同樣都是健身者，有些人就可以練出很好的肌肉線條出來(lái)，有些人就可以達(dá)到增肌減脂的效果，但是還有些人一直停留在原地。其實(shí)這不是自身的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，而是沒有用錯(cuò)方法，才導(dǎo)致在原地踏步，想要改變這種情況，就要多聽取別人的經(jīng)驗(yàn)，從中改正錯(cuò)誤才能達(dá)到事半功倍的效果。
增肌訓(xùn)練需要掌握技巧，才能讓肌肉加快生長(zhǎng)，帶來(lái)4個(gè)實(shí)用的增肌技巧，3個(gè)月增重5KG。
1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
在訓(xùn)練過(guò)后，需要給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)，如果營(yíng)養(yǎng)不足就會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，反而會(huì)使肌肉流失掉。期間尤其是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如雞蛋、雞胸肉、瘦肉、魚肉等等，它們可以促進(jìn)“肌肉”的合成，從而提高睪酮的分泌水平，來(lái)達(dá)到肌肉快速生長(zhǎng)的目的。建議一次性不要攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，可以分多次來(lái)食用，這樣吸收起來(lái)的效率最高。
2、重量訓(xùn)練方法
我們的身體分為大肌群與小肌群，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，主要以大肌群的訓(xùn)練為主，身體的每個(gè)部分可以選選擇4-5個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練來(lái)完成，如手臂的訓(xùn)練動(dòng)作，可以選擇杠鈴彎舉，啞鈴屈臂伸，臥推、啞鈴俯身劃船等動(dòng)作來(lái)做，肩部的訓(xùn)練動(dòng)作，可以選擇啞鈴?fù)婆e、交替前平舉、側(cè)平舉、雙杠臂屈伸等來(lái)做，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組，每組完成8-10次。
3、循序漸進(jìn)
很多人剛開始就追求大重量的訓(xùn)練，這樣不僅能讓肌肉拉傷，還容易出現(xiàn)事故。新手期要先從空杠開始，盡量讓每個(gè)動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，讓身體適應(yīng)這種強(qiáng)度，等熟練以后再增加重量。每過(guò)一段時(shí)間后，就要重新增加重量，如果總是一成不變地進(jìn)行一樣的重量，肌肉就會(huì)適應(yīng)這樣的強(qiáng)度，肌肉的緯度就不會(huì)變大和生長(zhǎng)。
4、充足的休息時(shí)間
當(dāng)身體經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，肌肉會(huì)被撕裂與破壞，這時(shí)肌肉就會(huì)吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行自我修復(fù)。除了能量與營(yíng)養(yǎng)的前提下，還需要充足的休息時(shí)間，因?yàn)椤凹∪狻钡暮铣膳c生長(zhǎng)，是在訓(xùn)練后和睡眠中進(jìn)行的，所以想要肌肉加快生長(zhǎng)就需要保證充足的睡眠時(shí)間。此外訓(xùn)練過(guò)后肌群也要休息1-2天才能恢復(fù)正常，再進(jìn)下一輪的刺激。
無(wú)論做什么事都需要技巧，只有懂得利用起來(lái)，做起事來(lái)也就輕松簡(jiǎn)單。所以增肌也是一樣的，只要學(xué)會(huì)上面這幾個(gè)技巧后，增肌不再是難事，讓你三個(gè)月后體重往上漲。
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