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1 除了基因、環(huán)境、運(yùn)動(dòng)、飲食等之外，腸道菌群也是決定你胖瘦的關(guān)鍵！
2 腸道菌群，通過(guò)降低脂肪吸收、抑制食欲、消炎等作用，幫你更瘦更健康。
3 飲食對(duì)腸道菌群有重要作用！想要瘦，均衡飲食，多吃益生菌食物是上選。
說(shuō)到變胖變瘦，有一個(gè)問(wèn)題估計(jì)困擾了無(wú)數(shù)人無(wú)數(shù)年：到底是什么，決定了我們的胖瘦？
你說(shuō)是因?yàn)榛?？飲食？運(yùn)動(dòng)？環(huán)境？
那同卵雙胞胎（基因基本一致），吃一樣的食物，做一樣的運(yùn)動(dòng)，體重卻還可以天差地別呢……
事實(shí)上吧，人的身體太復(fù)雜，你看見(jiàn)的看不見(jiàn)的、控制的了控制不了的，方方面面都在決定著你的胖瘦……（相關(guān)閱讀??體重多少，天注定？）
咱們今天要說(shuō)也是：你知道嘛，在你的身體里，也住著一個(gè)你可能根本沒(méi)在意的“自己”，正在決定著你的胖瘦哦！
首先說(shuō)，身體里的另一個(gè)“你”，就是生活在你腸道里的大量微生物集體，也就是腸道菌群啦。
腸道菌群
人類腸道中的微生物群體，數(shù)量（超過(guò)100萬(wàn)億）是人類細(xì)胞的10倍之多，決定著你的代謝和健康。
腸道菌群分為三大類：共生菌群、條件致病菌群和致病菌群。
注：本文介紹的腸道菌群，主要是指占腸道菌群99%以上的共生菌群，也就是大家常說(shuō)的益生菌。
為什么說(shuō)這是另一個(gè)“你”？要知道，這些你看不到的小玩意兒，正是幫助你分解食物并吸收、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、保護(hù)健康，甚至決定你的情緒的關(guān)鍵。
而如果腸道菌群失調(diào)，就會(huì)導(dǎo)致你的身心出現(xiàn)各種狀況：
大量研究發(fā)現(xiàn)，Ⅱ型糖尿病、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都和腸道菌群失調(diào)有關(guān)。腸道菌群失調(diào)，甚至還會(huì)引起機(jī)體焦慮和抑郁，認(rèn)知改變等問(wèn)題①②。
另外，正如我們一開(kāi)始所說(shuō)的，腸道菌群的不同，也是決定你胖瘦的主要因素之一哦！
之前我們就提到過(guò)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腸道中兩種菌群“擬桿菌門(mén)”和“厚壁菌門(mén)”的平衡，可能會(huì)直接影響你的胖瘦：
與正常體重的人相比，胖人腸道中的“厚壁菌門(mén)”數(shù)量更多，“擬桿菌門(mén)”數(shù)量較少。（相關(guān)閱讀??吃不胖的人，你們錯(cuò)在哪？）
另外，科學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與植入瘦人腸道菌群的無(wú)菌小鼠相比，植入胖人腸道細(xì)菌的小鼠，體重更大，脂肪更多……
而如果給長(zhǎng)胖的小鼠也植入瘦人的腸道菌群，胖小鼠就又會(huì)變瘦了…… 也就是說(shuō)，瘦人的腸道菌群，抑制了胖小鼠的脂肪積累。
為此，最近幾年學(xué)術(shù)界關(guān)于通過(guò)“糞便菌群移植”來(lái)恢復(fù)健康腸道菌群多元化的構(gòu)想，也是各種如火如荼③……（相關(guān)閱讀??吃屎，就能瘦？！）
減肥新潮流：吃屎減肥法……
研究還發(fā)現(xiàn)，腸道菌群可以通過(guò)降低脂肪吸收率、抑制食欲和減少促進(jìn)肥胖發(fā)生的炎癥反應(yīng)等，影響你的體重和身體健康：
比如你身體里的一些“乳酸桿菌群”，就可以通過(guò)抑制機(jī)體對(duì)食物中脂肪的吸收，并增加脂肪的排泄量來(lái)幫你瘦；
還有一些腸道菌群，則可以通過(guò)增加讓你有飽腹感的激素（比如GLP-1等）分泌來(lái)控制食欲，或者增加身體的燃脂效率④。
所以簡(jiǎn)單說(shuō)，無(wú)論是從健康還是從身材角度，保持你腸道菌群的多樣性，并且盡可能地讓它們幫你瘦，很重要。
如果說(shuō)腸道菌群決定著你的胖瘦，那么你的腸道菌群，又是由什么來(lái)決定的呢？
要知道，人和人之間的基因組相似度達(dá)到99.9%，但體內(nèi)微生物組的相似度，居然只有10%……基因、環(huán)境、飲食等，也都會(huì)影響著你的腸道菌群。
不過(guò)好消息是：科學(xué)家說(shuō)了，在影響你腸道菌群的眾多因素中，飲食可能更為重要，而且可以短期內(nèi)迅速地影響你的腸道菌群！
飲食對(duì)腸道菌群的影響
科學(xué)家給兩組基因相同的小鼠，分別喂養(yǎng)高脂高糖飲食和低脂高纖飲食。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，只要3天，不同飲食組小鼠體內(nèi)的腸道菌群就可以達(dá)到一個(gè)新的穩(wěn)定的組成：高脂高糖組小鼠，體內(nèi)厚壁菌門(mén)數(shù)量更高，擬桿菌門(mén)數(shù)量則降低。④⑤
換到人身上，研究人員表示也是一樣的道理：you are what you eat！
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，改變飲食后不到10天，就可以對(duì)你的菌群產(chǎn)生巨大的改變！
也就是說(shuō)，不同的飲食習(xí)慣，決定著你體內(nèi)腸道菌群的不同特點(diǎn)，而想要有所改變，改變飲食可能就是一個(gè)很好的方式。
首先說(shuō)，均衡的飲食是讓腸道菌群更多樣化更有利的關(guān)鍵。（相關(guān)閱讀??你該吃什么，終于塵埃落定了！）
不少專家都認(rèn)為，正是因?yàn)槲鞣礁咧咛堑娘嬍撤绞?，破壞了腸道菌群的穩(wěn)定，才會(huì)導(dǎo)致了肥胖等一系列健康問(wèn)題⑦ 。
而均衡的飲食可以給你的腸胃營(yíng)造更好的生態(tài)環(huán)境，讓腸道菌群更好地生存。
另外，直接補(bǔ)充富含益生菌的發(fā)酵食物，也是對(duì)我們腸道菌群更好的一種方式。（相關(guān)文章?? 光吃也能瘦？! ）
富含益生菌的食物
酸奶、泡菜、味噌、奶酪、納豆等
之前我們?cè)凇霸匠栽绞荨钡氖澄镏芯吞岬竭^(guò)，脫脂酸奶是最“減肥”的食物之一，其中很大的一個(gè)原因，就在于酸奶中的各種益生菌可以維護(hù)腸道菌群的平衡。（相關(guān)文章?? 越吃越瘦的無(wú)糖脫脂酸奶！ | 硬派食堂）
需要注意的是，不是所有的益生菌，吃下去都能瘦的……益生菌的類型不同，對(duì)體重的影響也完全不同……
比如某些乳酸桿菌、加氏乳桿菌對(duì)減輕體重、減少腹部脂肪很有幫助；而另一些嗜酸乳桿菌、發(fā)酵乳桿菌和ingluviei乳酸菌什么的，反而可能會(huì)導(dǎo)致你變胖……
科學(xué)家還表示，如果是外源性的益生菌攝入，停止該食物攝入后，減重效果什么的也并不能持久保留下去……
所以想要讓幫你瘦的益生菌安穩(wěn)地呆在你身體里，均衡的飲食、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和作息，給益生菌營(yíng)造最適合的生存環(huán)境，可能是更好的方式！
①De, P. G., Blennerhassett, P., Lu, J., Deng, Y., Park, A. J., & Green, W., et al. (2015). Microbiota and host determinants of behavioural phenotype in maternally separated mice.. Nature Communications, 6.
②Magnusson, K. R., Hauck, L., Jeffrey, B. M., Elias, V., Humphrey, A., & Nath, R., et al. (2015). Relationships between diet-related changes in the gut microbiome and cognitive flexibility. Neuroscience, 300, 128-140.
③Seekatz, A. M., Johannes, A., Gessert, C. E., Rubin, T. A., Saman, D. M., & Bakken, J. S., et al. (2014). Recovery of the gut microbiome following fecal microbiota transplantation. Mbio, 5(3).
④Breton, J., Tennoune, N., Lucas, N., Francois, M., Legrand, R., & Jacquemot, J., et al. (2015). Gut commensal e. coli proteins activate host satiety pathways following nutrient-induced bacterial growth.. Cell Metabolism.
⑤Carmody, R., Gerber, G., Luevano, J., Gatti, D., Somes, L., & Svenson, K., et al. (2015). Diet dominates host genotype in shaping the murine gut microbiota.. Cell Host & Microbe, 17(1), 72-84.
⑥D(zhuǎn)avid, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., & Wolfe, B. E., et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome.. Nature, 505(7484), 559-563.
⑦M(jìn)artínez, I., Stegen, J., Maldonado-Gómez, M., Eren, A. M., Siba, P., & Greenhill, A., et al. (2015). The gut microbiota of rural papua new guineans: composition, diversity patterns, and ecological processes. Cell Reports, 11(4), 527–538.
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