最近我們親愛的琦琦子又火了一把，不過這次不是關(guān)于《浪姐》，而是關(guān)于——脫口秀？！李誕應(yīng)該很后悔請(qǐng)張雨綺上《脫口秀大會(huì)》，因?yàn)樗?span style="font-family: Optima-Regular, PingFangTC-light;font-size: 15px;letter-spacing: 2px;">綺綺子開場(chǎng)的solo當(dāng)中被懟得體無完膚。話說張雨綺搞脫口秀可比女團(tuán)舞輕車熟路多了。張雨綺在脫口秀當(dāng)中提到，自己是《浪姐》當(dāng)中全組跳舞跳不齊的罪魁禍?zhǔn)?/span>。按照綺綺子不服輸?shù)男愿?，為了把舞蹈練好，私底下補(bǔ)功課肯定少不了。之前她就在節(jié)目當(dāng)中透露過，晚上要練舞練到凌晨一兩點(diǎn)。
不過一姐jio得，雖然這樣很努力，但是深夜不睡覺，還練舞蹈，真的挺毀生物鐘的。
很多姐妹都聽過生物鐘，但并不知道生物鐘對(duì)于我們的生活和身材到底有多大影響，今天一姐就來帶大家了解一下。
關(guān)于什么是生物鐘，請(qǐng)接好學(xué)霸一姐的硬核科普。節(jié)律是自然界一直都存在的固有現(xiàn)象。晝夜更替，四季更替，漲潮落潮，哈雷彗星每76年接近地球一次……這些都屬于環(huán)境的節(jié)律。地球上所有的生物都根據(jù)這種環(huán)境的節(jié)律來進(jìn)行各種活動(dòng)。比方說，植物會(huì)在白天的時(shí)候進(jìn)行光合作用，儲(chǔ)存能量，晚上沒有光的時(shí)候就進(jìn)行呼吸作用，消耗能量。小動(dòng)物們通常會(huì)在春天的時(shí)候繁殖后代，而在冬天的時(shí)候休眠或者減少生命活動(dòng)。學(xué)界通常把這種生物的節(jié)律現(xiàn)象叫做生物鐘。人也是生物，也生存在自然環(huán)境中，所以人也是有生物鐘的。雖然確切的機(jī)制還沒有搞得很清楚，但是人體確存在生物鐘現(xiàn)象已經(jīng)在基因?qū)用?/span>得到證實(shí)。人的生物鐘比一般的動(dòng)植物要復(fù)雜得多， 目前的觀點(diǎn)認(rèn)為，下丘腦視交叉上核接收到外界的光信號(hào)的同時(shí)回想人體發(fā)出指令，所以人體的各種生理指標(biāo)，如脈搏、體溫、血壓、體力、情緒、智力等，都會(huì)隨著晝夜變化作周期性變化。比如，我們的體溫會(huì)在一天的時(shí)間里有規(guī)律地高低變化，早上4點(diǎn)左右最低，下午6點(diǎn)左右最高；皮質(zhì)醇水平在早晨的時(shí)候水平最高，而在凌晨深夜的時(shí)候水平比較低；早上的時(shí)候我們的大腦思考能力會(huì)比深夜要好。人體生物鐘的存在，是為了讓人體盡可能處在一個(gè)穩(wěn)定的生命狀態(tài)當(dāng)中，這對(duì)人體來說最有好處。
而人體穩(wěn)定的生物節(jié)律一旦被破壞，身體就會(huì)受出現(xiàn)很多癥狀。舉個(gè)例子，姐妹們應(yīng)該都聽說過“倒時(shí)差”。倒時(shí)差是因?yàn)槭澜绲牟煌胤綍円构?jié)律是不同的，中國(guó)已經(jīng)是大早上的時(shí)候，英國(guó)還是深夜。所以很多人剛到國(guó)外的時(shí)候，身體本身的生物鐘會(huì)不適應(yīng)當(dāng)?shù)氐臅円构?jié)律，出現(xiàn)白天特別累，晚上又特別精神的情況，導(dǎo)致生活受到影響。以前生產(chǎn)力不發(fā)達(dá)的時(shí)候，人的生活基本上是跟隨環(huán)境的節(jié)律來的，日出而作，日落而息。什么時(shí)間該干什么，很多時(shí)候不是因?yàn)槟阕约褐饔^上想這么做，都是生物鐘設(shè)定好的。但是自從生活水平提高之后，人有了很多打破生物節(jié)律的條件。最明顯的例子就是，到了晚上并不一定要睡覺，而是有刷手機(jī)，打游戲，KTV，擼串等各種各樣的娛樂活動(dòng)可以做。吃飯也不一定要一日三餐，有了方便食品和外賣，24小時(shí)都可以隨時(shí)吃飯。但是不規(guī)律的生活會(huì)搞亂生物鐘。生物鐘亂掉之后，真的有超級(jí)多的壞處。打破生物鐘規(guī)律會(huì)打破內(nèi)分泌平衡，讓一些激素在本該下降的時(shí)候升高，或者在本該升高的時(shí)候下降。之前一姐跟大家介紹過，熬夜會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)控制食欲相關(guān)的激素（比如瘦素）水平降低，而促進(jìn)饑餓和食欲相關(guān)的激素水平（比如皮質(zhì)醇）升高。
所以說睡眠不足的時(shí)候，食欲會(huì)變得極其旺盛，尤其是對(duì)高熱量食品的渴望程度增加數(shù)倍，導(dǎo)致我們胡吃海塞，最后很有可能變胖。另外很多人還有一個(gè)問題就是吃飯也不是很規(guī)律，忙的時(shí)候經(jīng)常會(huì)不吃飯，或者吃飯的時(shí)間延遲，要么就是想吃就吃一堆，不想吃就不吃。如果進(jìn)食間隔時(shí)間太長(zhǎng)，也會(huì)引起強(qiáng)烈的食欲，導(dǎo)致下一頓吃得更多。比方說有很多姐妹經(jīng)常采用早飯不吃，然后中午去吃頓大餐的這種做法，往往中午這頓都會(huì)把早餐輕松補(bǔ)回來，甚至吃得更多。也有的姐妹可能會(huì)問，如果能控制自己的食欲沒有吃東西，是不是不會(huì)長(zhǎng)胖？首先能不能控制住食欲就是個(gè)大問題，畢竟大多數(shù)人脆弱的意志力怎么可能抵擋的得住各種饑餓激素的頻繁進(jìn)攻。一旦覺得餓，覺得難受，多數(shù)人還是選擇先吃了再說。一姐不久前有過一段時(shí)間壓力胖，那段時(shí)間深夜路過小吃攤的時(shí)候都扛不住誘惑。所以真心建議大家盡量避免生物鐘紊亂，不要給自己創(chuàng)造這種磨練意志力的機(jī)會(huì)。除了吃更多，生物鐘被打亂還有可能讓我們變得不愛動(dòng)，降低熱量消耗，并增加脂肪儲(chǔ)存的能力。也就是說，就算你控制住了食欲，生物鐘紊亂也會(huì)導(dǎo)致很難變瘦，甚至緩慢變胖。作為人體最大的器官，皮膚也是有生物鐘規(guī)律的。白天的時(shí)候，由于紫外線、空氣環(huán)境等的影響，皮膚處于防御性的消耗狀態(tài)，而到了晚上，皮膚會(huì)加快增殖再生的速度，進(jìn)入修復(fù)模式，修復(fù)白天受損的組織。
如果不按照晝夜節(jié)律來生活， 生物鐘混亂，晚上經(jīng)常熬夜不睡，皮膚不僅沒辦法自我修復(fù)，反而會(huì)引起人體內(nèi)自由基增多。自由基具有強(qiáng)氧化性，真皮中過量的自由基會(huì)產(chǎn)生破壞行為，損害機(jī)體的組織和細(xì)胞，引起衰老反應(yīng)，導(dǎo)致皮膚狀態(tài)差。眾所周知，我們抗氧化抗衰老其實(shí)就是為了抗自由基。如果生物鐘紊亂，睡眠不規(guī)律，把原本能自我修復(fù)的皮膚組織變成了“養(yǎng)基廠”，那不僅是膠原蛋白逐漸流失，砸了一大堆錢的抗氧化產(chǎn)品也會(huì)被浪費(fèi)掉。很多人不知道的是，熬夜其實(shí)是一種明確的致癌行為。世界衛(wèi)生組織把熬夜定義為2A類致癌因素，和油炸食品是一類。加拿大有過一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)夜班工作達(dá)30年以上的女性，患乳腺癌的幾率增加兩倍。而在40歲以下女性癌癥患者當(dāng)中，有20%左右是乳腺癌。乳腺癌是女性群體當(dāng)中發(fā)病率最高的癌癥類型。一姐真心建議，這類風(fēng)險(xiǎn)能少一點(diǎn)是一點(diǎn)。更何況，熬夜導(dǎo)致的生物鐘紊亂還和很多其他癌癥、猝死有相關(guān)性，就算買了保險(xiǎn)也不要為所欲為，畢竟誰也不希望保險(xiǎn)真的生效。如果自己的生物鐘亂了，到底要怎么調(diào)節(jié)回來呢？別著急，給自己一兩個(gè)月的時(shí)間，慢慢地找回自己的生物節(jié)律，不僅生活狀態(tài)變好，順利減肥也不再話下！
恢復(fù)生物鐘要先從作息開始，因?yàn)?/span>作息是生物鐘的基礎(chǔ)。作息只有一個(gè)原則，那就是每天各項(xiàng)事務(wù)的時(shí)間點(diǎn)和時(shí)間段，都盡可能的穩(wěn)定和規(guī)律。比如，入睡的時(shí)間和起床的時(shí)間最好可以固定。注意這里我們強(qiáng)調(diào)的是固定，在相對(duì)固定的時(shí)間睡覺，然后在相對(duì)固定的時(shí)間起床，并不是一定要早睡早起。雖然早睡早起更符合身體原始的生物鐘，但作息時(shí)間還要結(jié)合我們實(shí)際的生活情況。比方說，如果自己的工作性質(zhì)不太允許午睡時(shí)間，那就不要養(yǎng)成午睡的習(xí)慣，否則一到午睡時(shí)刻，就會(huì)非常疲憊，很影響工作效率。但是反過來如果你一直有午睡的習(xí)慣，那么在出差或者出游的行程規(guī)劃當(dāng)中，盡量要把午睡時(shí)間考慮進(jìn)去。
還有一點(diǎn)要注意，那就是我們的睡眠時(shí)間段盡量每天都保持一致。類似在平時(shí)工作日早睡早起，然后周末熬夜+賴床這種操作，其實(shí)是破壞節(jié)律的。如果說有的姐妹因?yàn)楣ぷ髟?，有需?/span>倒夜班的情況，那么一姐的建議是亂中求穩(wěn)，盡可能爭(zhēng)取規(guī)律一點(diǎn)倒班。總之，不要讓自己的休息時(shí)間毫無規(guī)律可循。在能保證作息的情況下，我們可以逐步的加強(qiáng)自己的飲食節(jié)律。每天給自己安排固定的吃飯時(shí)間點(diǎn)。如果通常到飯點(diǎn)的時(shí)候都沒時(shí)間吃飯，也可以換一個(gè)其他時(shí)間。一姐上大學(xué)的時(shí)候，就注意到很多歐洲留學(xué)生是下午一點(diǎn)之后才吃午飯。除了固定的吃飯時(shí)間，飲食節(jié)律還包括相對(duì)固定的飲食搭配，讓自己有規(guī)律去攝入不同的有營(yíng)養(yǎng)的食物和食材。
比方說保證自己每頓飯都攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天至少吃500克的綠葉蔬菜，這也算是一種飲食節(jié)律。保持自己的飲食節(jié)律其實(shí)有很多好處。首先，保持節(jié)律可以增加我們對(duì)食物的掌控程度，而不是讓食物反過來控制我們，減少情緒化進(jìn)食。其次，規(guī)律的飲食更方便我們?nèi)フ覇栴}。之前在減肥營(yíng)的時(shí)候，一姐發(fā)現(xiàn)很多學(xué)員其實(shí)熱量攝入過多，但根本不知道自己為什么會(huì)胖，原因就在于吃東西的種類很不規(guī)律，沒有固定的飲食習(xí)慣。如果飲食搭配不是很規(guī)律的話，很容易出現(xiàn)某種營(yíng)養(yǎng)素的缺失，或者熱量過剩之類的情況。??補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)節(jié)律如果休息和飲食都具備了，那我們就可以開始考慮補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)的節(jié)律。比如說，每周的一三五可以固定地安排出一點(diǎn)專門的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在下午6點(diǎn)左右，因?yàn)樵谌梭w生物鐘當(dāng)中，這個(gè)時(shí)間人的體溫是一天當(dāng)中最高的，非常適合運(yùn)動(dòng)。不過如果有些姐妹實(shí)在沒時(shí)間，那么一姐的建議是固定時(shí)間就可以，畢竟運(yùn)動(dòng)總是有比沒有好，運(yùn)動(dòng)形式是什么反而并不重要。對(duì)于懶癌患者，一姐建議可以從這幾個(gè)床上就能完成的動(dòng)作開始做起。靜態(tài)臀橋
1、仰臥，腳跟接觸地面，雙手平放
2、臀部和背部用力抬起，挺直，保持不動(dòng)
3、每組保持盡可能久的時(shí)間，做4組
側(cè)臥外展
1、側(cè)臥，腿伸直并攏
2、單腿向上抬高到45°，然后緩慢下落
3、每組左右各15次，做4組
靜態(tài)四點(diǎn)支撐
1、手掌撐地，腳尖著地，四點(diǎn)作為支撐
2、膝蓋離開地面，小腿與地面平行，大腿與地面垂直，背部與地面垂直
3、每組保持盡可能久的時(shí)間，做4組
卷腹
1、膝蓋彎曲，全腳掌著地
2、腰部保持貼地，胸部向髖部靠近，雙手不要發(fā)力
3、下放時(shí)控制，不要懈力，緩慢動(dòng)作
4、每組15次，做4組
俯臥超人
1、俯臥，手腳向遠(yuǎn)處延伸
2、以腹部和髖為支點(diǎn)，上下半身同時(shí)抬起，定住保持
3、下放時(shí)緩慢下落
4、每組15次，做4組
做到了以上三點(diǎn)節(jié)律，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)生活狀態(tài)跟身材狀態(tài)都會(huì)變得比之前好很多很多。一姐強(qiáng)烈推薦大家試試！如果你實(shí)在不放心，那么再下面點(diǎn)一波“分享”“點(diǎn)贊”和“在看”三連，一姐保你效果到位~
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