最近幾年，我的睡眠質(zhì)量一直不太好。自我分析，可能和我思想上的“敏感”有關(guān)，總是“懷疑”很多事情做不好。
一旦腦子里“有事”，特別是臨睡前想起，通常就會導(dǎo)致入睡困難?；蛘?，半夜醒來之后，一旦腦子里冒一點(diǎn)“小火星”，之后的長夜往往“難眠”。
這些年我一直嘗試“脫敏”，對身邊的家人和朋友不要太敏感，對工作盡力而為后的釋然，通過看《被討厭的勇氣》、《了不起的我》等各種書練習(xí)“課題分離”、“自我接納”等，感覺有了一小點(diǎn)的進(jìn)步。
睡眠、精神敏感、思維過于活躍，某種程度上，這些其實是同一問題的不同面。近期在看完《斯坦福高效睡眠法》這本書后，更覺得睡眠是一切問題的“根”。
如果你的睡眠質(zhì)量不太好，那么這本書中的幾個方法或許值得試一試。遇事不決，睡眠解決。
《斯坦福高效睡眠法》，作者是日本的西野精治，他是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授，斯坦福睡眠與生物節(jié)律研究所所長，日本睡眠學(xué)會認(rèn)證睡眠醫(yī)學(xué)博士，Journal Sleep 編委，日本睡眠學(xué)會雜志《生物節(jié)律與睡眠》編委，Brain Sleep株式會社創(chuàng)始人。
在這本書中，作者提出了一個觀點(diǎn)：決定睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵在于入睡后最開始的 90 分鐘。如果在最初的 90 分鐘就進(jìn)入深度睡眠，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。
那么如何提升入睡后最開始的 90 分鐘的睡眠質(zhì)量呢？
作者給出的建議是：要想排除干擾自己入睡的因素，必須要操控好體溫和大腦這兩個重要的睡眠開關(guān)。
體溫
人的體內(nèi)溫度略高于體表溫度。入睡時，體內(nèi)溫度下降，體表溫度上升，兩者之間的差值縮小?？梢酝ㄟ^以下三種方法縮小體內(nèi)溫度與體表溫度的差值。
入睡前 90 分鐘沐浴
足浴具有驚人的散熱能力
合適的室溫，溫度過高不利于排汗，溫度稍低容易入睡，但是溫度過低容易感冒
簡單說，就是通過降低體內(nèi)溫度與體表溫度之間的差值，來達(dá)到最佳身體和環(huán)境條件。這可以通過沐浴、足浴、控制房間適當(dāng)溫度來達(dá)成目標(biāo)。
大腦
睡眠環(huán)境可謂極其重要，但正如開頭所說，無論多好的環(huán)境，只要大腦仍處于活躍狀態(tài)，就無法入睡。利用腦部開關(guān)將睡眠模式化，有以下幾種方法。
將大腦放空，什么都不去思考
什么都別想，看無聊的東西
熟悉的環(huán)境、衣服
養(yǎng)成的習(xí)慣就不要改了：看電視劇、看書等，但要選擇刺激性小的讀物
大腦的控制不像環(huán)境、體溫那么容易達(dá)成，事實上，這個難度可能是不能同等類比的。
聯(lián)想、敏感、對細(xì)節(jié)過度關(guān)注、緊張、焦慮、過于興奮……，這些可能都是我們?nèi)胨摹皵橙恕薄?br>
西野精治的建議其實很簡單，需要我們保持大體相同的節(jié)奏，每天到時間了就準(zhǔn)備睡覺，遵循相似的睡眠流程，睡前放空，不要再去思考什么復(fù)雜的問題，通過看一些無聊的書或做一些無聊的事來培養(yǎng)睡意。
單調(diào)的狀態(tài)是控制睡眠的一個大腦開關(guān)，無聊的東西都不太受歡迎，但卻是睡眠的好伙伴。因為“無聊”可以將大腦的開關(guān)關(guān)上，從而實現(xiàn)深度的睡眠。
睡眠和清醒互為一體
書中最后一個章節(jié)，寫的是：“睡眠”和“清醒”本就是一個組合。
早晨起床后到晚上入睡之間的行為習(xí)慣，能造就高質(zhì)量的睡眠，而高質(zhì)量的睡眠也會有助于白天發(fā)揮最佳的表現(xiàn)。這樣一來便實現(xiàn)了“清醒”和“睡眠”的良性循環(huán)。
用作者的話來說：如果你現(xiàn)在有睡眠方面的困擾，一定要試著從早晨開始，改變你清醒狀態(tài)下的行為。
能實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠的清醒開關(guān)，最為關(guān)鍵的有兩個：光和體溫。養(yǎng)成早上曬太陽的習(xí)慣，清醒狀態(tài)下提高體溫。
具體的建議
西野精治在書的最后，介紹了一套有助于開啟清醒開關(guān)的行為習(xí)慣。如果從早晨開始能按順序去實施的話，就一定能確保當(dāng)晚的睡眠質(zhì)量。
在起床空窗期，設(shè)置兩個鬧鈴，間隔20分鐘。第一個小聲一點(diǎn)，主要的目的是讓人從“非REM”狀態(tài)，逐步過度到在REM睡眠狀態(tài)下醒來；
養(yǎng)成早上曬太陽的習(xí)慣，雨天、陰天也沒關(guān)系，重要的是通過光線讓人體節(jié)律與自然保持一致；
其次是遠(yuǎn)離睡眠誘惑的物質(zhì)，比如褪黑素、咖啡等，此外，光腳、洗手等也可以讓人清醒；
晨跑優(yōu)于夜跑，慢跑、做運(yùn)動等有助于讓整個人切換到活動模式。但如果運(yùn)動量過多、動作過于激烈會影響工作效率。
腦力工作、重要的工作盡量在上午完成，午飯后慢慢轉(zhuǎn)變到簡單的工作模式，讓大腦漸漸放松。
吃飯時細(xì)嚼慢咽，利于清醒和保持記憶力。晚飯要在睡前1個小時以上吃完，不易消化的食品最好不在晚上吃。酒精過量會妨礙深度睡眠的形成。
30分鐘以上的午休容易造成注意力低下，最好控制在20分鐘左右。在小睡前5分鐘，拿一些溫?zé)岬臇|西，以便順利地進(jìn)入到深度小睡的狀態(tài)。
最后
《斯坦福高效睡眠法》這本書不厚，很快就能讀完。書中列舉了一些睡眠的研究理論，也給出了很多有針對性的“小建議”。
于我來說，有一些行為方式值得借鑒和學(xué)習(xí)。也希望對你有用。
題圖：Midjourney生成
