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一、低強(qiáng)度原則和監(jiān)控手段

上一篇文章《陽過后，跑得比以往更謹(jǐn)慎了》里明確亮明態(tài)度，歸納起來如下：

1、現(xiàn)在往后的一段時(shí)間，如果采用跑步的形式，原則上以低強(qiáng)度為主。

2、如果實(shí)在要做高強(qiáng)度的動(dòng)作，盡量在家里進(jìn)行抗阻性訓(xùn)練時(shí)以間歇訓(xùn)練來做。因?yàn)殚g歇訓(xùn)練中的動(dòng)作持續(xù)時(shí)間短，有交叉（無論是跟休息相交叉，還是沒有休息、但跟低強(qiáng)度動(dòng)作的交叉），即使是這類動(dòng)作對(duì)心肺有高強(qiáng)度的刺激，但時(shí)間也十分短暫。這與跑步中均勻持續(xù)高強(qiáng)度刺激，是不一樣的。

無論是哪種訓(xùn)練模式，老威每天都向家人匯報(bào)當(dāng)天的訓(xùn)練強(qiáng)度，因?yàn)榭刂茝?qiáng)度，也是家人這段時(shí)間特別關(guān)注的——家人在三個(gè)月前的感染大潮中，沒有中招，所以對(duì)中招后是否有后遺癥，非常關(guān)心，對(duì)于訓(xùn)練的強(qiáng)度非常敏感，也在情理之中。

對(duì)健康狀態(tài)進(jìn)行監(jiān)控，來判斷是否受后遺癥影響，其手段其實(shí)有很多：

1、跑步時(shí)控制心率，這點(diǎn)大部分人都會(huì)。

2、抗阻性運(yùn)動(dòng)時(shí)控制間歇?jiǎng)幼髦小熬殹钡拈L(zhǎng)度，譬如過去是40秒“練”，20秒“休”，改成30秒練，10秒休。看上去好像訓(xùn)練時(shí)間的比例更大了，其實(shí)單次長(zhǎng)度縮短，強(qiáng)度減小。

3、休息時(shí)記錄血氧濃度（手表和獨(dú)立的指尖夾子都可以，精度都可靠）。

4、跑步日清晨，檢測(cè)“心肺恢復(fù)”狀態(tài)。

5、監(jiān)控睡眠：如果質(zhì)量不夠好，那就適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間來補(bǔ)足。

二、低強(qiáng)度帶來的狀態(tài)恢復(fù)

剛剛禁足兩個(gè)月后的重開，基本上速度都控制在7分多。即便如此，心率也有保持不了2區(qū)的情況。如果配速跑進(jìn)7分以內(nèi)（6字頭），心率甚至能到達(dá)儲(chǔ)備心率4區(qū)——通常不是有意去追求的，我說過，這個(gè)時(shí)期，盡量追求低強(qiáng)度。所以，當(dāng)出現(xiàn)高心率區(qū)后，一般只能放緩。

前兩天，有跑友交流，說最近跑不動(dòng)，一跑起來就容易心率飆高。

我說，那就慢下來，哪怕慢到走的程度，也沒有問題。

這個(gè)說辭，就是我自己在剛剛開始（就是一月底二月初） 那段時(shí)間的真實(shí)寫照。

從1月26日第一次恢復(fù)跑，到現(xiàn)在已經(jīng)過去了大半個(gè)月，逐漸接近過去的日常跑要求。

我對(duì)于自己的日常跑（中度）要求，是在心率140附近，跑6分配速。

我的最大心率在180附近，這有兩個(gè)方向可以印證：一是三個(gè)月前的比較盡力的奔跑時(shí)，175是經(jīng)常會(huì)實(shí)際測(cè)得的數(shù)據(jù)，而且還不是那種要死要活的狀態(tài)下，通常停下來3分鐘左右就能恢復(fù)的那種。另一個(gè)方向，是通過無氧閾值倒推。按照無氧閾值的概念，是一個(gè)訓(xùn)練有素的人的最大心率的90%左右，訓(xùn)練程度差的，則這個(gè)比例低一點(diǎn)。用實(shí)際測(cè)得的無氧閾值除以90%，也指向180附近。

坊間慣用的儲(chǔ)備心率有兩種表示法：

一種是丹尼爾博士用于訓(xùn)練的表示法，從儲(chǔ)備心率的59%起步，第一區(qū)就是E區(qū)（低強(qiáng)度區(qū)，原意叫“容易區(qū)”EASY）。

坊間常用的一種儲(chǔ)備心率表示法，是從50%起步，50-60%為熱身區(qū)（此處作為一區(qū)上限的60%和丹尼爾博士表示一區(qū)下限的59%幾乎相同，所以說EMTAI表示法，實(shí)際比坊間的表示法高一個(gè)區(qū)：坊間慣用的包含熱身區(qū)，EMTAI則沒有熱身區(qū)，都是訓(xùn)練區(qū)）。

按照坊間的習(xí)慣表示法，140在我的儲(chǔ)備心率2區(qū)——也就是EMTAI體系的E區(qū)，俗稱燃脂區(qū)，也叫輕度區(qū)、低強(qiáng)度區(qū)。

三周前，剛開始的時(shí)候，7分多的配速，常常落在2區(qū)開外，進(jìn)入3區(qū)，有時(shí)候不經(jīng)意間甚至竄到4-5區(qū)，這都說明心肺系統(tǒng)，在長(zhǎng)時(shí)間的缺少這種運(yùn)動(dòng)模式后，變得陌生了，就好像汽車停了一晚上，發(fā)動(dòng)機(jī)在剛著車時(shí)，轉(zhuǎn)速變得不平穩(wěn)。

等到車熱了以后，轉(zhuǎn)速就平穩(wěn)了。

所不同的是，發(fā)動(dòng)機(jī)在熱車幾分鐘后就平穩(wěn)了，而心肺系統(tǒng)缺乏訓(xùn)練后的不平穩(wěn)，并非在本次訓(xùn)練中身體熱了就變得平穩(wěn)，而是要靠一段時(shí)間的“熱車”才會(huì)變得平穩(wěn)，這個(gè)“一段時(shí)間”可能是幾周，可能是一兩個(gè)月。

雖然我在有停跑后的恢復(fù)期，總是“以小白的心態(tài)重新開始”，但畢竟不是真正意義的小白，所以這種恢復(fù)也會(huì)很快的。

經(jīng)過三周的恢復(fù)，實(shí)際上上述所言過去比較理想的中度跑的心率140，配速6的狀態(tài)也就在眼前、很接近了。

從這個(gè)意義上說，老威過去經(jīng)常鼓吹的“慢就是快”的觀點(diǎn)，在這里也可以得到印證。

三、基本跑姿不要變

有的人一說慢跑，一說逐步恢復(fù)，就認(rèn)為是整個(gè)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)都放緩，那是不對(duì)的。

速度不管怎么變，基本跑姿不能變。

這里說的跑姿，主要指步頻。

我們無數(shù)次說過，不管跑快跑慢、跑高強(qiáng)度還是跑低強(qiáng)度，步頻基本不大會(huì)變——誠然，速度提得很快時(shí)，步頻一定也會(huì)有所提高，但是速度的提高，歸根結(jié)底還是在維持步頻的前提下，通過加大步幅得來的。

而當(dāng)以比中度跑更慢的速度來跑時(shí)，步頻就更不應(yīng)該往慢里調(diào)整。

我曾經(jīng)見到過有的初跑者曬出步頻130（雙腳）步的數(shù)據(jù)。在一般的技術(shù)動(dòng)作而言，150以下，簡(jiǎn)直跟跳著跑一樣了，不知道130的步頻，事主是怎么跑出來的。

真誠推薦您看看這篇文章：

《步頻是跑姿的直觀外在表現(xiàn)，步頻不理想說明“核心”不行》

以上述圖片所載的近期案例為例，雖然配速并不快，但是步頻依然保持單腳89（該系統(tǒng)以單腳為計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)，與騎行踏頻是一個(gè)計(jì)算邏輯），即雙腳178次。

而該次訓(xùn)練的強(qiáng)度，則完美地保持在預(yù)設(shè)的目標(biāo)區(qū)：低強(qiáng)度的2區(qū)。

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