在減肥階段，如果我們能夠多多關(guān)注一些類似的話題，我們就會(huì)知道我們的關(guān)注點(diǎn)應(yīng)該放在減脂上面，而不是減肥。因?yàn)閮烧唠m然只有一字之差，卻代表了不同的方向，減肥更多的是指體重的下降，而在這個(gè)過程中減掉的不僅僅是脂肪還有肌肉。而減脂則指的是體脂率的下降，在這個(gè)過程中要做到盡可能多地減掉脂肪而最大限度地保留肌肉。
那么，在我們想要瘦下來的時(shí)候，為什么要保留肌肉呢？一來是因?yàn)橐欢ê康募∪鈺?huì)給你一個(gè)結(jié)實(shí)有型的外表，讓體型看起來更加緊致有線條感。而除此之外，更重要的是肌肉可以幫助我們提高代謝水平，而較高的代謝水平則意味著日常消耗熱量較多，比如兩個(gè)代謝水平不同的人吃同樣熱量的食物，保持著基本一致的生活習(xí)慣，代謝水平高的那個(gè)就可以輕松地控制體重，而代謝水平低的那個(gè)卻在一點(diǎn)點(diǎn)的長胖。
也就是說肌肉對(duì)于我們減脂與控制體重有著積極的意義，那么，我們?cè)跍p脂期間怎么做才可以最大限度地保留肌肉而做到真正意義的上減脂呢？
第一：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加蛋白質(zhì)的攝入
在減脂期間，飲食的控制為有效減脂的前提，其目的是減少熱量的攝入從而制造出熱量缺口而實(shí)現(xiàn)減脂的目的，但是我們要做的不應(yīng)該僅僅是量上的減少，而是要去調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，但是在飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中，蛋白質(zhì)對(duì)肌肉合成與肌肉量的維持起著重要的作用，并且蛋白質(zhì)會(huì)給我們帶來一定的飽腹感，而且蛋白質(zhì)有著較高的食物熱效應(yīng)，也就是在消耗蛋白質(zhì)的過程中會(huì)讓們消耗更多的熱量。
所以，我們?cè)陲嬍辰Y(jié)構(gòu)上要保證蛋白質(zhì)的攝入，而具體做法是降低碳水化合物的攝入并以一定的蛋白質(zhì)來填補(bǔ)碳水的空缺。那么在減脂期間攝入多少蛋白質(zhì)為好呢？
正常情況下蛋白質(zhì)攝入克數(shù)為體重（KG）的 1.5-2 倍。比如一個(gè)體重 60kg 的人，一天蛋白質(zhì)攝入 90-120g 能基本滿足肌肉的生長和恢復(fù)。減脂期蛋白質(zhì)攝入應(yīng)該更多，因?yàn)闇p脂需要控制碳水，碳水少了，鍛煉或是正常的生理活動(dòng)容易分解蛋白質(zhì)，所以減脂時(shí)蛋白質(zhì)的比例可能到體重的3倍左右。
第二：調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式，以HIIT代替有氧運(yùn)動(dòng)
減脂期的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)在于制造熱量缺口，但是我們?cè)谡f飲食之時(shí)，總是在說合理控制，其實(shí)說的就是把熱量的攝入控制在一個(gè)代謝所需要的水平，其目的是讓基礎(chǔ)代謝保持在一個(gè)基本穩(wěn)定的狀態(tài)，那么在這個(gè)前提之下，熱量的攝入就是基本穩(wěn)定的，那么要制造出熱量缺口，我們就不能回避運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)則是把熱量消耗擴(kuò)大的有效途徑。
在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，我們的首先一般都會(huì)是有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果一味地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)讓我們?cè)谙臒崃繙p掉脂肪的同時(shí)流失一部分肌肉，而這對(duì)于減脂來講是不可取的。所以在這里更為建議的是，如果身體條件允許，以HIIT代替有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)镠IIT不管是從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上還是在動(dòng)作的組合上，都有利于肌肉的保留。
第三：加入力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練的意義在于對(duì)肌肉形成一定的刺激，從而讓肌肉得到生長。所以在減脂期間雖然我們進(jìn)行力量訓(xùn)練的目的并不是去增肌，但至少可以幫助我們?cè)跍p脂期間做到肌肉的不流失。
同時(shí)還有研究顯示，在減脂期間，如果把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一定來進(jìn)行，可以幫助我們減掉更多的脂肪并且還會(huì)增加肌肉。
就到這里也并不意味著與第二點(diǎn)相沖擊，因?yàn)榈诙c(diǎn)是在沒有力量訓(xùn)練參與的情況下來對(duì)有氧與HIIT進(jìn)行比較，而在這里則是加入了力量訓(xùn)練，當(dāng)然，如果能力允許在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行HIIT也可以。
第四：保證充足的睡眠不熬夜
在減脂過程中，睡眠這個(gè)問題可以說是最容易被忽視的，因?yàn)樗荒芟耧嬍撑c運(yùn)動(dòng)那樣直接明了，而是在通過間接的方式影響著減脂成果。要知道，睡眠不足也是導(dǎo)致代謝下降的因素之一，當(dāng)睡眠不足4小時(shí)的時(shí)候，機(jī)體就會(huì)在分解碳水時(shí)遇到困難。另外，睡眠不足更容易讓人產(chǎn)生饑餓感從而更容易吃多甚至暴飲暴食。
所以，睡眠也是導(dǎo)致減脂效果不佳甚至無效的重要因素，我們應(yīng)該調(diào)整作息習(xí)慣，不熬夜并保證每天至少不低于6小時(shí)間的睡眠時(shí)間。
總結(jié)：
在減脂過程中，我們需要達(dá)到的目的是在減掉脂肪的同時(shí)最大限度地保留肌肉，因此我們不僅要在飲食上調(diào)整結(jié)構(gòu)與控制總量，還要堅(jiān)持有效的減脂運(yùn)動(dòng)，并保證充足的睡眠。另外，規(guī)律的堅(jiān)持總是減肥成功的關(guān)鍵所在。
作者：十月知行。
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