帶任何電子設(shè)備，受試者的晝夜節(jié)律會(huì)提前兩個(gè)小時(shí)，他們會(huì)比以往更容易感到困意。
2、調(diào)暗或者關(guān)閉房間的光線
人類身體的生物鐘是根據(jù)對(duì)光線的感知來(lái)進(jìn)行工作的，換言之就是只要你的入睡環(huán)境足夠昏暗，身體自然就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
3、調(diào)低環(huán)境溫度。
不需要過(guò)熱或過(guò)冷，這樣會(huì)輾轉(zhuǎn)難眠。
臥室溫度應(yīng)該在16-18度為最佳，夏季使用空調(diào)是保證我們睡眠的重要措施。
4、整理好自己的睡眠狀態(tài)。
選擇一套舒適柔軟的睡衣，有一個(gè)理想的枕頭，這都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的樣子。而做好這一切就意味著你已經(jīng)準(zhǔn)備好心無(wú)旁騖地去睡覺(jué)了。
總結(jié)
晨跑是一個(gè)很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，晨跑對(duì)于調(diào)動(dòng)一天的精神狀態(tài)投入工作，特別有幫助。
當(dāng)然養(yǎng)成晨跑習(xí)慣不能靠意志和鬧鐘，更多是靠規(guī)律的作息，充足睡眠情況下的自然醒，如果做不到，那就選擇夜跑嘍！
另外，本文所說(shuō)的晨跑是指上班之前以及吃早飯之前的跑步，雙休日吃過(guò)早飯，休息一下再進(jìn)行1-2小時(shí)的LSD訓(xùn)練不在本文討論范疇內(nèi)。
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