掌握這些健身基礎(chǔ)知識(shí)點(diǎn)，讓你擺脫菜鳥的稱號(hào)，成功入門！減肥的關(guān)鍵詞是體脂率，而不是體重。體脂率超標(biāo)會(huì)造成身材臃腫、體重上漲，但是體重上漲不意味著你發(fā)胖了，體重下降也不意味著你瘦下來(lái)。體重下降可能是身體肌肉分解、水分流失的表現(xiàn)，但是體脂率不下降，身材就會(huì)還是屬于肥胖的。身體過(guò)量的脂肪會(huì)壓迫器官，傷害自身健康，提高身體的耗氧量，引發(fā)多種肥胖疾病。只有減掉體內(nèi)多余脂肪，你的身體才會(huì)保持健康的狀態(tài)，擁有標(biāo)準(zhǔn)的身材，穿上自己喜歡的衣服。女孩標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍是20%-24%，男生體脂率范圍在15%-20%之間。由于女生由于生理特征原因，雌激素比較多，脂肪含量會(huì)偏高。而男生骨骼跟骨骼肌比較發(fā)達(dá)，肌肉量會(huì)比女生更多，標(biāo)準(zhǔn)體重基數(shù)會(huì)比女生高，但是標(biāo)準(zhǔn)體脂率范圍會(huì)低于女生。肌肉可以保護(hù)身體的器官、骨骼，維持身體代謝水平，保持身體的旺盛精力。肌肉發(fā)達(dá)的人，身體代謝會(huì)更加旺盛，熱量消耗會(huì)更高，人就不容易發(fā)胖。因?yàn)榧∪饨M織是能量消耗大軍，同等重量的肌肉，熱量消耗是脂肪的幾倍，而體積只有脂肪的1/3倍，也就是同樣體重的兩個(gè)人，肌肉多的人，身材看起來(lái)會(huì)更顯瘦，比較會(huì)藏重。肌肉多的人，力量水平也會(huì)提高，精力也會(huì)更加旺盛，有助于抵抗衰老，保持年輕的狀態(tài)。所以，健身期間，不要害怕力量訓(xùn)練會(huì)提升肌肉量，肌肉并沒有那么容易生長(zhǎng)。30歲開始，我們身體的肌肉正在逐年流失，代謝水平會(huì)下降，人就容易發(fā)胖。這個(gè)時(shí)候，我們需要抵抗肌肉流失，就需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。身體總代謝是由基礎(chǔ)代謝（65%），活動(dòng)代謝（25%-30%），食物熱效應(yīng)（5%-10%）組成的，也就是說(shuō)，如果我們可以提高身體總代謝，你的熱量消耗就會(huì)提高，身材就會(huì)慢慢瘦下來(lái)。基礎(chǔ)代謝可以通過(guò)力量訓(xùn)練提升肌肉量來(lái)實(shí)現(xiàn)，活動(dòng)代謝可以通過(guò)多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)，而食物熱效應(yīng)指的是身體分解食物的時(shí)候所需要的熱量。蛋白屬于大分子食物，身體分解蛋白時(shí)候比分解其他食物時(shí)的熱量需求更高，飽腹時(shí)間也更長(zhǎng)，還有助于肌肉的合成，因此，健身訓(xùn)練的時(shí)候我們需要多補(bǔ)充蛋白，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞胸肉、蛋類、牛奶、魚肉、蝦蟹等食物，補(bǔ)充身體所需一個(gè)月，同時(shí)提升食物熱效應(yīng)。4、有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練健身訓(xùn)練的項(xiàng)目有很多，我們可以大致分為有氧運(yùn)動(dòng)跟力量訓(xùn)練，平時(shí)常見的有氧操、慢跑、廣場(chǎng)舞、跳繩、打球、游泳、拳擊、瑜伽、普拉提等都屬于有氧供應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，可以持續(xù)性進(jìn)行的項(xiàng)目，主要是分解脂肪，促進(jìn)身體燃脂的運(yùn)動(dòng)。而力量訓(xùn)練主要是抗阻力訓(xùn)練，比如自重?zé)o氧運(yùn)動(dòng)、啞鈴訓(xùn)練、杠鈴訓(xùn)練以及固定器訓(xùn)練，都屬于無(wú)氧供應(yīng)、不可持續(xù)性進(jìn)行的訓(xùn)練項(xiàng)目，主要鍛煉肌肉、提升肌肉維度跟耐力。
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