安慰記心理小店
一個(gè)將心理學(xué)變成一種生活方式的地方
2019年第25篇推送
總第571期
實(shí)用的心理武器
By愛寫作的安慰記咨詢師們
本期作者｜咨詢師劉婧怡
在不同的工作中兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)的她
還是在心理咨詢的老本行中找到了安心
生活中，總會(huì)有糟心的事情發(fā)生——
在地鐵上遇到為了上車，直接插隊(duì)，撞人，把你擠成餡餅的人；
本來工作很不順的你，回到家放松玩會(huì)兒游戲，卻被媽媽嘮叨，被爸爸批評(píng)和責(zé)怪：讓你之前不聽我們的話，現(xiàn)在搞成這個(gè)樣子，找不到對(duì)象，工作又不順；
和別人合作完成一個(gè)重要項(xiàng)目，卻發(fā)現(xiàn)跟你合作的人不負(fù)責(zé)任，做得一塌糊涂，搞砸了你的項(xiàng)目……
當(dāng)遇到種種被欺負(fù)、被誤解、被否定或者被甩鍋的事情時(shí)，想要佛系，不生氣的你，卻很難再保持良好的心情。想要以平和的心態(tài)對(duì)自己說“好吧好吧，最近只是運(yùn)氣不好，沒事沒事”根本做不到。
內(nèi)心早已炸開了鍋，想要丟掉一直保持的形象，怒吼、發(fā)泄自己的不滿，捍衛(wèi)自己的權(quán)利，與惹毛自己的人大干一場(chǎng)，大吵一架。
我相信在你發(fā)泄憤怒的當(dāng)下，是爽的，或者說是爽翻的。畢竟在自己被侵犯的時(shí)候，還要壓抑自己的感受會(huì)讓人覺得不滿、委屈、懦弱。
可是，在發(fā)泄完心中的怒火后，會(huì)得到什么呢？會(huì)感覺到什么呢？
有 2 種可能的結(jié)果——
1
得到理解
如果你的憤怒能夠讓對(duì)方明白Ta們的行為無意傷害到了你，那么隨后真誠的抱歉可能換來一個(gè)圓滿大結(jié)局，你和對(duì)方握手言和，喜笑顏開，好感度和親密度反而增加了。
你得到了支持與理解，感到被尊重，你們的關(guān)系更加親密，你感到更有安全感和愛。
2
沖突升級(jí)
如果對(duì)方無法了解你的憤怒點(diǎn)，并且覺得你才是有問題的那個(gè)人，那么Ta們會(huì)再次指責(zé)你之前的錯(cuò)誤，或者找到你更多做得不對(duì)、不好的事情繼續(xù)攻擊你，亦或是反駁你之前捍衛(wèi)自己的理由。
那么，你在前面被傷害后，會(huì)得到二次傷害。
被連著兩次暴擊的你會(huì)更加憤怒、不滿。于是，跟對(duì)方產(chǎn)生更多的指責(zé)，導(dǎo)致沖突升級(jí)，關(guān)系的緊張，甚至是關(guān)系的破裂。
這樣的結(jié)果無疑是火上澆油，除了憤怒之外，還增添了怨恨和痛苦，毀掉了自己一天的心情。而且持續(xù)性的憤怒情緒會(huì)讓身體的免疫系統(tǒng)受到嚴(yán)重的影響，損害身體健康，這些自是不言而喻了。
很顯然，我們想要得到的第一種結(jié)果。
但憤怒能幫我們實(shí)現(xiàn)嗎？大家可以回顧一下自己的經(jīng)歷，憤怒情緒爆發(fā)之后帶來的是理解還是沖突升級(jí)呢？
如果常常第二種，而且搞得自己精疲力盡，我們不如一起來學(xué)習(xí)一些方法，讓我們輕松得到第一種結(jié)果，你覺得怎么樣呢？
那么，我們可能就需要學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)憤怒情緒的方法，及時(shí)覺察到可能引起我們憤怒的事情，找到一種合理的方式表達(dá)出我們的需要，來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，將憤怒處在一種自我掌控的狀態(tài)下。
這是一種美妙的情緒自由。
如何處理憤怒呢？
我不禁想起了一本超火的書《非暴力溝通》，很多安慰記的粉絲可能早有耳聞。這本書講解了在與他人發(fā)生沖突、矛盾后，如何更好的與對(duì)方溝通，沒有指責(zé)性的表達(dá)自己的需求，讓溝通雙方彼此處于互相尊重、互相理解的氛圍中，了解彼此，找到更好的解決方案化解沖突。
不過，我想講的不是這個(gè)方法，并不是因?yàn)檫@個(gè)方法不好，而是非暴力溝通的方法更適合兩個(gè)有時(shí)間，有內(nèi)心空間的人一起去處理問題，沖突的雙方愿意彼此換位思考，解決問題。
而有時(shí)候，我們面臨的憤怒情境往往是單方面的。對(duì)方可能有自己的一套邏輯，他們不能認(rèn)可我們的想法和感受，或者暫時(shí)還沒有做好準(zhǔn)備去理解我們的處境。即使我們了解非暴力溝通的處理方式，那么由于對(duì)方的不理解，結(jié)果往往也是南轅北轍，與我們預(yù)期的想法背道而馳。
而且，我們大腦的結(jié)構(gòu)決定了情緒先于理性。在發(fā)生問題后，憤怒往往來的猝不及防，我們第一時(shí)間難以進(jìn)行理性的思考，分析如何解決問題，做出合理的決策。用一句話總結(jié)就是：我控制不了我自己。
因此，我們需要找到一種更適合自己，單方面處理憤怒的方法。
下面開始介紹今天硬核的心理武器！
這個(gè)方法來源于《當(dāng)憤怒傷人時(shí)》這本書，該書闡述了憤怒的源頭是可以預(yù)知的。我們可以通過預(yù)先調(diào)整憤怒的源頭，來調(diào)節(jié)憤怒情緒。
憤怒源頭的公式——
憤怒=
前期壓力+當(dāng)前壓力+間接刺激+觸發(fā)想法
前期壓力：童年時(shí)與他人交往的，能夠影響你對(duì)現(xiàn)在事情理解的經(jīng)歷。比如生在重男輕女家庭里的女兒對(duì)父母的不滿。
當(dāng)前壓力：現(xiàn)階段所經(jīng)歷的痛苦感情，未被滿足的需求，以及所感受到的威脅。比如最近工作/學(xué)習(xí)壓力很大，要考試。
間接性刺激：與當(dāng)前處境無直接相關(guān)的因素，比如睡眠不足、疼痛，荷爾蒙分泌。比如很熱的天氣容易讓人急躁。
觸發(fā)性想法：引發(fā)憤怒的想法，它是憤怒的導(dǎo)火索，它與之前的因素混合后就會(huì)引發(fā)憤怒。比如自己沒有被父母理解。
這個(gè)公式雖然有點(diǎn)長，但相信大家聰明的小腦瓜已經(jīng)迅速轉(zhuǎn)動(dòng)起來。
它告訴我們，憤怒并不是僅僅由對(duì)方做了什么讓我們不滿的事情所決定的，還跟我們對(duì)事情的理解方式（從小到大形成的某些觀念），和我們當(dāng)前的壓力和身體狀況有關(guān)。
其實(shí)，我們都經(jīng)歷過這種感受，就是當(dāng)我們憤怒后回憶自己生氣的原因時(shí)，往往也覺得自己好像過于激動(dòng)了。讓我們生氣的事情可能并不是什么大事，但就是無法控制住自己。
我們想要想處理好憤怒的情緒，就需要我們更加了解自己，找到自己憤怒的前期壓力和當(dāng)期壓力是什么，然后才能在要憤怒時(shí)，深呼吸、平靜下來，去看當(dāng)下發(fā)生了什么。
以《王者榮耀》為例（溫馨提示：這個(gè)游戲有點(diǎn)上癮，未滿18歲、且沒有玩過此游戲的讀者朋友慎入）。每次我打排位賽的時(shí)候，碰到豬隊(duì)友就很容易生氣。我們根據(jù)公式來調(diào)節(jié)下憤怒的源頭。
第 1 步
我們需要了解自己各個(gè)源頭
前期壓力：自己能夠通過努力把事情做好。
當(dāng)前壓力：排位賽很重要，好不容易修煉到這個(gè)階位，不能輕易輸?shù)舯荣?。最近老碰到坑?duì)友的情況。
間接性刺激：這個(gè)應(yīng)該沒有。
觸發(fā)性想法：隊(duì)友玩的不好可以，但是不配合隊(duì)友的人就有點(diǎn)故意了，不負(fù)責(zé)任。
第 2 步
我們需要調(diào)整自己的前期和當(dāng)前壓力
針對(duì)前期壓力，做好一件事情往往不由自己?jiǎn)畏矫娴呐湍芰Q定，與他人配合的能力也非常重要。這要求在比賽中除了做好自己的事情，還要與他人好好溝通，合作。
針對(duì)當(dāng)前壓力，如果總是輸?shù)舯荣?，那么就不要老打排位賽了?/span>
我目前的做法：在排位賽的時(shí)候碰到不配合的人，往往就會(huì)去鼓勵(lì)他。如果最近總是輸，就會(huì)先去玩非排位賽。等有合適的隊(duì)友再去打排位。
第 3 步
換個(gè)角度，將觸發(fā)性想法轉(zhuǎn)化為不引發(fā)憤怒的想法
“又有人掛機(jī)了，這個(gè)人真不負(fù)責(zé)”的想法換成“這都是小概率事件，要學(xué)會(huì)配合，以少勝多，才能升級(jí)”。
這三步完成后，在游戲中碰到坑隊(duì)友的行為時(shí)，我基本就不太會(huì)有情緒波動(dòng)。
為什么這個(gè)簡(jiǎn)單的憤怒處理方法會(huì)如此有效呢？
它其實(shí)是通過三個(gè)層級(jí)來分別接納我們憤怒的源頭。
首先，接納我做不好一件事情的無力感（第一層：緩解前期壓力）；
然后，接納自己的需求可以暫時(shí)被延遲滿足，避免自己遇到更多挫折（第二層：緩解當(dāng)前壓力）；
第三，接納可能不夠公平的環(huán)境，找到自己的方法來應(yīng)對(duì)問題（第三層：調(diào)節(jié)觸發(fā)性想法）。
如果，沒有前兩步操作，我直接上來就去接納那個(gè)坑我的隊(duì)友，其實(shí)只是在處理表面的憤怒，并不會(huì)有多少作用。
因?yàn)槲覠o法接受我又要白白努力失敗的心情（第一層），也無法接受最近這么差的運(yùn)氣和自己成就感沒有被滿足的心情（第二層）。
其實(shí)，憤怒，是一種健康的情緒，它告訴我們自己哪里受傷了，哪些需要沒有被滿足，讓我們學(xué)會(huì)照顧自己。我們需要憤怒來幫助我們更好的了解自己，捍衛(wèi)自己的權(quán)利和需要。
但是，我們也需要處理憤怒的能力，不要讓它成為牽著我們鼻子走的負(fù)能量，成為傷害自己和別人的武器。
具備調(diào)節(jié)好憤怒的能力，我們才能成為一個(gè)既能照顧好自己，又能照顧他人的人，一個(gè)真正溫暖的人哦。
本期作者介紹 | 心理咨詢師劉婧怡
婧怡參與過安慰記心理課程《如何做一個(gè)有安全感的人》的課程開發(fā)，對(duì)兩性親密關(guān)系有深刻的認(rèn)識(shí)和理解。在課程的答疑中，得到了大家非常棒的反饋。在咨詢中也是如此，她擅長創(chuàng)造安全、親切的氛圍，將來訪者的內(nèi)心慢慢舒展，使來訪者深入的覺察自己，認(rèn)識(shí)自己，接納自己，從而變成更好的自己。
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