劃拉至最下方，還能獲得防二次扭傷運(yùn)動(dòng)指南喲
踝關(guān)節(jié)扭傷在日常生活中極為常見，因?yàn)樘Ｒ娏怂酝缓鲆?，但是這種小問題往往也隱藏著風(fēng)險(xiǎn)。
什么是踝關(guān)節(jié)扭傷？
踝關(guān)節(jié)扭傷是指踝關(guān)節(jié)由于外力作用使關(guān)節(jié)驟然向一側(cè)活動(dòng)而超過其正常活動(dòng)度，使距腓前韌帶、跟腓韌帶和內(nèi)踝三角韌帶及關(guān)節(jié)滑膜、關(guān)節(jié)囊出現(xiàn)損傷。
踝關(guān)節(jié)扭傷該怎么處理呢？
在扭傷后，我們建議馬上進(jìn)行“RICE”處理——Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加壓包扎），Elevation（抬高患肢）。
休息：在扭傷之后要立即停止活動(dòng)，包括使用患肢走路和上樓，可以拄拐，用來減少患肢的活動(dòng)。
冷敷：除了休息，還要進(jìn)行冷敷。使用冰袋或者冰水敷于扭傷的位置，一次敷15分鐘，一天至少敷3-4次。也可使用噴霧劑，但是要注意距離不能過近，一次時(shí)間控制2-3秒，防止溫度過低造成凍傷。在冷敷之后，需要注意臥床休息，減少活動(dòng)。
踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，會(huì)出現(xiàn)小血管的破裂，造成軟組織血腫，引起劇烈疼痛，冷敷可以對(duì)小血管進(jìn)行止血，從而達(dá)到消腫止痛的目的。
加壓包扎：這里建議家庭常備一卷彈力繃帶，在扭傷時(shí)需要對(duì)患部進(jìn)行包扎。包扎時(shí)從上往下，不能過松，也不能過緊。過松對(duì)腫脹沒有效果，過緊會(huì)擠壓軟組織造成傷害。一般在包扎完之后可以伸進(jìn)一根食指就可以了。
抬高患肢：在上述步驟都進(jìn)行完了之后，最后一步就是將患肢抬高。如何抬高呢？一般是在睡覺前在患肢下墊一個(gè)枕頭，這樣就能使患肢抬高，促進(jìn)血液回流，減輕腫脹。
在扭傷之后，冰敷要連續(xù)1-3天，加壓包扎和患肢的抬高需要連續(xù)3-4天可見癥狀緩解。
癥狀緩解后才可以進(jìn)行患肢的活動(dòng)，比如可以進(jìn)行15-20分鐘的慢走，在床上進(jìn)行踝關(guān)節(jié)屈伸、內(nèi)翻、外翻活動(dòng)，在站著的時(shí)候可以進(jìn)行踮腳尖的動(dòng)作，防止踝關(guān)節(jié)韌帶出現(xiàn)粘連，影響踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)和日常功能。
如果一周未見緩解，這時(shí)候可能是踝關(guān)節(jié)扭傷繼發(fā)了滑膜炎的發(fā)生，應(yīng)該及時(shí)就診，進(jìn)行規(guī)范治療。
需要特別注意的是，在扭傷之后千萬不能使用熱敷、烤電、紅花油或者正骨水、還有泡熱水腳，也盡量不要使用膏藥。
由于扭傷之后軟組織腫脹和出血比較嚴(yán)重，當(dāng)進(jìn)行熱敷等處理后，會(huì)促進(jìn)血管擴(kuò)張會(huì)加劇血管出血，從而使軟組織腫脹更加厲害，同時(shí)也會(huì)延長扭傷恢復(fù)的時(shí)間。
如何預(yù)防再次扭傷？
扭傷是對(duì)關(guān)節(jié)和韌帶的損傷，在恢復(fù)之后要預(yù)防腳踝再次扭傷。因?yàn)樵谀_踝多次扭傷之后，對(duì)韌帶和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性會(huì)造成傷害，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)不穩(wěn)和韌帶松弛，從而影響正常的走路活動(dòng)，嚴(yán)重的還需要進(jìn)行手術(shù)治療。所以預(yù)防腳踝扭傷在恢復(fù)之后很重要。
如何預(yù)防腳踝扭傷呢？關(guān)鍵在于1. 提高韌帶和肌肉的力量和2. 提高本體感覺功能。
提高韌帶力量可以在家里進(jìn)行“提踵訓(xùn)練”?；颊呱碇闭玖?，緩慢抬起腳尖，堅(jiān)持2秒，再緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。
還可以在床上進(jìn)行腳內(nèi)翻和外翻的練習(xí)。
使用彈力帶內(nèi)翻：坐在床上，腳面稍繃直，皮筋或彈力帶一端固定，另一端套在患腳上用力內(nèi)翻。
使用彈力帶外翻：坐在床上，腳面稍繃直，用皮筋或彈力帶套住兩腳，患腳用力外翻。
本體感覺訓(xùn)練就是以鍛煉腳的平衡能力，可以使用平衡板還有單腳站立進(jìn)行練習(xí)。
平衡板練習(xí)
單腿站立練習(xí)
平衡板單腿站立練習(xí)
除此之外，踝關(guān)節(jié)扭傷的患者，尤其是愛美的小姐姐們還要注意在傷后及恢復(fù)期最好不要穿高跟鞋，要選擇舒適的平底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，可以減輕對(duì)腳踝的壓力，有助于腳踝的恢復(fù)。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
參考資料：
1. Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med, 2018; 52(15):956.
2.《足踝運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》美國]大衛(wèi)·奧查克（Altchek D.W.） / [美國]克里斯托弗·蒂格維尼 / [美國]約書亞·迪尼斯 / [美國]洛克·波西塔諾. 北京科學(xué)技術(shù)出版社. 2015.10
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