胸肌有兩部分組成，分為鎖骨部分（上不、部）和胸骨部分（下部）。胸大肌上部與鎖骨相連。同時，沿著身體的中線，胸大肌與胸骨以及一些肋骨上的軟骨相連接。胸大肌最大的一部分起始于肱骨，固定在下面的一個點上，并且恰好處于三角肌和肱骨的鏈接處上。胸大肌如盔甲一般覆蓋整個胸腔，正中間與肋骨相連，一直延伸到肩部。
什么樣的胸部才算的上發(fā)達？
1、較大的胸腔
2、厚實的胸大肌
3、向大家發(fā)的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、上部和下部都足夠發(fā)達
關于前三點，來看看州長的胸肌
5、胸大肌的上部和下部有清晰的分離度
6、足夠發(fā)達的胸大肌，在把手舉過頭頂時胸肌不會消失不見 弗朗哥·哥倫布
對于胸部的訓練動作，可大致分為兩類：推舉動作，飛鳥動作。通過改變身體躺的角度，比如上斜，就可以使對胸肌的壓力轉(zhuǎn)移到上部和三角肌前部。同時更多的上斜推舉能夠塑造胸大肌和上部和下部的分離度。
和其他部位訓練一樣，動作幅度越大，肌肉收縮率越高，從而使得肌肉的生長最大化。因此要盡可能的使胸大肌拉伸開來，特別是飛鳥類動作，而且也能幫助你增加柔韌性。
一個完美的胸部，塊頭和細節(jié)都是必不可少的，通過啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、臂屈伸等等動作來發(fā)展胸大肌各部位各個角度。
如果你已經(jīng)出于一個比較高的階段，可以在訓練中放入胸背對抗組，也就是講胸肌和背肌的動作結(jié)合成超級組，同時這個時候?qū)η颁徏〉闹匾暢潭纫苍撛黾?div id="moiyehiw" class='imgcenter'>
下面是針對胸大肌各區(qū)域平恒發(fā)展的列表，雖然是針對某個區(qū)域，但要知道，沒有任何一個部位是孤立的
胸大肌上部
上斜推舉（杠鈴，啞鈴，史密斯）
胸大肌下部
下斜推舉（杠鈴，啞鈴，史密斯，或器械）
下斜飛鳥（啞鈴，拉力器）
屈臂撐
胸大肌內(nèi)側(cè)
拉力器夾胸
推舉或飛鳥 頂峰收縮
窄距推舉
百度的，不要告我侵權啊胸部外側(cè)
啞鈴飛鳥，在動作靠下階段集中精神控制拉伸
屈臂撐
上斜推舉，仰臥推舉，寬握并且只做動作的下3/4階段
啞鈴推舉，做動作的下3/4階段，不要讓啞鈴碰上，在最低處拉伸肌肉
胸腔
仰臥上拉 多里安·耶茨 漂亮巨大的胸腔 雖然按照優(yōu)先原則，在精力充沛，力量充足的時候應該先針對弱點進行訓練。但不是永遠都是這樣，例如你的弱點是胸大肌中部，就不可能以拉力器夾胸開始你的胸部訓練這時候就要靠其他動作。比如在推舉的時候在頂點收縮你的胸大肌。在整個訓練的末尾，再加上拉力器夾胸。
對于弱點在胸部外側(cè)，方法和內(nèi)側(cè)是一樣的，在其他動作中注重對這個區(qū)域肌肉的拉伸，而不需要優(yōu)先訓練。
下面來具體說說各中動作
平板臥推
要領：
躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，可以使得自己的小臂在杠鈴到達最低位置時與地面垂直。從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，關于下方位置，有的人喜歡觸胸，有的喜歡離3cm，這個看個人吧，但是一定要放下去，我見過很多人為了虛榮上大重量，然后胳膊稍稍彎一下，就算完成了一個，就可以去跟別人吹說自己又推了多少多少，其實這個很沒勁的。然后推起杠鈴回到起始姿勢。
上斜/下斜杠鈴推舉
改變動作角度，傾斜向上/向下推舉，給胸大肌上部/下部帶來更大壓力，上斜推舉也可以使三角肌得到更多鍛煉。
要領：
靠在上斜/下斜凳子上，從支架上去下杠鈴舉到頭頂上方，鎖定雙臂，然后下放重量到深蹲架的上部，停頓一下再將杠鈴推回到起始位置。在做上斜時，要注意杠鈴的軌跡，否則杠鈴很容易太靠前。在不習慣這個動作時要做好保護。
器械推舉
這里說的器械可以是史密斯機，可以使悍馬機，或者其他組合器械
器械的好處是你不用需要額外費心去控制重量軌跡，這對有傷的人很適合，但是這會減少對肌肉的刺激，所以還是建議大家在能力足夠的情況下選擇自由重量。
仰臥啞鈴推舉
啞鈴的好處是跟杠鈴比起來動作幅度更大。
要領：
平躺在凳子上，將啞鈴放低到胸部外側(cè)的位置，集中注意力保持它們的平衡并且在你的控制之下，將啞鈴盡可能放低，使胸大肌感到充分的拉伸，然后將啞鈴上舉，在頭的上方保持雙臂伸直并鎖定。
上斜鍛煉胸大肌的中部和上部，下斜則是鍛煉中部和下部。同時上斜時凳子角度越大越接近豎直對三角肌的刺激越大。
要領：
和平板推舉一樣，區(qū)別就是躺在上斜凳/下斜凳上
胸大肌的基本功能就是向身體的內(nèi)側(cè)拉動雙臂和雙肩，而啞鈴飛鳥就是模仿這個功能
要領：仰臥在凳子上，雙手握住啞鈴，并保持在身體上方一臂遠的地方，手掌相對。向外向下向身體兩側(cè)下方啞鈴，劃出一個盡量寬的弧線，感到胸大肌拉伸到最大程度。整個過程保持手掌相對，手臂微曲，減少對手肘的壓力。當下放到最低點的時候，保持一個充分靜止的狀態(tài)，然后沿著原來的軌跡回到原位。
上斜/下斜飛鳥
鍛煉部位分別是上部和下部
要領：
同平板飛鳥，區(qū)別是躺在上斜凳/下斜凳
為了發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)，也就是中縫
要領：
站姿，手握高處滑輪上的拉索把手，略微向前邁步，向兩側(cè)伸開雙臂，知道雙臂幾乎筆直。軀干前傾，然后雙手環(huán)繞向前，就像給你前面的人一個擁抱一樣，在雙手到達胸前方時，可以交叉雙手使得胸肌收縮的更緊
臂屈撐
這是一個鍛煉胸大肌和肱三頭肌的動作
要領：
將身體支撐在雙杠上，慢慢放低身體，越低越好，然后用力將身體撐起。整個動作中，身體越向前傾斜對胸肌刺激越大，將你的雙腳在臀部后面交叉，可以使得你的重心前移，使胸大肌承受的壓力更大。
