圖片作者：Milan Popovic
本文共有 4500 字
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你是否有過深夜情緒波動的經(jīng)歷？
用流行的話來說，大概叫做「深夜emo」。每當晚上夜深人靜的時候，一個人坐在書桌前、沙發(fā)上，心神搖曳，腦海中可能會閃過各種各樣的念頭和畫面：
當時那件事情，也不知道后面會怎么樣？
我是不是做錯了？會不會釀成不好的結(jié)果？
早知道就不那樣了，現(xiàn)在想想真是后悔……
這些念頭往往都是負面的，跟過往經(jīng)歷中那些失去和遺憾息息相關(guān)。同時，我們的情緒也似乎變得更敏感，更容易被它們撩撥，從而生出種種淡淡的惆悵、憂郁、感傷……
仿佛經(jīng)歷了一整個白天的努力工作和保持積極，只有到了深夜，才能跟自己的內(nèi)心坦誠相對，面對那些柔軟的、脆弱的、一直想回避的回憶和思緒。
我把它叫做「深夜綜合征」。你會感覺，你的內(nèi)心一遍又一遍地播放著一些聲音，讓你不由自主地去思考它、想到它，難以遏制。
那么，為什么我們到了深夜就更容易情緒波動呢？深夜到底有什么特殊之處？
一個原因在于：晚上我們往往會更加放松，會減少對外界信息的攝入，轉(zhuǎn)而把注意力轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)在，于是，DMN會更加活躍。我們知道，DMN會不斷激活內(nèi)心深處各種被我們抑制住、隱藏起來的念頭。因此，到了深夜，失去了鉗制的DMN，就更容易使得這些念頭浮出水面。
另一個原因是：堆積了一天的疲勞，會使得大腦的抑制能力下降，于是杏仁核就開始變得更活躍了。從而，這些涌上水面的念頭，就會比白天更容易造成我們的情緒起伏和波動。
所以，我經(jīng)常說，盡量不要在晚上做重要的決策。因為到了晚上，我們很容易受到情緒的擺布，從而做出種種沖動的判斷和行為，徒增后悔。
當然，深夜綜合征并不是一個很嚴重的問題，甚至可能許多人還很享受這種感覺，因為它能帶來一種很真實、很放松的感受，讓我們覺得自己真切地在生活，在體驗。
但是，如果這種深夜綜合征不僅僅在深夜出現(xiàn)，而是在我們的日常生活和工作中時不時出現(xiàn)，那可能就會對我們造成比較嚴重的影響。
實際上，深夜綜合征的本質(zhì)是什么呢？就是一種較為輕度的思維反芻。
我在許多文章里都提過：最好的狀態(tài)是什么？一定是心無旁騖、全神貫注地投入到手頭上目前正在做的事情，不管是工作、學習，還是休閑，你的注意力完全被面前的事情所占滿，不斷地去思考它、體驗它、感受它 —— 這就是心流狀態(tài)，也是最理想的狀態(tài)。
但是，心流狀態(tài)最大的敵人，恰恰是思維反芻。許多朋友可能有過這樣的體驗：明明狀態(tài)正佳地做著自己的事情，突然間，有一個想法不受控制地「闖入」腦海，可能是某件還沒完成的事情，可能是對未來的某個擔憂，可能是某種不由自主的胡思亂想……它會帶來一系列的聯(lián)浮想聯(lián)翩和情緒起伏，讓你立刻從心流狀態(tài)里面退出。
尤其是內(nèi)向和敏感的朋友，這種感受可能會更頻繁、更強烈。
甚至，嚴重的話，這些想法會像附骨之疽一樣，牢牢地盤踞在你的腦海里，瞬間讓你的心情變得低落，感覺周圍的事物立刻就灰暗了下來，沒辦法再專注到手頭的事情上。它就像一個黑洞，牢牢地搶占著你的注意力。
這可能是我們工作效率最大的敵人，也是破壞我們幸福感的元兇。
那么，思維反芻的本質(zhì)究竟是什么呢？有什么方法可以有效地改變?nèi)菀姿季S反芻的習慣？
實際上，思維反芻是大腦一種內(nèi)置的避錯功能，目的在于幫我們從過往的經(jīng)歷中提取經(jīng)驗、獲取教訓，避免將來陷入同樣的錯誤之中。但問題在于，這種功能過于活躍了，乃至于它已經(jīng)脫離了大腦本身的掌控力，反過來對我們造成了困擾。
這種過度活躍的現(xiàn)象，在心理學中有一個專門的術(shù)語，叫做「適應不良」。
也就是說，思維反芻其實就是一種適應不良的自我關(guān)注和避錯功能。那么，它的反面是什么呢？叫做自我回顧。換句話說，自我回顧（Self-reflection）和思維反芻（Self-rumination）其實是同一種東西，只不過前者是大腦掌控之中的，后者是超出大腦掌控的。
那么，什么是自我回顧呢？它跟思維反芻又有什么區(qū)別？
我們可能有過這樣的經(jīng)歷：
工作告一段落之后，閑來無事，想起之前遭遇過的某個問題，于是好奇心涌起，開始認真思考：當時這個問題我是如何看待、如何思考的？我的看法是不是過于片面和草率了？
做完一個項目，松了一口氣，決定做一個簡單的反思：這個項目執(zhí)行過程里遇到了什么問題和阻礙？我應對它們的做法是什么？有哪些是可以遷移到以后的項目中的？
結(jié)束了一天的事情，打開日記，對今天做一個總結(jié)：今天都做了些什么？有什么開心或者值得紀念的事情？有什么令我印象深刻、能夠讓這一天變得「不一樣」的東西？
……
這就是自我回顧。你會發(fā)現(xiàn)，它其實跟我所講的「復盤」是一致的。
它有三個特性：
自主性：我們可以選擇什么時候進行自我回顧，什么時候停止，不會影響我們的工作；
專注性：當我們進行自我回顧時，我們可以讓注意力集中在某個想法和問題上，不會自由發(fā)散、天馬行空；
行動性：它專注的對象和方向是「怎么做」，而不像思維反芻一樣，停留在「是什么」里面。
所以，要擺脫思維反芻，最關(guān)鍵的原則，就是把被動的、超出掌控的思維反芻，轉(zhuǎn)化為自主的、專注的、聚焦于行動的自我回顧。
那么，為什么我們會有自我回顧和思維反芻兩種不同的策略呢？是什么決定了它們的不同？
我想先請你做一個小小的測試：
請回想最近一次小小的、失敗的經(jīng)歷。比如難堪、出錯、失誤、被否定……不用想很久，幾秒鐘就行。也不用刻意控制自己的思緒，自由一點、順其自然就好。
回想完后，請回答這個問題：當你回想失敗經(jīng)歷時，你下意識去做的，是以下哪一種情況？
是回憶起當時的內(nèi)心感受，升起一種難過、自責、悔恨的情緒，只想快點把它從腦海中驅(qū)趕出去；
還是能夠站在旁觀者的角度去客觀看待當時的自己，告訴自己：已經(jīng)過去了，以后做好一點就是？
心理學上，把這兩種做法，分別叫做「自我沉浸視角」和「自我抽離視角」 —— 這也就是造成自我回顧和思維反芻兩種不同現(xiàn)象的核心因素。
自我回顧，會用一種旁觀者的視角看待自己的過去，保持清醒和審視。你思考的是客觀的事實 —— 當時發(fā)生了什么？我采取了什么樣的決定？行動的結(jié)果是什么？—— 你的動力源于一種好奇心，體驗到的情緒是中性的，身體感受是放松的、自如的。
反之，思維反芻，會把自己代入進當時的情景里面，重新經(jīng)歷一遍當時的做法。這時，你腦海中所思考的不是客觀事實，而是你對于客觀事實的解讀 —— 我是不是做錯了？我為什么會犯這樣的錯誤？我本應能夠如何如何……這就導致了，你體驗到的情緒以憤怒、恐懼和悲傷為主。從而，你的身體是緊繃的，它感受到了壓力，進入了一種應激狀態(tài)。
因此，思維反芻會導致什么樣的影響呢？從短期來看，它很容易讓我們沉浸在負面情緒之中，破壞我們的心情，打破我們的工作狀態(tài)，讓我們心煩意亂，難以集中精力。
同時，它容易造成一些負面的沖動行為，比如暴躁易怒、情緒失控、攻擊性行為。以及，容易導致回避策略：當我遭遇了一次失敗之后，我就不太愿意去面對類似的場景，因為我擔心它會喚起我的負面感受。從而，把我們牢牢地困在一個小圈子里，難以寸進。
另外，它跟抑郁癥也有一定的關(guān)系。有許多研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的一個特征，就是更容易沉浸在負面的感受和經(jīng)歷里面，難以跳出來，也難以把注意力轉(zhuǎn)移到外界新的事物上，從而導致長久沉溺在負面情緒中。
更進一步，思維反芻還容易導向精神內(nèi)耗。實際上，它就是精神內(nèi)耗的一個重要成因。
為什么呢？原因很簡單：當我們產(chǎn)生思維反芻的時候，它會占據(jù)大量的認知資源，讓我們的注意力不自覺地被吸引過去，難以騰出空間進行有效的思考。于是，我們要想做出決策和行動，就必須先消耗資源去克服和抑制它，把它所占據(jù)的認知資源釋放出來 —— 這就是精神內(nèi)耗。我們的大量資源，都消耗在這種無用的憂慮和焦慮上面。
于是，久而久之，我們就很容易變得激情耗竭，缺乏行動力，什么事都做不成。
反過來，積極自主的自我回顧，可以帶來許多正面的作用。比如：積極地回顧負面事件，可以有效降低負面事件對我們喚起的負面情緒反映，讓它變得沒那么難過；同時，養(yǎng)成經(jīng)常自我回顧的習慣，還能讓我們感到充實，提高主觀幸福感。
可以說，經(jīng)常自我回顧，和習慣性地思維反芻，盡管本質(zhì)上是同一種東西，但是它們所帶給我們的效果，天差地別。
那么，如何才能讓我們的默認習慣，從思維反芻，轉(zhuǎn)移到自我回顧呢？
最關(guān)鍵的方式，就是通過拉長我們跟過往經(jīng)驗的心理距離，從而驅(qū)動我們更多地運用自我抽離視角去回顧和審視，而不是去代入和沉浸。
1. 改變?nèi)朔Q法
如果你習慣在反芻和沉浸時使用「我」作為主語，比如「為什么我會這樣做」「我當時的感受是什么」「我當時的想法是什么」……不妨試著換一個人稱，用「你」或「他」來思考。
比如：
為什么「他」在這種情況下會這樣做？
「他們」是如何發(fā)展成爭執(zhí)的？分歧是什么？
在「他」看來，事情是什么，而「他」的解讀又是什么？
這個做法，可以高度激活大腦中負責處理「他人」和「認知」的部位，從而抑制自我為主體的情緒感受，讓我們從沉浸中抽離出來。
進一步，就是去想象：如果現(xiàn)在是你最好的朋友遭受同樣的情境，你會對他說些什么？你會如何幫助他走出來？
你可能會對他說些什么話來安慰他？
你可能會如何分析他的客觀情境，讓他的想法盡可能接近真實，而不是被自我的恐懼所夸大？
你可能會建議他采取什么樣的措施，來避免他遭到損失，最小化危險？
當你這樣去思考時，你就能夠把「現(xiàn)在的我」跟「過去的我」拉開，從而更加客觀地分析現(xiàn)狀、汲取力量。
2. 榜樣對齊法
什么是榜樣對齊呢？許多人都多多少少有那么幾個榜樣?？赡苁敲?，可能是身邊的師長、前輩，可能是老板，也可能是親密的朋友……他們往往具備一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。
那么，下次當你陷入思維反芻時，不妨想一想：如果換成他，他會怎么想，怎么做？
一個非常有趣的研究是：哪怕是針對5歲的孩子，當讓他們有意識去思考「在這個情景下，蝙蝠俠會怎么做」時，他們普遍都能表現(xiàn)出更佳的執(zhí)行和控制功能。
如果你的身邊沒有這樣的人，你也不妨假設(shè)一下「一個充滿智慧的朋友，遇到這種情形會怎么做？」這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。
順便說一下，很多時候，我們對這個「充滿智慧的朋友」的構(gòu)建，其實就是我們理想中自己「想要」的樣子。所以，你也可以理解為，這相當于讓未來的自己穿越回來幫助自己：
如果是未來的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會怎么做？
這可以使你始終從一個更高維度的視角來看待自己，讓自己走出情緒化的怪圈。
3. 掌控焦點法
前面也講過：思維反芻的生理基礎(chǔ)，是過于活躍的DMN。所以，我們也可以通過去鍛煉調(diào)節(jié)和掌控DMN的能力，來讓自己及時從思維反芻里面脫離開，
具體來說：當你體驗到自己的想法又開始不受控制、天馬行空地亂竄時，當你的心上突然蒙上一些陰影，涌上一絲焦慮、不安和恐懼的時候 ——
試著對自己說：這些都是虛假的。我現(xiàn)在很好。絕大多數(shù)我擔心的事情都不會發(fā)生。
然后，輕柔地把注意力拉回來，試著把注意力集中在某件事物上?？梢允菍χ車h(huán)境的感受，打開自己的五感，去感受和體驗；也可以是拉回手頭的工作上，讓自己動起來，把注意力的空隙填滿。
不斷訓練這種做法，直到養(yǎng)成習慣。這可以讓自己的DMN變得更加受控，從而，讓我們能夠跟各種各樣的雜念拉開心理距離，不容易受它們的擺布。
通過以上三種方式，慢慢鍛煉自己拉開心理距離的能力。一旦你能夠采取「鳥瞰」的角度，從第三者的視角去看待自己的過去，那也就意味著，你更不容易受到過往的負面事件和情緒困擾了。
你會對生活中所發(fā)生的一切，更加游刃有余。
最后，分享一個簡單的小測試，幫你發(fā)現(xiàn)自己是習慣思維反芻，還是自我回顧。
下面每個問題，1代表跟你最不相似，5代表跟你最相似。請閱讀下面每個問題，快速記錄下你的打分，不要想太多，也不要刻意去表現(xiàn)，按照自己的常態(tài)去回答即可。
1）我喜歡剖析和挖掘我的內(nèi)在，比如喜好和渴望。
2）我喜歡對事物的本質(zhì)和意義進行沉思。
3）每當發(fā)生一些事情之后，我經(jīng)?；ê荛L的時間去思考它。
4）我經(jīng)常從更宏觀的角度看待自己的生活，比如目標、價值和意義。
5）我經(jīng)?；貞涍^去的某個場景，并在腦海中回放我的做法。
6）我喜歡去究根結(jié)底地分析我為什么要做某件事的原因。
7）我經(jīng)常會回想我說過的話和做過的事情。
8）人們經(jīng)常說我是一個深刻的、喜歡自省的人。
9）在一場爭論或分歧過去很久之后，我仍舊會想理清楚究竟發(fā)生了什么。
10）我經(jīng)常會重新思考和評估我自己做過的事情的價值。
先別看下面，先記錄你的打分。
記錄好了嗎？
請把1、2、4、6、8的分數(shù)加起來，再把3、5、7、9、10的分數(shù)加起來。前者代表你自我回顧的傾向，后者代表你思維反芻的傾向。哪一種分數(shù)更高，就代表你可能更傾向于哪種。
你的結(jié)果是什么？歡迎在評論區(qū)告訴我。
—— 閑聊時刻 ——
1）這個小測試，是我從1999年的一篇經(jīng)典論文摘錄出來，并做了簡單翻譯和潤色的。想看原版的朋友，可以搜索論文名字查閱。
Trapnell, P. D., & Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 284–304. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.2.284
2）DMN的全稱是「默認模式網(wǎng)絡」（Default Mode Network）。關(guān)于DMN，在之前的多篇文章里面已經(jīng)講過。對此尚不夠了解的朋友，可以參閱：
總是容易想太多，怎么辦？
總是沒辦法專注，怎么辦？
七夕快樂。也歡迎你留言、在看、分享，給我一個反饋喔。
