想要身體健康，少不了運(yùn)動(dòng)，那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的中老年人，都怎么樣了？讓事實(shí)告訴我們答案——

在抗疫里令人印象深刻的鐘南山院士，已經(jīng)80多歲了，依舊奮戰(zhàn)在醫(yī)學(xué)前線。他曾說(shuō)，“感覺(jué)年齡對(duì)我沒(méi)有什么太大的影響，目前依舊可以承擔(dān)日常所有工作，這跟堅(jiān)持身體鍛煉有很大關(guān)系?！?/span>

而經(jīng)常出現(xiàn)在普及健康常識(shí)分享的講臺(tái)上的王隴德院士，也已經(jīng)70多歲了，但依舊神采奕奕，這與他堅(jiān)持鍛煉也脫不了關(guān)系。

一、中年開(kāi)始運(yùn)動(dòng)還不晚，仍有助于延壽

有些時(shí)候，人到中老年才會(huì)開(kāi)始注重養(yǎng)生鍛煉，那這時(shí)候會(huì)不會(huì)太晚了？有研究表示，即便是50歲以后開(kāi)始鍛煉也不晚，仍有助于延長(zhǎng)壽命。

權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志Neurology上刊登了一項(xiàng)由美國(guó)哥倫比亞大學(xué)團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的研究結(jié)論顯示：閑暇時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量高，可減少老年時(shí)大腦損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

該研究分析了經(jīng)典的社區(qū)動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)（ARIC）研究中1600余名參與者的數(shù)據(jù)，此時(shí)平均年齡在51.6歲左右，25年后再度隨訪時(shí)，參與者們已經(jīng)年過(guò)7旬。

最終發(fā)現(xiàn)：與不進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者相比，運(yùn)動(dòng)量高的參與者接受檢查時(shí)發(fā)現(xiàn)腔隙性腦梗死更少，腦白質(zhì)完整性更強(qiáng)。

也就是說(shuō)，即便是中年開(kāi)始堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)保持大腦正常結(jié)構(gòu)仍有益。

另外，一項(xiàng)刊登在《JAMA Network》的研究，在對(duì)超過(guò)315000名成員的健康情況和，一生中的運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行了追蹤

最終發(fā)現(xiàn)：與極少鍛煉的人相比，終生都堅(jiān)持鍛煉的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了36%；而即便是年輕時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，但到了四五十歲開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)也比不運(yùn)動(dòng)的人低了35%。

除此之外，堅(jiān)持鍛煉還能給身體帶來(lái)多種好處，如降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，增加骨密度、預(yù)防老癡、增強(qiáng)消化吸收、消除孤獨(dú)感等。

總之，不管是年輕時(shí)還是上了歲數(shù)之后才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，都對(duì)健康有益，有助于延長(zhǎng)壽命。但需要提醒大家的是，雖然中年開(kāi)始堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也能降低死亡率，但這不代表年輕時(shí)就不需要運(yùn)動(dòng)了。

二、這3種運(yùn)動(dòng)或傷身，盡量少做

50歲以后，身體機(jī)能已經(jīng)開(kāi)始衰退了，對(duì)于部分運(yùn)動(dòng)做起來(lái)可能會(huì)有些吃力，這是正常的。但有些項(xiàng)目對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，不但不養(yǎng)生，還可能傷身導(dǎo)致加速衰老，要注意避免。

1、“喪尸爬”

也就是類似四肢著地，交互爬行，傳言認(rèn)為這能降血壓、治心臟病。

事實(shí)是目前并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)可以證實(shí)這些功效，而這些動(dòng)作反而會(huì)加大腰部、手腕、膝蓋壓力，提升老年人骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

2、身體撞樹(shù)

也就是用肩背部、左右臂，甚至頭部，用力撞擊大樹(shù)，傳言認(rèn)為可刺激穴位、治病保健。

能不能刺激穴位暫時(shí)不說(shuō)，老年人發(fā)生碰撞的危險(xiǎn)性很高，輕則可能皮肉傷，重則可能內(nèi)臟受損。

3、雙手抱頭做仰臥起坐

這種運(yùn)動(dòng)方式，可加大頸椎和頸部軟組織受力，一旦受力不均，很容易導(dǎo)致肌肉和韌帶拉傷，嚴(yán)重的還可引發(fā)急性椎間盤(pán)突出，甚至癱瘓。

另外，仰臥起坐不適合每個(gè)人，如腰椎間盤(pán)突出患者，易導(dǎo)致脊柱受損，壓迫腰椎間盤(pán)；嚴(yán)重的心臟病、高血壓患者也要注意避免，以免引發(fā)身體不適。

那中老年人做哪些運(yùn)動(dòng)比較適宜呢？小九在這里給大家推薦3個(gè)：

• 太極拳：可以提高身體的平衡性，增強(qiáng)腿部肌肉力量，進(jìn)而防止跌倒；
• 游泳：可以很好地鍛煉肩背、腰腹和腿部的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性；
• 快步走：可以有效增強(qiáng)心肌收縮能力，鍛煉心肺功能；并促進(jìn)血液循環(huán)，有助于預(yù)防心血管疾病。

三、早上運(yùn)動(dòng)好，還是晚上好？不同人群有講究

有些人習(xí)慣早上早起晨練，認(rèn)為早晨的空氣更清新，但對(duì)于部分上班族來(lái)說(shuō)，則會(huì)選擇下班后的時(shí)間來(lái)鍛煉，到底什么時(shí)間鍛煉才能獲得最大的益處呢？

近日，美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院、加州州立大學(xué)開(kāi)展的一項(xiàng)研究，納入了56名（30名女性和26名男性）年齡在25-55歲之間的志愿者，對(duì)其進(jìn)行為期12周的教練培訓(xùn)，隨機(jī)分配為2組，一組早上6：30-8：30鍛煉，一組晚上18：00-20：00鍛煉。

最終發(fā)現(xiàn)：一天中的最佳鍛煉時(shí)間因性別而異。

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)：晚上鍛煉效果更佳，可以燃燒更多的脂肪，降低血壓、心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)：鍛煉時(shí)間不同，達(dá)到的效果也不同。早上運(yùn)動(dòng)，可以更好地減脂和血壓；晚上運(yùn)動(dòng)可以更好地增肌，改善情緒。

需要提醒中老年人的是，運(yùn)動(dòng)鍛煉前一定要牢記這3點(diǎn)，否則容易傷身：

1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，熱身工作一定要做好，持續(xù)5~15分鐘，有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。

2、運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，量力而行，更重要的是在堅(jiān)持。

3、鍛煉時(shí)間也有講究，據(jù)《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》建議：老年人每周運(yùn)動(dòng)5~7次，時(shí)間以飯前或飯后40~60分鐘為宜。

注意：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要是出現(xiàn)頭暈、惡心、眼花等不適，要立即停止運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)：任何時(shí)候開(kāi)始鍛煉，只要堅(jiān)持，對(duì)健康都是有益的，但前提是要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式。今天，你運(yùn)動(dòng)了嗎？

#健康真知計(jì)劃#

參考資料：

[1]《人到中年才開(kāi)始鍛煉？一點(diǎn)兒也不晚！仍有助于延長(zhǎng)壽命》.中國(guó)生物技術(shù)網(wǎng).2019-03-12

[2]《中年保持中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，老了大腦少受傷！25年隨訪研究顯示，閑暇時(shí)中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量高，與老年時(shí)更少的大腦損傷證據(jù)有關(guān) | 臨床大發(fā)現(xiàn)》.奇點(diǎn)網(wǎng).2021-01-10

[3]《醫(yī)者名片|小心“花式運(yùn)動(dòng)”讓身體傷不起！》.健康中國(guó).2020-08-08