那些總說自己沒時間鍛煉身體的人，遲早會有時間生病的。
——英國前首相愛德華·斯坦利
體力活動是我們祖先日常生活的一部分。他們狩獵為食、護理花園、建造房屋，每到一個地方總要步行。而在完全現(xiàn)代化的社會中，我們開車上班，在桌前坐一整天，然后開車回到家，坐在沙發(fā)里無所事事。運動已經(jīng)幾乎從我們的日常生活中消失殆盡。這對人腦來說可是件壞消息，更不用說對于我們的腹、臀和背了。
如果你想要擁有健康的大腦和身體，首先要讓你的屁股離開椅子動起來！要增強腦功能、保持身體的年輕狀態(tài)，體力活動是你能做的唯一一件最重要的事。不論你是6歲還是96歲，體育鍛煉都是你青春的源泉。本書眾多解決方案中，如果你只能實施一種，那就請選擇體育鍛煉吧。
體育鍛煉提升腦力的多種途徑
體育鍛煉對人腦來說就像一劑神奇的藥。它可以提升心臟壓送血液至全身的能力，這會增加腦部供血量。大腦可以因此獲得更多氧氣、葡萄糖和各種營養(yǎng)物質(zhì)，從而提高腦部的整體功能。人腦受益于體育鍛煉的途徑不計其數(shù)，以下只對運動之于大腦和身體的益處列舉一隅。
鍛煉促進新腦細胞的生長
有氧運動可以長時間提升心率，增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BNDF）的數(shù)量，這種化學(xué)物質(zhì)在神經(jīng)組織中形成，在新腦細胞生長的過程中不可或缺?？梢园涯X源性神經(jīng)營養(yǎng)因子想象成一種神奇的腦化肥。在進行體育鍛煉時，人腦會萌生出新細胞。而當(dāng)腦部不再生成新細胞來彌補失去的部分時，人就開始衰老了。
實驗室中對老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉會在顳葉（負責(zé)記憶）和前額葉（負責(zé)計劃和判斷）生成新的腦細胞。這些新生成的腦細胞如果沒有受到任何刺激，它們大約會在存活4周后死亡。如果通過心智或社交互動刺激這些新生成的神經(jīng)細胞，它們就會與其他神經(jīng)元建立聯(lián)系，從而促進學(xué)習(xí)。這些信息告訴我們：為促進腦細胞不斷更新，持之以恒的運動很有必要。這也解釋了在健身館里運動后再去圖書館的人會比那些只待在圖書館里的人更聰明的原因。
鍛煉能提高各年齡段人群的認知能力
不論你年齡有多大，體育鍛煉都能提高記憶力、清晰思維的能力和計劃能力。在《5公里的快活與智慧》(4)一書中，約翰·瑞迪博士詳細介紹了在伊利諾伊州內(nèi)珀維爾的一所中學(xué)進行的一項革命性的體育教育方案，該方案通過體育鍛煉將一群學(xué)生打造成了州內(nèi)最聰明的孩子。
那么內(nèi)珀維爾的體育方案到底哪里與眾不同呢？它拋棄了傳統(tǒng)運動項目，采納了高強度的有氧運動，包括簡單的熱身，一英里跑，而后是整理運動。其中只有一個規(guī)則：在一英里跑中，學(xué)生必須把心率保持在185次／分以上?；顒恿康亩冈鋈〉昧孙@著成果。我希望美國其他學(xué)校能關(guān)注并且實施與之類似的體育方案。我強烈推薦你買一本，來更多地了解學(xué)生從這項健身方案中受益的種種方式。
鍛煉能提升腦力的證據(jù)還有很多。2005年，加州教育局（CDE）公布了一項有關(guān)學(xué)業(yè)成績和體育鍛煉之間關(guān)系的研究。該研究發(fā)現(xiàn)，在5年級、7年級和9年級的學(xué)生中，那些健康水平最高的學(xué)生在標(biāo)準(zhǔn)閱讀和數(shù)學(xué)測驗中的分數(shù)也最高。而量表的另一端，這些年級中體質(zhì)最差的學(xué)生，在上述標(biāo)準(zhǔn)學(xué)業(yè)測驗中得到的分數(shù)也最低。
還有一項發(fā)表在《腦研究》雜志上的研究表明，13歲和14歲的孩子中，體格健康者的認知加工能力顯著高于那些整日蜷縮在沙發(fā)上的“電視土豆”。其他大量研究也發(fā)現(xiàn)了很多鍛煉能帶來的益處。體育活動能提高18~25歲女性的記憶力，還可以改善老年人前額葉的功能。使身體運動起來還能保護顳葉（海馬回）中的短時記憶結(jié)構(gòu)免受高壓情境的損害。壓力會造成腎上腺分泌過多的皮質(zhì)醇激素，這會導(dǎo)致海馬回中的細胞死亡，并且會損傷記憶。其實，阿爾茨海默病患者體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平要比正常老年人高。
鍛煉能改善情緒
經(jīng)常鍛煉的人會有種全身心健康的感覺，而那些習(xí)慣久坐的人卻很少如此。運動會加速一種名為L-色氨酸的氨基酸進入你的大腦，從而帶給你更多積極的情緒體驗。L-色氨酸是神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的前體，而后者可以調(diào)節(jié)我們的情緒。正常情況下，由于L-色氨酸屬于分子量相對較小的氨基酸，不得已要與其他大分子的氨基酸競爭穿越通向大腦的血管。然而通過鍛煉，身體肌肉消耗了大分子的氨基酸，這樣L-色氨酸就容易進入大腦了。這就是運動會讓你心情愉悅的原因。
鍛煉能緩解抑郁
在美國，幾乎每年都有將近1 500萬成年人和5%左右的兒童和青少年患有各種常見的抑郁類疾病。他們當(dāng)中絕大多數(shù)會求助于藥物治療。
行動步驟
Step by Step
對于抑郁或其他的情緒問題，在考慮服用抗抑郁藥品之前，請先嘗試采用體育鍛煉的方法來解決。
鍛煉身體具有抗抑郁的功效，這點已經(jīng)在醫(yī)學(xué)文獻中得到證實。其中一項研究比較了抗抑郁藥物左洛復(fù)和鍛煉兩者對抑郁癥的治療效果。12周后，鍛煉和左洛復(fù)對抑郁癥的治療達到了相同的治療效果。10個月后，鍛煉的效果超出了藥物治療。然而，體育鍛煉不僅僅是在減輕抑郁癥狀方面勝過了藥物治療。
吞一粒藥片并不會讓你學(xué)會任何新技能。但是體育鍛煉不僅可以讓你體格健壯、身材苗條、身體健康，還可以為你增強自信。它既不會影響你購買健康保險，也可以讓你習(xí)得新技能。如果你的家人時常憂郁，不妨建議他參與體育鍛煉。
體育鍛煉有抗抑郁的功效，這也是我提倡將體育列為中學(xué)所有年級必修課的原因之一。既然有5%左右的兒童和青少年患有不同程度的抑郁癥，為什么不讓他們把體育鍛煉作為減少或停止服藥的一種手段呢？我們甚至可以證明，讓患抑郁癥的孩子上體育課就是在拯救他們的生命。美國國家危機評估中心（NTAC）有關(guān)校園槍擊案的調(diào)查報告中，調(diào)查人員統(tǒng)計了37起校園槍擊案，犯罪人的年齡從11~21歲不等。所有槍擊者皆為男性，除此之外，他們還有一項也是唯一的一項共同特征：都有抑郁病史。一半以上的槍擊者稱有過抑郁的體驗。其實，他們當(dāng)中有75%的人在作案之前曾揚言要自殺或試圖自殺。
鍛煉能減輕擔(dān)憂和焦慮
焦慮癥在美國非常普遍，大約有4 000萬成年人以及10%的年輕人都受此困擾。在生活中，我們往往花費了太多時間去擔(dān)憂那些瑣碎的小事。當(dāng)憂慮或消極想法占據(jù)了你的頭腦時，鍛煉會帶給你令人愉悅的解脫。研究表明，高強度運動可以緩解焦慮情緒并減少恐慌的發(fā)生。假如你或你家人正在為即將到來的測驗發(fā)愁或是糾結(jié)于某些無關(guān)痛癢的爭論，那么運動可以幫你使頭腦平靜下來。
鍛煉可以預(yù)防、延緩、減輕阿爾茨海默病和其他類型的癡呆
加拿大的研究人員進行了一項為期5年的大型研究，試圖探尋體育活動同認知損傷及阿爾茨海默病的關(guān)系。1991/1992年到1996/1997年間，研究人員追蹤采集了4 615名65歲及以上的男性和女性被試的相關(guān)信息。在研究開始和結(jié)束的時候分別對被試的狀況做了評估。結(jié)果顯示，3 894名被試沒有出現(xiàn)任何程度的認知損傷，436名被試被診斷出中度認知損傷，285名被試被診斷為癡呆（嚴重認知損傷）。從事體育運動的被試認知損傷發(fā)生率、阿爾茨海默病患病率以及其他類型的癡呆發(fā)生率都相對較低。高強度體育運動甚至能在更大程度上降低上述風(fēng)險。研究人員認為，經(jīng)常體育鍛煉有助于延緩老人腦力退化，預(yù)防癡呆的發(fā)生。
行動步驟
Step by Step
如果你已經(jīng)65歲高齡了，那么體育鍛煉對你來說更加重要。它可以起到阻止和延緩智力衰退的作用。
其他大量研究也印證了上述發(fā)現(xiàn)。體育鍛煉能預(yù)防和延緩腦力衰退，以及隨之而來的阿爾茨海默病。已有研究發(fā)現(xiàn)，輕度至中度的鍛煉能將65歲以上老人患阿爾茨海默病的概率降低50%左右。一項研究調(diào)查了人們每天花多少時間看電視——其中的關(guān)系顯而易見，電視看得越多，鍛煉就越少。每天看電視2小時以上的人患阿爾茨海默病的概率大概會提高兩倍。相對而言，那些40歲以上但每周鍛煉2~3次，每次至少半小時的人，卻因此獲得了許多防護效益。
已經(jīng)患阿爾茨海默病的患者也能從鍛煉中受益。澳大利亞的研究人員發(fā)現(xiàn)，記憶受損的老人在參加完為期6個月的體育鍛煉項目后，一年半中，認知衰退呈現(xiàn)出下降的趨勢。
鍛煉能治療注意力缺陷障礙
治療注意力缺陷障礙最有效的方法就是體育鍛煉。在我看來，一個人的運動量與其癥狀的嚴重程度直接相關(guān)。我注意到，病人若保持有規(guī)律的運動，他們接受藥物治療的療效會更好。具體說來，我在工作中會遇到許多患有注意力缺陷障礙的青少年兒童。春季里這些病人有時會抱怨藥效不如從前。聽到這些抱怨時，我會問他們是否改變了每日鍛煉安排。他們通常會告訴我一直在打籃球。但是賽季一結(jié)束，他們就不再進行任何體育活動了。在我建議他們重新開始體育運動之后，藥效又會恢復(fù)了正常。我可以輕而易舉地加大他們服藥的劑量，但這會帶來副作用，而體育鍛煉不會，所以我更喜歡選擇鍛煉的方法。
體育鍛煉是一種治療注意力缺陷障礙的絕佳自然療法，如果你對此仍心存懷疑，就請關(guān)注一下奧運會冠軍邁克爾·菲爾普斯吧。菲爾普斯在9歲時就被診斷患有注意力缺陷障礙，致使他無法集中精力聽課，完成學(xué)校的功課也很困難。為了緩解病癥，他開始服用中樞神經(jīng)興奮藥物。他16歲時曾請求母親讓他停藥。那時，他整日泡在泳池中練習(xí)游泳。正是由于高強度的有氧運動，菲爾普斯在沒有藥物幫助的情況下成功地克服了注意力缺陷障礙。
身體健康會觸發(fā)青少年的積極行為
為測定體育鍛煉對青少年生活的影響，加州大學(xué)歐文分校的研究者對146名身體健康的青少年進行了一項調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，身體更健康的青少年被試要比體質(zhì)不太好的同伴行為更穩(wěn)定，幸福感更強，更有可能助人為樂。
有規(guī)律的鍛煉能促進睡眠
無論你多大年齡，平日堅持體育鍛煉都能使大腦正常分泌褪黑素，從而改善睡眠狀況。如果你曾看到孩子在后院騎了幾個小時木馬，而后晚上倒頭便睡著了，就會知道這絕非虛言。在第9章你將了解到睡眠對于維持大腦最佳工作狀態(tài)有多么重要。但是請記住，雖然經(jīng)常鍛煉是件好事，但最好避免在睡前激烈運動。最好在睡前4個小時就結(jié)束體育活動。
鍛煉能幫助女性應(yīng)對激素變化
有證據(jù)表明，經(jīng)常鍛煉能最大程度地減輕經(jīng)前期綜合征的癥狀。鍛煉還有助于女性應(yīng)對孕期、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)期間激素分泌的起伏變化。
鍛煉是使身體更健康、更有活力、心情更舒暢的關(guān)鍵
鍛煉能促進身體健康，并且有助于延年益壽。有規(guī)律的鍛煉會增加體內(nèi)一氧化氮的含量，而一氧化氮是讓血管中的平滑肌舒張、打開的信號。這樣血液流動會更通暢。你可能想不到血管中還有肌肉，但事實的確如此。每當(dāng)你運動時，血管就得到一次鍛煉。長此以往，你的血管會變得更有彈性，這有助于你的血管把血液壓送至心臟、器官和組織中。血液運輸通暢可以增強身體重要器官的健康，降低罹患高血壓、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險——這些疾病都和認知衰退密切相關(guān)。
體育活動還可增強胰島素的降血糖水平，從而降低患上糖尿病的風(fēng)險。此外，體育鍛煉還可以增加體內(nèi)谷胱甘肽的含量，這種物質(zhì)是重要的抗氧化劑，幾乎存在于所有細胞中。提高谷胱甘肽的含量可以避免肌肉和其他組織遭受自由基損害以及早衰。研究還發(fā)現(xiàn)，中等強度的鍛煉可以減少骨質(zhì)疏松、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)生。對于老年人，體育鍛煉還能讓肌肉更加結(jié)實、有耐力，減少跌倒的風(fēng)險。
行動步驟
Step by Step
想讓自己看起來更加有活力嗎？請不要再喝咖啡了，出去鍛煉吧！
養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣后，你會發(fā)現(xiàn)不僅體力得到了增強，而且人也更有精神了。你不會在沙發(fā)上一趴就是一整天，而是享有更旺盛的精力。這種狀態(tài)讓你更愿意出去走走，嘗試自己喜歡的事情。這不僅可以燃燒卡路里，還可以使整個人氣色、感覺都保持良好。
讓鍛煉也成為你的美容養(yǎng)生法
對大腦有益的行為，對心臟有好處，對生殖器有好處，對皮膚也大有裨益。鍛煉能夠改善全身器官的血液循環(huán)，因而理應(yīng)對皮膚也有益，要知道，皮膚是人體最大的器官。因為體育鍛煉會加強血液循環(huán)，更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)被運輸?shù)狡つw細胞中。這樣就促進了細胞的再生和膠原蛋白的分泌，而后者可以減緩皮膚松弛和皺紋產(chǎn)生。此外，鍛煉還可以幫助皮膚抵御日?？諝馕廴竞铜h(huán)境中的各類毒素。有些鍛煉，比如瑜伽，可以控制粉刺的大量出現(xiàn)。因為應(yīng)激激素會誘發(fā)粉刺的出現(xiàn)，而瑜伽類的鍛煉活動可以有效減壓。
血液循環(huán)的改善可以讓你容光煥發(fā)。據(jù)英國圣安德魯大學(xué)研究小組的報告，人們會把紅潤的膚色視為健康的表現(xiàn)，并且更具潛在的吸引力。在伊利諾伊大學(xué)所做的一項動物實驗中，研究人員發(fā)現(xiàn)中等強度的日常鍛煉對皮膚還有一個好處：可以加速傷口的愈合。研究者認為，這可能是因為鍛煉能夠減輕炎癥。這從糖尿病患者身上可以得到印證，他們的傷口通常愈合較慢。這項研究表明，鍛煉可能會起到我們意想不到的功效。
行動步驟
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如果你覺得自己看上去太老了，正考慮做個整形手術(shù)或激光治療讓自己重獲生機，那就請先嘗試體育鍛煉，加快流向皮膚的血液流動吧！
想讓身體里多余的脂肪消失，就要使消耗的卡路里量超出攝入量，鍛煉能幫助你?？焖贋g覽一下有關(guān)鍛煉對脂肪作用的文獻吧，你會發(fā)現(xiàn)已經(jīng)有不計其數(shù)的研究證明體育運動可以幫你減肥。進行有氧鍛煉還可以促進新陳代謝——這會加快能量消耗。新陳代謝是把攝入的食物轉(zhuǎn)換成能量并進行能量代謝的復(fù)雜過程。日常鍛煉和運動可以幫你消耗卡路里，從而起到減肥和預(yù)防增重的作用。在你鍛煉時，身體感覺很好，氣色看起來也不錯，這會讓你的自我感受更加良好。此外，鍛煉還能提高身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、速度和柔韌度。
行動步驟
Step by Step
想要消耗更多的卡路里？請把體育鍛煉列入你每日的計劃中吧！
你知道嗎？身體活躍的時候，你更有可能食用那些有益身體的食物，睡眠會更加充足，你對自己的總體健康狀況也更為關(guān)注。有一項研究專門關(guān)注了12周的體育鍛煉計劃對62名大學(xué)生被試的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，3個月后那些參加體育運動的大學(xué)生飲食更為健康，也更關(guān)注自身的健康，他們會尋求更多的社會支持，而且能更好地掌控壓力。
一項發(fā)表在2006年《兒科》（Pediatrics）雜志上的研究值得我們關(guān)注。研究人員發(fā)現(xiàn)：同那些看很長時間電視的孩子相比，經(jīng)常參加各項體育活動的青少年不太會染指風(fēng)險行為，如飲酒、抽煙、吸毒、暴力、性行為和犯罪。這項令人著迷的研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常和父母一起運動的孩子更不易出現(xiàn)上述風(fēng)險行為。這些孩子與不常運動的孩子，以及不和自己父母一起活動的孩子相比，具有更高的自尊水平。相反，那些整日坐在電視機前或沉迷于電玩中的孩子染指風(fēng)險行為的概率較高，自尊水平也較低。
行動步驟
Step by Step
如果你想戒煙、戒酒、消除壓力，或者想擁有更健康的飲食，那么運動可以幫你實現(xiàn)上述目標(biāo)。
這項研究更加印證了這些年來我一直倡導(dǎo)的理念：關(guān)上電視機和游戲機，讓孩子們運動起來。
沒有什么比久坐不動的生活方式對你的大腦、身體和整體健康更有害的了！缺乏體育鍛煉會對你的血液循環(huán)產(chǎn)生不良影響。當(dāng)體內(nèi)壓送血液的功能由于缺乏有氧運動而減弱時，一氧化氮的含量也會隨之降低。這會導(dǎo)致血管壁扭曲，有礙于順暢的血液運輸。這種情況會使你罹患心臟病、高血壓和中風(fēng)的概率大大增加。
缺乏足夠的血液流動，大腦深層區(qū)域的血管也會扭曲變形，從而增加輕度中風(fēng)的發(fā)生概率。隨著年齡的增長，輕度中風(fēng)的累積會造成這些深層腦區(qū)停止工作。而這些腦區(qū)控制著肢體運動、身體協(xié)調(diào)以及思考和行為的速度，它們也是受帕金森氏病影響的腦區(qū)中的一部分。這也就解釋了為什么中風(fēng)在臨床上與帕金森病相類似。上述事實也很好地解釋了為什么那些40歲以上、平時不怎么鍛煉身體的人，同那些經(jīng)常鍛煉的人在腦力方面差異會如此巨大。
做一只“沙發(fā)土豆”還很容易讓你患上高血壓，并進一步導(dǎo)致其他相關(guān)的疾病。新近發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）上的一項研究報告中提到，45歲以上的高血壓患者更有可能出現(xiàn)記憶和思維障礙。特別是舒張壓高的中年人，更容易在閱讀方面遇到困難。舒張壓每上升10%，個體出現(xiàn)認知障礙的可能性就會提高7%。這項研究的被試多達2萬名，是迄今為止樣本量最大的，關(guān)于高血壓和記憶障礙之間關(guān)系的研究。
上述發(fā)現(xiàn)也佐證了火奴魯魯老齡化研究的結(jié)果。在這項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)40~60歲的高血壓患者如果沒有采取任何治療措施，極容易發(fā)展成阿爾茨海默病。70歲后患阿爾茨海默病的概率是那些經(jīng)過治療的高血壓患者的3.4~4.8倍。缺乏鍛煉是一場災(zāi)難。如果你放棄了鍛煉，基本上就可以和本章之前部分所提及的健康益處說拜拜了。
最佳的鍛煉方式
最佳的鍛煉方式包括提高心率和增強輸送血液功能的有氧運動，強健肌肉的阻力運動以及激活大腦的協(xié)調(diào)運動。
有氧運動：有氧運動是促進大腦健康的重要方法之一，對神經(jīng)元的形成、細胞再生都起著重要作用。理想情況下，有氧運動包括熱身期、20~45分鐘強度由中到高的運動期和冷卻期。有證據(jù)表明，高強度運動即使很短暫，也會對大腦有益。跑步、快走、游泳、劃船以及爬樓梯都是常見的有氧運動。進行有氧運動的最大優(yōu)勢在于它不需要昂貴的器械——只需穿上一雙跑鞋就足夠了。
阻力運動：多年來，專家一直在探尋有氧運動對于大腦的好處。而最近發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究指出，阻力訓(xùn)練也有可能對大腦起到保護作用。研究人員在綜述了三組訓(xùn)練實驗后，認為阻力訓(xùn)練可以預(yù)防老年人認知衰退。阻力訓(xùn)練是通過對抗任何類型的阻力而起到增加力量、強健肌肉的作用。常見的阻力來源有：啞鈴、健身球、臂力器或者自身的體重。舉例來說，俯臥撐或者深蹲就是利用你自身的體重鍛煉的。另外一些阻力運動，比如劃船、游泳和爬樓梯，同時又是有氧運動，這對你的大腦更加有益。
協(xié)調(diào)運動：需要肌肉協(xié)同工作的運動可以激發(fā)小腦——位于大腦半球后方的部分，能促進思維運轉(zhuǎn)、認知靈活性和加工速度。這意味著舞蹈、網(wǎng)球和籃球這些需要肌肉協(xié)調(diào)的運動，能夠使你變得更聰明。但這并不是全部。動物實驗表明，包含計劃、執(zhí)行復(fù)雜動作的體育鍛煉其實可以改變大腦的結(jié)構(gòu)。
來自巴西的研究者對上述結(jié)論進行了驗證。他們把柔道選手的大腦和普通人進行了比較。研究發(fā)現(xiàn)，柔道選手大腦皮層中的灰質(zhì)組織數(shù)量要比普通人多得多。灰質(zhì)越多，轉(zhuǎn)變成的腦細胞也就越多，也就意味著腦功能越強大。
組合運動：嘗試進行各種形式的體育鍛煉是個很不錯的主意。有氧運動可以促進新腦細胞的產(chǎn)生，這種觀點會讓那些想提高腦力的人把鍛煉只局限于高強度的有氧運動。然而你不僅需要高強度有氧運動，協(xié)調(diào)性運動還可以加強這些新細胞間的連接，使大腦進行思考、學(xué)習(xí)和記憶時能夠隨時召集到它們。
我最喜歡的運動是乒乓球。這恰巧也是世界上最棒的腦力運動。它是一項極好的有氧運動，上肢和下肢需要全方位地活動：扭動身體、彎下腰、揚起手、來回滑步走。另外，這也是一項高強度的健腦運動。首先，它非常有助于鍛煉手眼協(xié)調(diào)和反射運動（小腦和頂葉）。其次，你必須保持高度集中的注意力（前額葉）才能追蹤來回跳動的球（頂葉和枕葉），判斷出球的旋轉(zhuǎn)角度（頂葉和枕葉），計劃好下一拍的力量和戰(zhàn)略。
接著，你得按照既定的步驟來成功執(zhí)行這些策略（前額葉和小腦）。整個過程，你都要保持鎮(zhèn)定，到賽點時才不會太緊張（基底神經(jīng)節(jié)）。而且，你還不能總因幾分鐘前的丟分而糾結(jié)（前扣帶回），或者為剛才犯下的錯誤而暴跳如雷（顳葉）。這簡直就像一盤有氧象棋比賽一樣。
我最喜歡乒乓球的一個原因是，它很少造成腦損傷。1999年，我參加了全美乒乓球錦標(biāo)賽，參加這次比賽的有數(shù)百名選手，但是沒有一人出現(xiàn)腦損傷。日本一項有趣的腦成像研究發(fā)現(xiàn)，乒乓球運動可以平衡大腦機能。研究人員讓一組被試打10分鐘乒乓球，并在運動前后對其進行測定。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，打乒乓球后，被試前額葉和小腦的活動明顯增加。
行動步驟
Step by Step
為了更好地發(fā)揮大腦功能，請嘗試把有氧鍛煉和復(fù)雜動作結(jié)合在一起的組合運動。
我喜歡乒乓球的另一個原因是，它是一項適宜全家共同參與的運動。小時候，我家后院有一張乒乓球桌，我從小就經(jīng)常和兄弟姐妹、爸爸媽媽一起打乒乓球。母親是一位反應(yīng)奇快的高手，一直在我家的臺案上稱霸。雖然經(jīng)常長時間打乒乓球，但我從來沒有意識到自己在“鍛煉”，或者訓(xùn)練腦功能。一切都只是為了娛樂。
跳舞和網(wǎng)球也是很棒的大腦運動。跳舞是典型的有氧運動，有很好的鍛煉大腦的功效，特別是在你學(xué)習(xí)新舞步而非只是機械地配合音樂的節(jié)拍時尤其如此。因為學(xué)習(xí)特定舞步——例如街舞、爵士舞時，需要記憶一套固定的動作。網(wǎng)球同乒乓球差不多，也是一項增強腦功能的高強度運動。主要差別在于網(wǎng)球的速度較慢，你的反射系統(tǒng)得不到像乒乓球運動那么高強度的鍛煉。
動起來！現(xiàn)在就開始實施鍛煉計劃
事不宜遲，現(xiàn)在就開始進行有益身心健康的鍛煉吧！如果你還是個體育鍛煉的門外漢，請循序漸進。急于求成只會導(dǎo)致受傷和耗損。就好比小孩子要先學(xué)會爬之后才能學(xué)走路，要先在有輔助側(cè)輪的車上練習(xí)，然后才能騎真的兩輪自行車。
養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣需要一個過程。習(xí)慣是執(zhí)行大腦中固有思維的一系列動作——在你向大腦發(fā)出指令的時候，相對自動化而無須意志努力的行為。要讓大腦自動執(zhí)行一項功能得經(jīng)過無數(shù)次重復(fù)。養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣的最好方法是制訂一個計劃。每天在特定時間、特定地點進行鍛煉，或者每周至少規(guī)定幾天為鍛煉日。這并不是說必須天天做重復(fù)運動。其實，每次鍛煉最好都變一下花樣。這樣能讓你保持動力，而不感到枯燥。堅持幾個月后，你會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)不再猶豫要不要去鍛煉了，你早已習(xí)以為常。這時候，鍛煉就已被養(yǎng)成習(xí)慣，成為一項可以使身心終身受益的活動。
行動步驟
Step by Step
制訂鍛煉計劃。別給自己找借口。應(yīng)把鍛煉作為一種生活習(xí)慣，就像每天早晚要刷牙一樣。
找到適合大腦的最佳體育運動
就鍛煉而言，沒有哪種運動能適合所有人。根據(jù)大腦的類型，你可能喜歡激動人心、刺激、競爭性強甚至危險的運動；你也可能喜歡安靜、舒緩或單一的運動。無論你喜歡哪種，你都要確保每周至少3次，每次至少20分鐘的有氧運動。例如，如果發(fā)現(xiàn)瑜伽有助于集中注意力和緩解壓力，那你就練習(xí)瑜伽。但是請別忘記，瑜伽的強度通常達不到有氧運動對鍛煉心臟所起到的效果。所以如果你熱愛瑜伽，最好在做瑜伽的時間中穿插進一些有氧鍛煉的計劃。
行動步驟
Step by Step
一定要選擇那些能保證腦部安全的運動項目。嘗試那些有助于治療你的疾病，又能保持你身體健康的體育運動。
下面這個清單包括各類體育運動，看看哪種運動適合你的大腦類型。
一些可供選擇的健腦運動
乒乓球
網(wǎng)球
跳舞和舞蹈課
跳舞毯（這是一款我力挺的視頻游戲）
跑步
散步
高爾夫（在場地內(nèi)快走；不要坐高爾夫球車）
徒步
飛盤
游泳
籃球
排球
跳繩
遛狗
慈善長跑或競走
體育館鍛煉
有氧課程
羽毛球
武術(shù)（避免格斗，別用你的前額去撞木板）
請記住，不論你選擇什么運動，目的都是為了提高心率。以上列舉的這些運動都能帶給你有氧運動的益處，前提是只要你投入得足夠多。許多人錯誤地認為運動就是一項無關(guān)結(jié)果的興趣愛好。但事實上，體育鍛煉的收益取決于運動的類型和強度。
選擇體育活動時，要時刻牢記以安全為前提。例如，武術(shù)可以訓(xùn)練你的協(xié)調(diào)性，磨煉你的意志，而且是項高強度的鍛煉。這對人腦很有好處，但前提是不要發(fā)生任何格斗。為保護大腦，你應(yīng)避免參加與對手格斗或類似用前額撞擊木板等愚蠢“壯舉”的武術(shù)課程。
進行健腦運動很簡單。如果你想打乒乓球，你只要找到一張乒乓球臺，就可以開始比賽，場地不限，家、辦公室或?qū)W校皆可。你還可以加入乒乓球俱樂部。找到當(dāng)?shù)氐木銟凡繒屵@項運動更快速地被你掌握，也更顯得妙趣橫生，隨著你水平的提高，它會越來越有挑戰(zhàn)性。此外，無論哪項運動，如果你小有突破，你就會更加投入。
你可能注意到，許多常見的體育運動沒有出現(xiàn)在上面的清單里。自行車可能是最流行的有氧運動之一，但它恰巧排在腦外傷事故的第一位。我見到過許多單車事故中受傷者腦部的腦掃描圖。如果你不得已要騎單車，請你佩戴合適的頭盔，要知道，不合適的頭盔起不到任何保護作用?；迨橇硪豁椢也煌扑]的運動。我曾見過的最糟糕的一張腦圖就來自一名沒有佩戴頭盔的年輕滑板愛好者。他的前額葉區(qū)大約有1/4已經(jīng)幾乎喪失了所有功能，再也不能像以前那樣正常運轉(zhuǎn)了。
行動步驟
Step by Step
有組織的集體活動、室內(nèi)運動和娛樂活動并不是生活中唯一的鍛煉方式。下面有些簡易方法能讓你在日常生活中多些鍛煉：
不坐自動扶梯或直梯，走樓梯；
快速做家務(wù)；
耙地，拔草，修剪草坪；
走路上學(xué)或上班；
使用慢跑嬰兒推車或者嬰兒背袋，步行去商場而不是開車。
運動改造大腦
如果你有以下問題 請嘗試以下運動
前額葉問題（注意力缺陷障礙、注意廣度狹小、沖動、缺乏計劃性） 大量高強度有氧運動，乒乓球，冥想
基底神經(jīng)節(jié)問題（焦慮、恐慌發(fā)作、憂慮不止） 瑜伽，有氧運動
深層邊緣系統(tǒng)問題（抑郁，經(jīng)前期綜合征） 社交活動中的有氧運動，例如跳舞
前扣帶回問題（心懷怨恨，執(zhí)著于消極念頭） 高強度有氧運動，以提高5-羥色胺水平
顳葉問題（記憶障礙） 跳舞，或伴有音樂節(jié)拍的有氧課程
小腦問題（思維緩慢） 協(xié)調(diào)運動
沒有借口
我常把體育鍛煉作為治療方案的一部分來推薦給病人。同時，我也聽到了各種各樣不能鍛煉的理由。
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