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內(nèi)容摘要
減肥，只靠運(yùn)動就夠了嗎？
不能保瘦，鍛煉的目的是什么？
抽不出大段時間運(yùn)動，怎么破？
生活中，如何更好地保持健康和身材？
周末好，秋高氣爽，不知大家有沒有出個門、踏個秋，舒展一下筋骨呢？
話說從我開始寫健身科普起，就經(jīng)常被人問到：“斌卡啊，運(yùn)動可以讓人瘦讓身材變好這我們都知道，堅持運(yùn)動對健康很有幫助這也是公認(rèn)的?？墒前桑F(xiàn)在各種運(yùn)動方式五花八門，我怎么覺得運(yùn)動這事兒，越看，越琢磨，越搞不明白呢？”
其實(shí)不光是運(yùn)動，任何領(lǐng)域任何事，如果細(xì)細(xì)琢磨，里面可都是學(xué)問……不過關(guān)于運(yùn)動，我們不像科學(xué)家是為了窮盡各種可能性，絕大多數(shù)人更希望了解的，可能只是想知道自己到底該做什么？以及為什么要那么做而已。
對于這個大家都很關(guān)心的問題，BBC就曾專門做了一期節(jié)目，試圖給大家解釋，鍛煉的真相到底是什么？（點(diǎn)擊底部［閱讀原文］查看相關(guān)視頻）
所以今天，結(jié)合BBC“鍛煉的真相”，我們就來說說，關(guān)于鍛煉的那些事兒：鍛煉有什么用？什么樣的鍛煉方式更有效？
1/減肥，只靠運(yùn)動就夠了嗎？
運(yùn)動可以燃燒卡路里，讓我們的體脂更低、身材更好，這大家都知道。久坐不動等缺乏運(yùn)動的生活方式，也的確是很多國家肥胖問題越來越嚴(yán)重的主要原因之一。
所以運(yùn)動減肥，聽上去的確是最正確、最持久、最有效的減肥方式了。然而，事情真的有那么簡單嗎？
當(dāng)然不！事實(shí)上，與飲食攝入相比，運(yùn)動所消耗的那點(diǎn)卡路里是非常少的，如果不控制飲食，即使你拼命鍛煉也不能成功減重瘦身！
舉個簡單的例子，你辛辛苦苦地快走1小時，消耗了近300大卡，然后一瓶運(yùn)動飲料就全補(bǔ)回來了……
另外，我們以前還提到過，很多朋友會因?yàn)樽约哼\(yùn)動了，就產(chǎn)生補(bǔ)償心理，覺得更應(yīng)該好好吃一頓。結(jié)果是，越運(yùn)動，吃的越多，越動越胖……
大量研究都表明，飲食控制是運(yùn)動減肥很重要的一環(huán)。關(guān)于怎么吃才能更有助于瘦身，我們以前給大家也說過不少，再粗粗總結(jié)一下：
怎么吃，更瘦更健康？
控制飲食≠節(jié)食
適當(dāng)減少熱量，可以更好的減重減脂，但如果熱量減少過多，甚至節(jié)食，不但不能成功減重，反而會讓身體代謝降低、肌肉流失，變成易胖體質(zhì)。即使配合運(yùn)動，也不一定有用。
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營養(yǎng)配比、GI值，比卡路里更值得關(guān)注
吃高蛋白、低GI值食物，能更好地給你提供持續(xù)飽腹感，讓你吃得更飽，更不容易餓，相比單純對比食物熱量高低，更有參考意義。
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平時吃？運(yùn)動前后吃？不同時段有講究
正確的減脂飲食方式，應(yīng)該根據(jù)不同情況而有所變化：比如運(yùn)動前后盡量不要攝入脂肪，對鍛煉效果更好；另外，平時可以多吃低GI值碳水，但運(yùn)動后為了讓身體盡快恢復(fù)，選擇精致高GI碳水反而是更好的選擇。
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正如科學(xué)家所言：運(yùn)動與減肥之間有一個不幸的事實(shí)：如果你真想瘦，只靠運(yùn)動是不夠的，你必須也要控制飲食！
2/不能保瘦，運(yùn)動還有什么用？
有童鞋可能說了，既然運(yùn)動瘦身必須結(jié)合飲食才有效，那我直接少吃不就好了，還運(yùn)動個什么勁??？
別急，我還沒說完呢：運(yùn)動雖然不能保證你瘦，但是只要你運(yùn)動了，運(yùn)動對你的好處就會根植在你的身體里！
其實(shí)大家身邊也有很多實(shí)際案例，同樣都是肥，經(jīng)常運(yùn)動的肥胖者會比不運(yùn)動的，甚至于比某些看上去苗條的正常體重人群，各項(xiàng)健康指標(biāo)來的更好。
經(jīng)常運(yùn)動，保持良好的生活習(xí)慣的肥胖者更健康！
我們說過，因?yàn)樯嫘枰?，人類在進(jìn)化過程中擁有傲視哺乳動作的脂肪儲備……而且這些脂肪，通常不長在我們希望它長的地方，比如胸、臀什么的，卻都堆積在肚子上（相關(guān)閱讀??你，為什么長了一身脂肪？脂肪，你為何不長在該長的地方？！）
這在人類漫長的生存史上是很有幫助的，但對于現(xiàn)代社會物質(zhì)充足又少動的我們來說，卻是一個大麻煩。
脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪，會造成各種健康問題，容易引發(fā)高血壓、中風(fēng)、糖尿病等一系列風(fēng)險，甚至還會影響你的記憶，絕對不可小視。
另外，血液中的高血脂含量，還會引發(fā)動脈粥樣硬化，導(dǎo)致冠心病等。而運(yùn)動，對于健康一個很大的作用，就在于改善血液中的脂肪含量。
科學(xué)家做了一組試驗(yàn)，對比進(jìn)食前運(yùn)動與否，對進(jìn)食4小時后血液中脂肪含量的影響：
結(jié)果表明：運(yùn)動可以大大減少血液中的脂肪含量，從而有效預(yù)防脂肪堆積帶來的麻煩。研究人員認(rèn)為，這一方面是因?yàn)檫\(yùn)動本身在消耗熱量時，消耗了一部分脂肪；另一方面，則是運(yùn)動讓身體產(chǎn)生一種脂蛋白脂肪酶，從而更好地減少脂肪堆積。
另外，研究人員還提到，運(yùn)動的好處對每個人來說，都不太一樣。不同的人，即使做相同的運(yùn)動，由于自身基因不同等，從中的收益程度也大不相同。不過總體而言，運(yùn)動可以使我們變的更健康，而且多多少少都能從中獲益。
事實(shí)上，即使是基因，我們以前也曾經(jīng)提到過，有研究表明，規(guī)律的運(yùn)動可能可以改變?nèi)梭w的遺傳表現(xiàn)，幫助肌肉更好地代謝脂肪，“天生胖”的你，都可以逆天改命。（相關(guān)閱讀??天生就胖？好好運(yùn)動，逆天改命！）
3/沒有時間運(yùn)動，怎么辦？
無論如何，規(guī)律運(yùn)動都能很好地提升健康，這我們已經(jīng)知道。美國衛(wèi)生機(jī)構(gòu)就明確建議大家每周進(jìn)行150分鐘的適度運(yùn)動，或75分鐘的劇烈運(yùn)動。
但問題來了，統(tǒng)計結(jié)果還表明，實(shí)際上，有近2/3的人并沒有達(dá)到這個運(yùn)動量……那么，有沒有什么運(yùn)動方式，可以短時間就能達(dá)到高效的訓(xùn)練目的呢？
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的運(yùn)動，用很短時間，就可以實(shí)現(xiàn)高效的健康增益。即使你一周只運(yùn)動3分鐘（一周3次，每次3*20s的高強(qiáng)度運(yùn)動），一個月后，你的身體也有很明顯的改變（被試者的胰島素敏感性有23%的提高）。
在這里要提高兩個我們經(jīng)常說的概念——胰島素敏感性和最大耗氧量vo2max，這是身體健康程度的兩個重要指標(biāo)??
而研究表明：高強(qiáng)度運(yùn)動，可以有效改善這兩個指標(biāo)?。ó?dāng)然，對于不同體質(zhì)的人，改善程度還是不一樣）
順帶一提，我們以前還說過，高強(qiáng)度運(yùn)動的減脂效果也非常好。與力量訓(xùn)練一樣，高強(qiáng)度運(yùn)動可以激活更多肌肉組織，從而更好地刺激生長激素分泌，讓你持續(xù)消耗熱量和脂肪，即使在運(yùn)動結(jié)束后的72小時內(nèi)，也可以持續(xù)燃脂。
生長激素
促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、減少糖原消耗、加速脂肪分解、更有利于生長發(fā)育和組織修復(fù)，是有助于增肌減脂的重要激素
而對比傳統(tǒng)的長時間勻速有氧，高強(qiáng)度運(yùn)動帶來的愉悅感，和對減少代謝綜合癥的作用也更強(qiáng)！
也就是說，如果你抽不出大把時間專門去運(yùn)動，那么選擇每天幾分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，不僅高效、省時、還能有效增強(qiáng)你的運(yùn)動能力和有氧耐力、保證高效燃脂和持續(xù)燃脂，不夸張的說，付出一分，收獲三分。
4/更健康的生活方式？
有目的運(yùn)動，無論是半小時到一小時的常規(guī)跑步健身，還是只需要幾分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動，都能夠讓我們更健康，這大家已經(jīng)知道了。
我們也知道，久坐不動會對身體造成很大的傷害：在歐洲，因?yàn)槿狈﹀憻拰?dǎo)致的死亡人數(shù)是肥胖的2倍之多，而世界衛(wèi)生組織也早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。
不運(yùn)動帶來的健康問題，比肥胖還可怕！
但問題是，絕大多數(shù)人在日常生活中，還是有60%以上的時間是坐著的，甚至有時一天可以高達(dá)12個小時連續(xù)坐著！這不僅會造成腰酸背痛、肥胖、糖尿病等問題，還會造成導(dǎo)致情緒低落、抑郁等心理問題。
久坐變胖？體態(tài)不正？??
那么，每天抽出一段固定時間來運(yùn)動，就可以彌補(bǔ)久坐不動帶來的危害了嘛？
研究人員對此也進(jìn)行了一系列的研究。結(jié)果表明：即使你每天都抽出固定時間運(yùn)動，如果仍然保持久坐不動的生活方式，對健康的增益并不大！
科學(xué)家表示，事實(shí)上，對于絕大多數(shù)人而言，他們并不會定期進(jìn)行運(yùn)動，所以更健康的生活方式應(yīng)該是：增加更多的日常運(yùn)動量，隨時隨地動起來！
相比站立和行走的狀態(tài)，當(dāng)身體處于長時間久坐不動時，代謝會明顯變慢變緩。而站立與行走本身就是一種很好的“運(yùn)動”，身體在站立行走時，代謝率會有明顯提升，不僅可以燃燒更多卡路里，對身體機(jī)能也有很好改善。
所以，更正確的做法是：不要讓自己一直坐著，離開椅子沙發(fā)，只管站起來，走起來，你的身體就可以往健康的方向多走一步！
事實(shí)上，這個視頻里還提到了很多運(yùn)動與健康的小細(xì)節(jié)（畢竟是長達(dá)一小時的記錄片），比如運(yùn)動前熱身的重要性、腹肌與體脂的關(guān)系，以及和我們?nèi)粘Ｉ钕⑾⑾嚓P(guān)的健康概念－NEAT（日?；顒酉臒崃浚┑?，以后我們有機(jī)會也會一一細(xì)講的（給自己埋下n個深深的坑……）
總的來說，雖然我們都希望能找到一套最佳的運(yùn)動方式，但是鍛煉的效果，對于每個人都是因人而異的，而除了通過針對性的專門運(yùn)動來改善我們的健康和身材外，生活里的小細(xì)節(jié)，也是最值得我們好好關(guān)注的！
健康與美麗，并不是每天1個小時的運(yùn)動就能輕松獲得的：規(guī)律的運(yùn)動＋合理控制飲食＋充足的睡眠＋遠(yuǎn)離椅子，可能才是更正確之道！
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