1、蔬菜類
蔬菜是植物的根、莖、葉、花等部位，它們的主要營養(yǎng)意義是為人體提供多種維生素和礦物質(zhì)，以及膳食纖維。
蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白質(zhì)含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯類和藕等少數(shù)蔬菜之外，絕大多數(shù)蔬菜中的淀粉含量都很低，屬于低能量食品。蔬菜中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎所有維生素，特別富含維生素C和胡蘿卜素，但B族維生素的含量不很高。此外，綠葉蔬菜中的維生素K含量很高，其含量與綠色的深淺呈正相關(guān)。
我國居民的傳統(tǒng)膳食中富含維生素 A和維生素B2的動(dòng)物性食品較少，身體所需的維生素 A大部分由蔬菜中的胡蘿卜素轉(zhuǎn)化而來，綠葉蔬菜也是膳食中維生素B2的重要來源之一。由于我國居民的水果消費(fèi)量不高，其中富含維生素C的水果也不多，因此膳食中的維生素C也主要來源于蔬菜。因此，在膳食中攝入充足的蔬菜對保證維生素的供應(yīng)十分重要。
蔬菜中富含各種礦物質(zhì)，包括鉀、鎂、鈣、鐵等，是礦物質(zhì)的重要膳食來源，也是調(diào)節(jié)體液酸堿平衡的重要食品類別。我國人民膳食中的鐵主要為非血紅素鐵，其吸收利用率較低，而蔬菜中含有豐富的維生素C，可以幫助鐵的吸收，對保證鐵的生物利用率也是很重要的。
許多綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，如小油菜、芥蘭、木耳菜、雪里蕻、莧菜、烏菜等，每100克中的含鈣量可達(dá)100毫克以上，對于保證膳食鈣供應(yīng)具有一定意義。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等葉子帶有澀味的蔬菜含有較多草酸，而草酸會(huì)與鈣和鐵等礦物質(zhì)結(jié)合，降低這些礦物質(zhì)的生物利用率，這一點(diǎn)在烹調(diào)加工時(shí)應(yīng)加以注意。最好先在沸水中焯1分鐘，使大部分草酸溶入水中，然后撈出炒食或涼拌。然而，焯菜時(shí)間過久會(huì)造成維生素C大量損失，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制時(shí)間。
在蔬菜中，以深綠色嫩莖葉類蔬菜(包括花和花苔)中所含營養(yǎng)素最為豐富。光合作用越強(qiáng)、葉綠素越多的葉片，其胡蘿卜素的含量也越高，每100克鮮菜中可達(dá)2～4毫克。深綠色蔬菜是胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、鈣、鐵，鎂等各種營養(yǎng)素的好來源，每100克鮮菜中維生素C含量在20毫克以上，維生素B2含量達(dá)0.10毫克左右，蛋白質(zhì)含量也可達(dá)1％以上。此外，橙黃色蔬菜中的胡蘿卜素含量也較高，如胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯等。淺色蔬菜中胡蘿卜素和各種礦物質(zhì)的含量較低，但其中某些品種富含維生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。
（1）白菜
白菜是我國北方居民生活中最重要的蔬菜品種，按顏色可分為青口白菜和白口白菜兩類，均屬于淺色蔬菜。其中青口白菜的營養(yǎng)素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95%，維生素C 28毫克，胡蘿卜素80微克，鈣35毫克，蛋白質(zhì)1.4克。
白菜的幼苗稱為小白菜，也稱為小青菜。它富含胡蘿卜素，其營養(yǎng)價(jià)值高于長成的大白菜。100克小白菜中含水分95克，維生素C 28毫克，胡蘿卜素1680微克，維生素B2 0.09毫克，鈣90毫克，蛋白質(zhì)1.5克。
大白菜耐儲(chǔ)存，但儲(chǔ)存后外層綠色葉片漸漸變干，僅剩黃白色的菜心供食用。有些人不喜歡老葉，故意棄去綠葉，只食用嫩心。然而白菜中綠色葉片的營養(yǎng)素含量較白色葉片高得多。如外層綠色葉片中的胡蘿卜素含量比中心部分黃色葉片高數(shù)十倍，維生素C含量高十幾倍。因此，應(yīng)當(dāng)盡量保留外層綠葉。
（2）圓白菜
學(xué)名稱為結(jié)球甘藍(lán)，也稱為卷心菜、洋白菜或包菜等。它屬于淺色蔬菜?？偟膩碚f，圓白菜的營養(yǎng)價(jià)值與大白菜相差不大，只是其中維生素C的含量較白菜更高。100克鮮圓白菜中含蛋白質(zhì)1.5克，碳水化合物3.6克，維生素B1 0.03毫克，維生素B2 0.03毫克，維生素C 40毫克，鈣49毫克。此外，圓白菜富含葉酸。懷孕的婦女需要補(bǔ)充葉酸，可多吃些圓白菜。圓白菜炒、煮、涼拌均宜，又易于儲(chǔ)藏，深受東西方家庭的喜愛。
新鮮的圓白菜中含有植物殺菌素，有抑菌消炎作用；圓白菜中含有某種“潰瘍愈合因子”，對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合，是胃潰瘍病人的療效食品。
從保存其維生素C和生理活性物質(zhì)的角度考慮，圓白菜最適合生食，或是急火快炒。這樣可以最大限度地發(fā)揮其營養(yǎng)和保健作用。
（3）菠菜
菠菜是藜科植物，也稱為赤根菜，是深綠色葉菜中的著名品種。菠菜中的蛋白質(zhì)含量達(dá)2.6％，在蔬菜當(dāng)中是蛋白質(zhì)含量最高的品種之一；其胡蘿卜素含量也十分突出，有些品種甚至可以與胡蘿卜媲美。100克菠菜中含維生素C 32毫克，胡蘿卜素2.92毫克，維生素B2 0.11克，與莧菜相近。
菠菜中鈣和鐵的含量在蔬菜中屬于較高者，每100克中菠菜鈣和鐵的含量分別為66毫克和2.9毫克。許多人認(rèn)為菠菜是補(bǔ)鐵的好食品，但菠菜中含有大量草酸，使人食用菠菜后感到澀嘴，同時(shí)草酸與鐵和鈣結(jié)合形成人體難以吸收的沉淀，因而菠菜中的鐵和鈣的生物利用率很低。所謂菠菜不能和豆腐同煮，實(shí)際上是因?yàn)槎垢泻}量多，與草酸結(jié)合后人體無法吸收而造成浪費(fèi)。草酸極易溶于水，因此如果在烹調(diào)之前先將菠菜放在沸水中焯過，棄去焯菜水，便可除去大部分草酸，大大提高其中鈣和鐵的利用率，同時(shí)也能享受菠菜與豆腐同燉的鮮美滋味。
（4）胡蘿卜
胡蘿卜也稱為金筍、金參、丁香蘿卜，是傘形科蔬菜胡蘿卜的肉質(zhì)根，多呈橙黃色。它以富含胡蘿卜素而著稱，并有“土人參”之美稱。
胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素，含量依品種和栽培條件的不同而異。目前在日本培育出的優(yōu)質(zhì)胡蘿卜品種中，胡蘿卜素的含量可達(dá)每100克胡蘿卜中12毫克胡蘿卜素，而我國一般的品種中僅有3～4毫克。即使如此，它也堪稱是胡蘿卜素的最佳來源。每天吃150克胡蘿卜，即可滿足成年人一天中對維生素A的需要。因此，常吃胡蘿卜可以預(yù)防維生素A缺乏癥，增強(qiáng)夜間視力，提高身體的抵抗力。近來的研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜可增加心臟的血液供應(yīng)、降低血脂，具有降血壓、強(qiáng)心的功能。
胡蘿卜在蔬菜中屬于含水分較低的種類，僅為87～90％；含有較多糖分，碳水化合物含量達(dá)7％～10％。除胡蘿卜素之外，胡蘿卜還含有一定量的維生素C，100克胡蘿卜中含維生素C約13毫克。其B族維生素和礦物質(zhì)的含量并不突出。胡蘿卜有紅色種和黃色種之分，紅色胡蘿卜中的營養(yǎng)素含量較低，而黃色和橙色胡蘿卜中的蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素C都更為豐富。
胡蘿卜可以加工制成胡蘿卜汁、胡蘿卜泥、胡蘿卜果脯等，其中的胡蘿卜素在加工中損失不大，在烹調(diào)中也十分穩(wěn)定。胡蘿卜與肉類同燉，既可以掩蓋其特殊氣味，又可因肉類脂肪的存在而促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。生食胡蘿卜時(shí)，其胡蘿卜素的吸收率比較低，因此胡蘿卜適合炒食或燉食。
（5）蘿卜
蘿卜是十字花科植物，食用部分是肥嫩的地下根，屬于淺色蔬菜。蘿卜的品種繁多，按顏色分有紅蘿卜、白蘿卜、青蘿卜、心里美蘿卜等，按照大小分還有水蘿卜、櫻桃蘿卜等。蘿卜的水分含量在88％～93％之間，某些品種含有一定量的糖分和淀粉，其碳水化合物含量在3％～9％之間。
蘿卜中的胡蘿卜素含量較低，但維生素C含量豐富。每100克蘿卜含維生素C達(dá)20－40毫克。其中的B族維生素和礦物質(zhì)也比較全面，但與綠葉蔬菜相比稍遜。
除去其營養(yǎng)價(jià)值之外，蘿卜還具有多方面的保健作用，因而自古受到重視。蘿卜中含有淀粉酶和芥子油，生食時(shí)有健胃消食的作用。民間常用蘿卜治療感冒、咳喘、咳痰、氣管炎、痢疾、頭痛、便秘等常見病癥。由于蘿卜中的生理活性物質(zhì)在高溫加熱后失去活性，所以蘿卜生吃時(shí)的助消化作用最佳。
蘿卜纓的營養(yǎng)價(jià)值很高，可以作為蔬菜食用。其維生素C和胡蘿卜素的含量較蘿卜本身高，鈣含量尤其豐富。100克小紅蘿卜纓中含鈣達(dá)238毫克。然而，蘿卜纓中的草酸含量較高，妨礙礦物質(zhì)的吸收，食用前宜用沸水焯過。
（6）番茄
番茄也稱西紅柿，屬于茄果類蔬菜。它的美麗顏色來自番茄紅素，是一種強(qiáng)力的抗氧化物質(zhì)。番茄中含有較豐富的維生素C和胡蘿卜素，每100克番茄中含胡蘿卜素0.55毫克，維生素C 19毫克，其B族維生素和礦物質(zhì)的含量并不突出。
若單純地論營養(yǎng)素的含量，番茄遠(yuǎn)不及綠葉蔬菜。但番茄既可作為蔬菜烹調(diào)，又可做為水果生食，還可以作為調(diào)味品使用，因此在膳食中的意義較大。由于番茄酸性較強(qiáng)，對維生素C具有保護(hù)作用，即使經(jīng)過烹調(diào)，其中的維生素C損失也很小。加番茄醬、番茄汁、番茄沙司調(diào)味也可以減少維生素C的損失。
番茄由于中含有豐富的維生素C和有機(jī)酸，它對蔬菜中的鐵具有還原作用，能夠促進(jìn)人體對鐵的吸收。從這個(gè)角度來說，貧血的人吃番茄有好處。由于番茄還有一定健胃、消食、清熱的作用，它在夏季是極好的蔬菜和水果。但要注意的是，冬季大棚栽培的番茄維生素C含量低，有機(jī)酸含量也不足，露天栽培的番茄營養(yǎng)價(jià)值較高。
（7）黃瓜
黃瓜屬于瓜類蔬菜，是葫蘆科作物?？偟膩碚f，瓜類蔬菜的胡蘿卜素含量較低，礦物質(zhì)含量也不突出。它們的特點(diǎn)是味道清淡爽口或清香宜人，含有一定數(shù)量的維生素C，鈉、能量和脂肪含量特別低。100克黃瓜中含脂肪僅為0.5克，蛋白質(zhì)0.8克，維生素C 9毫克，鈉 5毫克，能量15千卡。
黃瓜可以生食，是夏季的佳蔬。其中所含的營養(yǎng)素雖然不高，卻因?yàn)榭梢陨扯粫?huì)受到加工烹調(diào)的破壞。要滿足一日中的維生素C供應(yīng)量，需要吃900克黃瓜。由于黃瓜的能量含量比水果還要低，因而是著名的減肥食品，控制體重的人可以放心食用。近年來發(fā)現(xiàn)，黃瓜中含有“葫蘆素”，具有一定抗癌作用。
（8）南瓜
南瓜也稱飯瓜、窩瓜和番瓜，和其他瓜類蔬菜一樣，也是葫蘆科的作物。老熟南瓜中含有少量的淀粉，因此與其他瓜類蔬菜相比能量含量稍高。100克南瓜中含碳水化合物4.5克，能量22千卡。南瓜味道香甜，肉質(zhì)綿軟，既可當(dāng)菜，也可當(dāng)飯，還可用來制作餡料、果脯、點(diǎn)心。
南瓜肉色金黃，其中的胡蘿卜素含量十分豐富。100克南瓜中含胡蘿卜素0.89毫克，食用200克南瓜可滿足成年男子一日維生素A需要的將近40％。
近年來，南瓜的保健作用引起了人們的重視。南瓜易消化，無刺激性，適合胃潰瘍病人食用；其含鈉量極低，適合高血壓病人和腎病病人食用；南瓜中含甘露糖醇，能夠促使大便暢通，適合便秘病人食用；南瓜對糖尿病還有一定的輔助療效。研究證明，南瓜對胰島素的分泌有促進(jìn)作用。大量食用南瓜可使糖尿病患者的血糖明顯降低，病情好轉(zhuǎn)。
2、水果類
水果是植物富含水分和糖分的果實(shí)。水果中所含的營養(yǎng)素與蔬菜類似，但數(shù)量和比例有一定差別。
水果含水達(dá)85％以上，碳水化合物含量在10％以上，高于除薯類外的各種蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高達(dá)20％，是某些地區(qū)膳食能量的重要來源。水果中蛋白質(zhì)含量多在1％以下，香蕉中含量可達(dá)1％以上，但是較谷類食品仍然低得多。
水果中含有維生素C和各種礦物質(zhì)，但多數(shù)水果的維生素和礦物質(zhì)含量遠(yuǎn)不及綠葉蔬菜。維生素 C含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等，其中鮮棗和獼猴桃的維生素C含量可達(dá)每百克鮮果200毫克以上。然而，蘋果、桃、梨、杏和海棠等常見水果的維生素C含量多在每百克鮮果10毫克以下，有些品種甚至低于1毫克。胡蘿卜素含量較高的水果僅有芒果、枇杷、黃杏等少數(shù)幾種。水果中的鈣、鐵等礦物質(zhì)的含量也低于蔬菜。然而，一些野果的維生素C含量極高，如每100克酸棗中的維生素C含量可達(dá)800毫克以上。
因此，總的來說，水果在膳食營養(yǎng)素供應(yīng)方面的意義遠(yuǎn)不及蔬菜。然而，水果作為一種享受性食品，在膳食中也占有一定地位。它們食用方便，口味誘人，富含果膠、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，有增加食欲的作用。此外，水果在食用前無需烹調(diào)，所含營養(yǎng)素不會(huì)受損失。
（1）柑橘類水果
柑桔類是水果中的第一大家族，屬于蕓香科的柑橘亞科，其中包括了柑、桔、甜橙、柚、檸檬、葡萄柚、金桔等品種。除去檸檬和葡萄柚，其他柑橘類水果均原產(chǎn)中國。柑橘類水果產(chǎn)量高、風(fēng)味濃，在水果中屬于營養(yǎng)最為全面的一類。
柑橘類水果以富含維生素C而著稱，其中的酸味來自檸檬酸，對維生素C具有保護(hù)作用，因此在加工成果汁之后，最易被破壞的維生素C能夠大部分保存下來。柑橘類水果的維生素C含量因品種而異，從每100克中含10毫克的品種到80毫克的品種都有。其中鮮檸檬的維生素C含量為每100克中50～80毫克；葡萄柚是柚和橙的天然雜交種，含量為30～40毫克；甜橙為30～60毫克；桔子為10～40毫克。著名的廣西沙田柚富含維生素C，鮮果含量可達(dá)每100克果肉80毫克以上。柑橘皮中所含的維生素C比柑橘肉更加豐富，100克柑橘皮中所含維生素C可達(dá)100毫克以上。
柑橘類中的黃色來自胡蘿卜素。柑橘中的胡蘿卜素含量不及深綠色蔬菜，與淺綠色蔬菜相當(dāng)，在水果中可算很優(yōu)秀的一類。同樣，柑橘皮中的胡蘿卜素含量比肉中高1－2倍。此外，柑橘類水果還富含葉酸。
在礦物質(zhì)中，柑橘富含鉀，鈉含量很低，鈣含量在水果中也屬上品。每100克柑橘類水果含鈣20－80毫克，比蘋果等水果高出10倍。
柑橘中富含有機(jī)酸，可幫助消化、促進(jìn)食欲，對礦物質(zhì)的吸收也有益。此外，柑橘類中含有豐富的類黃酮，果皮中含大量甙類，對保護(hù)血管、降低血壓、預(yù)防冠心病很有幫助。柑橘類水果中所含的胡蘿卜素、類黃酮等成分均可抑制各種致癌化學(xué)物質(zhì)的作用，對降低胰腺癌的發(fā)生危險(xiǎn)作用特別明顯。
（2）蘋果
蘋果是薔薇科梨屬的水果，其品種雖然繁多，但營養(yǎng)價(jià)值大致相似。100克蘋果中含水分約85克，糖分8～13克，蛋白質(zhì)0.2～0.5克，能量50～60千卡。
從維生素和礦物質(zhì)含量的角度考慮，蘋果不是一種高營養(yǎng)的水果。100克蘋果中含維生素C不足5毫克，有些品種甚至低于1毫克，而成年人一日的維生素C供應(yīng)量應(yīng)為100毫克。蘋果中的鈣、鐵、鋅、銅等礦物質(zhì)含量均很低，鉀的含量在水果中也處于中等偏下水平。所以，靠食用蘋果來供應(yīng)維生素和礦物質(zhì)是不明智的。
然而，蘋果的保健作用受到人們的重視。經(jīng)常食用蘋果有幫助消化、預(yù)防便秘的作用，其中的有機(jī)酸可抑制口腔內(nèi)細(xì)菌的繁殖，預(yù)防齲齒。近來的研究還證實(shí)，蘋果可促進(jìn)人體產(chǎn)生干擾素類物質(zhì)，提高免疫力。
（3）梨
梨和蘋果一樣，屬于薔薇科梨屬。梨的含水量在83％～89％之間，蛋白質(zhì)含量在0.1％～0.6％之間。每100克梨中含能量30～50千卡，較蘋果稍低。每100克梨中的維生素C含量為3～10毫克，常見的鴨梨為4毫克左右。其B族維生素和礦物質(zhì)的含量不高，但較蘋果略高。攝入2.5公斤鴨梨方能滿足人體一日的維生素C需要。
梨與蘋果相似，其營養(yǎng)素含量不突出，但是具有一定保健價(jià)值。民間用它作為各種呼吸道疾病的輔助治療食品，并制成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。
（4）桃和油桃
桃是薔薇科櫻桃屬植物，有白肉品種和黃肉品種之分。油桃與桃的親緣關(guān)系很近，只是皮上無絨毛，香氣較桃更濃。
桃中的水分含量為85％～92％，糖分為9％～13％，蛋白質(zhì)含量為0.4％～0.9％，每100克桃肉含能量40～55千卡。在各種桃中，以黃桃的營養(yǎng)價(jià)值最高。白桃中幾乎不含胡蘿卜素，而黃桃含有一定數(shù)量的胡蘿卜素，其蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量也較高。桃的維生素C含量較蘋果略高，每100克桃中含維生素C約10毫克左右，鉀100～160毫克，但鐵和鋅等礦物質(zhì)含量不高。
油桃肉為杏黃色，其中干物質(zhì)含量高于普通桃，而且富含胡蘿卜素和鉀。100克油桃中含水分82％，能量64千卡，鉀294毫克，維生素C 13毫克，胡蘿卜素0.5毫克左右。
（5）棗
棗屬于鼠李科棗屬植物，也稱為大棗、紅棗、中國棗。棗是我國栽培最早的水果，也是我國的傳統(tǒng)滋補(bǔ)品。目前我國仍是大量栽培棗的唯一國家。
棗中富含維生素C，在各種栽培的蔬菜和水果中，唯有鮮棗的維生素C含量最高，可達(dá)每100克中200毫克以上，有的品種可達(dá)500毫克以上，有“維生素C之王”之美譽(yù)。維生素C對于提高體力、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防癌癥發(fā)生、預(yù)防心血管疾病都具有重要的意義，因而棗是體弱者、慢性疾病者的良好保健食品。人們一年四季都有機(jī)會(huì)少量食用棗。由于干棗中仍然含有較多的維生素C，在水果缺乏的季節(jié)中可以幫助人們預(yù)防維生素C缺乏癥。
鮮棗中維生素B2、尼克酸的含量都比較豐富，干棗更是維生素B2的良好來源，為一般水果所不及。棗中含鐵豐富，因維生素C含量豐富，棗中的鐵吸收率比一般植物食品高，是極好的補(bǔ)血食品。棗中的鈣、鎂、錳、鋅等多種微量元素含量在水果中也堪稱上品。
棗中的黃酮類物質(zhì)含量極高，還含有藥理成分蘆丁。蘆丁有很好的降血壓效果，黃酮可保護(hù)血管，故而棗是心血管病人的良好保健食物。
（6）葡萄
葡萄屬于漿果，含水量約88％左右，其含糖量依品種不同而異，從9％到20％不等。每100克葡萄中含能量40～50千卡。葡萄中含有少量維生素C和胡蘿卜素，在礦物質(zhì)中特別富含鉀。
葡萄干是重要的干果類食品。它是鮮葡萄經(jīng)干燥而成，含碳水化合物達(dá)80％以上，其能量與干谷粒相當(dāng)。葡萄中所含的少量胡蘿卜素和維生素C在干燥中有一定破壞，但因濃縮作用其含量與鮮葡萄相近。葡萄干是礦物質(zhì)的良好來源。100克葡萄干中含鉀995毫克，鈣52毫克，鐵9.1毫克，鎂45毫克，鈣52毫克。因此，葡萄干是富含營養(yǎng)素的零食，也是很好的主食配料。
（7）草莓
草莓是薔薇科草莓屬的漿果，其顏色美麗，風(fēng)味清香，是水果中最為誘人的品種之一。同時(shí)，它也是維生素C的良好來源。100克新鮮草莓中含維生素C達(dá)47毫克，不僅高于蘋果、梨、桃等水果，而且高于多數(shù)柑橘。
草莓屬于低能量水果，它的水分含量達(dá)90％以上，碳水化合物含量為6％，每100克草莓中僅含能量30千卡。吃1公斤重的草莓，所獲能量才相當(dāng)于1個(gè)半饅頭。草莓中有機(jī)酸含量高，有開胃助消化的作用，對腸胃病人也有治療效果。
草莓中的礦物質(zhì)含量頗為豐富，每100克草莓中含鉀131毫克，鐵1.8毫克，鈣18毫克和錳0.49毫克。草莓中的鐵質(zhì)吸收率較高，對貧血病人有補(bǔ)血作用?？偟膩碚f，草莓堪稱為一種營養(yǎng)素密度很高的水果。此外，草莓的小種子隨著果肉進(jìn)入人體，是很好的膳食纖維。
（8）山楂
山楂屬于薔薇科水果，其中富含有機(jī)酸，pH值可低達(dá)3以下，以濃郁的酸味而著稱。山楂含水分約73％，蛋白質(zhì)1.7％，碳水化合物含量為22％。
山楂是一種營養(yǎng)價(jià)值很高的水果，它所含各種礦物質(zhì)十分豐富，每100克山楂可提供299毫克鉀，52毫克鈣，19毫克鎂和0.9毫克鐵。山楂還是維生素C的良好來源，每100克山楂含維生素C達(dá)53毫克，某些品種甚至可高達(dá)80毫克以上。攝入200克山楂，便可基本滿足成年人一日的維生素C需要。山楂中的胡蘿卜素含量不高。
山楂是現(xiàn)代人膳食中極有益處的保健水果。山楂與大棗一樣富含黃酮類物質(zhì)，對心血管病人維護(hù)血管健康有幫助。山楂中所含的槲皮甙等甙類物質(zhì)又能夠擴(kuò)張血管、增加冠狀動(dòng)脈血流量、促進(jìn)氣管纖毛的運(yùn)動(dòng)，有排痰平喘的效果。山楂中的果膠含量很高，加糖后凝凍便是由于果膠的作用。果膠具有一定降血糖作用和預(yù)防膽結(jié)石形成的功效，并可促進(jìn)有害物質(zhì)從人體內(nèi)排除。因此，山楂是心臟功能障礙、血管性神經(jīng)官能癥、心血管病人和氣管疾病患者的良好保健食品。此外，山楂促進(jìn)食欲、幫助消化的作用久為人知，餐后嚼數(shù)枚山楂，對消化不良頗有效果。
由于山楂的酸性很強(qiáng)，對其中的維生素C具有保護(hù)作用，而有機(jī)酸和維生素C又可促進(jìn)植物性食品中鐵的吸收。因此，各種山楂加工品如山楂糕、山楂片、果丹皮、山楂果醬、山楂果汁是鐵和維生素C的良好來源。
（9）香蕉
香蕉是芭蕉科水果，香蕉中含水分約75％，碳水化合物20％，蛋白質(zhì)1.4％。100克香蕉中含維生素C在7～15毫克之間，維生素B1、B2、鈣和鐵含量不高。香蕉以富含鉀和維生素B6而著稱，常用于高血壓、冠心病、便秘等癥的食療中，但腎炎患者、腹瀉患者不可多食香蕉。
香蕉是水果中含淀粉和能量最高的品種。100克香蕉肉中含能量91千卡，相當(dāng)于同樣重量米飯所含能量的90％。某些地區(qū)以香蕉為主食，容易發(fā)生蛋白質(zhì)缺乏問題。如果大量食用香蕉，則應(yīng)當(dāng)考慮減少主食的數(shù)量。
香蕉干是香蕉干燥而成的片狀食品，其中含碳水化合物80％以上，可以作為早餐主食的一部分，既提供淀粉，又提供礦物質(zhì)。
有關(guān)大豆的“十二個(gè)營養(yǎng)神話
在古希臘神恬中,農(nóng)業(yè)女神得墨忒耳給了出遠(yuǎn)門的女兒普西芬尼一粒大豆，說能“消除邪惡，防冶百病。”但不久，善良的普西芬尼卻把這粒大豆留給人間傳種繁衍，成為世界一大農(nóng)作物。
如今，大豆（黃豆、黑豆）極高的營養(yǎng)價(jià)值及其優(yōu)良的保健功能日益?zhèn)鳛?#8220;現(xiàn)代神活”。
神話1：“聰明動(dòng)力”
大豆中富含磷脂是一種天然營養(yǎng)活性劑，是建筑聰明大腦的重要物質(zhì)。由于人的大腦20～30％由磷脂構(gòu)成，所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加，從而提高人的記憶和接受能力。
此外，大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養(yǎng)素，可增加神經(jīng)機(jī)能和活力，有較好的保健功能。
神話2：“防酸效應(yīng)”
大豆磷脂中含有85％～9O％磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等，對人體器官有很好的保健效應(yīng)。
最近的研究成果表明，人體的各組織器官中含有大量麟脂，大豆磷脂可增加組織機(jī)能，降低膽固酵，改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防和治療腦動(dòng)脈、冠狀動(dòng)脈硬化，它還有助于肝贓健康，對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外，大豆磷脂還能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，防止體質(zhì)及各組織器官酸化。
神話3：“多能效益”
大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質(zhì)，因?yàn)樗谴竽X從事復(fù)雜智力活動(dòng)的基本原料。
增加食物中大豆蛋白的含量，就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能，提高學(xué)習(xí)和工作效率。避免沮喪、抑郁的深層發(fā)展。曾有學(xué)者進(jìn)行對比研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃植物蛋白的人，比對照組的膽固醇平均降低12％。美國學(xué)者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實(shí)驗(yàn)，A組的膳食中以牛奶、動(dòng)物蛋白質(zhì)為主，B組膳食中主要是大豆蛋白，同時(shí)每天還攝取500毫克膽固醇。兩周后實(shí)驗(yàn)拮果發(fā)現(xiàn)，B組不僅低密度脂蛋白明顯減少，而且高密度脂蛋白還增加了15％。遠(yuǎn)充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上，確實(shí)扮演了重要的角色。
神話4：“護(hù)顏使者”
目前醫(yī)學(xué)家們正在研制一種既有美容護(hù)膚價(jià)值，又避免一些副作用的外用美容用品——植物雌激素制劑。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質(zhì)，被稱作駐顏、護(hù)顏的健康使者。它有類似雌激素作用，而無雌激素的毒副作用如惡心、食欲不振、乳房腫脹、月經(jīng)不調(diào)等，是美容抗皮膚衰老的上品。
英美科學(xué)家經(jīng)過研究，揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細(xì)膩、乳腺癌發(fā)生率較歐美低的奧秘，東方大豆制品為餐桌上的“貴賓”、“座上客”，而大豆（黃豆）恰恰堪稱“雌激素之王”。
神話5：“美白皮膚”
日本女子正流行一種時(shí)尚：“吃豆醬美白皮膚”。日本農(nóng)林水產(chǎn)省食品綜合研究所食品功能部研究室證實(shí)，豆醬中含有一種物質(zhì)能夠抑制黑色素的合成。黑色素是一種能使皮膚變黑的色素。皮膚受到紫外線照射時(shí)，就會(huì)促進(jìn)皮膚黑色素的分泌，使之變黑。他們對小鼠進(jìn)行試驗(yàn)，給小鼠的合成黑色素的細(xì)胞中添加從豆醬中提取的物質(zhì)時(shí)，發(fā)現(xiàn)黑色的細(xì)胞變白了。據(jù)研究人員說．它的成分就是亞油酸。黑色素是由氨基酸之一的酪氨酸合成的，亞油酸具有阻止細(xì)胞產(chǎn)生這種合成所需的酶的功能。
神話6：“五效抗癌”
日本人愛吃豆腐真是名不虛傳，全國共有3萬家豆腐店，平均每人每年要吃20多公斤豆腐。居住在夏威夷的美籍日本人，經(jīng)常食用豆腐的人，胃癌患病率比不吃豆腐的美國人減少三分之一。夏威夷醫(yī)務(wù)部門曾對8000名美籍日本人進(jìn)行長達(dá)20年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每周只吃一次或二三周吃一次豆腐的人，前列腺癌患病率較每天吃豆腐的人高出3倍。
經(jīng)過長期實(shí)驗(yàn)，專家們拿出大量數(shù)據(jù)證明，大豆中至少有5種物質(zhì)具有防癌功效，它們是：1、蛋白酶抑制素；2、肌醇六磷酸酶；3、植物固醇；4、皂苷；5、異黃酮。其中異黃酮是1986年發(fā)現(xiàn)的，在國際上引起醫(yī)學(xué)界極大的興趣。
神話7：“生理活性”
大豆皂苷通過增加SOD的含量，清除自由基，具有抗氧化和降低過氧化脂質(zhì)的作用。大豆皂苷具有抑制腫瘤細(xì)胞生長的作用，直接對毒細(xì)胞作用，免疫調(diào)節(jié)人體機(jī)能，還可以破壞仲瘤細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)或抑制DNA的合成。大豆皂苷可控制血小板減少和凝血酶引起的血栓纖維蛋白形成，具有抗血栓作用。
大豆皂苷的多種生理功能如降血脂、抗氧化、抗動(dòng)脈粥樣硬化和免疫調(diào)節(jié)等，決定了它在藥物方面應(yīng)用的廣泛前景。
神話8：“磷酶之謎”
大豆中含有肌醇六磷酸酶，磷是人體必需的常量營養(yǎng)素。但是，醫(yī)學(xué)界過去一直認(rèn)為肌醇六磷酸酶會(huì)將人體中鈣、鐵固結(jié)于腸內(nèi)，使這些礦物質(zhì)難以吸收。后來發(fā)現(xiàn)，肌醇六磷酸酶雖將鈣、鐵固結(jié)在腸內(nèi)影響人體吸收，可是它能抑制結(jié)腸癌的發(fā)生。
肌醇六磷酸酶通常出現(xiàn)在高鐵植物中，大豆含鐵量高，而且又富含纖維素，纖維素能預(yù)防結(jié)腸癌，人們發(fā)現(xiàn)肌醇六磷酸酶后，更增強(qiáng)了大豆能預(yù)防結(jié)腸癌的信心。
神話9：“固醇傳寄”
動(dòng)物性食物中含膽固醇，植物性食物中含植物固醇。人體攝入膽固醇后分解的主要產(chǎn)物是膽汁酸，有害健康。
植物固醇進(jìn)入人體后，在腸道同膽固醇競爭中能較多地被腸吸收，從而降低膽固醇，不僅可抑制結(jié)腸癌，對防治心臟病也有好處。
神話10：“酶素奇功”
豆類、谷類和馬鈴薯這些農(nóng)作物中，有一種被稱為蛋白酶抑制素的物質(zhì)，如果當(dāng)飼料被動(dòng)物生吃，會(huì)影響蛋白質(zhì)消化，專家們認(rèn)為這是麻煩的東西。美國紐約大學(xué)一位學(xué)者通過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)大豆中的蛋白酶抑制素可以抑制皮膚癌、膀肚癌，對乳腺癌的抑制效果更明顯，可達(dá)50%。另有報(bào)告說，蛋白酶抑制素對結(jié)腸癌、肺癌、胰腺癌、回腔癌亦能發(fā)揮抑制功效。
神話11：“預(yù)防耳聾”
年齡超過60歲以上的老人，聽力減退患老年性耳聾的人不少。營養(yǎng)專家認(rèn)為，人體補(bǔ)充鐵質(zhì)可以擴(kuò)張微血管，軟化紅血球，保證耳部的血液供應(yīng)，可以有效地防止聽力減退。大豆中鐵和鋅的含量較其他食物高很多。因此，常吃豆制品，有利于預(yù)防老年性耳聾。
神話12：“預(yù)防中風(fēng)”
中風(fēng)的根源是高血壓和腦脈硬化，這是它的主要病因和病理基礎(chǔ)，美國醫(yī)學(xué)界對2000名美國中年人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高血壓患者的尿中尿鈉增加尿鉀減少．這表明高血壓患者的膳食結(jié)構(gòu)中，鈉的攝入量過多，鉀的攝入量過少，因此必須攝入高鉀食物，促使體內(nèi)過多的鈉鹽排泄。
富鉀的食物品種很多，營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為蔬菜中的豆制品、菠菜、黃瓜、西紅柿、土豆，水果中的香蕉、柚子、柑桔、甜橙都對維護(hù)人體健康起到不可小看的作用。
