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健身牢記3個(gè)方法，突破肌肉維度，讓身材更加強(qiáng)壯！

2020.09.03

有很多有一定訓(xùn)練年限的健身粉絲們，都提到了一個(gè)問題：怎么能讓身材變得更強(qiáng)壯，讓肌肉維度有所增長(zhǎng)，讓身材更加美觀？

我們都知道：肌肉維度的增大，必定會(huì)帶來體重的增長(zhǎng)。在增肌期，我們無需太過注意體重的變化情況，但是，身材變化的幅度需要有所控制，因?yàn)樵黾∑诘哪康氖?strong>增加肌肉含量，而不是其他物質(zhì)的增長(zhǎng)，特別是脂肪。

健身訓(xùn)練期間，我們?yōu)榱思∪饩S度的增長(zhǎng)，必要的就是給身體攝入更多的能量，讓肌肉吸收能量，從而越變?cè)酱蟆?/span>

那么在這個(gè)過程中，我們無法去指示身體只吸收蛋白質(zhì)，而不吸收脂肪，因此在飲食上你就要有所把控。另外，在訓(xùn)練上需要更加注重力量的匹配，而不是泵感的大小。

1、調(diào)節(jié)飲食

為了讓肌肉吸收到所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，抑制脂肪的合成，我們需要合理搭配食物。一切文章讓我們0脂肪、0碳水的飲食，都是不科學(xué)且效率極低的，因?yàn)樯眢w不可缺少這些元素才能高效運(yùn)作的。

飲食的第一原則是：每天熱量必須足夠，高于身體的日常代謝值。例如：A日常代謝2000大卡，加上每日健身消耗500大卡，那么總消耗就等于2500大卡，增肌所需的熱量就要高于2500大卡，低于2800大卡。攝入過高則容易合成脂肪，過低則達(dá)不到增肌的效果。

2.飲食結(jié)構(gòu)

健身一定離不開碳水、蛋白質(zhì)、脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)元素，它們互相作用才能給身體帶來最大的增肌效果。

通常來說，以上三者的增肌比例是4:4:2，比如：2500大卡的攝入熱量就需要分配碳水1000大卡、蛋白質(zhì)1000大卡、脂肪500大卡。

如果你對(duì)自身的代謝不太了解，那么可以根據(jù)自身重量粗略估計(jì)食物的重量，碳水：每千克體重4g，蛋白質(zhì)：每千克體重2g，脂肪：每千克體重1g。如B健身達(dá)人體重70kg，則需要攝入280g碳水、140g蛋白質(zhì)、70g脂肪。

3.增肌訓(xùn)練

增肌訓(xùn)練的重點(diǎn)在于使用外力破壞肌肉纖維，讓肌肉纖維處于受損狀態(tài)，進(jìn)而補(bǔ)充能量，讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)直接輸送到受損部位。

因此，在增肌訓(xùn)練期間，我們不再是小重量尋找泵感，泵感只不過是讓肌肉疲勞的一種體現(xiàn)，不意味著肌肉受到破損，只有通過大重量的擠壓下，才能迫使肌肉達(dá)到受損狀態(tài)。

那，么多大的重量才是大重量？

對(duì)于不同訓(xùn)練年限和體格的人來說，大重量都是因人而異的，我們不需要和他人對(duì)比。只需要在訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，去感受自身對(duì)重量的把控。

如果你在訓(xùn)練某個(gè)動(dòng)作時(shí)，只能完成6-8個(gè)，在輔助的帶動(dòng)下能完成8-12個(gè)，那么這個(gè)重量就是刺激肌肉維度增長(zhǎng)的重量，再往后的循環(huán)訓(xùn)練，你需要不斷突破之前的最大重量。

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