腰椎間盤突出癥是較為常見的一種脊柱退行性疾病，是導致腰腿痛最常見的病因之一，主要是因腰椎間盤的變性，纖維環(huán)部分破裂或全部破裂，髓核突出刺激或壓迫神經根、馬尾神經所引起的一種綜合征。
據統(tǒng)計高達80%的人在一生中都會遭受腰痛的困擾，而腰椎間盤突出癥就是其中一個常見的潛在問題。
在之前的文章中我們探討了七個會導致椎間盤突出惡化的動作。
腰椎間盤患者要小心，這七個動作傷害大
本文則著重討論針對椎間盤患者有益的七個動作，在此之前我們先回顧下什么是腰椎間盤突出。
什么是椎間盤突出
椎間盤突出最常見于下背部（腰椎），包括椎間盤移位超過椎間盤間隙。
簡單來說，脊柱是由各個椎骨堆疊在一起組成的。在每個椎骨之間有一個提供緩沖功能的椎間盤，它使使脊椎之間不會摩擦在一起。
這些椎間盤位于椎骨之間，其內部有凝膠狀物質（稱為髓核）。椎間盤突出是指這種凝膠狀物質突破椎間盤外層破裂，壓迫脊髓或脊髓神經，導致癥狀，包括使日常活動難以進行的背痛和其他相關癥狀。
主要癥狀
腰痛（也可以不伴腰痛）：伴有一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等，下肢肌力的下降；
嚴重者可有馬尾綜合征表現(xiàn)為：大小便功能異常，會陰區(qū)感覺異常；
腰椎間盤突出癥：以腰4-5、腰5-骶1椎間盤發(fā)病率最高，約占90%-96%。
下肢放射性疼痛：一般為從下腰部向臀部、大腿后外側、小腿后外側直到足部的放射痛，又稱坐骨神經痛，在噴嚏和咳嗽、用力大小便時疼痛會加劇?一般多累及一側下肢，僅極少數突出者表現(xiàn)為雙下肢癥狀?早期可為痛覺過敏，嚴重者出現(xiàn)感覺遲鈍或麻木；
但是要注意椎間盤突出并不會總是引起疼痛，同時還會因為壓迫脊神經導致坐骨神經痛，下肢麻木，下肢乏力，馬尾綜合征，間歇性跛行或其受壓迫區(qū)域神經所支配的其他內臟器官疼痛。
腰椎間盤突出最喜歡什么樣的人
職業(yè)：重體力勞動者、久坐工作者(如白領、司機、學生等)，運動員(外傷)；
年齡：一般是在20-40歲的青壯年，男性比女性要多些；
·體型：過于肥胖的或過于瘦弱的人；
·工作環(huán)境：在寒冷潮濕的工作或生活的人；
·遺傳：直系親屬中有椎間盤突出患者通過基因遺傳的人
·發(fā)育：有發(fā)育異常的人，如腰椎骶化、骶椎腰化、骶椎裂、峽部裂等，
7種下背部椎間盤突出練習
請盡量輕柔的做！對自己的腰椎好一點！
1脊髓減壓
有什么作用
脊椎減壓應該是治療椎間盤突出或膨出的第一件事，因為它基本上在脊椎之間創(chuàng)造空間，從而減輕椎間盤的壓力。
怎么做
使用單杠或門的頂部（或任何你可以懸掛的東西），讓你的身體只是這么掛著。
懸掛30秒，做3組。
然后緩慢放松，以免引起任何痙攣。
注意：這項運動不會引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項運動對你來說不是一個的選擇。在這種情況下，停下來試試下面的一些其他練習。
2站立伸展
有什么作用
這種站立伸展有助于扭轉你每天錯誤的姿勢（駝背）…由于大多數椎間盤突出是由不良的姿勢和反復的脊椎屈曲引起的（尤其是在姿勢不正確的情況下向前彎曲），這種伸展有助于將椎間盤推回中立位置。
怎么做
以舒適的姿勢站立開始這項練習。
雙手放在下背部兩側。在手的輔助下，將骨盆向前推，脊椎向后伸展。隨后頸椎順著脊椎的方向延長，望向天花板。
從10次重復開始，做2-3組。
當你久坐在辦公桌旁需要休息的時候，這一款運動特別適合。
注意：這項運動不會引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項運動對你來說不是一個的選擇。在這種情況下，停下來試試下面的一些其他練習。
3半眼鏡蛇式（俯臥腰部伸展）
有什么作用
半眼鏡蛇拉伸有助于將椎間盤向后推至椎體間盤的中心，從而提高愈合效果。重復下背部伸展的目標是“癥狀集中”，這基本上意味著疼痛從受影響的腿到腳應該回到更靠近下背部的地方，這反過來會減輕疼痛。
怎么做
從俯臥姿勢開始這個練習，慢慢地用手肘支撐起自己，同時保持胯與地面接觸。
保持支撐姿勢10-15秒，然后返回俯臥姿勢（面朝下）。
逐漸增加支撐時間到30秒。目標是重復這個伸展動作10次。
注意：剛一開始，有可能不能很好地忍受這種姿勢，所以一定要緩慢的、小心地開始。如果感覺到任何疼痛，試試其他不同的運動代替。
4眼鏡蛇式（高級伸展）
有什么作用
這個伸展動作的原理與上面的半眼鏡蛇姿勢相同。這種更高級的伸展有助于將椎間盤材料推回椎間盤中心，以減輕疼痛癥狀。
怎么做
一旦你掌握了半眼鏡蛇式，你可以通過移動到這個伸展的高級版本來增加難度。
以俯臥姿勢（面朝下）俯臥開始這個練習，慢慢地向上壓雙手，同時保持骨盆與地板接觸，背部放松。
保持支撐位置10秒。目標是重復這個伸展動作10次。
如果感覺良好可以增加到20-30秒，最終目標是嘗試保持這個姿勢更長時間。
注意：這項運動不會引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項運動對你來說不是一個的選擇。在這種情況下，停下來試試下面的一些其他練習。
5貓-牛式
有什么作用
這是最受歡迎的椎間盤突出訓練. 通過結合兩種瑜伽姿勢，貓-牛伸展術可以通過打開椎間盤間隙來幫助緩解突出椎間盤的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，這可能有助于緩解椎間盤突出癥的疼痛和加快康復。
怎么做
雙手和膝蓋開始伸展。吸氣，當你抬頭看天花板的時候，讓你的肚子沉向地板。
接著呼氣，慢慢地弓起脊椎，同時用手壓在地板上，稍微彎曲你的脖子看你的腳。
重復10次這個伸展動作，做2-3組。
練習6和7的目的是幫助穩(wěn)定和調整脊柱，以預防將來可能會發(fā)生的椎間盤突出。
6鳥狗式
有什么作用
這項運動將有助于加強和穩(wěn)定你的下背部和脊椎深部肌肉。這將有助于你保持良好的姿勢，避免日后椎間盤突出。
怎么做
從雙手和膝蓋開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。
抬起左臂，向前伸展，直到與軀干齊平；同時，右腿向后踢，直到它與軀干齊平。
保持此位置2-3秒，然后慢慢回到起始位置。
右臂和左腿重復上述動作。
換邊重復10次，做2-3組。
注意：要充分確保頭、頸和背部保持一個中立齊平的位置，以盡量減少頸部的壓力。
7平板支撐
有什么作用
就像鳥狗式一樣，這個針對“核心”練習將通過加強脊柱深層肌肉和臀大?。ㄍ尾考∪猓﹣韼椭鷮⒐桥枵{整到正確的位置。
怎么做
開始俯臥，肘關節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面。
腹部用力，抬起身體，讓你的前臂和腳趾放松。
從10秒保持開始，到30秒保持，做2-3組。
注意：在整個訓練過程中確保讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上。
其他椎間盤突出的治療方法
休息-通常休息幾天有助于緩解腰椎間盤突出癥引起的劇烈疼痛。然而，重要的是過久的休息反而會加重疼痛和僵硬。
抗炎藥-布洛芬等藥物可能有助于減輕炎癥和減輕疼痛。
物理療法–進行特定的運動來增加運動范圍，增強腰背和腹部的肌肉，可能有助于減輕疼痛，減少再次受傷的機會。
脊椎推拿-操作下背部關節(jié)可以幫助改善活動范圍和減少疼痛。
按摩療法–有助于增加血液循環(huán)和放松肌肉，從而有助于減輕疼痛。
硬膜外類固醇注射-皮質類固醇注射到患處可能有助于減少局部炎癥和減輕疼痛。
雖然你可能會因為害怕加劇椎間盤突出癥的疼痛而想在床上或沙發(fā)上休息，但是最好不要這樣做！施行這些針對椎間盤突出運動可以讓身體對脊柱恢復采取積極主動的措施，并有助于減輕癥狀，提高背部的整體健康水平。
文章的目的是提供一般的醫(yī)療健康的科普信息，不能代替任何專業(yè)的醫(yī)學診斷和治療。如有任何建議和改進，請與我們留言。
