學(xué)期考期將至，考生在積極進(jìn)行知識(shí)準(zhǔn)備的同時(shí)，作好心理調(diào)整也是很重要的備考環(huán)節(jié)。心理老師建議通過(guò)放松心情、減小內(nèi)耗、科學(xué)應(yīng)對(duì)來(lái)進(jìn)行心理減壓。
考生篇
招式一：放松心情
考試將臨，考生小L總在擔(dān)心害怕：如果考題很難自己沒(méi)準(zhǔn)備到怎么辦？萬(wàn)一考試時(shí)發(fā)生臨場(chǎng)怯場(chǎng)頭腦一片空白怎么辦？萬(wàn)一……。他的班主任老師說(shuō)過(guò)，一些平時(shí)成績(jī)不錯(cuò)的學(xué)生到了大考也會(huì)有 “陰溝翻船”的，小L現(xiàn)在很擔(dān)心自己會(huì)被老師“不幸而言中”。
類似這些對(duì)考試的預(yù)期恐懼和憂慮會(huì)對(duì)考生造成很大的心理壓力和情緒影響。這是一種消極的思維方式，它使個(gè)體總在做消極的自我預(yù)期和消極的自我暗示，總在預(yù)料會(huì)出什么壞事，總在想對(duì)自己不利的情形可能發(fā)生，而且想的甚為可怕，結(jié)果是自己把自己嚇倒。
有鑒于此，考生要學(xué)會(huì)：
第一.不去做這種消極的自我預(yù)期。
“好心理”心理學(xué)家告訴我們，不要做消極的自我預(yù)言，對(duì)當(dāng)下情境和未來(lái)情境如果做過(guò)于消極的界定，必然會(huì)引出消極的準(zhǔn)備和悲觀的行為，最終就可能真的得到消極的結(jié)果。“好心理”古代有一則寓言：說(shuō)一個(gè)女子將要為人妻了，有個(gè)算命的對(duì)女孩父母說(shuō)：“你女兒嫁過(guò)去有可能會(huì)被丈夫休掉，所以衣服器具之類的財(cái)物，可以往外藏一些，以備將來(lái)生活沒(méi)有著落”。女孩父母認(rèn)為算命先生說(shuō)的有理，就讓女兒婚后如此這般做。糟糕的是該女子也接受這個(gè)說(shuō)法，并且還真正實(shí)施了。結(jié)果最后這種行為被丈夫發(fā)現(xiàn)，認(rèn)為她有外心，不可留，因而把她趕出了家門。表面上看，似乎算命先生算得很準(zhǔn)，其實(shí)是個(gè)體消極的自我預(yù)期導(dǎo)致這個(gè)結(jié)果。
“好心理”這個(gè)故事啟示我們：當(dāng)個(gè)體面臨著多種可能后果時(shí)，要去避免這類不好的自我暗示。學(xué)會(huì)多做積極的自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言，比如：“我有信心讓自己發(fā)揮好”，“我已經(jīng)有了多次正常模擬考試的經(jīng)驗(yàn)”，“偶爾的一兩次失敗并不等于以后都會(huì)失利”，“我對(duì)自己的備考是有信心的”等。這鐘積極的自我預(yù)期會(huì)降低考試壓力帶來(lái)的緊張感?！昂眯睦怼?/span>
第二.少去想考試結(jié)果，多去做具體事情。
“好心理”不去想結(jié)果是因?yàn)槭聦?shí)該怎么樣就會(huì)是怎么樣，現(xiàn)在想多了沒(méi)有用，不僅沒(méi)有實(shí)質(zhì)性意義，而且還會(huì)分散精力，增加心理負(fù)擔(dān)?！昂眯睦怼比绻粋€(gè)人進(jìn)考場(chǎng)后滿腦子只想著“只能成功，不能失敗”，這種對(duì)考試結(jié)果多分關(guān)注產(chǎn)生的過(guò)強(qiáng)動(dòng)機(jī)狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致大腦在這個(gè)問(wèn)題上興奮灶太強(qiáng)（形成優(yōu)勢(shì)興奮中心），結(jié)果就有可能妨礙并抑制大腦對(duì)其他信息的正常提取，使解決問(wèn)題的效率降低?！昂眯睦怼逼鋵?shí)，考試時(shí)只要讓自己盡快進(jìn)入答題狀態(tài)，留心審題，認(rèn)真思考，緊張反應(yīng)不一會(huì)兒就會(huì)被大腦的其他興奮點(diǎn)所抑制，心態(tài)就會(huì)平穩(wěn)，答題狀態(tài)就會(huì)正常起來(lái)，而其憂慮的事情也往往不會(huì)發(fā)生?！昂眯睦怼?/span>
第三.要在心理上降低對(duì)緊張反應(yīng)的“不安感”。
面臨重要考試情緒會(huì)有些緊張，這其實(shí)是正常的心理反映，考生要接受適度焦慮帶來(lái)的緊張感（這反而會(huì)有助于提高人的心理應(yīng)激反應(yīng)能力），只是不要太緊張就可以了。可以學(xué)幾招調(diào)節(jié)緊張情緒的方法：①深呼吸放松，冥想放松，（平時(shí)就可練習(xí)或在心理醫(yī)生輔導(dǎo)下練習(xí)）；②暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意（如看看窗外風(fēng)景）；③自我寬慰（那些自己擔(dān)心、害怕的事情既使真的發(fā)生了，其不利影響也多是暫時(shí)的，可解決的，自己會(huì)有辦法應(yīng)對(duì)的；如果自己覺(jué)得難，別人也會(huì)感到難的）；④積極暗示（相信自己，多想自己經(jīng)驗(yàn)中的成功體驗(yàn)，多看自己的優(yōu)勢(shì)和實(shí)力，多用積極的語(yǔ)言激勵(lì)自己）?！昂眯睦怼?/span>
招式二、減少內(nèi)耗
考生小X近一段時(shí)間以來(lái)隨著高考日子的臨近，經(jīng)常感到身體不適。比如：胃不舒服，不想吃東西，有時(shí)還想吐，也經(jīng)常拉肚子，她很擔(dān)心自己這種不良的軀體感覺(jué)會(huì)影響考試狀態(tài)?！昂眯睦怼?/span>
類似小X同學(xué)這種現(xiàn)象的心理背景是：在巨大的考試壓力下，個(gè)體出現(xiàn)過(guò)度緊張和焦慮情緒，并伴隨著出現(xiàn)機(jī)體植物性神經(jīng)功能紊亂現(xiàn)象（這就象彈簧，如果總處在過(guò)于緊張繃直狀態(tài)，就容易使調(diào)節(jié)功能降低），例如，出現(xiàn)頭暈?zāi)X脹，心悸胸悶，胃腸不適，尿頻拉稀，口干多汗，肢體震顫等驅(qū)體不適癥狀，這是“心理問(wèn)題軀體化”表現(xiàn)（比如小X同學(xué)是以胃腸道功能紊亂為癥狀表現(xiàn)）。
一些考生由于對(duì)自己的不舒適體驗(yàn)格外敏感和關(guān)注，潛意識(shí)里甚至?xí)ㄟ^(guò)夸大對(duì)其的緊張反應(yīng)來(lái)逃避學(xué)習(xí)壓力，緩解、轉(zhuǎn)移、弱化學(xué)習(xí)焦慮以實(shí)現(xiàn)心理防御；有的還會(huì)因之想七想八，頭腦老有些雜念出現(xiàn)。個(gè)體總想著擺脫這些不利影響，讓自己能夠?qū)Ｗ⒉⒂行实貙W(xué)習(xí)。然而，當(dāng)個(gè)體越是關(guān)注這些雜念和不舒適感覺(jué)就等于越是在強(qiáng)化它，于是形成心理內(nèi)耗，結(jié)果真的影響到學(xué)習(xí)效率，這使得個(gè)體變的更加焦慮、緊張，形成惡性循環(huán)。最后，演變成“為擔(dān)心而擔(dān)心，為焦慮而焦慮”，造成時(shí)間、精力的浪費(fèi)?！昂眯睦怼?/span>
“好心理”其實(shí)，考生只要理解這些都是個(gè)體暫時(shí)的心理應(yīng)激反應(yīng)，并不是什么必定會(huì)影響考試的大毛病，不要企圖和它對(duì)抗，（以為只有回到從前沒(méi)有軀體毛病，沒(méi)有雜念的狀態(tài)才能讀書），而是學(xué)著接受它，順其自然，“帶著痛苦，為所當(dāng)所”。雖然可能暫時(shí)效率低一點(diǎn)，但仍然可以做自己該做的事。只要在心理上接受痛苦，努力去做自己該做的事，它的一切不利影響就會(huì)很有限。也就是說(shuō)，只要個(gè)體自己不過(guò)于關(guān)注，軀體上的不適體驗(yàn)就會(huì)隨著焦慮的緩解而減輕。也可以配合吃一些營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的藥（如B6、谷維素等）。再有，每天最好安排不少于半小時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這有助于神經(jīng)調(diào)節(jié)，減輕焦慮反應(yīng)。“好心理”
招式三.科學(xué)應(yīng)對(duì)
考生小S每次模擬考前總會(huì)緊張得失眠，他很擔(dān)心真到了高考時(shí)失眠會(huì)影響自己正常發(fā)揮。另外，在模擬考時(shí)看到別人做得比自己快就開始緊張，甚至聽(tīng)到別人翻卷子的聲音都難受。每次模擬考完后又總擔(dān)心自己名次不理想，看到別人比自己考得好心里就不是滋味?！昂眯睦怼?/span>
類似小S同學(xué)的問(wèn)題主要還是過(guò)度考試焦慮，一些考生除了失眠還會(huì)出現(xiàn)諸如記憶減退，思維遲鈍，注意力難以集中，容易看錯(cuò)試題要求或看漏題以及憂心忡忡等不良心理反應(yīng)。“好心理”心理老師的建議是：
第一，要克服對(duì)失眠的心理恐懼。解決失眠問(wèn)題①是要認(rèn)識(shí)到失眠對(duì)人的危害其實(shí)并沒(méi)有想象的那么可怕，它所造成的不良影響多是來(lái)自心理上夸大的不良暗示和預(yù)期不安；②是要注意用腦衛(wèi)生，保征睡眠時(shí)間，（過(guò)度疲勞易造成大腦的保護(hù)性抑制，如該記的記不進(jìn)去）。平常要養(yǎng)成有規(guī)律的作息習(xí)慣，使大腦形成生物鐘（習(xí)慣性條件反射）機(jī)制；③要注意勞逸結(jié)合，每天要有一定的體育運(yùn)動(dòng)及休息放松的時(shí)間，保持大腦活動(dòng)狀態(tài)良好；④是要學(xué)會(huì)睡前放松身心，如聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，喝杯熱牛奶等。必要時(shí)也可以慢慢數(shù)數(shù)，但不要一千、一萬(wàn)的數(shù)，要從一數(shù)到五，慢慢數(shù)上幾個(gè)來(lái)回，這種單調(diào)的活動(dòng)就會(huì)讓自己感到疲倦，從而容易入睡?！昂眯睦怼?/span>
第二，要確立適合自己的目標(biāo)?？陀^評(píng)價(jià)自己，對(duì)自己的期待要合理，懂得“選擇適合自己的才是最好的選擇”的道理，不苛求自己，讓自己努力去做自己所能夠做的最好就行了。否則，目標(biāo)太高會(huì)加大心理壓力?！昂眯睦怼?/span>
第三，掌握適合自己的答題策略和應(yīng)考技巧，穩(wěn)扎穩(wěn)打，心態(tài)放平。試著把平時(shí)當(dāng)戰(zhàn)時(shí)，合理安排復(fù)習(xí)內(nèi)容（如文科理科交叉學(xué)習(xí)），掌握科學(xué)的復(fù)習(xí)方法（如多理解，多比較，復(fù)習(xí)方法多樣化），重視對(duì)舊錯(cuò)的收集整理。還要注意考試時(shí)答題時(shí)間的安排，遇到難題時(shí)善于利用情景聯(lián)想與追憶線索進(jìn)行補(bǔ)充思考，但不要花太多時(shí)間，必要時(shí)就要果斷決定放棄，并且不使自己的考試情緒受到很大影響，因?yàn)椴⒉皇撬锌忌诳紙?chǎng)上都能把全部考題都完整地做出來(lái)。“好心理”
第四，要培養(yǎng)起適應(yīng)競(jìng)爭(zhēng)的良好心態(tài)。不要太在乎結(jié)果或太在乎別人考得怎樣，不把注意力過(guò)多地放在擔(dān)心其他同學(xué)比自己強(qiáng)上，或是把自己的努力目標(biāo)等同于別人的目標(biāo)，這會(huì)助長(zhǎng)了自卑情緒及造成挫敗體驗(yàn)。人各有所長(zhǎng)，要放棄“如果別人贏了，我就輸了”這樣絕對(duì)化觀念，雙贏、合作，其實(shí)比競(jìng)爭(zhēng)更重要。因此，要學(xué)會(huì)把注意力放在更有關(guān)注價(jià)值、更有努力意義，更值的自己去做的事情上。要培養(yǎng)起欣見(jiàn)別人的成功的心態(tài)，而好的心態(tài)其實(shí)才會(huì)有好的狀態(tài)。“好心理”
結(jié)語(yǔ):所有的考試都是對(duì)前期收獲的驗(yàn)證，考試結(jié)果并不意味著人生的全部，考試失利并不意味著人生不成功。平日努力學(xué)習(xí)，考試平常對(duì)待。愿所有考生在考試這一過(guò)程中都能有所收獲。（好心理）
