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在運(yùn)動(dòng)健身過程中，熱身是運(yùn)動(dòng)過程中不能被忽視的一個(gè)環(huán)節(jié)，不過也是最容易被忽視的環(huán)節(jié)，尤其是在時(shí)間比較緊張之時(shí)，熱身總會(huì)成為我們首先要拋棄的那一部分，事實(shí)上良好的熱身不僅可以提高整體的訓(xùn)練效率，還會(huì)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，從而讓身體做好準(zhǔn)備來進(jìn)行正式的訓(xùn)練。那么，從熱身的方式上來看，一般有常規(guī)熱身與特定熱身兩種形式，而在力量訓(xùn)練過程中，特定熱身的效果會(huì)更好，因?yàn)樗梢蕴岣呱窠?jīng)肌肉的應(yīng)答性，從而讓目標(biāo)肌肉得到更好的刺激。

這一點(diǎn)在臀部訓(xùn)練過程中，我們或許會(huì)有更大的體會(huì)，比如很多朋友們都會(huì)抱怨自己在練臀之時(shí)臀部肌肉沒有感受，但是腿部肌肉卻有明顯的酸痛感，其實(shí)這種現(xiàn)象則說明自己在訓(xùn)練過程中本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作由腿部肌肉代償完成，所以從表面上來看自己是練的臀肌，而實(shí)際上所作用的目標(biāo)卻是腿部，如此一來就沒有達(dá)到我們的訓(xùn)練效果。

那么，在臀部訓(xùn)練過程中如何找到臀部肌肉的發(fā)力感呢？一方面我們要改掉自己不良的生活習(xí)慣，避免久坐，因?yàn)檫@樣很可能會(huì)導(dǎo)致臀肌無力的現(xiàn)象，這樣一來臀部肌肉就會(huì)反應(yīng)遲鈍，在訓(xùn)練過程中的表現(xiàn)就是導(dǎo)致腿部或者是下背部肌肉來替代臀肌完成相關(guān)動(dòng)作；另一方面，就是要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，并且集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，所以在訓(xùn)練開始之前了解目標(biāo)肌肉結(jié)構(gòu)與相關(guān)動(dòng)作同樣重要。最后一點(diǎn)，就是在訓(xùn)練開始之前做好熱身來激活臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓(xùn)練開始之前變得相對(duì)興奮，從而在正式訓(xùn)練過程中更容易地去找到臀肌的發(fā)力感，從而讓臀肌得到有效的刺激。

當(dāng)然，在臀部肌肉激活訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也并非某種固定的動(dòng)作，選擇與正式訓(xùn)練相類似的動(dòng)作以自重或者是輕重量的方式完成即可，當(dāng)然，在激活訓(xùn)練過程中集中自己的注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，會(huì)大大提高激活效率。

所以，下面分享一組比較簡單的臀部激活訓(xùn)練動(dòng)作，需要注意的是，如果把這組動(dòng)作作為熱身組來訓(xùn)練的話，不要讓自己感覺疲勞，只要感受到臀部肌肉微微發(fā)熱而達(dá)到熱身的目的即可，因?yàn)槲覀兊闹饕康牟⒉皇峭ㄟ^這樣的訓(xùn)練來刺激臀肌的生長，而是為了正式訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

動(dòng)作一：彈動(dòng)式深蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后微微起身至半程后再次下蹲，整個(gè)動(dòng)作過程讓臀部在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制動(dòng)作節(jié)奏，使動(dòng)作均勻有彈性，從而讓臀腿部肌肉得到有效地激活

動(dòng)作二：仰臥蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏，雙腳撐地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳位置不動(dòng)，雙腿向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至軀干與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，還原時(shí)注意臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉保持持續(xù)的緊張狀態(tài)

動(dòng)作三：跪姿彈動(dòng)式后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝向后上方抬起，使大腿到達(dá)臀部高度，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿在小幅度內(nèi)上下彈動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作保持均勻有節(jié)奏，注意全程保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后換邊完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：跪姿髖外展

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持活動(dòng)腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 然后保持身體其他部位固定不動(dòng)，使小腿向側(cè)方打開至活動(dòng)腿伸直

• 動(dòng)作稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度，依次反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外，保持身體其他部位固定不動(dòng)

在熟悉要領(lǐng)的前提下完成每一次動(dòng)作，知道每個(gè)動(dòng)作主要刺激目標(biāo)處于什么位置，然后在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，如果作為熱身組來進(jìn)行的話，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息30-45秒，每次1-2組。當(dāng)然這組動(dòng)作同樣適合基礎(chǔ)較差的朋友來進(jìn)行，此時(shí)可以做到3-5組，通過這組訓(xùn)練，讓自己熟悉相關(guān)動(dòng)作模式，可以比較容易地找到臀部肌肉的發(fā)力感，為自己以后進(jìn)行難度較高的訓(xùn)練動(dòng)作，或者是負(fù)重訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。