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訓(xùn)練前提條件：

• 在33分鐘20秒內(nèi)完成10公里跑

• 在1小時(shí)14分內(nèi)完成半程馬拉松

• 在2小時(shí)35分內(nèi)完成馬拉松

以上條件滿足一項(xiàng)即可開啟10公里32分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃，但是要確保目前沒有傷病，并且成績(jī)水平一直保持，沒有下降；否則就無(wú)法完成此訓(xùn)練計(jì)劃。

• 慢速耐久跑每千米配速不超過4分26秒；
  

• 輕松耐久力跑每千米配速不超過3分50秒；
  

• 10公里跑每千米配速不超過3分13秒；
  

• 閾值跑每千米配速不超過3分23秒；
  

• 1千米間歇跑配速不超過3分04秒；
  

• 800米間歇跑時(shí)間不超過2分25秒；
  

• 600米間歇跑時(shí)間不超過1分47秒；
  

• 400米跑間歇時(shí)間不超過1分10秒；
  

• 200米間歇跑時(shí)間不超過32秒；

• 100米間歇跑時(shí)間不超過15秒；

備注：法特萊克訓(xùn)練：1+2+2+3+2+2+1千米，以快速耐久跑的速度先進(jìn)行1km跑，再跑2千米（3：10），再跑3千米（3：12），接著跑2千米（3：10），最后1km，組間間歇3分鐘進(jìn)行慢速耐久跑。

耐力訓(xùn)練中的6種基本訓(xùn)練方法

• 通過極慢速耐久跑和輔助訓(xùn)練來恢復(fù)體能（體能恢復(fù)訓(xùn)練)。

• 通過較低強(qiáng)度的長(zhǎng)距離跑來鍛煉基礎(chǔ)耐力(基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練)。

• 通過中等強(qiáng)度的中距離跑來鍛煉力量耐力(力量耐力訓(xùn)練)。

• 通過較高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練鍛煉有氧耐力和無(wú)氧耐力(提升階段訓(xùn)練)。

• 通過無(wú)氧閾值下的高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練鍛煉無(wú)氧耐力(無(wú)氧閾值訓(xùn)練)。

• 通過強(qiáng)度達(dá)到負(fù)荷峰值的跑步訓(xùn)練來提高競(jìng)賽受荷能力(負(fù)荷峰值訓(xùn)練)。

有氧運(yùn)動(dòng)

• 體能恢復(fù)訓(xùn)練

  心率保持在最大心率的60%-70%的慢跑僅用于身體恢復(fù),并不會(huì)對(duì)肌肉造成任何刺激

• 基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練

  血液循環(huán)中有充足的氧氣供給,可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解并為肌肉提供能量,代謝的副產(chǎn)品乳酸會(huì)被完全分解。在該有氧訓(xùn)練中,血乳酸濃度應(yīng)控制在2毫摩爾/升左右,心率應(yīng)控制在最大心率的70%～75%。

• 有氧／無(wú)氧混合運(yùn)動(dòng)

  人體處于混合代謝狀態(tài)時(shí)血乳酸濃度在2-4毫摩爾/升,心率為最大心率的75%~90%。

  這時(shí)血乳酸濃度有兩個(gè)臨界點(diǎn):當(dāng)血乳酸濃度達(dá)到3毫摩爾/升(無(wú)氧下閾值),之后血乳酸濃度升高的速度加快;當(dāng)血乳酸濃度達(dá)到4毫摩爾/升(無(wú)氧上閾值,即無(wú)氧閾值),之后人體將進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

• 力量耐力訓(xùn)練

  該訓(xùn)練期間人體處于有氧/無(wú)氧混合代謝狀態(tài)。此時(shí),尚有充足的氧氣供血液循環(huán)使用。該訓(xùn)練中,人體的血乳酸濃度在2-3.5毫摩爾/升,心率為最大心率的75%-85%。

• 提升階段訓(xùn)練

  血乳酸濃度在3.5-4毫摩爾/升且心率達(dá)到最大心率的85%-90%時(shí),人體處于有氧運(yùn)動(dòng)向無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過渡的臨界狀態(tài),提升階段訓(xùn)練即在該狀態(tài)下進(jìn)行。若馬拉松比賽中跑步者的心率保持在最大心率的85%-90%,跑步者能在3小時(shí)30分鐘內(nèi)完成馬拉松比賽;若心率為最大心率的80%-85%,跑步者的馬拉松用時(shí)將超過3小時(shí)30分這條臨界線。

  在該臨界狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)時(shí),勉強(qiáng)有充足的氧氣進(jìn)入血液循環(huán),用于葡萄糖燃燒。此時(shí)肌肉尚未被過度酸化。

無(wú)氧訓(xùn)練

• 無(wú)氧閾值訓(xùn)練

  4毫摩爾/升的血乳酸濃度對(duì)應(yīng)的心率為最大心率的90%,它們也被稱為無(wú)氧閾值。

  通過無(wú)氧閾值訓(xùn)練可以使跑步者的耐力達(dá)到最佳水平,使其最大攝氧量增加,乳酸形成速度減緩。

  有針對(duì)性地進(jìn)行無(wú)氧閾值訓(xùn)練可以:
  ①增加參與有氧能量代謝的酶的數(shù)量;
  ②增加有氧代謝需要的線粒體的數(shù)量并使其變大；
  ③使肌細(xì)胞更好地吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì);
  ④增加糖原儲(chǔ)備;
  ⑤改善心血管功能。
• 負(fù)荷峰值訓(xùn)練

  當(dāng)血乳酸濃度超過4毫摩爾／升,心率超過最大心率的90%時(shí),人體即進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此時(shí),血液循環(huán)的供氧嚴(yán)重不足,無(wú)法幫助肌肉獲得所需的全部能量。人體在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)負(fù)荷時(shí),葡萄糖不能再通過有氧燃燒給肌肉供能。由于缺乏氧氣,乳酸無(wú)法分解,便出現(xiàn)了指數(shù)增長(zhǎng)。肌肉過度酸化,直至一段時(shí)間后出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)障礙。跑步者在10公里跑的最后階段便處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，且負(fù)荷達(dá)到峰值。