營(yíng)養(yǎng)早餐的兩宜兩不宜
人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。早餐一旦吃太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以，在7點(diǎn)左右起床后20～30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，最佳的早餐兩宜、兩不宜。
宜軟不宜硬：
在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。
宜少不宜多：
飲食過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物——苯酚等會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對(duì)人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
貼心提示——早餐宜選擇的食物
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等。
富含維生素食物：果汁、蔬菜、水果等。
富含碳水化合物的主食：面包、饅頭、花卷等。
富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆?jié){、果汁等。
開胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。
清晨不該吃的三種食物
1.忌喝大量冰涼的飲料：溫度相差太大會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，導(dǎo)致突發(fā)性攣縮。
2.忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的鉀，還含有大量的鎂元素，若空腹食用，會(huì)使血液中的含鎂量驟然升高，而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。
3.忌空腹吃菠蘿：菠蘿里含有強(qiáng)酵素，空腹吃會(huì)傷胃，其營(yíng)養(yǎng)成分必須在吃完飯后才能更好地被吸收。
早餐須具備四要素
天氣日趨炎熱，人們的飲食也日趨清淡，很多人對(duì)早餐開始不像平常那么積極。有人認(rèn)為，到了夏季，天氣較熱，體內(nèi)能量消耗慢，不吃早餐也沒關(guān)系。其實(shí)夏季人體的新陳代謝加快，同樣需要大量養(yǎng)分進(jìn)行補(bǔ)充。早餐是一天中最重要的一餐，因?yàn)樗侨炷芰亢蜖I(yíng)養(yǎng)素的重要來源，對(duì)人們的健康和營(yíng)養(yǎng)狀況有著重要影響。
早餐兩宜、兩不宜
宜軟不宜硬：在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。早餐宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥。如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，效果更佳。
宜少不宜多：飲食過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物――苯酚等會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對(duì)人體十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。
早餐須具備四要素
多攝入一些纖維。高纖維食品耐消化，容易讓人產(chǎn)生飽腹感。谷類食品既含有纖維又十分美味，同時(shí)心臟專家也建議成年人每天攝入25到30克纖維。
營(yíng)養(yǎng)專家建議，在吃谷類食品時(shí)搭配低脂牛奶，另外再補(bǔ)充一些水果。水果不但有營(yíng)養(yǎng)，在給你帶來飽腹感的同時(shí)又不會(huì)增加太多的熱量。研究證實(shí)，用此類方法增加進(jìn)食量不但能滿足胃口，還可以達(dá)到節(jié)食的功效。如果食物相對(duì)濃稠一些，進(jìn)餐者會(huì)覺得自己吃得比較多。
多攝入一些蛋白質(zhì)。在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家看來，蛋白質(zhì)稱得上是早餐中的首選，研究證實(shí)，富含蛋白質(zhì)的食物容易讓人滿足，這便大大減少了熱量的攝入。專家建議人們飲用一種牛奶或者豆奶的混合飲料，在其中添加乳清蛋白質(zhì)粉。水果和全麥谷類食品、烤面包或者松餅，都是上佳的選擇。
糖和精制谷類食品消耗要有節(jié)制。專家建議人們?cè)谠绮椭谐噪u蛋、燕麥或者麩皮片這樣釋放熱量較慢的食品，而不要選擇玉米片，原因是要保持思維的敏捷。曾對(duì)106名女大學(xué)生進(jìn)行試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，如果早餐時(shí)吃的東西釋放葡萄糖的速度較慢，記憶力會(huì)相對(duì)較強(qiáng)。這很有可能是因?yàn)檫@些食品中所含的蛋白質(zhì)和纖維減緩了葡萄糖的釋放速度，這便消除了血糖和胰島素水平的不穩(wěn)定現(xiàn)象。
考前一周營(yíng)養(yǎng)食譜參考
第一天
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。
水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
第二天
早餐：玉米窩窩頭、牛奶或豆奶、鹵五香鹽茶葉蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)。
水果：枇杷或長(zhǎng)生果3～4個(gè)。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
第三天
早餐：鮮肉包、牛奶或豆奶、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)。
水果：鴨梨1個(gè)或西瓜適量。
午餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。
晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
第四天
早餐：蘋果醬花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1個(gè)，炒泡豇豆。
水果：香蕉或黃瓜1支。
中餐：二米飯(黑米、大米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
第五天
早餐：醬肉包、牛奶或豆奶、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)。
水果：獼猴桃或桃子1～2個(gè)。
中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇咸菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
第六天
早餐：面包、牛奶或豆奶、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干。
水果：草莓或李子5～6個(gè)。
中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。
第七天
早餐：芝麻醬花卷、牛奶或豆奶、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果或蘿卜1個(gè)。
中餐：金銀飯(玉米、大米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
三類人少喝果醋
在琳瑯滿目的飲料市場(chǎng)上，果醋以它獨(dú)特的口味、豐富的營(yíng)養(yǎng)吸引了眾多消費(fèi)者，特別是都市女性的喜好。
果醋是以蘋果、山楂、葡萄、柿子、梨等水果為主要原料，利用現(xiàn)代生物技術(shù)釀制的一種酸味調(diào)味品。與通常使用的食醋相比，果醋含有較多的天然芳香物質(zhì)有機(jī)酸，保持了水果特有的果香，并富含維生素、礦物質(zhì)等。
果醋具有多種功能，如開胃消食，解酒保肝，促進(jìn)人體對(duì)食物中鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，軟化血管，美容護(hù)膚等。果醋的喝法也多種多樣，可像調(diào)制雞尾酒一樣調(diào)出不同的口味。
果醋雖好，但有三類人最好少喝或不喝。第一類是胃酸過多的人或胃潰瘍患者，因?yàn)楣缀形⒘?#8220;醋”，空腹時(shí)大量飲用，對(duì)胃黏膜產(chǎn)生的刺激作用較強(qiáng)，容易引起胃痛等不適；第二類是痛風(fēng)患者，因果醋為酸性飲料，不利于血尿酸的排泄；第三類是糖尿病患者，因?yàn)橐话愕墓缀橇慷急容^高，弄不好會(huì)因?yàn)閿z入大量的糖而增加體重。腸胃健康的人喝果醋時(shí)應(yīng)注意飲用適度，每天不要超過200毫升，且最好在飯后飲用。喝醋的好處在于幫助消化，喜歡吃肉的人，可在每餐之后飲用一杯，吃素或平時(shí)消化功能很好的人，則沒有太大必要。
給自己一個(gè)“生機(jī)飲食”
生機(jī)飲食是一種健康的生活方式。它提倡食用無污染、無人工程序干擾的植物性食品，盡量生食新鮮潔凈的蔬菜、水果，烹調(diào)和進(jìn)食秉持少油、少鹽、少糖的原則，力求保持食物的原味和營(yíng)養(yǎng)成分，以接近天然的多元化食物，補(bǔ)充人體所需的各種養(yǎng)分。
由廣西師范大學(xué)出版社出版的《生機(jī)飲食――自療精典》一書中，作者臺(tái)灣食療專家歐陽英、徐凡針對(duì)睡前排便、失眠、食欲不振、頭痛、減肥等人們生活中的常見不適，提出了利用生機(jī)飲食對(duì)癥調(diào)養(yǎng)的奇妙食療方。
睡前助眠“八步曲”
失眠時(shí)應(yīng)該盡量以自然的方式來安神助眠。在這里教你的“助眠特效八步驟”，不管有病沒病，只要每晚睡前做完這些助眠功課，不但能自然睡、自然醒，睡得很滿足，同時(shí)你還會(huì)得到更意外的驚喜――皮膚竟然也變得更白皙亮麗了！
?。?）熱姜湯泡腳30分鐘，能促進(jìn)新陳代謝，逼汗排毒。（2）喝酸棗仁小米粥200～300毫升，有助于安神助眠。（3）用絲瓜絡(luò)干刷全身15分鐘，促進(jìn)血?dú)庋h(huán)，通體舒暢。（4）溫水洗澡，使得神清氣爽，完全放松。（5）散步或做柔軟體操30分鐘，這樣能帶動(dòng)腸道蠕動(dòng)，有助于睡前排便。（6）睡前排便，清除腸道廢物，提升人體自愈力。（7）將心事記錄下來，心中毫無牽掛，消除壓力。（8）床上閱讀，促使眼睛、腦筋疲憊，有助于入眠。
酸棗仁小米粥
【材料】酸棗仁20克（可到中藥房購(gòu)買），小米80克，紅棗5粒（切開去核），水750毫升。
【器具】小布袋。
【做法】將酸棗洗凈，裝入小布袋內(nèi)。所有材料放入鍋內(nèi)，先以大火煮滾后，再用小火繼續(xù)煮20分鐘，煮到熟爛即可趁熱食用。
【功效】小米含有能助眠的色氨酸，而酸棗仁又是有名的助眠中藥材，所以這個(gè)配方助眠效果非常顯著。經(jīng)常失眠的朋友，不妨將此粥當(dāng)作三餐的主食。
精彩內(nèi)容
睡前排便提升自愈力
睡前排便就像一次強(qiáng)力的排毒行動(dòng)。提升自愈力的黃金時(shí)段是晚上，而不是白天。自愈力的強(qiáng)弱與新陳代謝的快慢成正比。只要養(yǎng)成睡前排便的習(xí)慣，便能排空大腸，讓小腸與胃中的食糜加速進(jìn)入大腸，這也就是說，睡前排便加速了新陳代謝的運(yùn)作。新陳代謝加快了，自愈力便開始逐日提升。
但是，大多數(shù)人習(xí)慣每天只排一次便，而且一般都是在早晨起來時(shí)。有些人對(duì)睡前排便改善健康十分贊同，每天晚上八九點(diǎn)就跑去蹲廁所，但“奮戰(zhàn)”了半天也沒結(jié)果，甚至患上了感冒。其實(shí)，只要從日常飲食著手，就能有效促進(jìn)睡前排便。
首先，每天要喝夠2500毫升水甚至更多。其次，就是在三餐中都要吃到粗纖維，像海帶、黑木耳、牛蒡、蓮藕、蘆筍、魔芋、空心菜以及土豆、紅薯、芋頭等食物，不僅每天要吃到，而且每次攝取的分量也要足夠。光是蜻蜓點(diǎn)水般地吃一兩口粗纖維食物，并不能促進(jìn)排便，每餐至少要吃完一整盤的量。
精力湯
【材料】芽菜1碗，有機(jī)蔬菜2碗，番茄、蘋果各1個(gè)，海帶芽（干品）1克，腰果5～6粒，松子30粒，黑芝麻粉3～5克，溫開水200～300毫升。
【做法】海帶芽與腰果、松子先用溫開水泡10分鐘，使其軟化并瀝干，然后將以上材料用果汁機(jī)攪拌成泥狀，即可食用。精力湯打得越細(xì)，越易入口。
【飲法】每天早餐時(shí)喝300～500毫升。
【功效】3天之內(nèi)就能顯現(xiàn)通便功效。
“雙茶”舒緩腰酸背痛
從表面看來，腰酸背痛只不過是個(gè)單純的毛病，實(shí)際上它的成因卻相當(dāng)復(fù)雜，而且每個(gè)人的癥狀都不大一樣。我們除了追究病因，也要從日常飲食方面改善體質(zhì)，以舒緩腰酸背痛。
醋茶和艾草紅棗茶這兩種茶，輪流當(dāng)作日常飲料來喝，將有助于解除纏身多年的腰酸背痛。一次可以多煮一點(diǎn)，剩余的就放在冰箱冷藏室保存，需要時(shí)再取出來加熱即可。
醋茶就是將茶葉（紅茶、烏龍茶、綠茶）用沸水沖泡20分鐘后，濾掉茶渣，并待水溫稍降后，在茶水里加入1湯匙的米醋或蘋果醋。一天約喝2次，每次300～500毫升。
艾草茶是用75克艾草，15粒紅棗，加水大火煮滾后，再用小火煮20分鐘，濾渣當(dāng)飲料喝。喝3天停1天，連續(xù)喝3個(gè)月。中醫(yī)理論認(rèn)為，氣血不順才會(huì)造成酸痛，我們可以利用這道湯品來幫助打通氣血，以舒緩疼痛。
喝牛奶要“晚點(diǎn)兒”
如果嬰幼兒的直系親屬中有糖尿病患者，最好還是盡可能母乳喂養(yǎng)，以降低寶寶患1型糖尿病的幾率。
早在上世紀(jì)80年代國(guó)外就有研究表明，嬰幼兒過早飲用牛奶可能會(huì)增加1型糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)。芬蘭的研究人員觀察親屬中有糖尿病患者的兒童，與母乳喂養(yǎng)的孩子相比，過早飲用牛奶的兒童有高出5倍的可能性發(fā)展為1型糖尿病。如果大量飲用牛奶發(fā)生于嬰兒出生頭3個(gè)月內(nèi)，則發(fā)生1型糖尿病的危險(xiǎn)性更要高一些。
因?yàn)?，嬰兒胃腸道功能還未完善，牛奶蛋白可能未經(jīng)消化直接通過腸道吸收進(jìn)入血液，來破壞胰島功能，形成1型糖尿病。而對(duì)于一些遺傳易感兒童，持續(xù)、小劑量、早期接觸牛奶制品中的牛胰島素也可能促發(fā)胰島素自身抗體的出現(xiàn)。
雖然到目前為止，國(guó)內(nèi)還沒有相應(yīng)的研究證明我國(guó)人群1型糖尿病的發(fā)病與喝牛奶有關(guān)，但對(duì)于本身就具有較高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)性的兒童，應(yīng)該避免任何有可能進(jìn)一步加重風(fēng)險(xiǎn)的因素，所以，如果嬰兒的直系親屬中有糖尿病患者，最好還是盡可能母乳喂養(yǎng)，喝牛奶要“晚點(diǎn)兒”，盡量在1歲以后，而對(duì)于母乳不夠或沒有母乳的母親，應(yīng)避免選擇較高熱量的配方奶粉，因?yàn)檫@可能讓寶寶在幼年期引起營(yíng)養(yǎng)失衡和胰島素分泌水平增高，讓孩子離“糖寶寶”更近一些。
需要注意的是，這些易感寶寶三個(gè)月內(nèi)不要單獨(dú)吃初乳奶粉，初乳奶粉是奶粉加牛初乳粉的混合物，里面還是含有牛奶蛋白，也會(huì)增加變成“糖寶寶”的風(fēng)險(xiǎn)。另外，預(yù)防糖尿病的嬰兒配方奶粉有望上市，直系親屬中有糖尿病患者的嬰兒以后就可以選用這類奶粉了。
中醫(yī)提醒夏季應(yīng)按性味吃水果
夏天到了，艷陽高照，色彩斑斕。這不僅體現(xiàn)在人們的服裝色彩絢爛了，綠葉的舒展和紅花的綻放上，也體現(xiàn)在各色水果在市場(chǎng)的爭(zhēng)寵上。多吃蔬菜水果是目前提倡的營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)，同時(shí)也已經(jīng)深入人心。然而，任何事情都存在于進(jìn)退的合適空間之內(nèi)，過與不及都不完美。吃水果也是一樣。
水果并非越甜越好
吃水果的時(shí)候，大家偏好口味清甜的，可是水果越甜，含糖量也越高。水果中含有較多糖類，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，吃多了會(huì)導(dǎo)致能量過高而發(fā)胖，而且很多家庭都習(xí)慣飯后馬上吃水果，這會(huì)增加胃腸以及胰腺的負(fù)擔(dān)。最好在飯后1小時(shí)再吃水果。
空腹吃水果不好
水果含豐富的纖維素、半纖維素、果膠等，因而對(duì)于便秘的人有很好的益處。但是這些營(yíng)養(yǎng)成分都有較強(qiáng)的吸水性，吸水后膨脹會(huì)增加飽脹感，空腹吃會(huì)引起胃腸的不適。飯后吃的話，過多的纖維素還會(huì)影響三餐中正常的營(yíng)養(yǎng)素，如脂溶性維生素和礦物質(zhì)的吸收。
吃水果要按性味
按傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)看，水果按性味分3種：寒涼類主要包括柑、橙、菱角、香蕉、柿子、西瓜等；溫?zé)犷愔饕虚僮?、棗、栗子、桃、杏、荔枝、葡萄、櫻桃、石榴、菠蘿等；甘平類有李子、椰子、枇杷、山楂、蘋果等。一般來說，冬天吃溫?zé)犷愃?，夏天吃寒涼類水果，甘平類水果則一年四季都適宜。個(gè)人體質(zhì)不同，選擇時(shí)要有針對(duì)。
按《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》的建議，每人每天吃100克-200克。如果蔬菜吃得少，水果還應(yīng)多吃點(diǎn)。每天蔬菜水果的總量應(yīng)在500克以上，足夠的食物纖維才能維持人體的正常功能和保持健康。
水果啥時(shí)候吃都行
關(guān)于水果應(yīng)當(dāng)什么時(shí)候吃的問題，很多人都覺得困惑不已。其實(shí)，只要在食物總能量不超標(biāo)的基礎(chǔ)上，想吃水果，就吃吧！只要胃里感覺舒服，什么時(shí)候吃都可以。
飯前吃水果，只要不是特別酸澀的水果均可。這時(shí)吃水果有利于填充胃袋，產(chǎn)生飽感，減少下一餐的食量，對(duì)控制體重最為有利。
進(jìn)餐時(shí)吃水果，把它當(dāng)成菜肴的原料，或者作為一道餐后甜點(diǎn)少量食用，都沒有問題。需要注意的是，如果用水果替代部分蔬菜，因?yàn)樗仁卟四芰扛咭恍?，需要注意控制一餐?dāng)中的總能量。
是否餐后兩個(gè)小時(shí)再吃水果，大可以按照個(gè)人感覺來決定。如果用餐時(shí)食物攝入量已經(jīng)很大，胃中飽脹，就可以晚些吃水果；如果用餐時(shí)進(jìn)食不多，也不油膩，感覺胃里可以容納更多的食物，就無妨當(dāng)時(shí)進(jìn)食水果。
特別需要考慮的問題是水果的溫度。如果吃了大量油膩食物，再吃大量冷涼的水果，胃里血管受冷收縮，對(duì)比較敏感的人來說，可能影響消化吸收，甚至造成胃部不適。因此，餐后吃水果應(yīng)以常溫為宜。
如果在兩餐之間用水果代替餅干、曲奇、蛋糕之類點(diǎn)心和甜飲料，則是非常健康的選擇。
素食者每天吃點(diǎn)堅(jiān)果
素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營(yíng)養(yǎng)”呢？英國(guó)食品標(biāo)準(zhǔn)局提出了最新建議。
吃堅(jiān)果獲取足夠的硒
硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源，所以對(duì)于素食者來說，只有通過食用堅(jiān)果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅(jiān)果，而且最好是無鹽的。超市的干果柜臺(tái)一般都能買到那種一大袋里裝著多個(gè)小包裝的，用這類堅(jiān)果當(dāng)零食最合適不過了。
不吃肉也能補(bǔ)足蛋白質(zhì)
保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來說非常重要。除肉類以外，還有很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類（豌豆、扁豆等）、堅(jiān)果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等）、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來源。而且，含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃，這樣對(duì)補(bǔ)充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。
素食同樣不缺鐵
盡管食用肉類是鐵元素最好的來源，但對(duì)于素食者來說，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠?huì)阻礙機(jī)體對(duì)鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡。
每日膳食7注意
每天至少食用五種以上的水果、蔬菜；每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類；食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化；盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少在油中煎炸的過程；減少糖類的攝入量；減少烹調(diào)中食鹽的添加量；每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動(dòng)則飲水量還要更多。
夏季藥膳看三經(jīng)
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夏季，是一年當(dāng)中的第二季，指立夏到立秋之間的3個(gè)月，也指農(nóng)歷的“四、五、六”月，其中有“立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑”6個(gè)節(jié)氣。夏天食量減少，身體消瘦，被稱為“苦夏”。怎樣才能擁有一個(gè)健康快樂的夏季？夏季養(yǎng)生，進(jìn)食藥膳是個(gè)好辦法。夏季藥膳，應(yīng)因時(shí)、因人、因地而異。
因時(shí)施膳 重在選準(zhǔn)料
夏季，艷陽普照，雨水充沛，天地之氣交合，是萬物欣欣向榮的季節(jié)。但是，夏季的氣溫常在37℃至39℃之間，有的高達(dá)40℃以上，大大超過人體溫度，容易使人對(duì)炎熱的氣候產(chǎn)生厭惡，食欲不振，消化功能薄弱，導(dǎo)致以食量減少、身體消瘦為特征的“苦夏”。中醫(yī)認(rèn)為，“夏屬火，與心相應(yīng)”，“夏季是人心火旺盛、肺氣衰退的季節(jié)”，“暑易傷人”。
斗酷暑，保健康。藥膳專家為此開列了豐富多彩的夏季藥膳食譜：以豬肚、黃連、知母、花粉、烏梅為原料的“五味豬肚”；以鯉魚、陳皮、草果為原料的健脾鯉魚；以面粉、山藥、茯苓、青絲為原料的“山藥茯苓包子”；以砂仁、鯽魚為原料的“砂仁鯽魚湯”；以百合、粳米為原料的“百合粥”……這些夏季藥膳的原料，符合中醫(yī)“天人相應(yīng)”的整體觀念，適應(yīng)“春溫、夏熱、秋涼、冬寒”中“夏熱”的氣候特點(diǎn)。正確選用藥膳原料，是發(fā)揮藥膳應(yīng)季藥補(bǔ)食療作用的前提。
同是肉類原料，鴨肉適于夏季食用，而鹿肉則適于冬季食用?！度沼帽静荨氛f，鴨肉可“滋五臟之陰，清虛勞之熱，補(bǔ)血解水，養(yǎng)胃生津”?！侗静菥V目拾遺》便有一道藥膳叫“冬蟲夏草鴨”；在中國(guó)藥膳研究會(huì)編印的《2006年中國(guó)藥膳美食文化節(jié)文集》中，更為明確地將“青鴨羹”、“參棗全鴨”等鴨饌寫入夏季藥膳菜譜之中。與“夏季進(jìn)補(bǔ)益食鴨”相反，藥膳專家撰
文指出：夏季不宜食用性溫、味甘咸的鹿肉和羊肉。以“當(dāng)歸姜羊肉”為例，夏季大量食用這種“大熱之菜”，會(huì)造成陽氣過盛，身體不適。還有人參、鹿茸等藥膳原料，也不宜夏季里多食用，免得違背因時(shí)施膳的原則，“火上澆油”。
因人施膳 體現(xiàn)個(gè)性化
在中醫(yī)看來，藥膳是調(diào)理人體陰陽的飲食行為，以實(shí)現(xiàn)人體“陰陽平衡”為目的。自古以來，我國(guó)醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界就主張“以食療之，食療不愈然后命藥。”藥膳正是介于“藥”與“食”之間的特殊膳食，需要因人而異，因人施膳，體現(xiàn)個(gè)性化。
打開版本不一的藥膳書籍，在所列菜譜中，常見針對(duì)不同人群、不同年齡、不同疾病而標(biāo)注的“宜”與“不宜”。例如：天麻魚頭，有滋肝腎、熄肝風(fēng)的功效，但低血壓者不宜食用；砂仁粥，有暖脾胃、通滯氣的功效，但胃中實(shí)熱和瘀血型胃痛者不宜食用；馬齒莧阿膠湯，有涼血解毒、清熱利濕、滋陰補(bǔ)血的功效，但虛寒滑泄者不宜食用；枸杞炒臘狗肉，有溫脾胃、補(bǔ)肝腎的功效，但陰虛火旺者不宜食用。這些菜例說明，陽熱偏盛的體質(zhì)，宜用清涼藥膳；陰寒偏盛的體質(zhì)，宜用溫補(bǔ)藥膳。少年兒童宜采用促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、益智增力的藥膳；老年人則宜采用抗衰老的藥膳；婦女又應(yīng)根據(jù)其經(jīng)帶胎產(chǎn)等情況，選擇相應(yīng)的藥膳。
然而，在飯店經(jīng)營(yíng)的藥膳和家庭制作的藥膳中，有的人誤以為有了藥物和食品，就可以隨心所欲地制作藥膳。其實(shí)，藥膳并不是簡(jiǎn)單的藥食相加，而是在中醫(yī)飲食養(yǎng)生理論指導(dǎo)下所采用的一種食療方法：取藥物之性，用食物之味，食借藥性，藥助食味，相得益彰。
夏季藥膳，既不同于藥物，又有別于普通食物，是色、香、味、形兼具，且有助于不同人群消暑解毒、防治疾病，強(qiáng)身健體。
因地施膳 講究差異性
2006年盛夏，臺(tái)灣一家藥膳飯店，收到來自北京的5套藥膳配方和空運(yùn)的藥材，十分滿意。那是因?yàn)?，藥膳的配方，根?jù)臺(tái)灣亞熱帶地理環(huán)境“量身定做”；空運(yùn)的藥材，也是“投其所好”。
我國(guó)地域遼闊，由于不同地區(qū)的氣候條件、生活習(xí)慣不同，人的生理活動(dòng)和病變特點(diǎn)也不一樣。所以，藥膳也要因地而異，講究差異性。中國(guó)藥膳研究會(huì)的研究認(rèn)為，西北高寒地區(qū)宜用溫補(bǔ)藥膳，東南的卑濕地區(qū)宜用清涼藥膳；同是陰寒之體，北方溫補(bǔ)的藥量應(yīng)重于南方。
從南方到北方，都能聽到類似的聲音：“本店藥膳火鍋放了48味中藥”、“本店藥膳佳肴含有名貴藥材”、“只要叫飯館，就敢弄藥膳”。這都是有礙于藥膳健康發(fā)展的不和諧的聲音。藥膳中的藥材，并非越多越好。俗話說：“是藥三分毒”。藥膳中的藥材需要在使用前進(jìn)行炮制加工，去除或減弱其對(duì)身體的有害成分。例如，半夏對(duì)喉嚨有刺激，需經(jīng)礬水浸漬后，才能入膳。國(guó)家衛(wèi)生部2002年公布的既是食品又是藥品的物品共有87種。
藥膳制作，要防止盲目性和隨意性。藥膳經(jīng)營(yíng)者應(yīng)嚴(yán)格遵循中醫(yī)學(xué)的基本理論，在中醫(yī)的指導(dǎo)下辯證施膳、辯病施膳。家庭的藥膳配方，應(yīng)有科學(xué)依據(jù)，或請(qǐng)中醫(yī)指點(diǎn)?？傊?，既不要把藥膳能神秘化，也不要把藥膳庸俗化。
改善營(yíng)養(yǎng)有幾種好方法
從全世界來看，營(yíng)養(yǎng)改善或者營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充，使?fàn)I養(yǎng)結(jié)構(gòu)均衡。都是走三條主要的道路：即從食物中得到多樣、充分、平衡的營(yíng)養(yǎng)。這個(gè)途徑是最好的；另外還有兩條補(bǔ)充途徑，一條途徑就是在食品，尤其是在主食里添加進(jìn)去營(yíng)養(yǎng)素，這叫“強(qiáng)化食物”。比如“碘鹽”。為了防止“大脖子病”，在鹽里添加進(jìn)去碘。再一條是吃補(bǔ)充劑。實(shí)際上，對(duì)“補(bǔ)充劑”我們也不陌生。在50年代初，60年代時(shí)，計(jì)劃免疫工作人員，給小孩子發(fā)魚肝油丸，這就是營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
第一種途徑，從理論上來說，多樣化地飲食，全部從食物中得到均衡、充足的營(yíng)養(yǎng)，得到健康的身體，這是最好的。但是，也還存在一定的問題。什么問題？比如說食物結(jié)構(gòu)要有比例。舉一個(gè)例子，我們強(qiáng)調(diào)食物中的肉、蛋、奶和谷物需要一定的比例。要懂得這個(gè)比例才行，不懂仍然做不到均衡；知道這個(gè)比例是不是就行呢？也不一定。還需要一定的經(jīng)濟(jì)基礎(chǔ)，要有錢買才行。貧困的農(nóng)民一年收入不到一千塊錢，你跟他講這個(gè)也是不可能的；還有時(shí)間精力方面的限制因素。比如，我們管在北京獨(dú)身一人的叫“北飄”，這些“北飄”也是很難做到飲食營(yíng)養(yǎng)均衡的。天天接待客戶，晚上湊和吃飯。所以，均衡營(yíng)養(yǎng)遇到了條件限制。
第二種途徑，食物強(qiáng)化。對(duì)這種營(yíng)養(yǎng)改善方法，各國(guó)、各方面都認(rèn)為比較好，有操作性。因?yàn)樗袔讉€(gè)優(yōu)點(diǎn)：第一，營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充組方是組織權(quán)威專家根據(jù)國(guó)民的情況，根據(jù)營(yíng)養(yǎng)缺乏的數(shù)據(jù)，根據(jù)世界各國(guó)的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)國(guó)家的法規(guī)制定的。營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的方針是考慮在人們天天都吃的食品，人人都吃的食品中，按一定的比例低量加入到食物中，很難吃多，很難出現(xiàn)危險(xiǎn)，絕對(duì)保證安全。從世界范圍看，吃強(qiáng)化食物方面已有七、八十年歷史，還沒有聽過誰由于吃強(qiáng)化食物而吃出毛病和問題的，事實(shí)證明它安全；第二，這種方法經(jīng)濟(jì)，經(jīng)濟(jì)就是便宜。把營(yíng)養(yǎng)素加到食物中把它混勻，加工非常方便，從工藝上講也不復(fù)雜。第三，廣譜。任何人都可以吃，大人、小孩都可以吃，而且可以天天吃。第四，不改變食物原來的顏色、味道、口感，這樣老百姓才可以接受。正因?yàn)閺?qiáng)化食物有上述特點(diǎn)，各國(guó)政府將它作為公眾營(yíng)養(yǎng)改善的主要干預(yù)途徑。
第三種途徑，是服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。補(bǔ)充劑也是非常好的，見效很快。但是它的價(jià)格比其他攝入方式貴一些，吃補(bǔ)充劑要有一定的收入水平，要有經(jīng)濟(jì)支撐能力。另外，需要有些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，或有指導(dǎo)。吃多了是不合適的。
這三種途徑，各有各的優(yōu)點(diǎn)，并不矛盾，相互可以配合。在盡量通過食物多樣化滿足營(yíng)養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上，不足部分通過第二、第三條途徑補(bǔ)充。
夏天的午飯適合吃什么
夏天了 午飯應(yīng)少而精
夏天到了，隨著氣溫的逐漸攀升，許多人食欲越來越不振。據(jù)北京中醫(yī)醫(yī)院消化科的唐博祥副主任醫(yī)師介紹，中醫(yī)認(rèn)為，長(zhǎng)夏主脾土，濕熱是當(dāng)令之時(shí)，由于天氣炎熱，出汗比較多，體能消耗自然也增加；而且許多人在此時(shí)喜歡吃冷飲，脾胃虛寒體質(zhì)的人易造成脾胃不和，運(yùn)化失常，也就容易乏力、食欲不振等。
偏陽虛 常煲些湯
唐博祥說，一般偏陽虛的人都比較胖，冬天怕冷夏天怕熱，自汗多，因此，即便是在夏天，也應(yīng)當(dāng)多喝點(diǎn)熱湯和熱粥，比如蘑菇湯、雞湯、排骨湯、魚湯等，可吃得偏咸些，這樣避免傷及胃氣。要少吃些生冷油膩的食物，避免傷及脾胃。
在水果方面，唐博祥建議，偏陽虛的人可多吃點(diǎn)熱帶水果，包括芒果、菠蘿、提子、荔枝、枇杷、榴蓮等，對(duì)補(bǔ)充氣血、活絡(luò)經(jīng)脈都有益處。對(duì)于寒性的水果，如梨等，應(yīng)適當(dāng)少吃或不吃。支招：居家煲湯的八大秘訣
偏陰虛 多喝帶果料酸奶
如果形體偏瘦，平素食量較少，那么就可能是偏陰虛的體質(zhì)了。唐博祥說，偏陰虛的人需要多吃一些滋補(bǔ)的東西。中醫(yī)認(rèn)為，補(bǔ)陰經(jīng)的食物包括牛羊肉、海鮮之類。此外，面食也有滋補(bǔ)真陰的作用。
唐博祥說，偏陰虛的人要少吃“上火”的水果，也就是前面所講的熱帶產(chǎn)品，而應(yīng)當(dāng)多吃些西紅柿、西瓜、黃瓜以及帶葉的蔬菜等，達(dá)到人體的平衡。
微波爐烤蘋果減肥防病
取蘋果一個(gè)，洗凈后連皮切成4塊，剔除果核。將蘋果放在盤上，然后放在微波爐中加熱5分鐘，佐餐或單獨(dú)食用，每天吃一個(gè)。
據(jù)《現(xiàn)代保健報(bào)》報(bào)道，因?yàn)樘O果中含有果膠，加熱后果膠的分子量變少，活性比生蘋果增加9倍，果膠所具有的抑制膽固醇與中性脂肪的作用，以及抑制血糖值上升的作用隨之增加。除減肥外，還可以降低膽固醇、治療便秘、浮腫及消除皺紋等。
水果去除保鮮劑方法很簡(jiǎn)單
如今，各種各樣的水果在超市或批發(fā)市場(chǎng)里一應(yīng)俱全，無論春夏秋冬，是否應(yīng)季，那些水果總是光鮮照人。其實(shí)，這些都是水果保鮮劑的功勞。那么，我們常吃的水果都使用了哪些保鮮劑？它們對(duì)人體有害嗎？用什么方法去除最好？
草莓：一般草莓采后硬度下降很快，植酸浸果法和幾丁質(zhì)保鮮法可以用來保鮮。植酸是天然食品添加劑，可延續(xù)果實(shí)中維生素C的降解，保持果實(shí)中的含酸量。幾丁質(zhì)能在果實(shí)表面形成一層半透明膜，從而減少營(yíng)養(yǎng)成分下降，達(dá)到保鮮目的。
建議去除方法：在清洗草莓時(shí)，用清水沖洗并輕輕觸摸草莓的表面即可除去大部分的保鮮劑。
柑橘：橙子、橘子、蘆柑等水果，經(jīng)常使用碳酸氫鈉作為保鮮劑。碳酸氫鈉本身沒有直接殺菌作用，但溶于水后會(huì)使水呈堿性，從而使水果表面的PH值升高，可以抑制喜微酸環(huán)境的青霉菌和綠霉菌的生長(zhǎng)與繁殖。同時(shí)堿液清洗了果面的殘留污物和病菌，也間接減輕了腐爛率。另外，柑橘類水果還經(jīng)常使用涂蠟保鮮劑，這樣可以隔絕氧氣、微生物，具有增加光澤、減輕水分蒸發(fā)等作用。
建議去除方法：是使用碳酸氫鈉還是涂蠟保鮮，保鮮劑一般都無法穿透柑橘類水果的表皮，因此食用無需擔(dān)心，去皮即可。
梨：梨常用的保鮮劑是虎皮靈，屬于抗氧化水果保鮮劑，難溶于水，易溶于乙醇?；⑵れ`可以很好地防治鴨梨貯藏中的生理病害——黑皮病的發(fā)生。目前常用的保鮮方法是用虎皮靈配成一定濃度的藥液，直接噴到包裝紙上，制成保鮮紙。
建議去除方法：由于這種保鮮劑是噴在保鮮紙上，并非直接涂抹在水果表面，因此對(duì)水果的影響不大，若您還是有所顧慮，可以采取削皮的方法。
葡萄：由亞硫酸鹽制成的片劑是目前葡萄保鮮的最理想保鮮劑。它對(duì)葡萄保鮮的原理是：亞硫酸鹽遇水分解釋放出的二氧化硫，不僅可以殺滅灰霉菌等一些引起葡萄貯藏腐爛的病菌，而且對(duì)葡萄的脫落酸含量及乙烯釋放有明顯抑制作用，可減輕葡萄貯藏中的脫粒，還可抑制貯藏中果實(shí)各部位的多酚氧化酶活性。
建議去除方法：由于亞硫酸鹽屬于水溶性保鮮劑，因此用清水沖洗即可。
食用油需要保鮮嗎？
食用油中需要保鮮保質(zhì)后，油質(zhì)才不會(huì)耗敗。超市經(jīng)?？梢钥吹揭恍┯推穼懼?添加TBHQ人工抗氧化劑保鮮"，其實(shí)這是目前國(guó)內(nèi)食用油的主要保鮮方式。
歐美國(guó)家則多采用"充氮保鮮"技術(shù)，這種物理保鮮不需添加任何防腐劑和人工抗氧化劑(TBHQ)，卻能防止油脂氧化，保存食用油的口感、口味和營(yíng)養(yǎng)精華。不過，"充氮保鮮"技術(shù)對(duì)工藝、設(shè)備等要求很高，廠家必須投入很大成本。目前只有多力葵花油等少數(shù)生產(chǎn)廠家擁有此項(xiàng)技術(shù)。雖然多力葵花油進(jìn)入內(nèi)陸市場(chǎng)較晚，但率先采用全程"充氮保鮮"抗氧化技術(shù)，絕不添加防腐劑和人工抗氧化劑(TBHQ)，并且擁有先進(jìn)的世界級(jí)精煉設(shè)備，每一滴葵花油都經(jīng)過7道精煉技術(shù)，加上科學(xué)壓榨工藝，生產(chǎn)出的葵花油沒有雜質(zhì)，沒有氧化物，油質(zhì)精純清透，完全符合國(guó)家一級(jí)標(biāo)準(zhǔn)。營(yíng)養(yǎng)專家表示， "充氮保鮮"技術(shù)雖然尚未形成主流，但隨著人們對(duì)健康要求的不斷提高，"充氮保鮮"技術(shù)必將成為未來食用油保鮮的主要方式。
葵花油可預(yù)防心血管疾病
據(jù)相關(guān)部門統(tǒng)計(jì)，心血管疾病已經(jīng)成為危害人類健康的第一殺手，每年因患心血管疾病死亡者約占總死亡人數(shù)的34％-40％。有關(guān)專家指出，這主要是由于在國(guó)人的傳統(tǒng)飲食不合理造成。比如喜歡食用色濃味重的食用油，以增加菜的口感，但從健康的角度來看，這種油食用過多，會(huì)使血管壁增厚，心臟脂肪堆積，從而形成心血管疾病的隱患。專家提醒消費(fèi)者，要預(yù)防心血管疾病，應(yīng)首先改變不健康的飲食習(xí)慣，摒棄色濃味重的食用油，選用富含不飽和脂肪酸的油。
與大豆油、花生油等油品相比，葵花油中的不飽和脂肪酸最高。從其營(yíng)養(yǎng)成分來看，葵花油所含亞油酸是人體必需脂肪酸，有幫助人體調(diào)節(jié)新陳代謝、保護(hù)血壓穩(wěn)定及降低血中膽固醇的作用，有益心血管健康；同時(shí)它還含有豐富的活性維生素E，可以活化毛細(xì)血管，促進(jìn)血液循環(huán)，活效抗氧化，保持年輕活力。業(yè)內(nèi)人士告訴記者，葵花油的營(yíng)養(yǎng)成分跟制作工藝密切相關(guān)，只有真正經(jīng)過多重精煉，色澤符合“精純清透”標(biāo)準(zhǔn)的油才最值得信賴。目前在葵花油的處理技術(shù)上，以風(fēng)靡歐美的“充氮保鮮”技術(shù)最為先進(jìn),例如多力。
同時(shí)，專家還建議有關(guān)消費(fèi)者，為了呵護(hù)心血管健康，在日常的飲食還要注意：多吃果蔬；多吃各種谷物；選擇低脂或脫脂食品；多吃魚類、豆類、瘦肉；不吃高卡路里、低營(yíng)養(yǎng)的食品；減少鹽的攝入量，這對(duì)高血壓患者更為重要。
一杯紅酒＝一碗米飯
現(xiàn)在很多人都知道啤酒喝多了會(huì)出現(xiàn)啤酒肚，于是紛紛轉(zhuǎn)喝紅酒。雖然紅酒已被公認(rèn)為健康食品，但過量飲用同樣有肥胖危機(jī)。
酒是由谷類或水果經(jīng)酵母發(fā)酵而成，依酒精含量和釀造方法的不同，可分為釀造酒、蒸餾酒及再制酒，其中以蒸餾酒和白蘭地、威士忌等最烈，至少有40%酒精濃度，而酒精含量濃度越高，其卡路里就相對(duì)越高。
如果想知道自己每次喝酒后究竟攝取了多少卡路里，可以用一個(gè)方程式計(jì)算酒精卡路里：喝酒量（毫升）×酒精濃度×7＝所含卡路里。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一杯250毫升的紅酒或啤酒，與一碗白飯的熱量差不多，約240卡路里。
喝酒雖然容易發(fā)胖，但是少量飲酒又有助于維持心臟和全身血管的健康。不過所謂少量都要因不同性別、年齡、體質(zhì)、個(gè)人身體吸收速度及肝臟對(duì)酒精分解的能力而異。由于東方人體形較西方人小，所以東方男性一天最多可飲用兩杯355毫升啤酒或142毫升葡萄酒或43毫升烈酒，女性酒量應(yīng)該減半，每星期應(yīng)至少兩天完全不飲酒。
學(xué)生怎樣才能吃好營(yíng)養(yǎng)餐
5月20日是中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。無論是面臨中考、高考的學(xué)生，還是其他年級(jí)的孩子，吃好營(yíng)養(yǎng)餐，是關(guān)系到一生的大事。
出場(chǎng)專家：馬冠生，研究員，博士研究生導(dǎo)師?，F(xiàn)任中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)。中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)兒童保健分會(huì)第三屆委員會(huì)常務(wù)委員。主要從事學(xué)生營(yíng)養(yǎng)方面的研究和工作，包括兒童少年飲食行為的研究、人群營(yíng)養(yǎng)狀況的調(diào)查和監(jiān)測(cè)、營(yíng)養(yǎng)教育、學(xué)校營(yíng)養(yǎng)午餐。1996年－1997年在美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院從事“行為和健康”研究。1998年作為聯(lián)合國(guó)公共衛(wèi)生觀察員被派往伊拉克工作三個(gè)月。
主持人：5月20日是中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日。為此，我們請(qǐng)到中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)、研究員、博士生導(dǎo)師馬冠生先生作客北青網(wǎng)“營(yíng)養(yǎng)教練”欄目，談中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)狀況和營(yíng)養(yǎng)文化及其應(yīng)對(duì)措施。
■博士談營(yíng)養(yǎng)不是大材小用
■一個(gè)民族的命運(yùn)是看這個(gè)民族吃什么，怎么吃
■世界許多國(guó)家高度重視學(xué)生營(yíng)養(yǎng)
馬冠生：各位網(wǎng)友，非常高興《北京青年報(bào)》提供這次和大家一塊交流的機(jī)會(huì)。我們知道，整個(gè)人體體格的發(fā)育、行為、生活方式的形成都是從兒童、青少年時(shí)期開始的，作為營(yíng)養(yǎng)是生長(zhǎng)發(fā)育重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，在少年時(shí)期也是行為和生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期，往往會(huì)持續(xù)到成年?？梢哉f，你小時(shí)候膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入和生活方式的形成，對(duì)你一生的健康意義都是非常重要的。
網(wǎng)友：博士生談營(yíng)養(yǎng)是不是大材小用？
主持人：馬老師獲得的博士學(xué)位也是醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)方面的。法國(guó)一位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家曾說，一個(gè)民族的命運(yùn)和未來，從某種意義上講是看這個(gè)民族吃什么，怎么吃。目前，全世界有很多研究人員在從事營(yíng)養(yǎng)專業(yè)的研究。馬老師擔(dān)任中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事等要職。而且負(fù)責(zé)參與30多項(xiàng)科研項(xiàng)目。
馬冠生：其實(shí)我作為營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的科研人員，另一方面也作為孩子的家長(zhǎng)，對(duì)學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)問題都是很重視的。
一方面我們所說的兒童、少年或是其他人群的營(yíng)養(yǎng)，都要以科學(xué)依據(jù)為基礎(chǔ)。對(duì)于兒童少年?duì)I養(yǎng)，我們專門有一個(gè)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)室來開展針對(duì)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)需求和其他一些方面的研究。有的研究離不開實(shí)際生活，對(duì)于我們普通公眾而言，好像這些營(yíng)養(yǎng)知識(shí)是比較學(xué)術(shù)性的。
專家們也在提出怎么樣讓營(yíng)養(yǎng)落地，怎樣把營(yíng)養(yǎng)知識(shí)讓普通老百姓了解、掌握，并且能夠應(yīng)用到實(shí)際生活當(dāng)中。讓百姓了解營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，也是我們工作的重要部分。
主持人：怎樣把專家、學(xué)者的語言變成老百姓能夠接受的新聞?wù)Z言，我們媒體起著橋梁的作用。下面請(qǐng)馬老師繼續(xù)談，中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日是中國(guó)特有的嗎？在世界其他國(guó)家對(duì)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)問題采取怎樣的措施？
馬冠生：中國(guó)的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日可以說是中國(guó)特有的、特殊的為促進(jìn)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)狀況設(shè)立的。其他國(guó)家不像我們特別有一個(gè)中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，但也有針對(duì)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不同的項(xiàng)目。像美國(guó)有學(xué)生午餐計(jì)劃，是專門針對(duì)改善孩子午餐的項(xiàng)目。歐洲國(guó)家也有針對(duì)學(xué)生奶制品的項(xiàng)目。
主持人：通過對(duì)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)的規(guī)劃以后，其他國(guó)家的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)素質(zhì)有什么變化？
馬冠生：在日本，二戰(zhàn)以后開始重視學(xué)生營(yíng)養(yǎng)方面的投入，包括經(jīng)費(fèi)以及人員的投入。二戰(zhàn)后，他們就開展學(xué)校午餐及學(xué)生奶項(xiàng)目。通過幾十年的努力，日本人的整體身高在不斷增長(zhǎng)。
日本兒童青少年的整體身高，已經(jīng)略高于我們國(guó)家的孩子。如果拿城市來比的話，我們中國(guó)城市兒童少年的身高比日本的平均身高還是要高些。因?yàn)槲覀儑?guó)家發(fā)展不平衡，城市和農(nóng)村的孩子存在差異。
南非、泰國(guó)也是對(duì)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)特別重視，他們實(shí)行了學(xué)生營(yíng)養(yǎng)的計(jì)劃，從政府層面來說增加一些投入和經(jīng)費(fèi)，開展這樣的項(xiàng)目。我國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日主要目的是引起社會(huì)的重視，平常的我們很多工作也是在開展的。像我們對(duì)不同城市開展學(xué)校午餐的情況進(jìn)行調(diào)查，為政府提出一些建議。
■不能讓孩子變成營(yíng)養(yǎng)盲
■早餐應(yīng)有蔬菜、水果
■提倡“早餐晚做”
主持人：不吃營(yíng)養(yǎng)餐和吃營(yíng)養(yǎng)餐一樣嗎？
馬冠生：不一樣，我國(guó)的學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，每年提出的口號(hào)不同。今年是“均衡營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)、健康、和諧、同行”。現(xiàn)在學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐的問題，在很多方面還沒有真正體現(xiàn)到一定的高度，只有把食物真正吃了才有營(yíng)養(yǎng)。有的學(xué)校雖然是按食譜設(shè)計(jì)的，有的孩子吃了一半就倒掉了，那就達(dá)不到我們的目的。希望無論是企業(yè)還是學(xué)校按照我們國(guó)家的規(guī)范去做，設(shè)計(jì)可口的、能讓孩子真正喜歡的營(yíng)養(yǎng)餐，讓學(xué)生獲得充足的營(yíng)養(yǎng)。
作為學(xué)校應(yīng)該告訴學(xué)生營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)，我們不能讓孩子變成營(yíng)養(yǎng)盲。因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是從小要培養(yǎng)的行為和知識(shí)。
學(xué)校應(yīng)該加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)教育，讓孩子知道，哪些食物里含有哪種營(yíng)養(yǎng)素，我到大學(xué)里看大學(xué)生，吃一碗米飯、花生米再加火腿。如果是要一些蔬菜的話，午餐會(huì)變得非常豐富。
家長(zhǎng)也要配合，營(yíng)養(yǎng)教育需要社會(huì)、政府、家長(zhǎng)、學(xué)生自己都來關(guān)注，才能達(dá)到改進(jìn)和促進(jìn)健康的目的。
網(wǎng)友：我是學(xué)生家長(zhǎng)，孩子快高考了，不知道早餐該給孩子吃點(diǎn)什么，怎么加強(qiáng)孩子的營(yíng)養(yǎng)，孩子的壓力比較大。
馬冠生：早餐非常重要，俗話說“一日之計(jì)在于晨”，因?yàn)橐灰沟氖澄锵臀?，早上是空腹?fàn)顟B(tài)。早餐是來補(bǔ)充昨天已經(jīng)消化的食物，也是一天營(yíng)養(yǎng)的開始。因此我套用“一日之計(jì)在早餐”，第一要吃早餐，這是非常重要的。經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有些家長(zhǎng)和孩子有不吃早餐的習(xí)慣。第二是要吃好早餐，并不是說吃一點(diǎn)就行了。因?yàn)閲?guó)外及我們的研究發(fā)現(xiàn)，你吃不吃早餐，以及早餐的營(yíng)養(yǎng)怎么樣，直接影響到孩子上午學(xué)習(xí)的表現(xiàn)，如果不吃早餐，或者早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足，會(huì)影響孩子的短暫記憶力和邏輯思維，或者身體耐力，這些指標(biāo)會(huì)受到影響。因此我們強(qiáng)調(diào)吃早餐、吃好早餐。怎么判斷早餐營(yíng)養(yǎng)怎么樣，我們先不考慮量，要考慮品種的搭配。
第一，包括谷類的食物，像面包、面條。第二，包括動(dòng)物性的食物，可以是雞蛋、是火腿腸或雞肉。雞蛋可以煮、炒。第三，要有奶類，不一定非是牛奶，有些人喝了牛奶以后會(huì)有腹脹、腹瀉的情況，可以吃其他的奶制品，像酸奶、奶酪。
早餐應(yīng)該有蔬菜和水果，這一點(diǎn)往往是我們?nèi)菀缀鲆暤?。蔬菜水果能夠提供給人體需要的礦物質(zhì)和微量元素，這是非常重要的，對(duì)于孩子的生長(zhǎng)發(fā)育和智力發(fā)育是非常重要的。
有的人會(huì)認(rèn)為早餐時(shí)間非常緊張，沒有時(shí)間準(zhǔn)備，我提出一個(gè)觀點(diǎn)：“早餐晚做。”有些食物可以在前一天晚上準(zhǔn)備好，像一些水果可以切好，拿保鮮膜包好放在冰箱里。比如想讓孩子早上吃炒餅，應(yīng)該晚上就做好。
有些家長(zhǎng)不知道怎么去搭配食物，孩子早上愛吃方便面，如稍有一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)就在方便面里加一個(gè)雞蛋和一些蔬菜，還可以喝一杯牛奶或酸奶，這樣對(duì)保持上午的精力是非常重要的。
■無論中餐、西餐只要是均衡營(yíng)養(yǎng)就好
■雞蛋炒飯?jiān)偌狱c(diǎn)蔬菜會(huì)更好
■建議增加魚類，特別是深海魚
網(wǎng)友：現(xiàn)在早餐全都西化了，是中餐好還是西餐好？
馬冠生：我覺得中餐和西餐之爭(zhēng)是沒有必要的，要根據(jù)自己平時(shí)的飲食情況。當(dāng)然我們強(qiáng)調(diào)均衡，并不是強(qiáng)調(diào)西方的。過去西方膳食是以動(dòng)物性食物為主?，F(xiàn)在我們國(guó)家城市的居民也出現(xiàn)這個(gè)情況，認(rèn)為主食能量高、增加體重，增加動(dòng)物性的食物會(huì)控制體重，其實(shí)不是這樣的。
我們要求一定要有谷類的食物。我們國(guó)家的膳食特點(diǎn)是有利于健康的。不一定非要是中餐或西餐，更重要的是強(qiáng)調(diào)均衡和適量的問題。
但要掌握一個(gè)度，像油餅當(dāng)然有它本身的缺陷，相對(duì)來說含的油比較多。但不會(huì)天天吃。我一直認(rèn)為“沒有不好的食物，只有不好的飲食行為”。各種食物有不同營(yíng)養(yǎng)的特點(diǎn)，因此我們要把不同食物進(jìn)行合理的搭配。
網(wǎng)友：也就是說，我們小時(shí)候吃雞蛋炒飯并不是不科學(xué)的。
馬冠生：是很科學(xué)的，如果加一點(diǎn)蔬菜的話，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量還會(huì)大大提高。
網(wǎng)友：現(xiàn)在孩子要高考了，壓力比較大，經(jīng)常讓他喝咖啡和喝茶來提神。
馬冠生：孩子應(yīng)該喝清淡的飲料，盡量不要用濃茶、咖啡刺激孩子，這樣對(duì)孩子減緩緊張并不是特別有用。
現(xiàn)在基本上北京的孩子都在學(xué)校吃午餐，有的孩子晚上也在學(xué)校吃。如果家里方便做的話，要考慮到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，建議增加魚類，特別是深海魚。當(dāng)然豆制品也是特別好的。另外，要保證奶制品的攝入，像酸奶、奶酪等等。
再有是蔬菜和新鮮的水果，不同種類的水果，像西瓜、桃、杏都可以給孩子吃。當(dāng)然水果要注意食品衛(wèi)生的問題，安全第一，要給孩子洗干凈再吃。
家庭制作傳統(tǒng)的飲料也非常好，像綠豆湯，孩子也是特別喜歡喝。像八寶粥、雜米粥都可以給孩子改善一下。像胡蘿卜的問題，如果涼拌的話孩子可能會(huì)喜歡吃。家長(zhǎng)需要?jiǎng)觿?dòng)腦筋改變一些烹飪的方法。
主持人：馬老師說完之后我們知道，其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)并不是只在實(shí)驗(yàn)室和論文上體現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)就在我們身邊，只要有營(yíng)養(yǎng)意識(shí)，吃的食物都能攝取到很多的營(yíng)養(yǎng)。
網(wǎng)友：我上班非常忙，一般就給孩子帶幾個(gè)水果解決早餐問題，是否科學(xué)？
馬冠生：那肯定不行，滿足不了需求。
■不要把身體問題歸罪于某種食物
■早餐加水果不會(huì)拉肚子
■餅干里的防腐劑只要符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)是安全的
網(wǎng)友：孩子在私立學(xué)校，時(shí)間比較充裕，每天早上就愛吃肯德基、麥當(dāng)勞。13歲都胖得不成樣子了。
馬冠生：有時(shí)候我們把有些問題歸罪于某一種食物，當(dāng)然某一種食物有本身的營(yíng)養(yǎng)和特點(diǎn)，我們很難說這個(gè)食物好和壞，我從來不同意用好和壞這種簡(jiǎn)單的字來評(píng)價(jià)某一種食物。
因?yàn)槊恳环N食物都有營(yíng)養(yǎng)的特點(diǎn)，因此作為西式的快餐，烹飪的方法是炸和烤的方式，可能脂肪提供的能量是非常高的，因?yàn)閯?dòng)物性食物占的分量比較大。當(dāng)然食物本身有自己的特點(diǎn)。
另外，飲食最重要的原則是“均衡營(yíng)養(yǎng)、適量運(yùn)動(dòng)”，如果天天讓孩子吃快餐，一直都處于能量攝入過剩的狀況，肯定體重會(huì)增加的。因?yàn)槲覀內(nèi)梭w能量的攝入和消耗，對(duì)于成年人來說應(yīng)該保持均衡的狀態(tài)。我吃多少、消化多少，體重才能保持穩(wěn)定。當(dāng)然對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育當(dāng)中來說，我消耗的應(yīng)該比吃進(jìn)去的要少一點(diǎn)，這樣才能保證體重的正常增長(zhǎng)。如果處于攝入太多，而消耗得少，這個(gè)能量在你體內(nèi)肯定變成脂肪，體重會(huì)增加。因此，像這種情況，一方面要控制孩子吃西式快餐的頻率。另外要加強(qiáng)活動(dòng)，加強(qiáng)身體的活動(dòng)。對(duì)于肥胖的孩子不能著急，一下子把孩子的體重減二十斤、三十斤，這是不現(xiàn)實(shí)的。
網(wǎng)友：擔(dān)心每天早上起來吃水果、蔬菜容易拉肚子。一直在吃面包、果醬、酸奶，是不是不健康。
馬冠生：吃蔬菜和水果不會(huì)拉肚子。
網(wǎng)友：餅干和面包有防腐劑、添加劑的問題，我的孩子特別愛吃，這樣吃行嗎？
馬冠生：只要是國(guó)家允許放的防腐劑，又是按照國(guó)家批準(zhǔn)的量，應(yīng)該都是安全的。應(yīng)該說，食物里有防腐劑是人類進(jìn)程中的一個(gè)進(jìn)步，否則，人類還停留在吃腐爛食物的狀態(tài)。
每天食油別超過25克
大多數(shù)心臟病與食用油選擇不當(dāng)和進(jìn)食過量有關(guān)
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》，專家建議成年人每人每天攝取的油脂別超過25克。而有關(guān)調(diào)查顯示，目前北京、上海等城市人均食用油都超過了80克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了標(biāo)準(zhǔn)。我國(guó)著名心血管病專家洪昭光教授在日前由北京昭光大眾健康研究所和東海糧油工業(yè)公司滋采營(yíng)銷中心共同舉辦的食用油營(yíng)養(yǎng)與健康專題研討會(huì)上，特別強(qiáng)調(diào)：“預(yù)防慢性疾病尤其是心腦血管病應(yīng)該從合理膳食開始，尤其應(yīng)該從科學(xué)使用食用油開始。”
北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副教授于康說，食用油選擇不當(dāng)或進(jìn)食過量都會(huì)增加心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。盡管很多老百姓知道平衡膳食的理論，但能堅(jiān)持做到卻很難，有多少人能做到每天食用油總量不超過25克呢？油不僅吃得過多，而且食用上還存在一些誤區(qū)。
洪昭光教授指出，國(guó)外研究也認(rèn)為食用油攝入量每天在25克左右比較合理，而中國(guó)現(xiàn)在食用油量就多了，而且比例也不太合理，油中對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸偏少。另外，烹炸時(shí)油的溫度過高，油溫越高，油中的不飽和脂肪酸氧化越快，有些脂溶性維生素被破壞，營(yíng)養(yǎng)成分流失也就越多。
那么,每天油脂的攝取量不超過25克，也就是只有半兩，在飲食追求多樣的今天是不是有點(diǎn)不現(xiàn)實(shí)呢？
洪昭光教授解釋道，烹調(diào)的方式很重要，比如涼拌菜就很容易避免用油過量，有的菜采用煮、蒸、煲的方式根本就不需要油，廣東人煲湯是很少用油的，鹽也用得少，所以不妨用涼拌、蒸、煮、煲來調(diào)理。還有，油不能反復(fù)用，反復(fù)使用高溫油，很多成分都變了，會(huì)產(chǎn)生很多致癌物質(zhì)，像我們吃的水煮魚，如果那些油是再利用的，對(duì)身體的危害就更大。另外，科學(xué)合理用油還體現(xiàn)在盡可能選擇或搭配食用高端食用油，如核桃油、山茶籽油、橄欖油等，它們所含的不飽和脂肪酸較多，對(duì)降低血脂、防治動(dòng)脈硬化很有好處，但攝入量也應(yīng)控制在25克左右。高端食用油的價(jià)位比普通食用油要高，不過懂得健康理念的人應(yīng)該明白，花點(diǎn)錢投入預(yù)防，總比將來得心肌梗死花錢治病要?jiǎng)澦愕枚?，還免去了受罪。因此，科學(xué)合理的飲食還需要正確的科學(xué)消費(fèi)引導(dǎo)。
25克油的用量怎么把握？據(jù)于康副教授介紹，如果把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺里，剛好是兩勺半。此外，我們也可以選擇帶有刻度的量壺當(dāng)油壺，這樣可以時(shí)時(shí)提醒自己不要用油過量。
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