最近，頂級(jí)醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上發(fā)表了中國(guó)肥胖專輯（ Obesity in China Series）系列文章三篇。
其中第一篇論文報(bào)道了中國(guó)最新超重肥胖?jǐn)?shù)據(jù)，其中的數(shù)字可謂觸目驚心：
學(xué)齡前兒童（6歲以下）超重率6.8%，肥胖率3.6%，總計(jì)10.4%
6-17歲未成年人超重率11.1%，肥胖率7.9%，總計(jì)19%
18歲以上成年人超重率34.3%，肥胖率16.4%，總計(jì)50.7%；
以我國(guó)14億人口以及不同年齡段分布計(jì)算，我國(guó)約有近6億人超重肥胖。
盡管我國(guó)成年人肥胖率尚不及美國(guó)（美國(guó)肥胖率超過(guò)30%），但由于我國(guó)龐大的人口基數(shù)，我國(guó)超重肥胖人口達(dá)到全球第一，肥胖已經(jīng)成為中國(guó)居民極為重要的健康危險(xiǎn)因素，因?yàn)槁约膊?huì)使得幾乎所有慢性疾病和早亡（未達(dá)預(yù)期壽命）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
可以說(shuō)，要提升大眾平均健康水平，控制體重必須處于優(yōu)先地位。
說(shuō)減肥是大眾最主要的健康需求，或者說(shuō)減肥是大眾參與運(yùn)動(dòng)最主要的動(dòng)力和目標(biāo)毫不為過(guò)。
跑步作為有氧運(yùn)動(dòng)具有很好的燃脂效果，跑步也以其開(kāi)展便利不受場(chǎng)地限制，自然而然成為大眾采用最多的減肥運(yùn)動(dòng)方式之一。
當(dāng)然如果說(shuō)一跑步就能減肥，那么世界上也不會(huì)有那么多胖紙了，跑步減肥必須講究方法和持之以恒，才能收到較好的效果。
即便減肥成功，也需要繼續(xù)規(guī)律地運(yùn)動(dòng)才能長(zhǎng)期保持健康體重，從而避免體重反彈。
跑者不一定都是瘦子，體重超重肥胖或者體重減不下來(lái)的跑者也比比皆是，即便體重沒(méi)有變化，運(yùn)動(dòng)對(duì)于他們同樣也是大有裨益。
但跑得比較快的跑者，比如大眾精英跑者或者成熟跑者，通常都體型良好，這就是所謂運(yùn)動(dòng)給人留下的痕跡。
事實(shí)上，如今很多的成熟跑者都是當(dāng)年的胖紙，他們也是因?yàn)樯眢w亮紅燈而選擇跑步減肥，達(dá)成減肥目標(biāo)后，逐步踏上馬拉松之路，并經(jīng)過(guò)多年努力逐漸成長(zhǎng)為成熟跑者的，所以這個(gè)世界多一名跑者就可能少一個(gè)胖紙。
1、肥胖不僅僅是體型不好看，胖了更不會(huì)健康，這才是致命的。
2、超重肥胖的人更易患上高血壓、冠心病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病這些慢性疾病，所以預(yù)防疾病，控制體重優(yōu)先。
3、中國(guó)人每3個(gè)成年人就有1人超重，超過(guò)10%的成年人肥胖且這個(gè)數(shù)字還在迅速增長(zhǎng)，難以遏制。
4、評(píng)價(jià)肥胖最簡(jiǎn)單實(shí)用的指標(biāo)就是BMI，其計(jì)算公式為體重/（身高×身高），其單位分別是公斤和米，BMI的評(píng)價(jià)：
5、最容易長(zhǎng)肉的部位就是腹部，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，就稱為腹型肥胖，其危害更大。
6、有些人BMI正常，腰圍超標(biāo)，這稱為隱性肥胖，這樣的人看起來(lái)胳膊腿都很細(xì)，就是肚子大，肚子大就是胖。
7、減肥是一件極端講究和技巧的事情，還是一件花錢費(fèi)時(shí)間的技術(shù)活兒，速成和蠻干是導(dǎo)致減肥失敗的主要原因。
8、成功的減肥歸根結(jié)底是形成了健康生活方式，一切不以養(yǎng)成健康生活方式為目的的減肥都會(huì)不可避免地失敗。
9、節(jié)食當(dāng)然可以減肥，但餓肚子不是長(zhǎng)久之計(jì)，因?yàn)檫@是在跟本能對(duì)抗，你扛得過(guò)本能嗎？反正我不信！
10、節(jié)食減肥會(huì)帶來(lái)基礎(chǔ)代謝下降，情緒糟糕，一旦恢復(fù)正常飲食體重反彈迅速，這是節(jié)食減肥的問(wèn)題所在。
11、晚餐只吃蘋果能減肥嗎？當(dāng)然能！
問(wèn)題是你準(zhǔn)備堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間，1個(gè)月？3個(gè)月？還是1年？這樣做并不具備長(zhǎng)期可操作性。
12、不吃米飯只吃菜能減肥嗎？能！
不吃米飯的本質(zhì)其實(shí)就是減少熱量攝入，但米飯不吃，通常情況下菜就會(huì)吃得更多，油脂攝入也會(huì)增加。
13、減肥需要控制飲食，但控制飲食不等于節(jié)食，這是兩碼事。
14、控制飲食關(guān)鍵是兩點(diǎn)，一是吃七八成飽，二是吃得健康有營(yíng)養(yǎng)，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，關(guān)鍵是堅(jiān)持這樣做很難。
15、所謂吃七八成飽，說(shuō)白了就是沒(méi)吃飽的感覺(jué)，你還想吃點(diǎn)，但如果你想減肥，你就必須stop！
16、如果你感覺(jué)吃飽了，對(duì)不起，對(duì)于正在減肥的你，就意味著吃多了，現(xiàn)實(shí)很殘酷！
17、水煮雞胸肉、水煮西藍(lán)花是健康飲食嗎？當(dāng)然是的，這對(duì)于減肥很有幫助，但天天這樣吃會(huì)迅速讓你感覺(jué)難以下咽。
18、吃得健康有營(yíng)養(yǎng)意味著營(yíng)養(yǎng)成分全面，但熱量較低，脂肪和糖含量少，這類食物通?？诟幸话悖约词菇】挡鸵惨儞Q花樣吃。
19、水果是健康食物的代表，這沒(méi)錯(cuò)，但水果也是有熱量的，不吃主食、不吃糖和脂肪，而狂吃水果，這是不對(duì)的，因?yàn)樯攀辰Y(jié)構(gòu)不均衡。
20、水果不要壓榨成果汁喝，因?yàn)檫@會(huì)讓你攝入過(guò)多熱量，道理很簡(jiǎn)單，你不可能一口氣吃下兩個(gè)橙子和兩個(gè)蘋果，但兩個(gè)橙子和兩個(gè)蘋果榨成的果汁你能一口氣輕松喝下。
21、運(yùn)動(dòng)和控制飲食哪個(gè)減肥效果更好？結(jié)合起來(lái)更好！
22、為什么我運(yùn)動(dòng)了還是沒(méi)能減肥，兩個(gè)原因，一是運(yùn)動(dòng)量夠不夠，而是運(yùn)動(dòng)后你是不是吃得更多。
23、運(yùn)動(dòng)即使不能讓你減肥，也能讓你變成一個(gè)靈活且更加健康一點(diǎn)的胖子。
24、有氧運(yùn)動(dòng)具有明確的減脂效果，長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，走路、跑步、游泳、騎行、廣場(chǎng)舞都算。
25、是不是運(yùn)動(dòng)時(shí)越累，減肥效果越好？不完全是。
越累，你越難堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
26、是不是出汗越多，減肥效果越好？不完全是。
出汗越多，運(yùn)動(dòng)完你稱體重越開(kāi)心，但減去的都是水分，喝完水體重又回來(lái)了，脫水與脫脂是兩碼事。
27、減肥人群最希望運(yùn)動(dòng)能立馬看到效果，但一小時(shí)的艱苦運(yùn)動(dòng)最多只能帶來(lái)100克左右脂肪消耗，這點(diǎn)變化體重秤基本秤不出來(lái)，運(yùn)動(dòng)前后體重變化基本都是出汗脫水導(dǎo)致的。
28、有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到60-75%最大心率（最大心率等于220減去年齡），脂肪供能比例最高，這時(shí)感覺(jué)不會(huì)太累，運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)最好，是減肥人群首選的運(yùn)動(dòng)。
29、減肥人群怎樣才能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，最重要的是讓運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)好一點(diǎn)，沒(méi)有人天生喜歡受虐。
30、減肥人群怎樣才能讓運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)好一點(diǎn)呢？就是運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)必要太累太喘太難受，說(shuō)白了就是把強(qiáng)度降低一些，打好心肺耐力基礎(chǔ)。
31、快走是推薦給減肥者剛開(kāi)始的最佳運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度適中、體驗(yàn)好、關(guān)節(jié)沖擊更小。
32、普通步行不是有效的減肥運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度太低，必須要把速度加快到6公里/小時(shí)，差不多10分配速。
33、跑步比走路強(qiáng)度大得多，減肥效果更好，但對(duì)于心肺也提出更高要求，下肢關(guān)節(jié)沖擊也更大，打好基礎(chǔ)很重要。
34、為了健康而快走，半小時(shí)就足夠有益健康。但為了減肥而快走，建議要走1小時(shí)，這樣才能產(chǎn)生足夠的脂肪燃燒。
35、為了健康而跑步，20分鐘就足夠有益健康。但為了減肥而跑步，建議要跑30-40分鐘甚至更長(zhǎng)，目的是為了產(chǎn)生足夠的能量消耗。
36、運(yùn)動(dòng)半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪是徹頭徹尾的偽科學(xué)，只要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，糖和脂肪都會(huì)消耗。
37、跑步5公里跟快走5公里，其實(shí)總能耗以及脂肪消耗量幾乎是一樣的。根據(jù)個(gè)人能力選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)更能減脂。
38、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比如快走是推薦給減肥人群的首選運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)體驗(yàn)更好，運(yùn)動(dòng)時(shí)能自如說(shuō)話就是中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)不能說(shuō)話就是大強(qiáng)度。
39、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然脂肪供能比例低，但單位時(shí)間能耗多，脂肪供能其實(shí)也并不會(huì)太少，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然脂肪供能比較高，但單位時(shí)間能耗不如高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)多。
40、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都能減肥，只要運(yùn)動(dòng)量相同，比如都是5公里，其減肥效果差不了太多。推薦減肥人群參加中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)體驗(yàn)更好，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更難堅(jiān)持。
41、力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)減肥效果更好，結(jié)合更好！
42、力量訓(xùn)練其實(shí)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其減肥機(jī)制更多來(lái)源于內(nèi)分泌效應(yīng)，比如力量訓(xùn)練有助于短時(shí)間內(nèi)提升睪酮水平，而睪酮具有減脂作用。
43、力量訓(xùn)練并不能顯著提高人體基礎(chǔ)代謝，如果基礎(chǔ)代謝明顯加快，不是因?yàn)槟憔毩肆α?，很有可能是你得病了，比如甲狀腺功能亢進(jìn)。
44、肌肉不工作時(shí)，所占基礎(chǔ)代謝比重很低，所以即使通過(guò)力量訓(xùn)練提高了肌肉含量，也不可能明顯提高你的基礎(chǔ)代謝。
45、即使經(jīng)過(guò)了艱苦的力量訓(xùn)練，你的肌肉含量增加了14斤，基礎(chǔ)代謝增加量也僅為100大卡左右，非常有限，跑步10-15分鐘就能消耗掉這點(diǎn)熱量。
46、不是因?yàn)榱α坑?xùn)練提高了基礎(chǔ)代謝，而是為了增加肌肉，做了很多力量訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中你早就實(shí)現(xiàn)了減肥，事實(shí)上長(zhǎng)肌肉比減肥更困難。
47、力量訓(xùn)練很重要，但要說(shuō)肌肉含量增加后，提高了你的基礎(chǔ)代謝，你躺著也在減肥，那就是在胡扯。
48、對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練每周進(jìn)行2-3次，每次8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組，大約持續(xù)40分鐘至1小時(shí)。
49、有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練減肥機(jī)制不同，二者結(jié)合能發(fā)揮多管齊下的作用，自然減肥效果最好。
50、如果有健身教練告訴你力量訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果好，那是因?yàn)樗胭u給你私教課。
51、單靠控制飲食比單靠運(yùn)動(dòng)相對(duì)更能減肥，兩者結(jié)合肯定效果最好，但運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防減肥后體重反彈意義更大。
52、對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，控制飲食和運(yùn)動(dòng)的效果占比大約6:4，也就是說(shuō)從減肥效果角度而言，控制飲食也許比運(yùn)動(dòng)更好一點(diǎn)，但運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善健康，提升體適能更有意義。
53、實(shí)現(xiàn)減肥得靠熱量虧空，控制飲食總的來(lái)說(shuō)減肥效果略優(yōu)于運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楣茏∽炜梢悦黠@減少熱量攝入，而通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量比起來(lái)更困難一些。少吃200大卡很容易實(shí)現(xiàn)，但消耗200大卡怎么也得運(yùn)動(dòng)15-20分鐘。
54、近年來(lái)腸道菌群與肥胖的關(guān)系備受關(guān)注，堅(jiān)持健康飲食，減少高脂高糖食物攝入，有助于改變腸道菌群構(gòu)成，簡(jiǎn)單說(shuō)就是“好的”菌群增加，“壞的”菌群減少，從而有效幫助減肥。
55、對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，如果能做到兩個(gè)二百五就真的很棒了，通過(guò)飲食控制減少250大卡熱量攝入，同時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加250大卡熱量消耗，假以時(shí)日，減肥效果杠杠的。
56、東方體育比如瑜伽并非拉伸運(yùn)動(dòng)，其特點(diǎn)是既包含有氧運(yùn)動(dòng)成分，又有力量訓(xùn)練成分。瑜伽是一項(xiàng)好的運(yùn)動(dòng)，但如果把追求難度作為鍛煉效果好壞的標(biāo)準(zhǔn)，就走偏了。
57、有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練比只是單一從事某一種類型運(yùn)動(dòng)更值得推薦，因?yàn)槎鄻踊倪\(yùn)動(dòng)在避免單一運(yùn)動(dòng)容易受傷的同時(shí)，還能發(fā)揮不同運(yùn)動(dòng)不同的減肥機(jī)制，多管齊下。
58、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也是一種有效的減肥運(yùn)動(dòng)，特別是節(jié)省時(shí)間，但事實(shí)上沒(méi)有足夠證據(jù)表明它比傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥效果更好，所以不要過(guò)度神話它，有時(shí)是因?yàn)榘b得很有逼格。
59、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在結(jié)束后能較長(zhǎng)時(shí)間維持過(guò)量氧耗狀態(tài)，但這種過(guò)量氧耗并不足以產(chǎn)生足夠多的能量消耗，其減脂機(jī)制可能更多來(lái)源于內(nèi)分泌。
60、幾乎不可能有人只靠高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)就減肥的，因?yàn)槠鋸?qiáng)度太大，訓(xùn)練時(shí)很累，體驗(yàn)說(shuō)實(shí)話并不太好，適合有一定基礎(chǔ)的人，或許也適合希望突破減肥瓶頸的人群。
61、不要過(guò)度神話低碳水飲食，低碳水飲食并不比低脂飲食減肥效果更好，目前主流觀點(diǎn)認(rèn)為減少碳水或者減少脂肪攝入都有助于減肥，說(shuō)白了，就是減少熱量攝入唄。況且絕對(duì)的低碳水飲食是做不到的。
62、很多人理解的減肥就是減重，其實(shí)大多數(shù)情況下，脂肪減少的同時(shí)肌肉也會(huì)流失，真正好的減肥是減去脂肪而保留肌肉，這是極難做到的，力量訓(xùn)練有助于保持肌肉含量，避免減肥時(shí)肌肉過(guò)度流失。
63、沒(méi)必要每天稱體重，那樣的變化無(wú)非是進(jìn)食量以及飲水量變化引起的，每周在相同時(shí)間，相同狀態(tài)下，稱1次體重就夠了，那樣能準(zhǔn)確反映你的階段體重變化。
64、飲食和運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵所在，但也不要忽視了其他方面，比如充足的睡眠、學(xué)會(huì)減壓等等。它們會(huì)讓減肥效率更高。
65、睡眠不足的人更容易長(zhǎng)胖，同時(shí)也會(huì)讓減肥事倍功半。因?yàn)樗邥r(shí)間不足不利于瘦素分泌，睡得晚還導(dǎo)致更容易吃宵夜。所以保持充足睡眠對(duì)于減肥是必不可少的。
66、永遠(yuǎn)相信科學(xué)，也不要聽(tīng)信別人的減肥秘訣，個(gè)體差異極大，只有運(yùn)動(dòng)＋控制飲食才是絕大多數(shù)人有效減肥和長(zhǎng)期保持健康體重的王道。
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