你會(huì)跑步嗎？
《跑步圣經(jīng)》：史上最經(jīng)典的跑步建議！
1為什么要跑步？
作者喬治·希恩說：你的身體也有“思維”，跑步使你成為藝術(shù)家、英雄或者圣人，跑步使你回到童年，跑步使你獨(dú)一無二，跑步使你找回自我。
2為何越來越多的人愛上跑步？
人一旦具備運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)做的運(yùn)動(dòng)，完全滲透于你的生活中，讓你時(shí)刻都能感受到它的魅力。
3我適合跑步么？
1）無論任何年齡的人都可以開始跑步。需要的只是循序漸進(jìn)。
2）女人，老人和小孩都適合跑步，但要講方法。
4跑步給人帶來的好處：
1）跑步能使人鎮(zhèn)靜下來，不那么憂慮，使人感覺對生命有了更多的控制力，增強(qiáng)自信。
2）跑步加強(qiáng)精神集中，使頭腦更加敏銳，并鍛煉意志力。
3）跑步能讓人完全沉浸，拋掉自我意識。
4）跑步能使人保持年輕的狀態(tài)，跑步者更長壽。
5要跑多少才有效？
1）每天跑十五到二十分鐘，每星期至少跑三天，就能產(chǎn)生顯著的效果。
2）你要想感受到跑步給你帶來的深刻變化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分鐘到一個(gè)小時(shí)。
3）要進(jìn)步，需要連續(xù)跑，一周至少4次。
6正確跑步的方法：
1）開始跑的時(shí)候一定要慢，讓身體漸熱。
2）跑步姿勢正確的秘訣是放松，自然。三步呼，三步吸。
3）跑步前最好做準(zhǔn)備活動(dòng)：腹肌、小腿和大腿后側(cè)、拉伸、壓腿。
4）跑完后輕松散步，做跑前的伸展運(yùn)動(dòng)。
5）氣溫在7度以下才需要穿長褲，氣溫21度以上，可以不穿上衣。
7跑多快最有效？
1）跑步時(shí)最佳心率計(jì)算方法：（220-年齡-靜止脈搏數(shù)）*0.75 靜止脈搏數(shù)。
2）如何測量跑步心率：跑完后，數(shù)前6秒脈搏數(shù)，乘以10即可。
8跑步時(shí)要注意的事項(xiàng)：
1）跑步以后要仔細(xì)注意自己的身體有哪些獨(dú)特的良好感覺和不好的感覺，跑多跑少都要隨自己的意愿而定。
2）選擇空氣好的地方跑。
3）夜間跑要注意安全。
4）在平坦的路面跑對膝蓋好。
5）感到酸疼或疲乏，就把你的進(jìn)度放慢。
6）選擇好的跑鞋，跑鞋主要是起保護(hù)作用。
7）天冷的時(shí)候跑步要保護(hù)軀干和頭部。
8）跑步前不要吃難消化的食物。
9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促進(jìn)睡眠。
9跑步的運(yùn)動(dòng)建議
1）疼痛是自然現(xiàn)象，大部分都會(huì)自行消失。疼的厲害就休息一下。
2）你能跑的極限距離是每天跑的距離乘以三，請記住，更跑更長的距離比跑更快的速度重要，而跑的時(shí)間長比跑更長的距離更重要，耐心點(diǎn)，不要擔(dān)心你的速度過慢。。
3）人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。
4）冷不容易使跑步者難受，熱會(huì)使跑步者難受。
5）跑步的過程中可以喝水和身體澆水降低溫度。
6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白質(zhì)，故補(bǔ)充食物最好是碳水化合物。
7）跑步者最需要的是水分。
8）跑步者應(yīng)該以一個(gè)月而不是以一個(gè)星期來合計(jì)所跑的路程。
10給跑步者的建議和忠告
1）讓跑步適應(yīng)你的生活節(jié)奏。
2）正確跑步鍛煉的最大敵人是教條主義，應(yīng)參考原則，根據(jù)自身的狀態(tài)調(diào)整。
3）請記住，休息也是訓(xùn)練的一部分
一張一弛，文武之道，懂得休息，才懂得更好的跑步，一根緊繃的弦是繃不了太久的。當(dāng)感覺疲累了，就別急著累積跑量，更好的休息才能更好的進(jìn)步。
4）加入一個(gè)跑步群體
跑步的確是一個(gè)孤獨(dú)但不寂寞的運(yùn)動(dòng)，更多的時(shí)候是一個(gè)人在跑。但，如果你能加入到本地的一個(gè)跑步群體，你能體驗(yàn)到與一個(gè)人跑步不同的更多樂趣，更重要的是，你能學(xué)到更多經(jīng)驗(yàn)，并能交到更多志同道合的跑友。
5）讓跑步變成一種習(xí)慣，那怕每天只有幾分鐘
從大部分人的經(jīng)驗(yàn)來看，跑步會(huì)上癮，但在成癮之前，請盡量讓跑步變成一種習(xí)慣，讓身體適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，幾天不跑，腳就癢癢。
6）寫訓(xùn)練日記
不需要很復(fù)雜的日記，記錄你當(dāng)天跑步的距離、時(shí)間以及簡單的感想即可，這將幫助你更好的進(jìn)行訓(xùn)練和總結(jié)。
7）設(shè)定一個(gè)短期可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)
不要?jiǎng)傞_始跑步就想著跑全程馬拉松甚至100公里以上的超馬，初跑者可以先設(shè)定參加并完成一個(gè)5公里賽事，甚至可以以冠希老師為標(biāo)桿，設(shè)定一個(gè)10公里跑的成績，他的成績可不慢，10公里44分27秒。
8）記住你是一個(gè)跑者
永遠(yuǎn)有人跑得比自己快，永遠(yuǎn)有人跑得比自己遠(yuǎn)，但記住，你只要在跑，你就是一個(gè)跑者。
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神奇！練好這塊肉，跑起步來果然輕松多了！
是不是很多人都認(rèn)為，
自己跑步的樣子很好看。
像這樣身輕如燕？
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可現(xiàn)實(shí)往往是殘酷的。
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并不是他們不想優(yōu)雅地邁開步子，
揮灑笑容肆意奔跑。
而是因?yàn)椤?div style="height:15px;">
累?。?div style="height:15px;">
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想要像只小白兔一樣撒開步子輕松彈跳有何難？
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今天早餐哥哥就給大家介紹一個(gè)輕松開跑的秘訣，
很多人都不知道，
自己身上有塊神奇的“肉”。
只要鍛煉好它，
跑得輕松帥氣又有型，
就是那么簡單！
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我們先來談?wù)勁懿綍r(shí)需要用到的肉肉有哪些。對于慢跑而言，幾乎會(huì)動(dòng)用到全身各處的肌肉，其中有幾個(gè)肌群尤其重要。
腹直肌：這部分肌肉能使背脊保持挺直狀態(tài)，是使跑步姿勢正確的腹肌之一。
縫匠?。号懿侥_往前踩踏，拉動(dòng)身體向前時(shí)，它能支撐膝蓋免于搖晃。
脛骨前?。簬?dòng)腳尖運(yùn)動(dòng)的肌肉。想要跑步時(shí)流暢著地，就靠它發(fā)力了。
臀大?。号懿綍r(shí)腳往后踢，是身體向前推動(dòng)時(shí)不可缺少的肌群。
股二頭肌：幫助屈膝、伸髖和膝關(guān)節(jié)外旋等動(dòng)作，這些功能在跑步時(shí)尤為重要。
比目魚?。耗_往后踢地面的瞬間，讓腳底板快速壓平產(chǎn)生推動(dòng)力。
跑步時(shí)這些肌肉都起到至關(guān)重要的作用。而早餐哥哥今天要重點(diǎn)說說腘（guo）繩肌，想要跑步更撒歡兒而且不累？著重鍛煉它就對了！
腘繩?。]錯(cuò)，就是上圖畫圈的地方）是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，由股二頭?。ㄉ衔挠刑岬剑腚旒『桶肽ぜ〗M成，主要功能是彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié)，尤其能防止脛骨過度向前錯(cuò)動(dòng)的重要?jiǎng)恿π苑€(wěn)定結(jié)構(gòu)。
運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)容易發(fā)生腘繩肌的扭傷、撕裂，因此擁有發(fā)達(dá)的腘繩肌才能事半功倍，特別是跑步運(yùn)動(dòng)經(jīng)常要變速，所以鍛煉腘繩肌十分必要哦。
為什么要重視腘繩肌的鍛煉呢？
腘繩肌是一個(gè)非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，如果你從來沒有單獨(dú)訓(xùn)練它，那你的力量會(huì)非常薄弱。并且腘繩肌和股四頭肌屬于“對抗肌群”， 它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用，如果腘繩肌長期過于薄弱，股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度。別看腘繩肌藏在腿后側(cè)小小的角落，小而強(qiáng)大說的就是它。
如何有效鍛煉？
如何有效鍛煉？
在力量訓(xùn)練中，腘繩肌有兩個(gè)主要作用：屈膝和使髖部伸展，所以想要鍛煉腘繩肌，也是從這兩方面著手比較適宜。
啞鈴山羊挺身
啞鈴體后屈是腘繩肌訓(xùn)練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動(dòng)作。具體動(dòng)作：
雙手持一個(gè)啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動(dòng)作難度越大。
在動(dòng)作最低點(diǎn)，髖部彎曲，使腘繩肌進(jìn)行深度伸展，做出有爆發(fā)力的動(dòng)作，想象腘繩肌在拉動(dòng)軀干上移。在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓臀肌，然后繼續(xù)抬高軀干，進(jìn)入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。
啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在體育項(xiàng)目訓(xùn)練中非常流行。它更加安全，因?yàn)樨?fù)荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。具體動(dòng)作：剛開始訓(xùn)練時(shí)，可以用對側(cè)手持啞鈴（假如你練習(xí)左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個(gè)啞鈴。這是一種不穩(wěn)定動(dòng)作，需要有高度的平衡能力和協(xié)調(diào)性。剛開始訓(xùn)練時(shí)，可能沒什么感覺；但練習(xí)一段時(shí)間之后，隨著穩(wěn)定性的提高，你將學(xué)會(huì)將負(fù)荷完全施加在腘繩肌上。
杠鈴直腿硬拉
杠鈴直腿硬拉在健身者中非常流行。它是一種全身性的髖部轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，可以使用大重量，在伸展?fàn)顟B(tài)能夠帶來最大程度的肌肉緊張。具體動(dòng)作：早餐哥哥建議髖部彎曲，下背部保持反弓。使腘繩肌進(jìn)入深度伸展，然后反向完成之前的動(dòng)作，回到起始位置。腳跟蹬地，挺胸，重心向后坐，雙膝保持微微彎曲，確保杠鈴始終保持靠近身體。
避免跑步粗腿，腘繩肌拉伸不可少
上面這些練腘繩肌的方法都很好，可姑娘們也會(huì)擔(dān)憂會(huì)不會(huì)將腿部肌肉練得太發(fā)達(dá)，導(dǎo)致大腿看起來粗壯。其實(shí)只要掌握正確的跑步姿勢并做好跑后腘繩肌拉伸，并不會(huì)有腿粗的問題哦！
首先，并不是跑步一定會(huì)腿粗，具體原因可以參考《那些年，我們一起信過的“跑步會(huì)腿粗”》。
跑步完畢后也別忘了充分拉伸腘繩肌哦！無器械場地限制，拉伸動(dòng)作說來就來！
飛機(jī)拉伸
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剪刀拉伸
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壓腿
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跨欄拉伸
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前彎圓背拉伸
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仰臥單腿拉伸
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預(yù)防腘繩損傷，是每個(gè)跑者的必修課
對于健身者來說，肌肉拉傷是很難完全規(guī)避的事情，而腘繩肌拉傷就是跑者最常見的傷病之一。所以，在運(yùn)動(dòng)中，一定要注意預(yù)防腘繩肌拉傷，否則會(huì)直接影響到你的跑步能力，甚至行走能力。
為了預(yù)防腘繩肌拉傷，我們必須學(xué)點(diǎn)對策：
開始訓(xùn)練時(shí)，盡量采用向心收縮增加力量，避免使用離心收縮增加力量。
柔韌性訓(xùn)練是預(yù)防腘繩肌損傷的一個(gè)重要預(yù)防措施，因此，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)有利于提高身體柔韌性，從而達(dá)到預(yù)防拉傷的作用。
避免在疲勞時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，這時(shí)肌肉處于疲勞狀態(tài)下，肌肉的損傷幾率高于非疲勞狀態(tài)。疲勞狀態(tài)對腘繩肌損傷會(huì)產(chǎn)生不利影響。
跑步時(shí)展露迷人風(fēng)采，
除了本來的天生麗質(zhì)，
合理的肌肉訓(xùn)練也能讓動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，
線條更優(yōu)美！
今天開始就加強(qiáng)腘繩肌訓(xùn)練吧，
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，
原來跑步也可以如此輕松！
你會(huì)跑步嗎？關(guān)于跑步你需要知道的幾件事
古希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的格言說：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！現(xiàn)在，越來越多的人加入到跑步的行列。今天就為大家介紹關(guān)于跑步的一些知識，希望大家合理健身，享受幸福生活。
跑步的5個(gè)小妙招：
制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并堅(jiān)持
制訂一個(gè)跑步減肥的計(jì)劃，每周需要保持鍛煉3-4次，不要覺得天氣不好或者時(shí)間不充足就打亂自己的計(jì)劃。切實(shí)地執(zhí)行計(jì)劃，剛開始的時(shí)候可以跑的距離短一些，慢慢增加距離。身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才會(huì)開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。如果想通過跑步減肥，時(shí)間不能過短，一般需30分鐘到1個(gè)小時(shí)，中等的運(yùn)動(dòng)量即可，而且最好在飯后2—3小時(shí)進(jìn)行。
跑步方式要變化
如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期?；旌吓懿竭\(yùn)動(dòng)便可解決這類問題，在速度、高度、步調(diào)上做調(diào)整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝。
跑步動(dòng)作要正確
腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多跑步者會(huì)用前腳掌落地。要想避免小腿變粗，是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
跑完要做伸展運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿形?？梢杂脗鹘y(tǒng)的翹腿按壓法，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。
不要跑得太快
跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑。如果是劇烈的快速跑，不僅不能燃燒脂肪，反而會(huì)加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀。
跑步要把握分寸：
一、把握好鍛煉時(shí)間。
夏季傍晚5點(diǎn)到8點(diǎn)，體力和耐力是一天中的最高峰，是運(yùn)動(dòng)健身的最佳時(shí)間，跑步會(huì)達(dá)到非常好的效果，而且對睡眠相當(dāng)有利。冬天最好定在下午五六點(diǎn)鐘吃過晚飯后。冬天晨煉并非不可以，但是由于早上一般天比較冷，而且公園里的樹木也要進(jìn)行新陳代謝，排出二氧化碳，吸收氧氣，導(dǎo)致空氣中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是鍛煉的最好時(shí)候。下午吃過晚飯后鍛煉，氣溫相對較高，空氣中的二氧化碳含量較少，經(jīng)過一天的工作，也有利于緩解疲勞。下午鍛煉時(shí)，晚飯最好不要吃得太飽，同時(shí)也要適度鍛煉，不能超過自己身體的承受能力，對于老年人來說，散步是比較不錯(cuò)的選擇。
二、選擇好場地。 跑步最好選擇在公園、湖邊或林蔭路上，車輛稀少、環(huán)境安靜、空氣清新之處，因?yàn)檫@種地方氧氣充足，噪音稀少。在跑步過程中呼吸功能增強(qiáng)，若人聲嘈雜、車輛穿梭，會(huì)嚴(yán)重地污染空氣，就會(huì)影響吸入氣體的質(zhì)量，甚至把灰燼、煙塵都吸入體內(nèi)而導(dǎo)致疾病，同時(shí)也影響大腦入靜，破壞安定情緒。因此，如果在城市最好選擇在清晨，此時(shí)空氣清新、車少人稀，并且此時(shí)跑步又可振奮精神，使大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性得到改善，提高白天的工作效率。
三、把握好節(jié)奏。在開始健身慢跑鍛煉時(shí)，年老體弱者最好以走步或快速走步為過渡，然后再進(jìn)行跑步鍛煉，要根據(jù)體質(zhì)情況量力而行。一般開始鍛煉可以用每分鐘50米的速度鍛煉10—1 5分鐘，經(jīng)1—2周后增加至每分鐘100米，時(shí)間可逐漸延長至20—30分鐘以后每增加一個(gè)量級都要適應(yīng)1—2周的時(shí)間。健身慢跑的速度一般以每分鐘100—1 60米為宜，鍛煉時(shí)間應(yīng)從短到長逐漸增加，以鍛煉后身體微感疲勞，休息10—15分鐘即可緩解為宜。脈搏應(yīng)維持在180或170減年齡的范圍內(nèi)。一般每周鍛煉的次數(shù)不應(yīng)少于4次，若間隔時(shí)間過長會(huì)喪失鍛煉的原有效果。健身慢跑的形式很多，可根據(jù)自己的興趣愛好和實(shí)際情況進(jìn)行選擇：(1)慢速放松跑(2)反復(fù)跑(3)變速跑(4)原地跑(5)定時(shí)跑。
科學(xué)的跑步鍛煉方法：
凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)'自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將'不能跑”還是'不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服'惰性”，堅(jiān)持鍛煉。
在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測驗(yàn)，測驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平;
40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上;
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。
平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：
1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;
2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺;
3、食欲和睡眠狀況;
4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;
5、脈搏跳動(dòng)情況。
根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
跑步要注意：
忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
在體育鍛練前做些簡單的四肢運(yùn)動(dòng)，對安全有效地鍛練身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩?，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛練前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛練不能正常進(jìn)行。鍛練前，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài)，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛練時(shí)的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。
忌大霧天氣鍛練
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛練，由于呼吸量增加，勢必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發(fā)受到影響，對鍛練不利。另外對于作過手術(shù)的病人或者過去有過肺癌手術(shù)以后，這就應(yīng)該注意一些，因?yàn)樗牟恳呀?jīng)造成一些創(chuàng)傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會(huì)使病情加重。
忌鍛練是用嘴呼吸
無論是鍛練還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝軌驗(yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛練時(shí)，空氣溫度低，冷空氣經(jīng)過鼻腔時(shí)，已經(jīng)得到加溫濕潤，再進(jìn)入肺部就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進(jìn)入肺部，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，引起不良后果。
忌不注意保暖
冬季鍛練，不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。開始鍛練時(shí)不必立即脫掉衣服，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，因?yàn)槟菚r(shí)內(nèi)衣已被汗水浸透，經(jīng)冷風(fēng)一吹，容易引起感冒，鍛練結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身體著涼引起感冒。
這些食物能讓您的跑步運(yùn)動(dòng)事半功倍：
食用寒冷水域的海產(chǎn)
最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
過去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚中含有脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來的酸痛。
每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。
石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。
多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品。
為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等)中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個(gè)健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。
植物食物連皮吃
果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。
每天喝奶、吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
（編輯 雙全）
讓你跑步不再拼命喘氣的訓(xùn)練方法
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對于許多跑步愛好者來說，有沒有發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，即使你已經(jīng)堅(jiān)持跑步相當(dāng)長一段時(shí)間，但跑起來總是感覺特別氣喘，似乎上氣不接下氣的情況沒有隨著跑步年限的增加而有大的改善。這是什么原因呢？當(dāng)我們剛開始跑步，耐力比較差，經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，耐力有所提高，但如果你仍然維持原來的訓(xùn)練量和訓(xùn)練水平，你的耐力水平就會(huì)停滯不前。
歸根結(jié)底，就是你的訓(xùn)練太過單一，缺乏變化和訓(xùn)練負(fù)荷的遞增，身體已經(jīng)適應(yīng)了固定的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷，當(dāng)然對于同一負(fù)荷就會(huì)呈現(xiàn)一層不變的反應(yīng)，比如總是氣喘。
一、想要跑步不喘氣，你需要間歇訓(xùn)練
怎樣才能跑步時(shí)不那么氣喘？也不再那么難受？有什么捷徑嗎？小編只能告訴你，捷徑也許沒有，但秘訣是有的，那就是以毒攻毒！你跑步不是喘嗎？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厲害一些，只有更喘，沒有最喘。經(jīng)歷過了，你下次跑步就會(huì)感覺輕松很多，沒有之前喘得那么厲害了。
當(dāng)然，這只是小編調(diào)侃一下，跑得更快沒錯(cuò)，但如果只是圖快，那么你跑一會(huì)就沒勁兒了，快速跑和慢速跑的跑法是完全不同的，今天就給大家詳細(xì)介紹讓你不再一跑步就拼命喘氣的訓(xùn)練方法—間歇訓(xùn)練。
首先，我們要有一個(gè)概念，何謂間歇跑？一言以蔽之，快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環(huán)的跑法就是間歇跑。至于休息，是應(yīng)該完全停下來休息，還是可以用快走或者顛兒跑作為休息，這個(gè)并不重要，都是可以的。間歇跑的核心特征是高強(qiáng)度跑和休息穿插交替進(jìn)行，因?yàn)槟悴豢赡芤恢泵团堋?div style="height:15px;">
1 ） 提升最大攝氧量，增強(qiáng)跑者的心肺功能。最大攝氧量是一個(gè)專業(yè)術(shù)語，是指當(dāng)你達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限時(shí)，你能夠攝取的最大氧氣量，這個(gè)值越高，代表你的耐力越好。為什么走路走多遠(yuǎn)都不太會(huì)喘氣，跑步跑一會(huì)就喘得不行？因?yàn)榕懿綇?qiáng)度大啊。你需要攝入更多氧氣啊。
因此，如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應(yīng)的強(qiáng)度下訓(xùn)練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)，最大攝氧量才能提高。打個(gè)比方，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為30ml/kg/min，相當(dāng)于你以75%的最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這時(shí)你會(huì)比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然這時(shí)你會(huì)感覺輕松很多，也就不再那么喘了。說了那么多，想要平時(shí)跑步不喘，提高耐力才是王道??！
2 ） 提升跑步經(jīng)濟(jì)性（Running economy，RE），其實(shí)也就是以省力節(jié)能的方式跑步。跑步經(jīng)濟(jì)性也是跑步成績的重要因素，同樣一場比賽，跑步經(jīng)濟(jì)性比較高的跑者能夠節(jié)省更多的能量，跑起來也相對來說更加輕松，朱小烽在《4周高強(qiáng)度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對跑步效率的比較研究》中通過研究得出結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓(xùn)練的改善幅度高出2到3個(gè)百分點(diǎn)。同時(shí)良好的跑步經(jīng)濟(jì)性，可以彌補(bǔ)跑者在其他身體素質(zhì)方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。
3 ） 提升機(jī)體抗乳酸能力。很多跑者跑步時(shí)主要采用低強(qiáng)度長時(shí)間跑法（也即LSD），LSD主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當(dāng)中，因跑步強(qiáng)度的提升，逐漸由有氧狀態(tài)進(jìn)入到了無氧狀態(tài)，此時(shí)糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體逐漸出現(xiàn)疲勞。推遲乳酸產(chǎn)生，提升乳酸急劇增加前所對應(yīng)的配速就顯得尤為重要。
下圖的意思是，間歇訓(xùn)練前，速度為10公里/小時(shí)的血乳酸值為2.5mmol/L，而經(jīng)過訓(xùn)練，血乳酸達(dá)到2.5mmol/L的強(qiáng)度為11.6公里/小時(shí)，也即在同等血乳酸水平時(shí)，配速得到了有效提升，那么在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低。
因此，下圖想表達(dá)的意思是，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點(diǎn)，代表機(jī)體從有氧代謝進(jìn)入無氧代謝）所對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時(shí)延遲無氧代謝的發(fā)生，提高跑步效率。
普通跑友之所以間歇跑跑得少，其實(shí)原因只有一個(gè)—太累，比較痛苦。間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強(qiáng)度下進(jìn)行快速跑，同時(shí)還需要將速度維持一段時(shí)間，的確很累。當(dāng)然，不同能力的跑者間歇跑所采用的配速也有區(qū)別，例如：一位優(yōu)秀跑者能夠以每公里3分40秒的速度維持5分鐘的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的全速跑就已經(jīng)堅(jiān)持不下去。所以了解自己當(dāng)前的能力和相匹配的間歇跑配速顯得尤為重要。世界著名的跑步教練，美國的Jack Daniels博士將不同能力跑者所相對應(yīng)的間歇跑的配速做了科學(xué)的劃分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據(jù)這個(gè)表找到適合自己的間歇跑配速了。
了解了間歇跑配速之后，一組間歇跑需要跑多長時(shí)間或者多長距離呢？從圖中可以看出，從完全休息開始到達(dá)到最大攝氧量，大約花費(fèi)兩分鐘時(shí)間，所以每次的訓(xùn)練時(shí)間一般不要少于2分鐘，此時(shí)才能達(dá)到最大攝氧量水平。當(dāng)然，最長時(shí)間建議也不要超過5分鐘。如果超過5分鐘，那么可能就不屬于以發(fā)展最大攝氧量為目的的間歇訓(xùn)練了。
但對于剛開始練習(xí)間歇的跑者來說，因?yàn)樯眢w對這樣的大強(qiáng)度訓(xùn)練將產(chǎn)生很強(qiáng)烈的反應(yīng)，在第一組訓(xùn)練結(jié)束后，經(jīng)過休息，第二組開始后，不用2分鐘，就可以再次達(dá)到最大攝氧量，之后若干組同樣如此。在這種情況下，間歇跑不一定非要達(dá)到2分鐘，1分鐘左右也是可以的，比如400米跑×N組的形式就挺好。也就是說，對于初級者，不必非得忍受2-3分鐘那么長時(shí)間痛苦。
既然是間歇跑，間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設(shè)置間歇的本質(zhì)是這樣的：快速奔跑會(huì)讓身體在幾分鐘內(nèi)疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復(fù)，但是又不讓疲勞百分之百恢復(fù)，也就是說下一組始終帶著疲勞開始，這樣就大大提升了訓(xùn)練的難度，當(dāng)然如果你能夠堅(jiān)持下來，也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高，還是那句話，以毒攻毒，想要提高抗疲勞能力，制造疲勞，然后去適應(yīng)和對抗就是了。
對于間歇跑來說：間歇時(shí)間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復(fù)就開始下一組，必然導(dǎo)致下一組跑步時(shí)掉速明顯，疲憊不堪，這其實(shí)是我們不希望看到的，間歇時(shí)間過長，身體疲勞幾乎完全恢復(fù)，那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預(yù)定的配速順利完成。
那么間歇時(shí)間需要多長？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘，這個(gè)很容易理解。但我們不要忽視了另一個(gè)重要變量—心率。間歇跑一般可以達(dá)到最大心率的95%～100%，也就是說間歇跑基本可以達(dá)到本人最大心率。間歇時(shí)，要求心率恢復(fù)到最大心率的65-79%，方才開始下一組。
舉例來說，一個(gè)人最大心率為200，間歇時(shí)心率降到150次以下才做下一組訓(xùn)練。如果間歇時(shí)間到了，而心率仍然很高，需要優(yōu)先滿足心率恢復(fù)，再開始下一組。高心率代表疲勞恢復(fù)不夠，在高心率情況下就進(jìn)行下一組訓(xùn)練，必然導(dǎo)致疲勞嚴(yán)重，掉速明顯。
學(xué)習(xí)了間歇跑訓(xùn)練的基本要求，如何究竟如何安排間歇訓(xùn)練呢？首先在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)有一個(gè)前提，跑者已經(jīng)經(jīng)歷過4—6周訓(xùn)練了，有了一定的耐力基礎(chǔ)，身體才適合進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。間歇跑不適合初跑者。
每次跑的訓(xùn)練時(shí)間控制在20到30分鐘之間，例如：今天訓(xùn)練時(shí)間為24分鐘，每一組3分鐘，那么應(yīng)該訓(xùn)練8組，加上間歇，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間會(huì)達(dá)到40-60分鐘。水平較低者可以減為4-6組。
每一組的訓(xùn)練和休息時(shí)間比值應(yīng)為1:1，間歇時(shí)心率應(yīng)當(dāng)恢復(fù)到最大心率的65-79%。若間歇時(shí)間已用完，但心率尚未恢復(fù)，以心率恢復(fù)為準(zhǔn)。大部分的文獻(xiàn)研究支持采用運(yùn)動(dòng)量較低的活動(dòng)以取代完全靜止下來的休息，也就是說你可以在間歇時(shí)步行，來回走動(dòng)，而非完全坐下來。
間歇跑時(shí)一種比較辛苦的跑法，但不入虎穴焉得虎子，no pain no gain！想要今后跑步更輕松不喘氣，你現(xiàn)在就得練得更辛苦、更加喘氣，才能實(shí)現(xiàn)！
朱小烽《4周高強(qiáng)度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對跑步效率的比較研究》、《NSCA》、《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》、《丹尼爾斯跑步訓(xùn)練法》
