壓力的生理指標(biāo)：皮質(zhì)醇

當(dāng)我們面臨較大的壓力，或遇到恐慌、痛苦狀態(tài)時(shí)，腎上腺會(huì)釋放大量的皮質(zhì)醇，使得個(gè)體處于應(yīng)激狀態(tài)。在這種狀態(tài)中，個(gè)體受到刺激后，身體會(huì)處于準(zhǔn)備采取行的狀態(tài)，以便適應(yīng)這個(gè)刺激變化的環(huán)境。

正常情況下, 人體內(nèi)皮質(zhì)醇的代謝周期為24小時(shí)。早上6-8點(diǎn)皮質(zhì)醇水平最高，凌晨0-2點(diǎn)為最低水平，并在凌晨2點(diǎn)后有上升趨勢(shì)，其余時(shí)間則呈現(xiàn)緩慢下降趨勢(shì)。

當(dāng)個(gè)體長(zhǎng)期處于慢性壓力狀態(tài)時(shí), 皮質(zhì)醇會(huì)隨著HPA軸（下丘腦?垂體?腎上腺系統(tǒng)）功能的增強(qiáng)而增大分泌量，即慢性壓力在激活 HPA 軸后會(huì)引發(fā)皮質(zhì)醇分泌量和分泌周期的異常變化。

皮質(zhì)醇作為壓力的生理性指標(biāo)，研究者主要是從唾液、尿液、血液以及發(fā)絲中提取。相對(duì)于前三種介質(zhì), 頭發(fā)皮質(zhì)醇因在取樣、測(cè)量和分析等方面的優(yōu)勢(shì)而成為慢性壓力研究的首選。

皮質(zhì)醇水平過(guò)高，會(huì)影響人體健康

如果沒(méi)有解除應(yīng)激機(jī)制的行為，皮質(zhì)醇水平會(huì)在血液中積累起來(lái)，對(duì)頭腦和身體造成破壞，如會(huì)干擾學(xué)習(xí)和記憶能力，降低免疫功能以及骨密度，增加體重、血壓、膽固醇，甚至引發(fā)心臟病等。

此外，慢性壓力和較高的皮質(zhì)醇水平也會(huì)增加抑郁癥、精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)降低預(yù)期壽命。研究表明，進(jìn)入校園后，兒童2個(gè)月后頭發(fā)中皮質(zhì)醇水平比入校前高，若該兒童帶有恐懼情緒，其皮質(zhì)醇水平變化會(huì)更明顯。

而在青春期階段，過(guò)高的皮質(zhì)醇水平被視為精神疾病的潛在觸發(fā)因素，這會(huì)降低個(gè)體心理彈性，即個(gè)體在面對(duì)壓力事件時(shí)，適應(yīng)性會(huì)變差。

如何降低皮質(zhì)醇，以減輕壓力？

在一個(gè)久坐的數(shù)字時(shí)代，我們要如何保持減輕壓力呢？以下5種技巧，通過(guò)降低皮質(zhì)醇的水平來(lái)減輕壓力、緩解焦慮。

1.定期鍛煉

定期鍛煉身體可以減少恐懼，增加自信心、韌性、堅(jiān)韌，這些都有助于減少血液中的皮質(zhì)醇水平。

• 拳擊、沙袋等運(yùn)動(dòng)都可以在不傷害他人的情況下，釋放自身的皮質(zhì)醇，消除應(yīng)激狀態(tài)。

• 每天花費(fèi)20-30分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以為壓力提供一個(gè)出口，消耗多余的皮質(zhì)醇，如慢走、慢跑、游泳、騎車等。

• 如果你的時(shí)間并不充足，可以嘗試騎車上班，走樓梯而不是坐電梯，一定的運(yùn)動(dòng)量。

2.正念冥想

任何一種冥想都可以減輕焦慮，降低皮質(zhì)醇的水平。冥想過(guò)程中的深呼吸可以激活人體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，減慢心率、降低血壓、降低皮質(zhì)醇。當(dāng)你處在緊張狀態(tài)，或是較大壓力狀態(tài)時(shí)，可以嘗試10次深呼吸，讓你的身心都得到放松。

• 了解自己痛苦、沮喪、壓力的來(lái)源，覺(jué)察生命中遇到的所以苦難；

• 接納自己消極的情緒，發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)在的能力與力量；

• 給予他們愛(ài)和力量，減少內(nèi)心的沖突，而不是沉迷于消極的情緒中。

3.幽默和微笑可以減少皮質(zhì)醇水平

經(jīng)常微笑可以刺激副交感神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇等壓力激素水平，緩解疲勞，減輕壓力對(duì)大腦海馬區(qū)（主管記憶）神經(jīng)元的損傷，增強(qiáng)記憶力。不放多做一些讓自己保持心情愉悅的事情：

• 對(duì)著鏡子練習(xí)微笑，向自己展現(xiàn)最漂亮的笑容；

• 香蕉、核桃、小米中含有色氨酸，可以有效改善抑郁情緒；

• 咀嚼口香糖可緩解急性心理壓力產(chǎn)生的負(fù)性情緒并降低唾液皮質(zhì)醇水平；

• 嘗試些感恩日記，這可以讓你更好的應(yīng)對(duì)面臨的壓力。

積極壓力為我們創(chuàng)造了“過(guò)好每一天”的高喚醒狀態(tài)，這是一種振奮人心的狀態(tài)，常與我們的目標(biāo)聯(lián)系在一起，而皮質(zhì)醇也會(huì)在完成任務(wù)后會(huì)恢復(fù)正常。但是積累在血液中的皮質(zhì)醇得不到釋放，就會(huì)導(dǎo)致應(yīng)激狀態(tài)反彈。

通過(guò)科學(xué)而健康的方式緩解自身壓力，是我們每個(gè)人保持身心健康的前提。

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