東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導(dǎo)引、吐納、熊經(jīng)、鳥伸之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五禽的活動特點，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡(luò)和氣血的功能，編創(chuàng)了一套具有民族傳統(tǒng)文化風(fēng)格特色的導(dǎo)引術(shù)——五禽戲。五禽戲寓醫(yī)理于動作之中，寓保健康復(fù)效益于生動形象的“戲”之中，這是五禽戲區(qū)別于其它導(dǎo)引術(shù)的顯著特征。
在傳統(tǒng)“五禽戲”基礎(chǔ)上編創(chuàng)的“健身氣功?五禽戲”，作為一種防治結(jié)合的傳統(tǒng)保健導(dǎo)引術(shù)，其鍛煉要求是比較嚴(yán)格的。每一禽戲的神態(tài)運(yùn)用要形象，不僅要求形似，更重視神似，要做到心靜體松、剛?cè)嵯酀?jì)、以形導(dǎo)氣、氣貫周身、呼吸柔和、引伸肢體。健身氣功?五禽戲的動作全面周到，可以彌補(bǔ)鍛煉日?；顒又绣憻捇顒硬坏降牟课?，使之改善機(jī)體各部分功能，達(dá)到疏暢通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、活動筋骨、滑利關(guān)節(jié)的作用。
在教授健身氣功五禽戲過程中，處理好教與學(xué)的關(guān)系是教學(xué)的關(guān)鍵。首先,習(xí)練“健身氣功?五禽戲”，必須把握好“形、神、意、氣”四個環(huán)節(jié)。
形，即練功時的形體姿勢。開始練功時，頭身正直，含胸垂肩，體態(tài)自然，使身體各部位放松、舒適。開始習(xí)練每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動作造型，動作要到位，要合乎規(guī)范。特別對動作的起落、高低、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，要不僵不滯，柔和靈活自然。
神，即神態(tài)、神韻。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是與其他他健身氣功功法不同之處。只有領(lǐng)悟掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入玩耍、游戲的意境，神韻方能顯現(xiàn)出來，動作形象才可能逼真。如：虎戲要仿效虎的威猛氣勢，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。
意，即意念、意境，也就是人的思維活動和情緒變化，這些都能影響到五臟六腑的功能。習(xí)練每戲時，要逐步體悟進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。練“虎戲”時，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物；練“鹿戲”時，要意想自己是原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步；練“熊戲”時，要意想自己是山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運(yùn)腹，自由慢行；練“猿戲”時，要意想自己是置身于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果；練“鳥戲”時，要意想自己是江邊仙鶴，伸筋拔骨，展翅飛翔。意隨形動，氣隨意行，意、氣、形合一，進(jìn)而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)暢氣血的目的。
氣，這里指練功時對呼吸的鍛煉。對于初學(xué)者，應(yīng)先學(xué)會動作，明確其含義，使姿勢舒適準(zhǔn)確。待身體放松，情緒安寧后，逐漸注意調(diào)整呼吸。習(xí)練“健身氣功?五禽戲”時，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：即起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。
其次另外，在習(xí)練功法過程中特別要注意以下兩個方面：
1．由淺入深。初學(xué)者必須先掌握動作的姿勢變化和運(yùn)行路線，弄搞清來龍去脈，邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體習(xí)練中。隨后，在習(xí)練中要注意動作的細(xì)節(jié)，可采取上、下肢分解練習(xí)，再過渡到以腰為軸的完整動作習(xí)練。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結(jié)合，充分理解動作的內(nèi)涵和意境。練功過程應(yīng)由簡到繁，由淺入深，循序漸進(jìn)，逐步掌握。只有這樣，才能打好保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。
2．因人而異。習(xí)練時，每個人要需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來進(jìn)行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習(xí)練的遍次數(shù)、運(yùn)動量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不覺得太疲勞，以不妨礙正常的工作和生活為佳。。下面就五禽戲各戲的教學(xué)分述如下：
一、虎戲
（一）意境、神韻的表現(xiàn)
虎戲包括虎舉和虎撲兩個動作。在神韻的體現(xiàn)上要表現(xiàn)出作為百獸之王——虎的威猛：神發(fā)于目，虎視眈眈；威生于爪，伸縮有力；神威并重，氣勢凌人。酣睡中醒來的猛虎，虎目圓睜，伸展肢體，長長地伸個懶腰，活動利爪，振作精神。隨后開始了一天的生活，沿著山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前撲下按，神威之中包含無限柔情，娛樂之余體現(xiàn)如山氣勢。
（二）功法動作學(xué)習(xí)
1.教學(xué)三階段
（1）掌握動作姿勢變化。這個階段力求掌握每一個動作的正確姿勢和過程細(xì)節(jié)?；⑴e動作要掌握手型的變化以及變化之間的銜接和動作的運(yùn)行路線；虎撲動作要體會脊柱的折疊伸展變化以及上下肢和腰腹動作之間的連貫和變化節(jié)奏，最后還要把握好下?lián)溆昧Φ捻樞蚝头较颉?div style="height:15px;">
（2）突出勁力、意識。在動作規(guī)范、準(zhǔn)確的基礎(chǔ)上，要強(qiáng)調(diào)動作的內(nèi)勁和精神。這也是從調(diào)身向調(diào)息、調(diào)心發(fā)展的高級階段。
“虎戲”要體現(xiàn)出虎的充沛勁力和動作意識。勁力和意識主要通過發(fā)力、氣韻、眼神及個人的意念表現(xiàn)出來。如虎舉時，手掌貫注勁力，雙手上舉擎天，凜凜生威，目往上視，如猛虎伸腰試力；虎撲時，雙手前伸下按，全神貫注，精神飽滿，氣韻生動，如猛虎撲食，投足舉爪，威風(fēng)無限。
（3）內(nèi)外兼修，精益求精。虎戲動作大巧若拙，大智若愚樸，蘊(yùn)含著中醫(yī)學(xué)、氣功學(xué)、文化學(xué)理論，需要通過長期的理論修養(yǎng)和堅持不懈的實踐體驗，才能領(lǐng)悟其深刻的哲理內(nèi)涵，不斷提高和完善技術(shù)水平，取得良好的健身功效。
2.教學(xué)步驟
（1）虎舉
1）動作姿勢
手形變化。首先五指充分展開；再再手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨后手臂內(nèi)旋，小指先彎曲，其余四指依次彎屈握緊拳。三個環(huán)節(jié)變化要先后分明，變化清晰。握拳要緊，松開要慢，反復(fù)體會（圖1）。
運(yùn)行路線。兩手在體前上下反復(fù)舉起落下，運(yùn)行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時，松開變掌，舉至頭頂，掌指充分展開上撐；再握拳下落至肩前時，松開變掌，按至腹前，掌指充分展開下按?？梢詥为殑芋w會兩手上下沿垂直線運(yùn)行，同時按照上（頭頂）、中（肩前）、下（腹前）三個運(yùn)行位置運(yùn)行，進(jìn)行拳掌的手形轉(zhuǎn)換（圖2、3、4、5）。
頭部、胸腹的配合。眼神跟隨雙手，上下注視，牽動頭部向上抬起和向前低落；雙手上舉至頭頂時，胸腹充分展開向上，下按至腹前時，含胸松腹。動作在人體基本直立的前提下完成，才能體會到胸腹前后肌肉的收緊與放松。
2）意念轉(zhuǎn)換
兩手運(yùn)行路線勁力意念轉(zhuǎn)換可以分成四個階段：由下向上至肩前，如雙手提起鐵桶，用內(nèi)勁緩緩向上；至頭頂上方，如托舉千斤之鼎，用內(nèi)勁緩緩上托；由頭頂落至肩前，如緊握雙環(huán)下拉，有引體向上之勢；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用內(nèi)勁緩緩向下。
3)呼吸配合
各人根據(jù)自身呼吸的長短程度和完成動作速度的快慢，呼吸和動作的配合可以自選，采用一口氣或二口氣的兩種呼吸方法式。一口氣呼吸法適用呼吸頻率深長、動作速度相對較快者，雙手上舉過程配合吸氣，下落過程配合呼氣；二口氣呼吸法適用呼吸頻率較快、動作速度相對較慢者，雙手由下向上至肩前配合吸氣，舉至頭頂上方配合呼氣，雙手下落至肩前時配合吸氣，下按至腹前配合呼氣。
（2）虎撲
1）動作姿勢
手形變化?；涞氖中沃饕形湛杖突⒆?。當(dāng)雙手上提或在體前劃弧時，一般都是手握空拳，這時五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而而當(dāng)手臂充分向前伸出或下?lián)涞奖M點時，展開空拳，手指第一、二關(guān)節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪?？梢苑磸?fù)在體前劃弧練習(xí)，體會手形在運(yùn)行過程中的轉(zhuǎn)換（圖6、7、8）。
上肢運(yùn)行路線。雙手運(yùn)行是由腰部帶動進(jìn)行的，通過手臂屈伸，雙手在體前劃二次立圓。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時雙手盡量前伸，稍停片刻，然后下按于兩膝外側(cè)，掌心朝下。第二次立圓，雙手運(yùn)行要求連貫圓活，最后下?lián)渲糜谇巴鹊南ゲ績蓚?cè)，虎爪剛勁有力，力達(dá)指尖。為了盡快掌握運(yùn)行路線，在學(xué)習(xí)正確動作之前，雙手可以在體前反復(fù)學(xué)劃立圓，直至熟練（圖9、10、11、12、13、14）。
下肢步型變換?；涞牟叫椭饕旭R步和虛步。雙手向前上方伸出時，兩膝伸直，感覺大腿后群肌肉有牽拉的緊張感；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動兩膝伸直；身體重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后腳跟輕輕著地，成虛步。要注意身體重心的移動變化，只有身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，可以增加動作的穩(wěn)定性（圖15、16、17、18、19、20、21）。
身體軀干軸心作用。以身體軀干的伸展、折疊、收放為軸，帶動上下肢的運(yùn)行，是完成動作好壞的關(guān)鍵。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，目視前方，雙手盡量前伸，臀部后引，塌腰，使整個身體充分伸展，形成“長引腰”的動作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髖，挺腹，后仰，動作連貫流暢，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動，同時雙手下按上提與之配合協(xié)調(diào)。
2）意念轉(zhuǎn)換
雙手體前劃弧，為脊柱所牽動。第一次劃立圓時，雙手前伸，臀部后引，意念注于腰部。隨后雙手下按，上提，再前伸，實際上是由脊柱折疊和展開的變化所帶動的。此時雙手下按，意念拱背，收腹，牽拉督脈，雙手上提，伸背挺腹，伸展任脈，有利于氣血沿任督兩脈運(yùn)行。雙手下按，意想猛虎抓撲獵物，力大無窮，氣勢恢宏。
3)呼吸配合
呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，整個動作共為二次呼吸。每劃一次立圓，就配合一次呼吸。當(dāng)雙手沿體前上提時，配合吸氣，前伸引腰時，配合呼氣，雙手收回再沿體前上提時，配合吸氣，虛步下?lián)鋾r，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達(dá)指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。
二、鹿戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)階層
（1）掌握動作姿勢變化
首先要求掌握動作的正確姿勢和變化過程。鹿戲動作相對比較復(fù)雜，上下肢有立圓、平圓的交叉運(yùn)行路線，腰腹、胸背有擰轉(zhuǎn)、側(cè)屈、內(nèi)收、后拱的變化，肢體還要和眼神、呼吸等協(xié)調(diào)配合。鹿抵要掌握手臂的運(yùn)行路線和手指的相應(yīng)變化，還要顧及手臂運(yùn)動和邁步出腳的運(yùn)動方位；鹿奔要掌握提腿前邁的步幅大小，以及握拳扣腕的手型變化，尤其要注意重心后坐，上體形成的背部“橫弓”和脊柱“豎弓”，還要把握好換步時，腳掌富有彈性，不僵不滯的交替著地動作。
（2）把握意境、神韻、氣息的變化
待動作基本掌握后，需要提高內(nèi)在意境、神韻和氣息的修煉。演練時要意想旭日東升，原野之上，青草朝露，靜謐怡人，群鹿沐浴在清晨的陽光之中，悠閑自在，舉頭四顧，低頭相向，嬉戲相抵，你退我進(jìn)，樂意無窮；忽而發(fā)足奔跑，迅馳而又優(yōu)雅，騰挪之際，輕盈靈活。神韻上要體現(xiàn)出鹿的和善、喜悅、輕靈、敏捷。
鹿抵時，兩臂猶如鹿角，邁步擰腰，轉(zhuǎn)頭角抵，后腿撐直，似兩鹿較力，全神貫注，氣息鼓蕩；鹿奔時，猶如鹿舉手投足，輕盈前奔，屈體回收，蓄勢待發(fā)，舒展還原，放松肢體，收腳換步，發(fā)力疾奔。
鹿戲取自于模仿鹿的角抵和奔跑動作，因此在呼吸的配合上，要與力的蓄發(fā)相配合。轉(zhuǎn)頭角抵和邁步前落時，可以配合呼氣，其它動作時，大都可以配合吸氣。但是，呼吸和動作的配合，還是要遵循順其自然的原則，逐步形成，不能勉強(qiáng)，以免出偏。
（二）教學(xué)步驟
1.鹿抵
（1）動作姿勢
手型變化。鹿角是鹿戲的一個基本手型。做鹿角時，要求五指伸直展開，然后將中指和無名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。鹿抵演練時，手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時要松，變鹿角時要緊，變換過程不能突然加速，要逐漸握攏和展開。
上肢運(yùn)行路線
兩手運(yùn)行路線是弧形的，可以分為三個步驟，即：擺起與肩高時，劃立圓；轉(zhuǎn)腰下視時，劃平圓；還原時，劃立圓返回。
以左式為例，完整的上肢運(yùn)行動作是：兩手空握拳，兩臂向身體右側(cè)立圓擺起，擺至與肩同高，此時右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；隨著出步轉(zhuǎn)體下視，空拳逐漸松開變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左后方擺出，左臂屈肘后擺，肘抵左腰側(cè)，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方擺出，橫于頭前，右腕背伸，手指朝后。兩小臂在身體右側(cè)保持上下平行。兩臂再在體前直臂向上、向右劃弧回擺，與肩同高時，鹿角變握空拳，繼續(xù)劃弧下落還原，換做右式。為了盡快掌握運(yùn)行路線，在學(xué)習(xí)完整動作之前，兩手可以反復(fù)學(xué)練左右劃弧轉(zhuǎn)腰和手型變換，體會以腰帶臂的動作要領(lǐng)，注意手型變換的位置，直至熟練(圖1、2、3、4、5、6、7)。
下肢步型變換
首先兩膝微屈，重心移至右腿，此時左腿提起，向左前方劃弧邁出，落在原左腳位置的前方，隨著身體重心的前移，左腿腳尖外撇踏實，膝彎屈前頂，右膝伸直，腳跟蹬地；再左腳按原路線輕輕收回還原，換做右式。下肢步型變換可以單獨反復(fù)練習(xí)，體察身體重心的移動變化，腳的邁步和收回要輕靈，只有當(dāng)身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前邁，有助于動作穩(wěn)定性的提高，并可有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。
以腰為軸帶動
身體的轉(zhuǎn)動、屈伸帶動上下肢的運(yùn)行是否順暢協(xié)調(diào)，是動作完成質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。兩手右擺時，身體順勢右轉(zhuǎn)，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左后轉(zhuǎn)體，兩臂隨之，轉(zhuǎn)至極點，向左側(cè)屈，左腰側(cè)壓緊，右腰側(cè)充分伸展，并眼視后腿腳跟，以加大上體旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的幅度。
（2）意念運(yùn)用
兩臂擺動，意在兩手，兩眼隨之；擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈，腰部一側(cè)壓緊，意在擠壓按摩臟腑，另一側(cè)伸展，意在拔長肩背。意想兩鹿犄角相抵，斗智較力，互不相讓。
（3）呼吸配合
呼吸和動作配合，可以按照蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿抵可以配合兩次呼吸。雙手側(cè)擺至肩高時，配合吸氣，擰腰轉(zhuǎn)體側(cè)屈時，配合呼氣，這叫蓄吸發(fā)呼；雙手上擺劃弧時，配合吸氣，下落還原時，配合呼氣，這叫提吸落呼。角抵后伸時，氣由丹田而發(fā)，以氣催力，力達(dá)指尖。
2.鹿奔
（1）動作姿勢
上肢運(yùn)行路線
首先可以練習(xí)兩手同時向前劃立圓，模仿鹿向前奔跑的動作；然后手握空拳，兩臂前平舉，反復(fù)練習(xí)兩臂內(nèi)旋動作，要求做到兩臂伸直，掌背相對，拳變鹿角，手指向前，然后還原。上述兩個分解動作練習(xí)熟練后，可以進(jìn)行上肢動作的完整練習(xí)：兩手握空拳上提，向前上方劃半個立圓，兩臂平舉，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后兩臂內(nèi)旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，完成向下的半個立圓，還原。上肢動作要做得好，需要掌握運(yùn)行過程中的松緊變化。兩臂向前劃立圓時，在腰腹的帶動下，松柔連貫；兩臂內(nèi)旋前伸時，要盡力轉(zhuǎn)肩內(nèi)夾；最后松肩下落于體側(cè)。動作要做到剛?cè)嵯酀?jì)，才能韻味顯現(xiàn)（圖8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18）。
下肢步型變換
鹿奔是模仿鹿奮力奔跑的姿勢，要求輕快靈活。提腿時，大腿略高于水平后，再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，后跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心后移，前腿伸直，腳掌不離地，后腿彎曲支持體重；然后重心前移，成弓步；待身體重心移至后腿，前腿才收回至體側(cè)，還原。下肢步型變換的關(guān)鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動，落步要輕，收回要穩(wěn)，有利于下面動作的銜接。
鹿奔左右式轉(zhuǎn)換時，腳下還有一個換跳步動作，以模擬鹿奔跑時，步伐之間的變換。收回前腳掌先輕輕點地下落，再過渡到全腳掌著地，同時另一只腳腳跟提起，再過渡到腳尖離地，兩腳下落、提起的速度要均勻柔和，換跳步要有富有彈性。
身體軀干兩張“弓”
身體軀干能否充分伸展、折疊、收放，是完成動作好壞的關(guān)鍵。兩臂向前伸出，成弓步時，身體正直放松，眼平視前方；重心后坐時，上體要收腹含胸，兩臂內(nèi)旋，使背部形成一張水平“橫弓”；同時，低頭前伸，眼視前下方，胸內(nèi)含、背后拱，腹收縮，臀內(nèi)斂前送，使脊柱形成一張垂直“豎弓”，兩張“弓”可以使背部肌肉向上下左右四個方向充分伸展，對脊柱和背部肌肉有良好的鍛煉作用；然后還原成弓步，身體正直放松，眼平視前方。從背后看，“橫弓”要求兩肩胛骨充分向前內(nèi)合，形成圓背；從側(cè)面看，“豎弓”要求脊柱充分向前彎曲，腹部內(nèi)收，背部最向后突出的部位是命門穴處。
（2）意念轉(zhuǎn)換
兩手向前劃弧，提腿前邁成弓步，這時意念在下扣的手腕，意想鹿在奔跑時，鹿蹄上下翻飛；隨后兩臂內(nèi)旋回收，拱背、收腹，象鹿奔跑之前蓄勢待發(fā)，此時，應(yīng)意念胸部膻中穴和背部命門穴，膻中穴內(nèi)收，命門穴后凸；在動作銜接處，意念腳步的換跳，一腳下落，一腳提起，意想鹿的輕盈與敏捷。
（3）呼吸配合
呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進(jìn)行，一次鹿奔可配合兩次或三次呼吸，因人而異。兩次呼吸的方法是：兩手上提，舉腿前邁時，配合吸氣；兩手向前劃弧平舉，腳落地成弓步時，配合呼氣；重心后坐，手臂內(nèi)旋，含胸收腹時，配合吸氣；重心前移，兩手下落還原時，配合呼氣。三次呼吸則是在上述第二次吸氣后，增加一次呼吸，然后兩手下落還原時，再配合呼氣。
三、熊戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)階段
1. 掌握動作姿勢。
熊戲由熊運(yùn)和熊晃組成，主要運(yùn)動腰腹中焦。以腰為軸帶動四肢，動作姿勢合理轉(zhuǎn)換，是完成動作質(zhì)量好壞的關(guān)鍵。首先要理解腰腹部的運(yùn)動變化特征，表現(xiàn)在腰腹的立圓松緊搖轉(zhuǎn)和左右擠壓晃動。其次，就是在腰腹的帶動下，身體的其他部位與之協(xié)調(diào)配合，相輔相成。熊運(yùn)的核心部位在腹部丹田，以臍中為圓心，以內(nèi)動向外延伸，帶動軀干作立圓搖轉(zhuǎn)，兩手輕附于腹前，隨之運(yùn)行。熊晃可分為兩個部分：首先是提髖、屈腿、落地，提髖為緊，屈腿為松，落地為實。落地后，隨著腰腹的左右轉(zhuǎn)動，帶動兩臂的前后擺動，協(xié)調(diào)自然，不拘不僵。起到按摩內(nèi)臟，運(yùn)化丹田的功效。
2．注意氣息變化。
在呼吸配合上，熊戲動作可以按照提吸落呼、蓄吸發(fā)呼的方式進(jìn)行。
一次完整的熊運(yùn)配合一次呼吸。身體由下向上提拉時，舒展胸廓，吸入清氣；身體從上向下前俯擠壓時，含胸松腹，呼出濁氣。呼吸要自然綿長，均勻柔和。
熊晃用兩次呼吸完成：首先提髖，收腹吸氣；落步松沉，快速呼氣；后坐時舒胸吸氣，蓄力待發(fā)；前靠時呼氣，含胸實腹，氣沉丹田。動作與呼吸的配合要順其自然，心靜體松。
3．把握意境神韻。
待動作熟練、氣息相依后，就需要提高內(nèi)在意境、神韻的修煉。演練熊戲時，要意想自己處于斜暉夕照的山林之中，幽深靜謐。
熊飽食之后，全身放松，垂手而立，沉穩(wěn)安詳，獨自嬉戲，腰固步堅，轉(zhuǎn)腰摩腹，憨厚喜人；而后躑躅漫步，橫肩前移，憨態(tài)可掬，提髖屈膝，落地有聲，沉穩(wěn)厚實，左靠右擠，氣勢雄渾。
神韻在整體上，要表現(xiàn)出熊的憨厚、剛直、沉著、穩(wěn)重。
二、動作教學(xué)步驟
1．熊運(yùn)：可先領(lǐng)會腰腹搖轉(zhuǎn)的要領(lǐng)，再練習(xí)兩手在腰腹部位的劃圓，最后掌握以腰腹搖轉(zhuǎn)帶動兩手劃圓的協(xié)調(diào)配合（圖1、2、3、4、5、6、7、8、9、10）。
①腰腹搖轉(zhuǎn)。開始時，兩手可以自然下垂于體前，體會腰腹的立圓搖轉(zhuǎn)。腰腹搖轉(zhuǎn)的動力源來自于丹田內(nèi)氣的運(yùn)轉(zhuǎn)，這種運(yùn)動的方式和鐘表的運(yùn)轉(zhuǎn)十分相似，鐘表運(yùn)轉(zhuǎn)的動力源來自于發(fā)條的彈力，內(nèi)氣運(yùn)轉(zhuǎn)好似發(fā)條的彈力；臍中就像鐘表的中軸，而軀干就像鐘表的分針，是中軸的運(yùn)動帶動了分針的運(yùn)行，上體也是隨腰腹搖轉(zhuǎn)而進(jìn)行運(yùn)動；下肢就像時鐘的底座，保持相對的穩(wěn)定，不能隨著軀干的搖轉(zhuǎn)而晃動，其目的就是為了使腰腹能最大幅度地進(jìn)行豎直搖轉(zhuǎn)。當(dāng)搖轉(zhuǎn)到下半圈時，含胸松腹，身體順勢向下?lián)u轉(zhuǎn)，擠壓肝脾、腸胃；當(dāng)搖向上半圈時，提胸收腹，展開腹壁，使肝脾、腸胃臟器上提。腰腹搖轉(zhuǎn)要做到圓活、連貫、均勻、自然。
②兩手劃圓。熊戲的手型為手握空拳，四指彎曲，大拇指壓在食指的第一指節(jié)上。兩手虎口相對，靠近，但不能相碰。以肚臍為圓心，兩手繞肚臍劃圓，間距約10厘米。劃圓時，肩不能上聳，兩手輕附腹部運(yùn)轉(zhuǎn)，劃圈要圓，速度要勻。這一練習(xí)的目的，僅僅是為了明確兩手運(yùn)行的路線和位置，在完整動作練習(xí)時，兩手的運(yùn)行是由腰腹搖轉(zhuǎn)帶動的。
③協(xié)調(diào)配合。力發(fā)于腰，腰腹搖轉(zhuǎn)帶動兩手劃圓，以順時針搖轉(zhuǎn)為例。起始，髖部和下肢相對固定，身體放松，重量壓于腹部，兩臂自然下垂，手成熊掌，虎口相對，放于臍下，輕附腹前。隨著腰腹搖轉(zhuǎn)，兩手被牽動，向左、向上、向右、向下，繞肚臍劃圓。腰腹搖轉(zhuǎn)和兩手劃圓，在速度、角度上均要相互對應(yīng)，同步一致。
2．熊晃：可先練習(xí)下肢向前移步，要掌握提髖的技巧和落步的沉穩(wěn)，再體會腰腹帶動兩臂的擺動，最后掌握移步、轉(zhuǎn)腰、擺臂的協(xié)調(diào)配合。（圖11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23）
①提髖、移步?？上染毩?xí)交替提髖，運(yùn)動腰側(cè)肌群，熟練后再練習(xí)向前移步。兩腳開立，約與肩寬。兩肩保持水平，身體重心移向右側(cè)，收提左腰側(cè)肌群，牽拉左髖向上，腳離開地面；腰側(cè)肌群放松，腳原地順勢落下，全腳掌著地踏實，使震動感上傳至髖部。左右交替練習(xí)，直至熟練。提髖時要防止提肩，恰恰相反，此時肩宜下沉，使兩肩仍能保持水平。隨后練習(xí)兩腳向前移步。左腿提髖后，腰側(cè)肌群隨即放松，微屈腿彎膝，重心左移，腳順勢落下，腳尖朝前，全腳掌著地踏實，踝膝關(guān)節(jié)放松，使震動感上傳至髖部，體現(xiàn)熊步的沉穩(wěn)厚實。再按同樣的要求提右腿向前，左右交替向前移步，體會提髖為緊，屈腿為松，落地為實的技術(shù)要點。
②轉(zhuǎn)腰帶臂。兩腳開立，比肩稍寬，膝微屈。左腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即左腰側(cè)放松，身體向右轉(zhuǎn)足，左肩前靠 ，帶動左臂向前擺動，同時右肩向后，帶動右臂向后擺動；再右腰側(cè)下壓，沉肩垂臂，隨即右腰側(cè)放松，身體向左轉(zhuǎn)足，右肩前靠 ，帶動右臂向前擺動，同時左肩向后，帶動左臂向后擺動。此時，要體會腰部兩側(cè)緊壓與松提的交替變化，帶動兩肩如車輪上下?lián)u轉(zhuǎn)，兩臂隨之前后擺動。
③配合協(xié)調(diào)，向前邁步。完整動作的順序應(yīng)該是：提左髖，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前；坐重心，壓右腰，即放松，轉(zhuǎn)體左，靠右肩，擺臂前；壓左腰，即放松，轉(zhuǎn)體右，靠左肩，擺臂前。再提右髖，向前邁步。腿為底盤，厚重沉穩(wěn)；腰為中軸，左右轉(zhuǎn)動；臂為垂柳，隨風(fēng)擺蕩。
四、猿戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)層次
猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。教學(xué)時，首先要掌握動作的姿勢變化和運(yùn)行路線，然后根據(jù)動作的升降開合，配以合適的呼吸，最后按照動作的內(nèi)在意境，表現(xiàn)出猿猴機(jī)靈敏捷的特點。
1．動作完整合一
猿戲的動作變化相對比較復(fù)雜，上下肢動作協(xié)調(diào)一致，是完成動作質(zhì)量的關(guān)鍵。軀干有團(tuán)縮、舒放的變化，兩肩有上聳、下沉的變化，手臂有收屈、伸展的變化，手型有掌、鉤、握固的變化，站立有提踵、落踵的變化，步型有弓步、丁步、虛步的變化，步法有前躍、后退的變化，速度也有快慢的變化。這些變化不僅需要上下肢動作的協(xié)調(diào)一致，還需要顧及頭部的轉(zhuǎn)動和眼神的顧盼。
2． 合理配合呼吸
在動作和呼吸的配合上，猿戲可遵循“提吸落呼”的規(guī)律。練習(xí)猿提，當(dāng)身體團(tuán)緊向上時，要稍用意提起會陰，配合吸氣；當(dāng)身體松沉下落時，放松會陰部，舒展胸廓，配合呼氣。猿摘的呼吸方法以自然呼吸為主，也可配合4次呼吸：屈膝退步，手臂前擺，吸氣；落掌后坐，氣沉丹田，呼氣；收腳丁步，抄掌顧盼，吸氣；屈膝下蹲，轉(zhuǎn)掌下按，呼氣；邁步摟膝，展身舒臂，吸氣；直身向上，屈腕鉤手，呼氣；握固收回，重心后移，吸氣；收腳丁步，捧桃托掌，呼氣。動作熟練后，可反復(fù)體驗，呼吸要順其自然，心靜體松，不能勉強(qiáng)，逐步掌握。
3．把握意境神韻的變化
動作基本掌握后，需要提高內(nèi)在意境、神韻的修煉。練習(xí)時，要意想猿猴置身于花果山林之中，坐無定勢，東張西望，攀樹摘果。神韻上要表現(xiàn)出猿猴的機(jī)敏、可愛、靈巧、灑脫，集萬千靈秀于一身，生機(jī)勃勃，自在活躍。動作以神似為主，重在體會其意境，不可太夸張。
（二）動作教學(xué)步驟
1．猿提：先分解為上體動作和提踵直立兩個部分教學(xué)，然后再完整練習(xí)。
（1）上體動作。①手型變化。主要是“掌”和“鉤”之間的變換。兩臂內(nèi)旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分開，再快速旋腕撮攏捏握成“猿鉤”，意在鍛煉神經(jīng)—肌肉反應(yīng)的靈敏性。然后，鉤手再慢慢地變掌，旋腕幅度逐漸加大，反復(fù)練習(xí)。②兩手提按。兩掌旋腕捏握成“猿鉤”后，屈臂上提至胸前，虎口相對，兩手間距約5～10厘米，鉤尖朝下。然后，鉤手變掌，虎口相對，掌心向下，按至腹前。兩手上提下按，反復(fù)練習(xí)。③聳肩團(tuán)胸。掌握兩手提按和掌鉤變化后，可以進(jìn)入上體動作的完整練習(xí)。當(dāng)兩手上提至胸前時：肩上聳，脖下縮，收腹提肛，形成上下合力；含胸團(tuán)背，肩臂內(nèi)夾，形成左右合力。此時，上下左右的向內(nèi)合力匯集于一點，即胸部膻中穴處，再轉(zhuǎn)頭眺望肩后。動作做到位后，頭轉(zhuǎn)正，凝視正前方。再虛領(lǐng)頂勁，沉肩松腕，舒胸落肛，兩手下按至腹前。反復(fù)體驗軀干松緊開合動作，并和呼吸相配合。縮脖聳肩，含胸團(tuán)背，擠壓胸腔，虛領(lǐng)頂勁，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到內(nèi)按摩心肺臟器，增強(qiáng)呼吸功能，改善腦部供血的作用。
（2）提踵直立
猿提是五禽戲功法中唯一的提踵直立動作，經(jīng)常鍛煉能有效地增強(qiáng)腿部力量，提高平衡能力。猿提的提踵直立，要意念頭頂百會處先向上領(lǐng)起，牽動身體，收腹提肛，腳跟離地；下落時，意念下行，松腹落肛，氣沉丹田，全身放松，腳跟著地。要使身體平衡，首先在提踵、下落的過程中，身體重心上下保持垂直運(yùn)動。其次，身體向上時，意念頭頂上領(lǐng)，同時兩膝伸直，對提高穩(wěn)定性有一定的幫助。提踵直立可以單獨練習(xí)，待掌握平衡技巧后，再和上體動作相合，進(jìn)行完整練習(xí)。這樣，不僅可以加快完整動作的掌握，而且還可以體悟到動作的細(xì)節(jié)，提高練功效果。
2．猿摘：猿摘是五禽戲功法中比較復(fù)雜的一個動作。手型、步型較多，運(yùn)行路線較長，還要前進(jìn)后退，需要眼神配合。教學(xué)中，可以先向?qū)W習(xí)者介紹動作變化過程的意境，幫助動作記憶。再上、下肢分解教學(xué)，把眼神的配合結(jié)合起來。最后完整動作練習(xí)。
（1）動作意境：密林之中，果樹之上，一只猿猴，精神飽滿，靈機(jī)無限。向后一跳，左顧右盼，尋找果實，忽而發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)處樹葉掩映之處藏著一枚鮮艷的蜜桃，于是就屈膝下蹲，蓄力向上躍起，一手抓住身旁的樹枝，借力一蕩，縱身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，緊握在手。屈身后坐，手托鮮桃，注目細(xì)看，心曠神怡。
（2）上肢動作。①手型變化。猿摘的手型主要有鉤、拳（握固）、掌的變化。鉤除了要求五指指尖捏攏外，還要屈腕下扣，摘桃時，握鉤要快速敏捷；為了體現(xiàn)功法內(nèi)涵，猿摘中的握拳選用了握固，握固有助于思想安寧，同時也可避免因握拳而使勁用力，因此以輕握為妥。掌在動作的變化過程中，有著不同的用法，猿摘中按順序出現(xiàn)的掌法有：擺掌、抄掌、按掌、摟掌、甩掌、托掌等。②運(yùn)行路線。上肢運(yùn)行的路線、方向比較復(fù)雜，有前擺、劃弧、下按、上揮、伸屈等變化，運(yùn)動方向基本上在45°的斜方向進(jìn)行。動作變化依照意境的發(fā)展而進(jìn)行。以左式為例：動作起始，左手成鉤手置于腰間，右手前擺，掌心向下，自然放松，意為猿猴伸展肢體，前擺高度不超過腰部。接著右手向下，經(jīng)腹前劃弧向后、向上擺至頭部左側(cè)，掌心向內(nèi)，意為猿猴擺臂眺望。此動作眼神需要協(xié)調(diào)配合，開始眼隨右掌，當(dāng)右掌劃弧向上時，頭右轉(zhuǎn)，眼神注視右前上方，忽而發(fā)現(xiàn)樹上鮮桃，即所謂的左顧右盼。左手轉(zhuǎn)掌心下按，意為蓄力待發(fā)。下按的路線是垂直向下的，眼神要隨之而下。接著右手摟膝右擺至身體右側(cè)變鉤，好似猿猴抓住樹枝。同時左臂伸展，向后、向上、向前劃弧，在頭前上方捏攏屈腕成鉤手，意為猿猴蕩過樹枝，伸展長臂，采摘鮮桃，兩臂之間的夾角要大于90°。然后左手握固，屈肘回收，再變仰掌，置于左肩側(cè)，單臂托桃。同時右手順勢而下，鉤手變掌，置于左肘下方，意為桃重難負(fù)，右手助之。
（3）下肢動作。為了調(diào)整熊晃向前行走的距離，猿摘按同樣的步數(shù)向斜后方撤步，這樣功法結(jié)束時基本可以回到原地。以左式為例：左腳向斜后方撤步，腳尖點地，右腿屈膝，身體重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右腳腳尖翹起過渡到虛步，再提起落于左腳內(nèi)側(cè)，兩腳相距約半肩寬，成丁步。接著右腳向右前方邁出，腳跟著地，繼而過渡到全腳掌著地，重心前移，右腿伸直。同時左腿由屈到伸，落于身后，腳尖點地。此時身體充分向上伸展，與右腿成一垂直線。然后重心后坐，左腿屈膝，右腳回收，腳尖點地，收于左腳內(nèi)側(cè)，還原成丁步。下肢動作有進(jìn)有退，無論進(jìn)退，步法都要輕靈，表現(xiàn)出猿猴靈活敏捷的特點。
（4）完整練習(xí)。練習(xí)猿摘，手、眼、身、步要求協(xié)調(diào)一致。完整練習(xí)時，主要抓住以下三個環(huán)節(jié)：左腳撤步，右腳收回成丁步和右手抄掌、頭部右轉(zhuǎn)眼神注視右前上方要同時完成。右腿邁步伸直和舒臂摘桃、眼神注視右前上方要同時完成。右腳收回成丁步和屈臂托桃、眼神注視左掌要同時完成。只要做到這些要求，猿摘動作就基本掌握了。
五、鳥戲
（一）教學(xué)遞進(jìn)層次
1．掌握動作運(yùn)行路線
鳥戲的上下肢運(yùn)行路線與其它戲相比，略顯簡單。上肢運(yùn)行的路線雖然幅度較大，但只要把握好兩臂升降開合的要點，就比較容易掌握；下肢主要是平衡動作，無論直腿后抬還是屈膝前提，要注意將身體重心落在支撐腿上，動作就能保持穩(wěn)定。
2．動作和呼吸配合
五禽戲的各戲中，比較強(qiáng)調(diào)動作和呼吸配合的要數(shù)鳥戲。練鳥戲時，雖也要求上下肢動作配合協(xié)調(diào)一致，但呼吸與動作的配合，是按照兩臂的升降開合，遵循“起吸落呼，開吸合呼”的規(guī)律進(jìn)行的。鳥伸時，兩掌腹前相疊，向上舉起，配合吸氣；兩掌下按，配合呼氣；兩臂成人字形向后分開，配合吸氣；兩臂下落向前，兩掌腹前相疊，配合呼氣。鳥飛時，兩臂分開平舉，配合吸氣；兩臂下落內(nèi)合，配合呼氣；兩臂分開上舉，配合吸氣；兩臂再下落內(nèi)合，配合呼氣?？傮w上呼吸要悠長勻細(xì)，和動作協(xié)調(diào)配合，不可憋氣，順其自然，并逐步體會動作起落之間呼吸和肌肉松緊交替的感覺。
3．意境神韻把握
演練時要意想朝陽原野，白鶴屹立，氣度從容，神情優(yōu)雅，拍翅舉足，昂首挺立。鶴為長壽之象征，雍容華貴，圣潔沉靜，站立要體現(xiàn)出鶴的神韻，目光純凈，神情安詳，胸懷坦蕩，有飄飄欲仙之意；兩臂上起伸展，氣息鼓蕩，如白鶴振翅高飛；兩臂下落內(nèi)合，氣沉丹田，如仙鶴駐足而立。
（二）動作教學(xué)步驟
1．鳥伸。可以分解成上肢、下肢、軀干三個部分教學(xué)，然后，再進(jìn)行完整教學(xué)。
1）上肢動作
首先可介紹手型變化，主要是手掌和“鳥翅”的變化。除了兩臂成人字形向后分開，手掌掌心向上，此時手掌變成“鳥翅”外，其余的動作，手掌都是五指并攏的。
動作開始時，兩掌腹前相疊，在體前上舉至頭前上方，此時兩臂伸直，五指并攏，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，猶如白鶴的尖嘴；然后，兩臂微屈下落，兩掌仍相疊，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再兩臂成人字形向后分開，與身體的夾角約為45°，兩掌變成“鳥翅”伸向體側(cè)后方，掌心向上；動作完成后，兩臂放松下落至腹前，兩掌相疊。反復(fù)練習(xí)，直至熟練。練習(xí)過程中還要逐步體會兩臂的松緊交替變化，上舉時兩臂伸直要收緊，下按時手腕放松，沉肩墜肘，后伸時兩臂伸直再收緊，下落時兩掌相疊再放松。
2)下肢動作
兩腿也和兩臂一樣呈現(xiàn)松緊交替的變化。先兩膝微屈放松下蹲，后身體重心移向一腿，另一腿內(nèi)收靠攏，再后擺起打開，兩膝伸直，軀干和后擺腿成反弓狀，身體重心穩(wěn)穩(wěn)落在支撐腿上。練習(xí)時，要重點體察身體重心移到支撐腿后，另一腿要向身體正后方后擺起，腳面繃直，支撐腿的膝關(guān)節(jié)要伸直。經(jīng)常練習(xí)此動作，可以提高動作的穩(wěn)定性，增強(qiáng)人體的平衡能力。
3） 軀干動作
動作的難點在兩臂上舉時，肩頸部要“寒肩縮項”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所謂的“寒肩縮項”，就是以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛充分內(nèi)夾，縮項收頜，此動作具有提升人體陽氣的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翹尾閭，此時身體不能過分前傾，否則尾閭上翹的幅度就會受到影響。練習(xí)此動時，開始可以上體保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上體就會自然形成前傾。
4） 完整練習(xí)
待分解動作練習(xí)熟練后，就可以進(jìn)行完整動作的練習(xí)。當(dāng)兩掌腹前相疊時，兩腿微屈下蹲，身體正直放松；兩臂上舉時，兩腿伸直，“寒肩縮項”，挺胸塌腰撅臀；兩臂下按時，兩腿微屈下蹲，松腹垂臀，身體正直放松；兩臂后伸時，獨立后擺腿，軀干背伸成反弓狀。反復(fù)練習(xí)，上肢、下肢、軀干就能協(xié)調(diào)一致，動作的質(zhì)量就會不斷提高。
2．鳥飛。
這是模仿白鶴展翅飛翔的動作，兩臂猶如鶴翅，上下翻飛，翱翔天空。鳥飛動作相對簡單，但是為了更好地掌握兩臂的開合技巧，提高健身氣功的鍛煉效果，采用先上下肢分解教學(xué)，再完整教學(xué)的方法還是需要的。
1）上肢動作
鳥飛的手型也是在手掌和“鳥翅”之間變化的，成手掌時，手指放松，成“鳥翅”時，手指伸展，松緊交替。當(dāng)兩臂平舉和上舉時，手型皆為“鳥翅”，手臂下落時，“鳥翅”變?yōu)檎?。練?xí)時，可先兩手置于在腹前，掌心相對，如抱球狀；再兩臂微屈向側(cè)方舉起，要先沉肩，再墜肘、提腕，兩手拉開如抽絲，勻速自然，高與耳平；兩臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，運(yùn)用內(nèi)勁，如兩手向里擠壓氣球，緩緩內(nèi)合于腹前。兩手反復(fù)拉開合攏，體會內(nèi)在“拉氣”感覺，然后再練習(xí)兩臂上舉，當(dāng)兩手在頭頂上方時，兩臂微屈，手背相對，腕部靠近，中間留隙，兩手形成喇叭口狀，兩臂下落要求同平舉。
2）下肢動作
下肢運(yùn)行的路線比較簡單，配合手的動作，按照提膝、點地、提膝、落地?fù)Q腿的順序進(jìn)行。先兩腿微屈，身體重心移向一腿，獨立支撐，另一腿屈膝上提，腳尖自然下垂；然后支撐腿彎屈下蹲，提膝腿下落，在支撐腳內(nèi)側(cè)，腳尖輕輕點地；接著支撐腿再伸直，提膝腿離地上提，腳尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撐腳內(nèi)側(cè)踏實，兩腿微屈，準(zhǔn)備下一動作。動作開始和結(jié)束時，兩腳間距與肩同寬，而當(dāng)落地?fù)Q腳時，兩腳間距縮小為半個肩寬，這樣有利于獨立提膝穩(wěn)定。下肢動作的變化，關(guān)鍵是要把握好身體的平衡，當(dāng)兩臂平舉和上舉，支撐腿伸直時，意識頭頂百會穴上領(lǐng)，這有助于身體保持正直，對提高穩(wěn)定性會有所幫助。
3）完整練習(xí)
舉臂和提膝要協(xié)調(diào)配合，當(dāng)兩手內(nèi)合到位，提膝腿的腳尖就剛好著地，當(dāng)兩手平舉或上舉到位，提膝腿就提到最高點。為了提高鍛煉效果，獨立下蹲時，避免提膝腿伸膝，使腳尖點地，應(yīng)盡可能支撐腿彎屈下蹲，在提膝腿保持提膝的狀態(tài)下，腳尖隨之點地，這樣可以有效地增強(qiáng)腿部力量和提高平衡能力。
五禽戲習(xí)練應(yīng)注意的問題
一、安全易學(xué) 循序漸進(jìn)
健身氣功?五禽戲是在對傳統(tǒng)五禽戲進(jìn)行挖掘整理基礎(chǔ)上編創(chuàng)的,便于廣大群眾習(xí)練。因此，動作力求簡潔，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習(xí)練，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運(yùn)動量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，各人可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每式動作的運(yùn)動幅度和強(qiáng)度，安全可靠。
整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動姿或靜態(tài)都有細(xì)化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細(xì)化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，并將內(nèi)勁貫注于動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及老虎的神韻要求，內(nèi)外合一地進(jìn)行鍛煉。習(xí)練者可根據(jù)自己的身體條件、健康狀況，循序漸進(jìn)，逐步提高。
二、引伸肢體 動諸關(guān)節(jié)
健身氣功?五禽戲功法動作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等各不相同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位都進(jìn)行了有效的鍛煉?？偟膩砜?，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上下肢向各個方向運(yùn)動，以增大脊柱的活動幅度，增強(qiáng)健身功效。
本功法特別注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。如，在設(shè)計“鹿抵”、“鹿奔”、“熊晃”、“猿提”、“鳥伸”等動作時，就充分考慮了這些因素。試驗點教學(xué)效果檢測對比數(shù)據(jù)也證實了這些動作的獨特作用，有關(guān)指標(biāo)呈現(xiàn)出較為明顯的變化。
三、外導(dǎo)內(nèi)引 形松意充
古人將“導(dǎo)引”解釋為：“導(dǎo)氣令和，引體令柔” 。所謂“導(dǎo)氣令和”，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運(yùn)動。健身氣功?五禽戲是以模仿動物姿勢，以動為主的功法，根據(jù)動作的升降開合，以形引氣。雖然“形”顯示于外，但為內(nèi)在的“意”、“神”所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊(yùn)含“五禽”的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。如“熊運(yùn)”，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰腹部同步搖晃，實則要求丹田內(nèi)氣也要隨其運(yùn)使，呼吸之氣也要按照提“吸”落“呼”的規(guī)律去做，以達(dá)到“心息相依”的要求。
習(xí)練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身，以氣養(yǎng)神，氣血通暢，從而增強(qiáng)體質(zhì)。
四、動靜結(jié)合 練養(yǎng)相兼
健身氣功?五禽戲模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時在功法的起式、收式以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)練習(xí)者進(jìn)入相對平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來調(diào)整氣息、寧心安神，起到“外靜內(nèi)動”的功效。具體來說，肢體運(yùn)動時，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達(dá)到相對的“入靜”狀態(tài)；進(jìn)行靜功站樁時，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會到體內(nèi)的氣息運(yùn)行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動與靜的有機(jī)結(jié)合，兩個階段相互交替出現(xiàn)，起到練養(yǎng)相兼的互補(bǔ)作用，可進(jìn)一步提高練功效果。
五禽之戲，意蘊(yùn)深長，吐故納新，動諸關(guān)節(jié)，引氣導(dǎo)體，除疾強(qiáng)身；起而作之，神明自清，伸縮之際，舒放自如，心靜體松，意氣合一；勁由意發(fā)，意隨形走，氣充神注，形神兼?zhèn)?，心屬五禽，不著外相；熊?jīng)鳥伸，鹿敏猿捷，汗如微雨，內(nèi)強(qiáng)臟腑，外御邪氣，惟壽而已.
怎樣處理五禽戲中形與意的關(guān)系
在健身氣功中，形是指調(diào)身或煉形，意是指調(diào)心或煉意，這兩方面在健身氣功?五禽戲中表現(xiàn)得尤為突出，并且貫穿于健身氣功?五禽戲教學(xué)的始終。在不同教學(xué)階段對形與意的側(cè)重有所不同，正確處理好不同階段形與意的教學(xué)任務(wù)，會起到事半功倍的效果。下面介紹我們在健身氣功輔導(dǎo)中，根據(jù)形與意的關(guān)系來確定處理不同階段的教學(xué)任務(wù)。不當(dāng)之處，請廣大健身氣功愛好者批評指正。
第一階段：無形無意
這個階段習(xí)練者還不懂什么是意、什么是形，也不懂怎樣學(xué)、怎樣練，處于對健身氣功的完全無知狀態(tài)。對于處于這個階段的習(xí)練者，輔導(dǎo)員應(yīng)多講解習(xí)練健身氣功的益處和健身氣功的理論知識以及國家對健身氣功的有關(guān)政策規(guī)定，通過身邊的事例使他們了解健身氣功的健身效果是其他體育項目不可替代的，從而使他們對健身氣功產(chǎn)生濃厚的興趣和學(xué)練的動機(jī)。
第二階段：有形無意
在這個階段，輔導(dǎo)員主要讓學(xué)員了解健身氣功?五禽戲動作的組成，著重掌握虎、鹿、熊、猿、鳥五戲動作的大體路線、方向、步型、手型以及起勢和收勢的動作，就像初學(xué)廣播體操一樣（因為廣播操沒有意念或意境的要求）。健身氣功是一種體育項目，雖然有它自身的特點，但是教學(xué)方法還要符合體育教學(xué)基本原則的要求。對于初學(xué)者，教學(xué)重點應(yīng)放在動作的方向和路線上，輔導(dǎo)員對動作細(xì)節(jié)不要強(qiáng)調(diào)過細(xì)，更不要先把重點放在講解什么意念、呼吸（健身氣功中的呼吸要求應(yīng)以自然呼吸為主，逐步與動作配合協(xié)調(diào)），以免對掌握動作路線、方向產(chǎn)生干擾，出現(xiàn)顧此失彼的情況。
第三階段：重形輕意
在上一階段練習(xí)的基礎(chǔ)上，著重讓習(xí)練者準(zhǔn)確掌握動作。這個階段是練形的關(guān)鍵，輔導(dǎo)員應(yīng)讓習(xí)練者多練習(xí)，掌握動作的細(xì)節(jié)。如：虎戲中虎舉的動作，重點是雙手十指由虎爪依次握拳，要讓習(xí)練者了解到通過虎爪到十指的依次握拳是在鍛煉手臂的小肌肉群；虎撲是模仿虎撲物的動作，是脊柱前后伸展折疊及引腰前伸的運(yùn)動，主要起到增加脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性、伸展度和疏通任督二脈的作用。要使習(xí)練者了解每一戲要模仿哪種動物，鍛煉身體的哪些部位，從而由單一學(xué)動作向有意模仿動物動作過渡，使習(xí)練者明白練功與寫作文學(xué)作品一樣都要講究意境，為逐步進(jìn)入練功意境奠定基礎(chǔ)。
第四階段：形意兼顧
經(jīng)過前三階段練習(xí)，習(xí)練者已經(jīng)完全掌握動作，并能夠隨著動作進(jìn)入練功意境。本階段在重形的基礎(chǔ)上偏重練意。在習(xí)練時，輔導(dǎo)員應(yīng)多以語言引導(dǎo)為主，通過語言的引導(dǎo)使習(xí)練者做出準(zhǔn)確動作，同時進(jìn)入練功意境。如：在習(xí)練鳥戲前，告訴習(xí)練者這一戲是取形于鶴，做動作時要把自己想成是昂然挺拔的仙鶴，靜時輕盈安逸，飛翔時悠然自得，通過體會動作，理解鶴的神韻，做到意隨形動，從而達(dá)到練形（煉身）的同時練意（煉心）的目的，使習(xí)練者的身心健康得到改善。
第五階段：重意輕形
在動作進(jìn)入比較自由的境界以后，就可以輕形而重點練意。在這個階段，可以通過理論培訓(xùn)的方式使習(xí)練者明白練形是鍛煉身體、練意是練心。健康包括身體和心理健康，在重視練形健身的時候，不能忽略練意健心。在飛速發(fā)展的現(xiàn)代化社會里，練意健心非常重要，習(xí)練健身氣功?五禽戲有意模仿威猛的老虎，在草原上自由奔跑的梅花鹿，行走中憨態(tài)笨重的黑熊，叢林中活潑靈巧的猿猴，湖邊自由飛翔的仙鶴，進(jìn)入這種意境可以使習(xí)練者心情輕松愉悅，解除在生活中產(chǎn)生的各種壓力和焦慮情緒，達(dá)到心態(tài)平和的狀態(tài)。這是健身氣功特有的健身手段，它的健身效果也是其他體育項目無法比擬的。這樣，使習(xí)練者明白練意的重要性，在練形的時候，產(chǎn)生主動走進(jìn)練功意境的欲望。
第六階段：得意忘形
得意忘形階段，是習(xí)練動作完全達(dá)到教材要求的前提下，主動進(jìn)入練功狀態(tài)的表現(xiàn)。在沒有任何誘導(dǎo)的前提下，只要一做動作（這里說的動作必須是標(biāo)準(zhǔn)動作），就進(jìn)入功法要求的意境，不需要考慮動作是否達(dá)到要求等因素，忘記了形的存在，真正做到形與意合一。
第七階段：無形無意
這個階段習(xí)練者已經(jīng)完全掌握了健身氣功?五禽戲。在習(xí)練時不用再考慮什么動作、什么意境了，已經(jīng)能把練功溶入到了生活中。這里的無形無意，與第一階段的無形無意有著本質(zhì)的不同，是習(xí)練者對健身氣功?五禽戲練習(xí)和認(rèn)識的飛躍。是從無形無意到形意兼顧、再到無形無意的過程，它完全符合事物發(fā)展的辯證規(guī)律，是波浪式前進(jìn)、螺旋式上升的發(fā)展過程。
形和意在習(xí)練的不同階段各有所側(cè)重，無論是輔導(dǎo)員還是普通的習(xí)練者，應(yīng)該明白形與意在整個功法中的辯證關(guān)系。練形調(diào)身是基礎(chǔ)，是前提。在上述七個階段中把練形放在首要位置，只有動作正確，才能達(dá)到身正氣順，才能快速進(jìn)入功法要求的意境。同樣，進(jìn)入功法要求的意境，對掌握正確動作更有促進(jìn)作用。沒有正確的動作為基礎(chǔ)來談意，那只能是一種空想，很容易落入愚昧迷信的泥潭。相反，如果不注重練意，而片面強(qiáng)調(diào)練形調(diào)身，就會和體操或其他體育項目混為一談。
形和意兩者是相互作用，相互影響，相互促進(jìn)的，我們根據(jù)形與意的這種辯證關(guān)系，正確處理好兩者在教學(xué)不同階段的任務(wù)，使其更好地為健身氣功教學(xué)服務(wù)。
五禽戲編創(chuàng)的新理念
國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的健身氣功?五禽戲自推廣以來，深受廣大群眾的喜愛，發(fā)揮了較好的社會效益。這種由體育部門組織編創(chuàng)健身氣功功法，并有組織地進(jìn)行推廣在歷史上是第一次。本文僅就健身氣功?五禽戲功法編創(chuàng)中所包含的新理念作一些總結(jié)和分析，以便使廣大健身氣功愛好者更好地了解、掌握和學(xué)習(xí)健身氣功?五禽戲。
一、以人民群眾強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)為本進(jìn)行編創(chuàng)的價值取向
編創(chuàng)健身氣功功法在本質(zhì)上是一種價值創(chuàng)造活動，因而必須遵循一定的價值原則。任何功法編創(chuàng)若不優(yōu)先考慮價值取向問題，沒有科學(xué)價值觀的引領(lǐng)，都將陷入盲目和混亂，從而以失敗告終。功法編創(chuàng)的價值是作為主體的編創(chuàng)者和作為客體的鍛煉者之間需求關(guān)系的反映。由于這種主客體之間的需求關(guān)系是不斷變化的，因而功法編創(chuàng)的內(nèi)容和水平也是不斷發(fā)展的。
在五禽戲發(fā)展史上，各種五禽戲功法雖都是按照華佗的遺意，仿照五種禽獸的動作而編創(chuàng)的，但由于時代背景不同、人們的價值傾向存在差異，導(dǎo)致了對功法編創(chuàng)的不同認(rèn)識，從而出現(xiàn)了不同的功法編創(chuàng)價值追求。其中，較有代表性的編創(chuàng)價值取向有：一是偏重肢體活動，模仿五禽動作為主，重在健身強(qiáng)體的，也即通常所說的五禽戲；二是以內(nèi)氣運(yùn)行為主，重視意守意念治療疾病的，如五禽圖功等；三是以快速勇猛、剛勁為主，用以自衛(wèi)御敵的，如五禽拳、五禽散手等；四是以柔勁為主，追求姿勢優(yōu)美，以舞蹈動作出現(xiàn)的，如五禽舞等。盡管上述種種五禽戲功法編創(chuàng)的風(fēng)格和水平不同，但其編創(chuàng)的價值取向都曾經(jīng)在歷史上產(chǎn)生過深刻的影響。其中，部分還摻雜了不少不太符合當(dāng)前需要，甚至有一些封建迷信的東西。因此，我們必須有批判地繼承，使之符合時代發(fā)展的需要。
健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動形式的民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動項目。它至少包含了兩層含義:一是參加健身氣功鍛煉的主體是廣大群眾；二是習(xí)練健身氣功的目的，是為了強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)。此次編創(chuàng)的健身氣功?五禽戲是四種健身氣功功法之一。因此，功法編創(chuàng)的價值取向強(qiáng)調(diào)要以廣大群眾為本，著眼于強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的鍛煉目的，使廣大群眾便于學(xué)習(xí)和掌握，通過鍛煉都能夠達(dá)到強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的效果。這種編創(chuàng)的價值取向，使健身氣功?五禽戲具備了如下特點：充分體現(xiàn)了體育運(yùn)動與養(yǎng)生保健結(jié)合的精神，具有強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的作用；編創(chuàng)的動作簡單易學(xué)，便于記憶，利于向廣大群眾推廣；運(yùn)動量適中，適合中老年人群鍛煉；技術(shù)上能體現(xiàn)層次難點，易學(xué)難精，使練習(xí)者能夠不斷追求技術(shù)完美，激發(fā)自我鍛煉的積極性，提高健身效果。
二、在繼承傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上賦予嶄新的時代特色
中央領(lǐng)導(dǎo)同志曾指出,“氣功是中國幾千年傳統(tǒng)文化的組成部分，其中有一些有益于人體健康的合理成份，也有宣揚(yáng)愚昧迷信的糟粕部分。我們對氣功不能一概否定，否則就不是唯物主義者。關(guān)鍵是如何取其精華，去其糟粕，加強(qiáng)管理。”這一精辟的論述從歷史唯物主義的高度，為我們編創(chuàng)健身氣功?五禽戲指明了方向，確定了基調(diào)。在挖掘整理的基礎(chǔ)上進(jìn)行功法編創(chuàng)，而且在具體編創(chuàng)中，要按照時代需要，在傳統(tǒng)的基礎(chǔ)上推陳出新。也就是說編創(chuàng)健身氣功功法，要始終貫徹一種理念，那就是要在繼承傳統(tǒng)精華的基礎(chǔ)上，賦予時代發(fā)展的特色。
首先，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)充分汲取了傳統(tǒng)的精華。在健身氣功?五禽戲編創(chuàng)過程中，編創(chuàng)人員查閱了與五禽戲功法相關(guān)的文獻(xiàn)資料50多種，收集了近年來制作的五禽戲功法錄像20多套。為了進(jìn)一步挖掘五禽戲的精華，課題組深入到五禽戲創(chuàng)編人東漢名醫(yī)華佗的家鄉(xiāng)安徽省亳州市，查閱了關(guān)于華佗的生平以及與五禽戲相關(guān)的文獻(xiàn)資料，召開了兩次群眾座談會，與當(dāng)?shù)匮芯课迩輵虻拿疫M(jìn)行了交流。繼而，在上海體育學(xué)院召開了“傳統(tǒng)五禽戲功法觀摩研討會”，與來自全國五個五禽戲功法流派的代表進(jìn)行了功法交流?？梢?，健身氣功?五禽戲是在經(jīng)過大量文獻(xiàn)資料分析、深入調(diào)研、廣泛聽取專家意見和建議基礎(chǔ)上，本著“取其精華，去其糟粕”的原則編創(chuàng)而成的。健身氣功?五禽戲的動作編排按照《三國志?華佗傳》記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥，動作數(shù)量上沿用了陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》，為10個動作，每戲2動。技術(shù)動作素材主要根據(jù)《養(yǎng)性延命錄》、《夷門廣牘》、《萬壽仙書》、《五禽舞功法圖說》、《導(dǎo)引圖》等歷史文獻(xiàn)資料的記載，加以提煉、改進(jìn)。功法蘊(yùn)含“天人合一”思想，符合中醫(yī)基礎(chǔ)理論，體現(xiàn)了五禽的秉性特點，配合中醫(yī)臟腑、經(jīng)絡(luò)學(xué)說，既有“動諸關(guān)節(jié)，血脈流通，病不得生”的整體健身作用，又能夠達(dá)到“其五體平和者，依常數(shù)為之，若一處有所偏疾者，則于其處加數(shù)行之”的功效。
其次，編創(chuàng)健身氣功?五禽戲功法符合時代發(fā)展的需要。五禽戲是我國優(yōu)秀民族文化遺產(chǎn)中的瑰寶，就其保健強(qiáng)身、祛病延年的功效而論，歷代以來都為廣大群眾的身心健康做出了貢獻(xiàn)。但是，時代在發(fā)展，社會在進(jìn)步，隨著人民生活水平的提高，廣大群眾迫切希望能夠通過學(xué)習(xí)科學(xué)、健康的氣功功法，為他們的身心健康服務(wù)，并不斷提高他們的生活質(zhì)量。然而，由于歷史的原因，健身氣功長期處于一種低層次的循環(huán)，很難跟上時代發(fā)展的步伐，滿足現(xiàn)代人的需求。在發(fā)展的過程中，由于被蒙上了一層玄妙而神秘的面紗，因而被一些別有用心的人所利用。因此，在編創(chuàng)新功法時，必須堅決拋棄種種弊端，補(bǔ)充新內(nèi)容，反映新思想，滿足新要求。
第三，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)充分賦予了時代特色。其功理的闡述深入淺出，科學(xué)合理，既弘揚(yáng)了優(yōu)秀的民族傳統(tǒng)文化，又宣揚(yáng)了科學(xué)的健身理念。其動作的素材雖來源于傳統(tǒng)，但根據(jù)時代的特色進(jìn)行了有機(jī)的組合，形成了以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運(yùn)動，并注意手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動，達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液循環(huán)的目的。同時，注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉，且整套動作可根據(jù)練習(xí)者自己的身體條件和健康狀況調(diào)節(jié)運(yùn)動幅度和強(qiáng)度，安全易學(xué)，適應(yīng)面廣，簡捷可靠，功效顯著，比較符合現(xiàn)代人高效快節(jié)奏的生活方式。其動作的設(shè)計雖模仿五禽的神韻，但不拘泥于象形，姿勢優(yōu)美大方，符合現(xiàn)代人欣賞美、體驗美的心態(tài)。練習(xí)時，左右對稱，平衡發(fā)展，使練習(xí)者沒有心理壓力，樂意在公共場合進(jìn)行集體鍛煉和表演。
三、以科學(xué)為準(zhǔn)繩的理念貫穿功法編創(chuàng)的始終
健身氣功是一種自我身心鍛煉的方法，以往都在民間流傳，都為口傳心授。健身氣功與佛、道、儒以及民間宗教等都有一定的關(guān)聯(lián)，健身氣功的有些境界與感覺往往只能是自我感受，難以用客觀指標(biāo)反映，更難以用儀器設(shè)備測定。因此，在健身氣功的發(fā)展過程中，一方面健身氣功獨特的現(xiàn)象、作用和效果為人們所津津樂道，另一方面又因健身氣功的抽象和虛無縹緲而難以被人們理解，其功理良莠不齊，功效也就被肆意夸大了。其中，有些還充滿了封建迷信的糟粕，反而侵蝕了廣大群眾的善良思想，損害了他們的身心健康。
知識是愚昧的克星，科學(xué)是戰(zhàn)勝迷信的有力武器。面對氣功中的封建迷信，只有運(yùn)用科學(xué)的精神，知識的力量，才能最終戰(zhàn)而勝之，使氣功走上健康發(fā)展的道路。歷史上編創(chuàng)的五禽戲，盡管風(fēng)格、特點、動作不同，但從總體來說，大都以活動筋骨、疏通氣血、防病治病、延年益壽為主旨，編創(chuàng)基本是合理的。然而，在傳播的過程中，也不可避免地出現(xiàn)了夸大功效和作用的問題。為此，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)，在吸取以往五禽戲編創(chuàng)經(jīng)驗的基礎(chǔ)上，提出了以科學(xué)的精神為指導(dǎo)編創(chuàng)功法的新理念。從課題論證、功法編創(chuàng)到效果檢驗，都嚴(yán)格按照科學(xué)的方法，充分保證了功法編創(chuàng)的科學(xué)性，為指導(dǎo)廣大群眾正確進(jìn)行健身氣功鍛煉，奠定了堅實的基礎(chǔ)。
“深蘊(yùn)中國傳統(tǒng)文化智慧、富有東方思維特性、源遠(yuǎn)流長的氣功，其基本特征是‘體證’(體驗)而不是現(xiàn)代科學(xué)的‘實證’，發(fā)展到今天，當(dāng)它敲開現(xiàn)代社會之門時，必然要穿上現(xiàn)代文化縫制的科學(xué)外衣，否則它不會被現(xiàn)代人所接受。”此說雖有所偏執(zhí)，但有一點可以肯定，那就是自遠(yuǎn)古蹣跚而至的氣功，必須接受現(xiàn)代科學(xué)的洗禮，拂去歷史的塵垢，才能在科學(xué)昌明的今天，重新熠熠放光，為人民群眾的身心健康做出貢獻(xiàn)。
健身氣功?五禽戲作為新時期編創(chuàng)的功法，更是從一開始就拿起科學(xué)的武器來武裝自己，使其具有了強(qiáng)大的生命力。為論證健身氣功?五禽戲新功法的科學(xué)性，課題組在無錫、上海等地開設(shè)了6個功法教學(xué)實驗點，對323名中老年群眾進(jìn)行了3個月新編創(chuàng)功法鍛煉的跟蹤測試。測試的部分生理學(xué)和心理學(xué)指標(biāo)產(chǎn)生了良性的顯著變化，證明健身氣功?五禽戲功法鍛煉的強(qiáng)度適合中老年人，對機(jī)體能夠產(chǎn)生積極的健身效應(yīng)，是一套科學(xué)、文明、健康的健身功法，從而為其在現(xiàn)代社會的推廣開辟了道路。
四、運(yùn)用集體的智慧，打造經(jīng)得起歷史檢驗的“精品”
歷史上各種氣功功法的編創(chuàng)，大都是在前人的基礎(chǔ)上，經(jīng)歷代傳人結(jié)合自身的練功體驗，發(fā)揮個人主觀能動性，不斷編創(chuàng)而成。由于帶有特定的年代特征和個人編創(chuàng)的價值取向，因此較難適合當(dāng)代大多數(shù)人強(qiáng)身健體、延年益壽的鍛煉要求。50年代以來，劉貴珍等氣功前輩不斷挖掘整理傳統(tǒng)功法，逐步使氣功進(jìn)入了尋常百姓家。之后，隨著氣功在社會上傳播、流行，又由于編創(chuàng)的功法層次不一，水平差異較大，讓缺乏辨別能力的群眾無從下手。
面對紛繁復(fù)雜、日新月異的知識時代，作為認(rèn)識世界的主體，個人認(rèn)識的局限性是難以克服的，對越來越細(xì)的各個專業(yè)的特性不能全面把握。功法的編創(chuàng)是一個系統(tǒng)工程，單純由某一個人獨創(chuàng)具有很大的片面性。要編創(chuàng)一套好的功法，不僅需要掌握中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)知識，而且還需要精通相關(guān)學(xué)科的有關(guān)知識。為了能夠把新功法編創(chuàng)成經(jīng)得起歷史檢驗的“精品”，健身氣功?五禽戲的編創(chuàng)由長期從事氣功導(dǎo)引、運(yùn)動生理、運(yùn)動心理、中醫(yī)養(yǎng)生等教學(xué)和科研的專家教授領(lǐng)銜，許多博士、碩士參與研究，專門成立課題組，充分運(yùn)用集體的智慧，來彌補(bǔ)個體認(rèn)識的不足。
在健身氣功?五禽戲編創(chuàng)過程中，課題組不僅嚴(yán)肅認(rèn)真地開展工作，而且還創(chuàng)造了活躍的學(xué)術(shù)氛圍，不斷激發(fā)每個成員創(chuàng)新的意識，逐動逐戲進(jìn)行交流、研究、討論。功法初步定型后，課題組又廣泛征求專家的意見和建議，并在小范圍內(nèi)進(jìn)行教學(xué)試點，聽取群眾意見，反復(fù)修改。同時，還從中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)等多學(xué)科的角度，對新功法進(jìn)行了論證。目前，通過大家的共同努力，運(yùn)用集體智慧編創(chuàng)而成的健身氣功?五禽戲功法，得到了專家們的首肯，已經(jīng)在全國進(jìn)行推廣，受到了廣大群眾的喜愛。
起勢調(diào)息與引氣歸元
——談健身氣功?五禽戲習(xí)練的起勢和收勢
健身氣功?五禽戲的動作編排按照《三國志?華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥；數(shù)量沿用了陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，為10個動作，每戲2動，并在功法的開始和結(jié)束增加了起勢調(diào)息和引氣歸元，體現(xiàn)了形、意、氣的合一。前面依次介紹了虎、鹿、熊、猿、鳥這五個戲的教學(xué)方法，這里著重介紹起勢調(diào)息、引氣歸元的學(xué)練方法。
起勢調(diào)息和引氣歸元在整套功法中占有十分重要的位置，沒有好的開始和結(jié)束，就不會有好的練功效果。很多練功者不注意練功前的準(zhǔn)備工作，往往在聽到音樂口令以后才開始站立、起勢，或直接跟隨口令做動作。這種做法不利于調(diào)節(jié)人體進(jìn)入良好的松靜狀態(tài)。正確做法是在練功之前首先調(diào)整好身體姿勢，收腹斂臀，含胸拔背，心無雜念，精神內(nèi)守，意注丹田，使自己進(jìn)入到一種安靜祥和的心理境界和松沉舒適的身體狀況，然后才跟隨口令或者音樂翩翩而動。
起勢調(diào)息猶如一年之春，春主生發(fā)，蘊(yùn)藏生機(jī)，通過起勢調(diào)息的鍛煉，使呼吸綿長，意念集中，拋棄雜念，進(jìn)入到寧心安神、天人合一的境界。
起勢調(diào)息的動作難點在于兩臂上提下按、引氣注體這個動作。動作伊始，兩臂由自然下垂緩緩上提，手心漸漸翻轉(zhuǎn)向上，四指并攏，拇指分開，五指自然放松，掌心內(nèi)涵，兩臂與肩同寬，自然前伸，肘關(guān)節(jié)微屈，抬至胸口高度時，兩掌內(nèi)合，掌心向內(nèi)，四指相對，徐徐向膻中穴靠攏，約離胸口10厘米時，掌心翻轉(zhuǎn)向下，沉肩墜肘，下按至腹部下丹田位置，繼而兩手還原置于體側(cè)。
容易出現(xiàn)錯誤的地方有以下幾個：
1.兩掌由上提轉(zhuǎn)內(nèi)合時，手臂運(yùn)行的角度太直。正確的做法是手臂邊抬邊翻轉(zhuǎn)，形成一個弧形。手臂運(yùn)行的角度太直容易造成身體僵硬，氣息不暢。糾正這個動作需要從意識上加強(qiáng)鍛煉，注意手臂運(yùn)行的路線，注意內(nèi)合的時機(jī)、角度和呼吸的配合。
2.保持正確的手型。四指并攏放松，拇指張開，以自然舒適為要。要做到緊而不僵，松而不懈，勁注其里，意顯其外。
3.保持正確的身體姿勢。做這個動作時，目光要平視，足若磐石，身如堅松。不要手臂一動，全身皆動。糾正的辦法是練功之前首先調(diào)整好身體姿勢和精神狀態(tài)，然后再開始做動作，并且注意身體不要隨著手臂的動作出現(xiàn)撅臀、挺腹、挺胸、仰頭、低頭等錯誤動作。
意念運(yùn)用。兩手上提時，意念集中在兩手勞宮穴，兩手猶如托起一個大氣團(tuán)，無形而有質(zhì)；及至胸口高度時，掌心翻轉(zhuǎn)，如兩臂懷抱氣團(tuán)，兩手緩緩內(nèi)合，氣團(tuán)逐步縮小，氣由兩掌注入膻中穴；接著手心翻轉(zhuǎn)下按，意想氣由中丹田注入到下丹田。整個起勢調(diào)息的動作，氣息在掌心和丹田之間進(jìn)行流動，形成一個圓，周而復(fù)始，流轉(zhuǎn)不息。
呼吸配合。起勢調(diào)息的呼吸與前五戲的動作一樣，遵循“提吸落呼”的規(guī)律。兩手上提、內(nèi)合時吸氣，下按時呼氣。呼吸要細(xì)長勻深，配合動作，平心靜氣，切忌氣躁急促。
動作意境。陶淵明有詩云：“結(jié)廬在人境，而無車馬喧。問君何能而，心遠(yuǎn)地自偏。”練習(xí)健身氣功?五禽戲時，也要有這種“心遠(yuǎn)地自偏”的意境。起勢動作，須置周圍事物于不在，如處太空之中，捧氣、貫氣，氣由人使，身境一體，氣神合一。
在每兩戲之間，都有一個引氣調(diào)息的動作，這個動作要求兩臂側(cè)起，與身體成45°角，手心向上，抬至胸口同高時，內(nèi)合向膻中穴貫氣，動作要求基本與起勢調(diào)息相同。主要目的是為了調(diào)整呼吸、緩解疲勞，以便進(jìn)行前后動作的銜接和動作意境的轉(zhuǎn)換。
功法的最后還有引氣歸元的動作。兩臂側(cè)起，與身體平行，手心向上，舉至頭頂上方，掌心相對，與肩同寬，兩臂伸直，然后屈肘，手心向下，徐徐下按至腹前。整個過程目光平視，但意念兩掌，身體保持正直，并且遵循“提吸落呼”的呼吸規(guī)律。
練習(xí)者可以根據(jù)個人的實際情況對這個動作進(jìn)行幅度上的調(diào)整。肩背有病痛者，兩手上舉的時候莫強(qiáng)求高度，要適量而行，要循序漸進(jìn)地增大動作幅度，以免因動作的勉強(qiáng)，影響內(nèi)在精神和氣息的統(tǒng)一。高血壓患者尤其要注意，兩手上舉的時候氣血容易上涌，可能會造成眩暈，因此兩手上舉不宜太高，要把意念向下導(dǎo)引，意想氣血下行，降低血壓。
在練習(xí)時，兩臂緩緩側(cè)起，意念集中在勞宮穴，如托重物，如攬日月，天地清氣，系于雙掌，形成了一個碩大的氣團(tuán)，隨著兩手的上舉合攏，氣團(tuán)逐步變小濃縮，最后合于兩掌之間，位于頭頂百會穴上方，隨著兩手下按，氣團(tuán)注入百會，流經(jīng)上丹田、中丹田，直至下丹田，這時候的意念要跟著氣團(tuán)，運(yùn)轉(zhuǎn)于全身。
做動作時要注意始終保持身體的正直，不要因為手臂的變化而產(chǎn)生身型上的改變，如后仰、挺腹等，也不要抬頭或低頭，只有身體正直，才能氣息通暢、氣流全身，達(dá)到良好的收功效果。
起勢調(diào)息和引氣歸元的動作暗含著中國傳統(tǒng)哲學(xué)的“天人合一”觀。兩手上提，上接天之清氣，兩手內(nèi)合，清氣注于身，兩手下按，氣流于地，又從大地承接地之無窮淳厚之氣。如此周而復(fù)始，謂之“天地人合一”。在練習(xí)的時候，要有天地人合一的意念，把自身與自然融為一體，和光同塵，不知身之所在。
