腰痛是最常見的肌肉骨骼疾病之一，患病率達(dá)80%。在一些患者中，最初的急性疼痛可能持續(xù)3個月，最終發(fā)展為慢性腰痛。雖然腰痛的起因很多，除開運動系統(tǒng)疾病與外傷或是其他器官的疾病引起的腰痛，但是其中最常見的腰痛原因通常還是由于生活方式的不正確引起的，比如久坐、缺乏持續(xù)的鍛煉、不正確的姿勢或錯誤的訓(xùn)練。
日常鍛煉、活動、姿勢矯正、支撐、核心力量訓(xùn)練都能有效減輕腰痛，但是選擇步行是個好選擇么？
根據(jù)研究統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，步行被證明和其他運動一樣可以有效減少疼痛。他們發(fā)現(xiàn)，無論是步行還是其他形式的鍛煉，腰痛、殘疾和生活質(zhì)量的改善程度都是一樣的，但是并沒有表明步行比其他形式的鍛煉更優(yōu)越。
研究顯示了在休息和體力活動期間腰痛的放射痛的變化穩(wěn)定運動組和行走運動組在休息和體力活動期間的腰痛持續(xù)改善程度高于柔韌性運動組（A、B、D）
什么是步行
步行是人類生存的基礎(chǔ)，是伴隨著發(fā)育過程不斷實踐而習(xí)得的一種能力，是人類與其他動物區(qū)別的關(guān)鍵特征是一系列非常復(fù)雜、協(xié)調(diào)的動作。步行的周期可分為兩個主要階段:支撐相和擺動相。
一個步行周期是從一側(cè)足跟首次觸地開始，經(jīng)過擺動相，以同側(cè)足跟再次觸地結(jié)束。支撐相可細(xì)分為足跟著地期、支撐相中期和推進(jìn)期。
支撐相是步行周期的負(fù)重階段。它由足跟著地開始，以同側(cè)足趾離地結(jié)束。擺動相以足趾離地開始，并以足跟著地結(jié)束。據(jù)估計支撐相約占一個步行周期的60％，擺動相約占40％，該比例與步行速度有關(guān)。
參與步行的肌筋膜鏈
外部核心單元包括是個完整的肌筋膜鏈系統(tǒng)，包括：后縱鏈、側(cè)鏈、前斜鏈、后斜鏈。任何一個系統(tǒng)出現(xiàn)任何的紊亂和無力都會導(dǎo)致腰部的疼痛和障礙。完整的筋膜鏈系統(tǒng)可以表現(xiàn)出多種力量，鏈條中任何一個點受損都會導(dǎo)致肌肉不平衡、關(guān)節(jié)損傷、運動能力下降。
后縱鏈
從脛骨前肌起點開始，然后經(jīng)腓骨長肌再到其外側(cè)的肌肉起點和腓骨頭，肌筋膜鏈隨著股二頭肌延伸至其起點——坐骨結(jié)節(jié)，在此處肌肉通過骶結(jié)節(jié)韌帶附著在坐骨結(jié)節(jié)，然后，肌筋膜鏈移行至骶結(jié)節(jié)韌帶，附著在骶骨的下方，連接到對側(cè)的多裂肌和豎脊肌，一直延伸到枕骨。這條肌筋膜鏈被稱為后縱鏈。
在足跟著地接觸地面之前，踝背伸就已經(jīng)激活了股二頭肌和腓骨長肌。因此，這種共同收縮形成的胸腰椎筋膜“關(guān)閉”機(jī)制成為穩(wěn)定下肢的一種手段。使必要的動能得以儲存，并在隨后的步行周期的推進(jìn)階段得到釋放。
上述的后縱鏈?zhǔn)湛s緊張形成的張力，將通過股二頭肌集中到骶結(jié)節(jié)韌帶上。這種連接將有助于骶髂關(guān)節(jié)的力封閉機(jī)制。同時右側(cè)髂骨在擺動相向后旋轉(zhuǎn)，因此骶結(jié)節(jié)韌帶張力增加，這將有助于關(guān)節(jié)的力量閉合。
后斜鏈
在足跟著地之前，前臂擺動導(dǎo)致右側(cè)背闊肌被拉伸，此時臀大肌亦可達(dá)最大牽伸狀態(tài)。足跟著地標(biāo)志著步態(tài)開始向推進(jìn)期過渡，在此階段，臀大肌的收縮疊加于腘繩肌收縮之上。
前斜鏈
在站立相時，前鏈也與腿部內(nèi)收肌、同側(cè)腹內(nèi)斜肌以及對側(cè)腹外斜肌有協(xié)同作用。這些肌肉的聯(lián)合收縮有助于站立相時上半身的穩(wěn)定，并且協(xié)助骨盆旋轉(zhuǎn)，獲得最大的推動力，為接下來的足跟著地做好準(zhǔn)備。
側(cè)鏈
步行周期中的擺動相需要利用側(cè)鏈系統(tǒng)，此鏈將站立腿的臀中肌和臀小肌、同側(cè)的內(nèi)收肌群以及對側(cè)的腰方肌連接起來。同側(cè)臀中肌和內(nèi)收肌的收縮穩(wěn)定了骨盆，而對側(cè)腰方肌的激活將有助于抬高骨盆。這使骨盆得到足夠的提升，使下肢完成步行的擺動相。側(cè)鏈起著至關(guān)重要的作用，它可以維持脊柱和髖關(guān)節(jié)在冠狀面上的穩(wěn)定，是骨盆和軀干整體穩(wěn)定的一個必要因素，還會影響上肢的力學(xué)變化。
通過對步態(tài)周期的分析，我們可以發(fā)現(xiàn)，在行走時機(jī)體通過肌筋膜鏈激活了大量肌肉協(xié)同運作，同時人的全身骨骼關(guān)節(jié)也在隨著步行運動而活動。這意味著，在解決腰痛時，步行可能是一種很好的、廉價的體育鍛煉替代品。
需要步行多少才有效
我們知道步行有很多的好處：增加肌肉耐力、減少腰痛 、減少壓力、提高生活質(zhì)量、較便宜的物理療法替代品、降低組織損傷或其他損傷的風(fēng)險、改善心情和工作狀態(tài)、減少對止痛藥的需求等。
那么問題來了步行多少才足以改善你的疼痛？
一項發(fā)表在《脊柱雜志》上的研究，了解普通人群每周步行時間與腰痛之間的關(guān)系。在問卷調(diào)查的基礎(chǔ)上，482名50歲以上的受試者提供了他們步行的時間，并回答了關(guān)于他們的病史（包括背痛史）的問題。結(jié)果表明，隨著步行天數(shù)和持續(xù)時間的增加，腰痛的風(fēng)險隨之降低。因此，研究結(jié)果顯示，對于50歲以上的人來說，每周步行3天超過30分鐘與腰背痛風(fēng)險較低顯著相關(guān)。
雖然建議每周至少3天步行30分鐘至1小時，但是如果因為工作或其他原因?qū)е虏坏貌婚L時間坐著或站著怎么辦？久坐或久站等靜態(tài)姿勢會加重腰椎的壓力，導(dǎo)致疼痛。研究也表明每隔25分鐘進(jìn)行一次5分鐘的短暫步行休息可以降低發(fā)生腰痛的人群的百分比，在一天中進(jìn)行短距離步行不僅可以提供必要的活動，也可以防止腰痛的發(fā)生。
步行的禁忌癥
即使以平常的步速走路，也會心律失常、心血管衰竭或呼吸窘迫的風(fēng)險增加的人。
任何有在上個月有心肌梗塞或不穩(wěn)定心絞痛的人。
如果開始步行就感到過度疲勞，并且胸痛會隨著用力的增加而加重，或者任何其他癥狀在休息時沒有消退，那么一定要停止步行并及時就診。
正確的步行姿勢
不正確的姿勢會導(dǎo)致的身體骨骼、肌肉、內(nèi)臟失衡等一系列病變，如果步行的姿勢不正確，只會起到反效果，反而會加重疼痛，失去鍛煉的意義。
想象一下，頭上有一個氣球，我們要一直向上頂著氣球。
臀部要微微前傾，臀部向前推進(jìn)。
走路時收縮腹肌。
膝蓋彎曲，不要挺直膝蓋。
以適合自己的速度行走（以無痛為標(biāo)準(zhǔn)）
讓你的手臂自由擺動（肩膀放松）
走路時保持呼吸正常。
鞋的選擇
確保有一雙合腳的步行鞋。不合腳的鞋子只會讓步行姿勢不正確，加速關(guān)節(jié)肌肉的勞損。
應(yīng)該每6-12個月更換一次鞋子，并在不同的鞋子之間輪換。通過將體重重新分配到不同的鞋子上，這樣可以讓腳的某些結(jié)構(gòu)得到休息，并加強其他部分。
步行方案
從每天步行兩次10分鐘開始。
每天步行20-30分鐘。試著每天在同一時間步行，開始養(yǎng)成一個習(xí)慣。
一旦一次能走30分鐘以上，就把長時間步行加到一周計劃中。這意味著每周有2-3天需要步行1小時。隨著步行時間和強度的增加，你的身體需要更長時間的恢復(fù)。
下面是一個每周的步行計劃表，當(dāng)步行時，也可以在手臂上增加適當(dāng)?shù)闹匚?，并提高步行速度來進(jìn)行步行訓(xùn)練。
星期一：步行1小時
星期二：30分鐘步行加伸展
星期三：步行1小時
星期四：30分鐘步行加伸展
星期五：30分鐘步行加伸展
星期六：步行1-2小時（長時間）
星期日：全天輕裝步行
總之，走路是一種預(yù)防或改善腰痛的好方法。先嘗試短時間步行，然后逐漸進(jìn)步。
如果擔(dān)心腰痛不會好轉(zhuǎn)，還可以和理療師、按摩師或其他有執(zhí)照的醫(yī)生談?wù)勅绾胃斓鼗謴?fù)，醫(yī)生會根據(jù)腰痛的具體情況定制個性化的康復(fù)方案，以緩解疼痛。
如果是慢性腰痛，步行的收益可能比其更激烈的運動收益高。
腰痛不可怕！走起來就是一個良好的開端。
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