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【導(dǎo)讀】

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)階段時(shí)間安排從5秒到8分鐘不等，用最大心率估算值的80%-95%來完成，最大心率也就是一分鐘內(nèi)心臟的全力跳動(dòng)次數(shù)?；謴?fù)階段可以采用與運(yùn)動(dòng)階段相同的時(shí)間安排，通常此階段會(huì)達(dá)到最大心率的40%-50%。練習(xí)應(yīng)該以交替的形式進(jìn)行，總時(shí)間控制在20-60分鐘以內(nèi)。

【HIIT的正面收益】

HIIT訓(xùn)練已經(jīng)被證明了有助于：

• 有氧和無氧健康

• 血壓調(diào)節(jié)

• 心血管健康

• 胰島素敏感度（在運(yùn)動(dòng)時(shí)有助于肌肉更容易的使用葡萄糖來提供能量）

• 膽固醇含量調(diào)節(jié)

• 在維持肌肉含量的基礎(chǔ)上減少腹部脂肪和體重

【為什么HIIT訓(xùn)練這么流行】

HIIT訓(xùn)練可以輕松的改變不同體適能水平的人群，以及特殊人群-例如超重人群和糖尿病人群。同時(shí)，HIIT還可以應(yīng)用在不同的運(yùn)動(dòng)形式中，包括單車，步行，游泳，水中練習(xí)，橢圓機(jī)交叉訓(xùn)練和團(tuán)操課程等。HIIT訓(xùn)練可以提供與持續(xù)性耐力訓(xùn)練同樣的健康收益，但消耗的時(shí)間會(huì)更少。

這是因?yàn)镠IIT訓(xùn)練趨向于比傳統(tǒng)訓(xùn)練燃燒更多的卡路里，尤其是在訓(xùn)練之后。這種運(yùn)動(dòng)后的燃燒效應(yīng)，被我們稱作 “EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption)”,它代表了運(yùn)動(dòng)后額外的氧氣消耗。它通常指的是運(yùn)動(dòng)后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體正恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，這個(gè)階段雖然沒有運(yùn)動(dòng)，但比起安靜狀態(tài)，身體一直在消耗更多的能量。而HIIT訓(xùn)練中還會(huì)給肌肉帶來強(qiáng)烈的收縮，所以EPOC效應(yīng)更加明顯。HIIT往往會(huì)比其他形式的訓(xùn)練多消耗6%-15%的卡路里。

【如何設(shè)計(jì)一個(gè)HIIT訓(xùn)練】

當(dāng)設(shè)計(jì)一次HIIT練習(xí)時(shí)，要考慮到持續(xù)時(shí)間，強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)階段的頻率和恢復(fù)階段時(shí)長。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)保持在最大心率的80%以上。按主觀評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)來說，運(yùn)動(dòng)階段應(yīng)該是一個(gè)從感覺艱難到感覺更艱難的過程?？梢杂谩罢f話測試”來引導(dǎo)你的訓(xùn)練：嘗試一些談話，判斷困難等級(jí)?；謴?fù)階段的強(qiáng)度應(yīng)該在最大心率的40%-50%。這種強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)讓我們覺得非常舒適，恢復(fù)體力的同時(shí)和也為了準(zhǔn)備下一階段的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)階段和恢復(fù)階段之間的關(guān)系非常重要。許多研究通過采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間與恢復(fù)時(shí)間的特殊比例，來對(duì)不同的供能系統(tǒng)進(jìn)行改善。例如，如果選用1:1，就可以是在3分鐘的恢復(fù)階段（或低強(qiáng)度）之后進(jìn)行3分鐘的全力練習(xí)（或高強(qiáng)度）階段。這種1：1的間歇訓(xùn)練模式，通常會(huì)把訓(xùn)練階段設(shè)置為3、4或5分鐘，并配合相同時(shí)長的恢復(fù)階段。另一種流行的HIIT訓(xùn)練法叫做“沖刺間歇訓(xùn)練方法（SIT, sprint interval training method）”。在這種訓(xùn)練中，練習(xí)者會(huì)在4 - 4.5分鐘恢復(fù)階段之后進(jìn)行30秒'沖刺或力竭式訓(xùn)練’。然后將此混合模式重復(fù)3-5次。更高強(qiáng)度的訓(xùn)練就意味著更短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)階段（30秒沖刺訓(xùn)練階段）。

【HIIT涉及的安全問題】

那些生活方式是久坐不動(dòng)或缺乏鍛煉的人，會(huì)在高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)時(shí)增加冠狀動(dòng)脈疾病風(fēng)險(xiǎn)。家族病史，吸煙，高血壓，糖尿?。ɑ蛱悄虿∏捌冢?，膽固醇水平異?；蚍逝謱?huì)增加這種風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)療護(hù)理人員應(yīng)該在有這些情況的人群開始HIIT訓(xùn)練或任何運(yùn)動(dòng)之前給予適當(dāng)?shù)陌踩ㄗh。

無論是誰，在開始HIIT訓(xùn)練前，都應(yīng)該被鼓勵(lì)先建立一個(gè)基礎(chǔ)的體適能水平。這種基礎(chǔ)有時(shí)被作為“基礎(chǔ)體適能”?；A(chǔ)體適能可以通過連續(xù)幾周的有氧訓(xùn)練而達(dá)到（每周3-5次，每次20-60分鐘，強(qiáng)度不限），以此來提高肌肉的適應(yīng)性。而這種適應(yīng)性可以增強(qiáng)肌肉運(yùn)輸氧氣的能力。

在頻繁參與HIIT訓(xùn)練前，建立適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和肌肉力量可以減少骨骼與肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

不論年齡，性別或體適能水平，保證HIIT訓(xùn)練安全的一個(gè)關(guān)鍵因素就是 — 每個(gè)人都需要將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整為適合自己挑戰(zhàn)的

水平。安全是參與運(yùn)動(dòng)優(yōu)先考慮的事項(xiàng)，人們應(yīng)該更花時(shí)間去尋找適合自己的最佳訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是盲目的和他人進(jìn)行比較。

【每周應(yīng)該進(jìn)行幾次HIIT訓(xùn)練】

HIIT比穩(wěn)態(tài)的耐力訓(xùn)練帶來的消耗更大，因此需要更長時(shí)間的恢復(fù)期。也許在開始階段，每周只進(jìn)行一次HIIT訓(xùn)練，結(jié)合一些其他的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練，這樣會(huì)比較容易適應(yīng)。當(dāng)你的身體準(zhǔn)備好了接受更大的挑戰(zhàn)，再每周加入第二次HIIT訓(xùn)練，要確保你將HIIT訓(xùn)練平均分布在在整個(gè)一周中。

【HIIT的最終總結(jié)】

多年以來，間歇訓(xùn)練一直作為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中不可或缺的一部分，這是因?yàn)楹芏囿w育運(yùn)動(dòng)和休閑活動(dòng)都需要在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到很高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而當(dāng)下，間歇訓(xùn)練成為一種越來越受人們認(rèn)可和歡迎的訓(xùn)練方法。將它與常規(guī)的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練結(jié)合使用，優(yōu)化了心肺功能同時(shí)還能獲得眾多的健康收益。So, Give HIIT a try！

【特別提示】

真正的HIIT訓(xùn)練對(duì)關(guān)節(jié)沖擊很大 ，如果關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的訓(xùn)練者極其容易受傷。

此外，HIIT對(duì)心臟也是一個(gè)考驗(yàn),尤其一些人心臟的危險(xiǎn)因素可能自己都不知道，在平日里也很難表現(xiàn)出來， 在進(jìn)行此類訓(xùn)練時(shí)，極其可能會(huì)誘發(fā)心臟病。

HIIT很考驗(yàn)高強(qiáng)度下人體全身的調(diào)配能力，因此建議初學(xué)者謹(jǐn)慎對(duì)待。

作者 Len Kravitz, Ph.D.

山神健康管理工作室 編譯