“用數(shù)據(jù)驗證自己開發(fā)了潛力的多大比例。 ”
與最大心率值受到很多跑者關(guān)注一樣，最大攝氧量也是跑者關(guān)注的概念。
為了讓自己的最大攝氧量數(shù)值顯得“好看”，有的人長期在用高強度奔跑追求。有的則通過填寫不正確的生理數(shù)據(jù)（如年齡），來讓它顯得好看。
目的是為了取悅自己。而其中的邏輯，大概是受“最大攝氧量大，就可能跑得更快”的影響。
根據(jù)老威所理解的知識，最大攝氧量的數(shù)值高，意味著有跑得快的潛力，這個理解是沒有錯的。
但是，只要具備最大攝氧量的潛力，就一定跑得快，這是不成立的。因為跑得快與否，受太多因素的影響。
每次跑步結(jié)束以后，跑表上根據(jù)本次表現(xiàn)得出的數(shù)據(jù)，是對本次運動中氧氣使用效率的表現(xiàn)。與你的最大潛力，沒有關(guān)系。
近期，老威用Polar跑表的“跑步表現(xiàn)測試”Running performance test做了幾次測試，更加相信所理解的沒有錯。
一、用長期以來的“潛力測試”來做基準
我一直用“有氧健康測試”的手段，也就是所謂“躺測”。它揭示的是測試者的有氧能力潛力。
從今年以來有記錄的次數(shù)看，是這樣的：
在我的年齡和性別下，46分以上是優(yōu)秀。剔除最高的記錄（60，只出現(xiàn)一次）和最低記錄（54，也只出現(xiàn)一次），基本上都在56-58之間，非常穩(wěn)定。
而平時的訓(xùn)練后評價得到的Running index（可以把它理解為實際的氧氣應(yīng)用水平，即當(dāng)次真實的最大攝氧量），則基本與此類似，趨勢看，呈現(xiàn)一條水平線。（也會有波動：當(dāng)一個時期多有沖刺跑時，這個數(shù)值會降低。因為越是高強度的沖刺跑，氧氣利用效率越低。）
歸納一下：
1、躺測，表示“潛力”，不一定是眼下的水平。越是訓(xùn)練有素者，這個數(shù)值與實際評估越一致。
2、高速度跑得到的當(dāng)次評估數(shù)值，相對偏低；慢速有氧跑后得到的評估數(shù)值，相對偏高。因為慢跑更主要地是通過有氧代謝來供能，快跑對有氧供能的依賴則更少。
3、有的系統(tǒng)不區(qū)分“潛力”和“當(dāng)次”。而是以“當(dāng)次”的表現(xiàn)來推測“潛力”。所以會呈現(xiàn)出“越高強度的奔跑得到最大攝氧量越值大”的現(xiàn)象。
我相信這是不同廠商的不同算法體系。背后的邏輯是一樣的。
但是“高強度體現(xiàn)高最大攝氧量值”的現(xiàn)象，容易讓人產(chǎn)生一個錯覺：以為最大攝氧量是靠高強度快速跑來得到的。這個顯然是不對的。
我們一直說，最大攝氧量（有氧代謝中氧氣的利用效率）的功夫，一定是通過慢速有氧跑來打下的，但是通過劇烈奔跑來檢測的。
從這點來說，我還是比較喜歡分開“潛力測試”和“當(dāng)次評估”的方式。
我根據(jù)自己一年多的趨勢來看，眼下的狀態(tài)，應(yīng)該到達了潛力的上限。
這句話換個方式來說，就是：老威你也甭太玩命了，你的水平大致就是這樣封頂了。對于你所在的年齡組，應(yīng)該可以滿意啦。
二、用實測數(shù)據(jù)與長期趨勢做對比
上一段是對“潛力”和訓(xùn)練實際評估的長期跟蹤，能看到基本一致的趨勢。
以下是測試，這是正經(jīng)活，也比較累。
這是一場自我感覺95%左右程度的測試。為什么沒有說是100%呢？因為最大心率還沒有到近期自己測到過（而且被RQ平臺認可）的最大值。RQ平臺在對訓(xùn)練中呈現(xiàn)的最大值是否要“當(dāng)作最大值”，比較嚴格，必須符合持續(xù)出現(xiàn)多長時間的標準。所以，我一般不以跑表記錄到的最大值來論，而是以被RQ認可的最大值，來當(dāng)作“當(dāng)次”訓(xùn)練的心率最大值。
總而言之吧，下面這組測試數(shù)據(jù)，因為沒有達到近期到達過的最大值，把它歸入了“次最大值測試”里，但是疲勞感覺很接近了。得到的數(shù)據(jù)也很接近上限了。
由此可以看出，這個最大攝氧量和“躺測”得到的潛力，也非常接近。略低于“當(dāng)次”訓(xùn)練評估的長期趨勢值。所以，我說基本上把潛力都得到了開發(fā)，也就是老威就是這個水平了，上升空間極度有限了。
有意思的是，雖然在每次訓(xùn)練的“當(dāng)次評估”時，強度越小，得到的有氧評估則越高，但測試時卻相反，其邏輯跟友商的邏輯類似：即，強度越小，數(shù)值越低。
下面這場我有意控制在一達到測試標準（達到最大心率的85%）立刻停止，強度比較小，得到的所有數(shù)值，都比上一次比較“盡力”的要低：
隨著這種測試越來越多，數(shù)值會越來越有邏輯性。
但是，至少有一點我很清楚，無論怎樣提高訓(xùn)練手段和增加訓(xùn)練量，沒有太大的能力上升的余地了。
沒有更大的能力提升空間，是指極值而言，即“開足馬力也只能到某個表現(xiàn)?！?/p>
這和“下一次跑得更快”兩者不矛盾。因為每一次不一定是最大能力的輸出。如果某次只開了馬力的一半，下次開到80%，那么下次就可以比本次更快。
即使極值很大，但未必都用極值來跑。
這就是為什么說“VO2MAX大，是指具備跑得更快的可能，但并不一定表示就跑得更快”。
再通俗一點說，我們可能都見過這樣的案例，測試VO2MAX更低的張三，在比賽中，可能比VO2MAX值更高的李四，跑得還快。
對VO2MAX數(shù)值本身的迷信，不可取。它的上限基本由遺傳決定，跟玩命沒大關(guān)系。
能夠盡量把自己的VO2MAX潛力開發(fā)出來，才是我們的努力方向。
三、通過趨勢看自己訓(xùn)練是否得法
昨天發(fā)出關(guān)于課表的小文后，忽然感到有個疏漏：
課表是用來被執(zhí)行的。執(zhí)行后的效果如何，才是課表本身的價值所在。所以，說課表，就應(yīng)該同時關(guān)注循著課表執(zhí)行，所帶來的效果——這個效果很可能因人而異。
當(dāng)然，我所舉例的課表是根據(jù)自己的目標要求，由系統(tǒng)自己制定的，想必是符合科學(xué)道理的。
我用另一個評估系統(tǒng)來做個旁證。即按照課表訓(xùn)練，然后請第三方來評估身體指標。
在貼出實例前，先把兩個“不正常因素”表述出來，有助于理解下面的圖形：
因素一、2021年9月中上旬，因為擔(dān)心過度疲勞導(dǎo)致小腿肌肉受傷，在勉強（用很低強度）完成當(dāng)月的跑量后，整個10月份，幾乎沒有跑步，全用騎行代替。
因素二、今年3月份以來，因為疫情的原因（前文說過，傳播快，和無癥狀比例大），盡量減少路跑，把每周4次改為3次，把原來跑休日可能會在力量訓(xùn)練后做的放松跑（非跑日指標）全部放棄。
1、現(xiàn)在先看180天跑力圖：
最遠只能追蹤到9月底了?？梢钥闯?，隨著9月份以來用小強度完成跑量（為了防止受傷，不用間歇和快跑），以及10月份基本沒有跑量，跑力呈現(xiàn)一個緩慢下降的趨勢。11月以后訓(xùn)練正常，跑力也慢慢抬升。3月中旬以后，訓(xùn)練狀態(tài)因疫情因素而做了調(diào)整，跑力也有小幅下降。
2、再來看180天體能圖：（請看圖中藍線）
時間區(qū)間與前一圖同。
由于跑步訓(xùn)練減少，因此體能急速下降，下降斜率大于跑力下降的斜率。
11月底以后，體能快速抬升。斜率同樣大于跑力抬升斜率。
3、基于上述實際數(shù)據(jù)，我們可以得出這樣的結(jié)論：
（1）、系統(tǒng)給出的課表（也就是我昨天共享過的課表），至少對我來說，是有效的。它符合我的能力。
（2）、當(dāng)訓(xùn)練受到影響——無論是頻次的改變，還是訓(xùn)練量的改變，都會導(dǎo)致體能和跑力的變化。
（3）、體能與訓(xùn)練持續(xù)的關(guān)聯(lián)性更大。換言之，一旦訓(xùn)練停止（如去年10月份，用大量的騎行代替跑步，以避免腿部受傷），體能數(shù)值的下降很明顯。但因為系統(tǒng)不把跑步以外的訓(xùn)練納入統(tǒng)計，替代性訓(xùn)練保持體能的功效可能被統(tǒng)計忽略。這有可能是一旦恢復(fù)跑步，體能也能呈現(xiàn)快速提升的原因。
可以延伸一下：如果不幸受傷，不能跑步，那么其他的得體的替代運動，也是有益的。即使在跑步的統(tǒng)計里，顯示體能下降，但是一旦轉(zhuǎn)入跑步訓(xùn)練，把不跑步時積累的效果轉(zhuǎn)化為跑步上的體現(xiàn)，還是能夠看到快速上升趨勢的。
（4）、跑力的下降速度相對慢一些。
這有點象練拳一樣：如果一段時間不做高強度對抗，可能體力會快速下降，但是對抗的技術(shù)，退化得就慢一些。
對我來說，跑多少，多快，都沒有興趣。每個周一的早晨，第一次同步手表以后，看到手表上呈現(xiàn)對上周執(zhí)行計劃的評估，得到三個小星，是最好的獎勵。得到三個小星，不是對速度的褒獎，不是對跑量的褒獎，而是指訓(xùn)練時間分布符合計劃對各訓(xùn)練強度的要求，是對“強度均衡”的褒獎。
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